Mężyński Wojciech FIZ1LZ2

KONSPEKT ĆWICZEŃ

TEMAT: ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE KOŃCZYN DOLNYCH I GÓRNYCH

CELE: ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyn dolnych i górnych , oraz grzbietu i brzucha

MIEJSCE ZAJĘĆ: sala gimnastyczna

LICZBA ĆWICZĄCYCH: 15 osób

PRZYBORY I PRZYRZĄDY: materace,

CZAS ĆWICZEN: 45 minut.

Tok lekcji	Treść - opis ćwiczeń	Czas, liczba powtórzeń	Uwagi
1.Część wstępna.
1.Czynności organizacyjno- porządkowe. 2.Ćw czynne wolne Ćwiczenie I Ćwiczenie II Ćwiczenie III Ćwiczenie IV Ćwiczenie V	Zbiórka, powitanie, przedstawienie celu ćwiczeń. P.w. stojąca zasadnicza ręce wzdłuż tułowia 1: Uniesienie bokiem kończyn górnych w bok do 90 stopni przytrzymać 3 sek 2. Powrót do pozycji wyjściowej P.w. stojąca zasadnicza k górne odwiedzione w bok do 90 stopni 1: Uniesienie prawej k górnej w górę tak aby palce celowały w sufit z jednoczesnym przywiedzeniem lewej kończyny górnej do tułowia 2: Powrót do pozycji wyjściowej 3: Uniesienie lewej k górnej w górę tak aby palce celowały w sufit z jednoczesnym przywiedzeniem prawej kończyny górnej do tułowia P.w. stojąca zasadnicza ręce zgięte w stawie ramiennym , wyciągnięte w przód 1: Odwiedzenie bokiem k górnych 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. stojąca zasadnicza ręce wzdłuż tułowia 1:Krążenie ramion w przód 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. stojąca zasadnicza ręce wzdłuż tułowia 1:Krążenie ramion w tył 2: Powrót do pozycji wyjściowej	2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 1,5 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 1,5 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 1,5 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15 x Czas 2 min
II Część główna.
Ćwiczenie I Ćwiczenie II Ćwiczenie III Ćwiczenie IV Ćwiczenie V Ćwiczenie VI Ćwiczenie VII Ćwiczenie VIII Ćwiczenie IX Ćwiczenie X Ćwiczenie XI Ćwiczenie XII Ćwiczenie XIII Ćwiczenie XIV Ćwiczenie XV	P.w. leżenie tyłem , k dolne wyprostowane , kończyny górne wzdłuż tułowia 1: Jednoczesne uniesienie kończyny górnej prawej i dolnej lewej 2: Powrót do pozycji wyjściowej 3. Jednoczesne uniesienie kończyny górnej lewej i dolnej prawej P.w. leżenie tyłem , k dolne wyprostowane , kończyny górne wzdłuż tułowia 1: Jednoczesne uniesienie kończyn górnych i dolnych 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem , KKD wyprostowane , KKG wzdłuż tułowia 1: Przyciągnięcie KD prawej do klatki piersiowej 2 Powrót do pozycji wyjściowej 3. Przyciągnięcie KD lewej do klatki piersiowej 4.Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, KD Prawa przyciągnięta za kolano do klatki piersiowej, KD Lewa prosta na podłożu. 1:Wznos KD L w górę. 2: Powrót P.w. leżenie tyłem, KD Lewa przyciągnięta za kolano do klatki piersiowej, KD Prawa prosta na podłożu. 1: Wznos KD Prawej w górę. 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w leżenie tyłem , KKD wyprostowane , KKG wzdłuż tułowia 1: uniesienie złączonych kończyn dolnych do 90 stopni 2 : odwiedzenie kończyn dolnych 3. przywiedznie kończyn dolnych 4. Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, KDD zgięte w stawach biodrowych i kolanowych złączone razem 1:przeniesienie kończyn maksymalnie w prawo (rotacja tułowia) 2: Powrót do pozycji wyjściowej 3: przeniesienie kończyn maksymalnie w lewo