Bo aktywnym fizycznie trzeba być przez cały rok, a nie tylko od czasu do czasu. W przeciwnym razie grozi ci kontuzja, a na pewno ból spowodowany przeciążeniem niewytrenowanych mięśni. Niewielkie zmiany w codziennych zachowaniach pozwolą ci go uniknąć.
Ruszaj się: spaceruj, maszeruj na przemian z lekkim biegiem, wybierz się na rower. Szczególnie korzystne jest pływanie. Ale pamiętaj - rób to systematycznie.
Podnosząc z ziemi ciężki przedmiot, koniecznie przykucnij, tułów zaś trzymaj prosto. W ten sposób obciążasz nie grzbiet, lecz nogi.
Jeśli masz pracę wymagającą długiego stania, noś obuwie na płaskim obcasie z dobrym podparciem sklepienia stopy. Postaraj się także o skrzynkę wysokości ok. 15 cm, na której od czasu do czasu będziesz opierać jedną stopę.
Zwróć uwagę, żeby siedzenie krzesła lub fotela dawało wygodną podporę dla poślad- ków, a oparcie było lekko odchylone (o ok. 10 stopni) i dobrze podpierało okolicę krzyżową (w razie potrzeby podłóż poduszkę w kształcie klina). Nogi powinny spoczywać płasko na podłodze, a przedramiona opierać się na biurku lub stole zgięte w łokciu pod kątem prostym.
Wstając z łóżka, nie rób żadnych gwałtownych ruchów. Po przebudzeniu najpierw poprzeciągaj się jak kot, potem powoli usiądź. Wstawaj też powoli, podpierając się rękami.
Gdy wkładasz ciężkie torby do bagażnika samochodu, podnoś je powoli, trzymając je obiema rękami przed sobą. Jeśli musisz przy tym się schylić, ugnij nogi w kolanach.
Jeśli bierzesz dziecko na ręce, chwyć je obiema rękami pod pachy i noś z przodu „na małpkę” (powinno otoczyć ci szyję rękami i zapleść nogi wokół twojej talii; nie pozwól mu się odchylać).
Umiejętnie dobieraj biustonosz. Dla kobiet o dużych piersiach najlepsze są takie, w których można odpinać ramiączka i krzyżować je na plecach.
Jeśli lubisz nosić torbę na ramię, przekładaj ją z jednego ramienia na drugie lub noś na ukos (rączkę przełóż przez głowę, torbę oprzyj na biodrze). Unikaj noszenia torebki w ręku - zwłaszcza ciężkiej.
Szpilki zakładaj tylko na szczególne okazje. Na co dzień noś buty, które mają obcasy ok. 3-4 cm i dość elastyczną podeszwę.
Wsiadając do samochodu, najpierw wstaw jedną nogę, usiądź na fotelu i dopiero wtedy wstaw do środka drugą nogę. A gdy już siedzisz w aucie, twoje kolana powinny się znajdować nieco wyżej niż uda. Oparcie fotela musi być wyprofilowane. Gdy wybierasz się w dłuższą podróż, dla podtrzymywania karku zakładaj na szyję poduszkę z miękkiej gąbki w kszałcie rogalika.
Gdy rozmawiasz przez telefon, nie przytrzymuj słuchawki barkiem.
Sprawdź, czy masz prawidłową postawę. Stań tyłem do ściany, dotykając jej piętami. W tej pozycji łydki, pośladki, barki i tył głowy powinny stykać się ze ścianą. Na wysokości lędźwi musi być tyle miejsca, by można było bez problemu wsunąć dłoń. Potem zrób krok do przodu i stań swobodnie - jeśli postawa się zmieni, dokonaj korekty. Staraj się jak najczęściej tak trzymać ciało.
Natura najwyraźniej nie była w stanie przewidzieć, co człowiek będzie wyprawiał ze swoim ciałem. Odziedziczyliśmy po przodkach budowę, która umożliwia znoszenie różnorodnych obciążeń, ale nie takich, które powodowane są przez kilkanaście kilogramów nadwagi, dźwiganie ciężkich toreb, przesiadywanie godzinami przy komputerze lub za kierownicą samochodu. Niestety, zarówno nadmierny wysiłek, jak i brak ruchu szkodzą kręgosłupowi. A więc poszukajmy złotego środka.
Elastyczne rusztowanie
Kręgosłup przede wszystkim pozwala nam utrzymać się w pionie. Ale nie tylko. Podtrzymuje głowę, usztywnia szkielet i chroni rdzeń kręgowy przed urazami. Poukładane jeden na drugim kręgi tworzą stawy, dzięki którym możemy bez problemów przybierać różne pozycje. Między kręgami ułożone są płaskie, elastyczne poduszeczki (fachowo nazywane krążkami lub tarczami międzykręgowymi, a popularnie dyskami), które nawet przy bardzo dużych obciążeniach kręgosłupa lub przy gwałtownych ruchach zapobiegają zderzaniu się poszczególnych kręgów ze sobą. Swoją elastyczność kręgosłup zawdzięcza również naturalnym krzywiznom. Prawidłowo ustawiony ma kształt stojących na sobie dwóch liter "S": odcinek piersiowy i krzyżowy są wypięte do tyłu, a szyjny i lędźwiowy - do przodu.
Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają zespolone z nim więzadła oraz mięśnie grzbietu i brzucha. Mięśnie grzbietowe, ułożone symetrycznie po obu stronach kręgosłupa, pracują zwykle parami - gdy jeden się kurczy, drugi się rozciąga. Kurczący się mięsień pociąga za sobą kość, do której jest przymocowany i możemy wykonać ruch, np. skłon w bok. Natomiast obkurczanie się i rozciąganie mięśni brzucha umożliwia nam zginanie do przodu i prostowanie.
Aby mięśnie grzbietu i brzucha mogły spełniać swoje zadania, muszą być mocne i sprawne. Zwiotczałe lub stwardniałe czy stale przykurczone mogą powodować silne bóle przy wykonywaniu każdego ruchu. Czasem nawet w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Ponadto, gdy mięśnie i więzadła są nadmiernie rozciągnięte lub napięte - kości oraz stawy kręgosłupa szybciej się niszczą.
Ława oskarżonych
Szukając przyczyn bólu pleców powinniśmy przyjrzeć się swojemu trybowi życia. Przekonam się wtedy, że kręgosłup ma czterech głównych wrogów.
Siedzenie. Choć nie wydaje się męczące, to naraża krzyż na znaczne obciążenia, wynikające z długotrwałego skurczu mięśni karku, barków i górnej części pleców. Gdy ciało długo jest w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Stają się one niedotlenione, tak jak po wyczerpującym biegu. Szczególnie narażony na obciążenia jest dolny (lędźwiowo-krzyżowy) odcinek kręgosłupa i otaczające go mięśnie. Jeśli ważymy 70 kg, to gdy siedzimy, nasze kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 140 kg. Choć trudno w to uwierzyć, przy nieprawidłowym podparciu odcinek lędźwiowy kręgosłupa czuje się tak, jakby dźwigał nawet 300 kg! To mordercza praca, dlatego nic dziwnego, że pod koniec dnia spędzonego np. przy komputerze bolą nas plecy, kolana, szyja i ramiona. Mamy trudności ze schylaniem się, wstawaniem i chodzeniem. Mało tego, usztywnienie karku w pozycji siedzącej powoduje, że pojawiają się kłopoty z pochylaniem głowy do przodu i odchylaniem do tyłu. Efektem tych napięć bywają bóle i zawroty głowy, a także bóle barków i drętwienie rąk.
Mądry przed szkodą: jeżeli dużo czasu spędzasz siedząc - staraj się jak najczęściej zmieniać pozycje. Co pół godziny pochodź po pokoju, poprzeciągaj się, zrób kilka skłonów. Kup obrotowe krzesło z odpowiednio wyprofilowanym oparciem (powinno mieć wybrzuszenie w okolicy lędźwiowej) i podłokietnikami, by ręce nie wisiały nad blatem biurka. Ustaw wysokość siedziska tak, żeby stopy swobodnie stały na podłodze. Możesz też kupić specjalne krzesełko-klęcznik (do nabycia w sklepach z meblami biurowymi). Podczas siedzenia zmusza nas ono do balansowania całym ciałem, a to świetna gimnastyka dla mięśni pleców oraz brzucha.
Nadwaga. Obciąża nadmiernie cały kręgosłup. Szczególnie niebezpieczna jest jednak tzw. otyłość brzuszna. Każdy nowy kilogram ciała w tym miejscu powoduje, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa obciąża dodatkowe... 7 kg. Takie przeciążenie może doprowadzić do przedwczesnego ścierania się chrząstek pokrywających kości tworzące stawy kręgosłupa. A to prosta droga do choroby zwyrodnieniowej, która początkowo objawia się bólem i obrzękami stawów, a z czasem może prowadzić do znacznego usztywnienia kręgosłupa.
Mądry przed szkodą: jeśli twój tzw. body mass index (BMI - aby go obliczyć trzeba wagę w kilogramach np. 75 podzielić przez wzrost w metrach np. 1,70 podniesiony do potęgi drugiej, przykład 75:1,702 = 25,95) przekracza 25 - zacznij się odchudzać. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, np. brzuszki, nożyce. Zapisz się na basen i pływaj chociaż dwa razy w tygodniu po 30-40 minut.
Zmień swoje nawyki żywieniowe: jadaj więcej owoców, warzyw, chudego nabiału, mięsa drobiowego i ryb, a mniej wędlin, pieczywa, czerwonego mięsa. Przygotowuj mniejsze porcje. Jadaj regularnie 4 posiłki dziennie. Pij dużo wody mineralnej. Przy znacznej nadwadze albo otyłości - poradź się lekarza lub dietetyka, w jaki sposób zgubić zbędne kilogramy.
Przeciążenia. Jeżeli podnosimy z podłogi ciężar na prostych nogach, ale ze zgiętymi plecami - nacisk na kręgosłup zwiększa się dwukrotnie. Może wtedy dojść do rozciągnięcia się więzadeł, a to w przypadku słabych mięśni grzbietowych czasem kończy się przemieszczeniem dysków. Ucisk przesuniętego dysku na nerwy wychodzące z rdzenia kręgowego powoduje nie tylko dotkliwy ból uniemożliwiający schylanie się, ale też np. utratę czucia w ręce, nodze.
Mądry przed szkodą: gdy w pracy musisz dźwigasz ciężary - używaj specjalnego skórzanego pasa, który odciąża kręgosłup lędźwiowy (do kupienia w sklepach z artykułami BHP). Gdy podnosisz coś cięższego, rób to zawsze kucając i uginając kolana, a nie zginając plecy przy prostych nogach. Nigdy nie podnoś przedmiotów z podłogi z jednoczesnym skrętem tułowia (np. żeby komuś przekazać paczkę). To właśnie w ten sposób najczęściej dochodzi do tzw. wypadnięcia dysku - a to powoduje silny ból. Nosząc zakupy, zawsze rozkładaj równomiernie ich ciężar na dwie ręce.
Długotrwały stres. Lekarze stworzyli psychiczny obraz osoby podatnej na bóle kręgosłupa. Jest to człowiek nadpobudliwy, często inteligentny perfekcjonista, raczej altruista - pracujący na rzecz innych, a nie dla siebie. Emocjonalne kłopoty pociągają za sobą reakcje fizyczne: odruchowe napinanie i kurcze mięśni grzbietowych (mówi się, że tężejemy ze zdenerwowania). A gdy mięsień pozostaje skurczony przez dłuższy czas, zaciska własne naczynia krwionośne, pozbawiając się w ten sposób tlenu. Tworzy się błędne koło: na skutek niedoboru tlenu rośnie napięcie mięśni i ból się nasila. Kręgosłupowi nie wystarczy więc wygodne krzesło, ruch i zgrabna sylwetka - potrzebuje jeszcze komfortu psychicznego.
Mądry przed szkodą: naucz się technik relaksacyjnych. Często wystarczą proste działania, np. "błyskawiczne odprężenie". Gdy ktoś cię zirytuje i nie możesz tego wykrzyczeć lub rozbić talerza o ścianę - wyjdź do pomieszczenia, gdzie jest cisza i spokój. Stań prosto. Zrób głęboki wdech. Wspinając się na palce - napinaj wszystkie mięśnie i zaciskaj pięści. Powoli, rozluźniając mięśnie, opadaj na całe stopy. Ugnij nogi w kolanach i wypuść powietrze. Przykucnij. Ręce swobodnie oprzyj na podłodze i zupełnie rozluźnij wszystkie partie mięśni. Możesz to powtórzyć tyle razy, ile chcesz, do momentu, aż poczujesz wyraźną ulgę.
Gdy ból kręgosłupa jest spowodowany przeciążeniem lub niewielkim urazem:
połóż się do łóżka, zrób ciepły okład i zażyj niesterydowy środek przeciwzapalny (np. z ibuprofenem, kwasem acetylosalicylowym)
przez ok. minutę uciskaj palcami miejsca po obu stronach kręgosłupa powyżej linii kości biodrowych, a następnie masuj stawy biodrowe i kolanowe
możesz bolące miejsce posmarować np. maścią lub żelem zawierającym arnikę lub mentol (większość takich preparatów ma też w składzie niesterydowe leki przeciwzapalne i przeciwbólowe)
połóż się na podłodze, a nogi (zgięte pod kątem prostym) połóż na krześle
Uwaga! Jeśli ból nasila się przy kaszlu lub przy skłonie tułowia do przodu, zgłoś się do lekarza natychmiast, bo możliwe, że wypadł ci krążek międzykręgowy.
Gdy boli szyja. Zmocz mały ręcznik w dobrze ogrzanej wodzie i wyżmij. Połóż go z tyłu na szyi. Złap dłońmi jego końce i pociągaj ręcznik raz w prawo, a raz w lewo. Rób tak przez co najmniej 5 minut. Ciepło i masaż szyi zrobią swoje.
Gdy boli kark. Rozgrzej suszarką do włosów obolałą szyję i kark, a potem poproś, by ktoś ci je mocno wymasował przez kilka minut (może użyć do tego żelu przeciwbólowego np. naproxen). Po masażu pokręć jeszcze głową w różne strony i poprzeciągaj się, unosząc ręce wysoko w górę.
Gdy boli krzyż. Napełnij wannę gorącą wodą i wlej do niej 8 kropli olejku rozmarynowego. Poleż w kąpieli 15-20 minut.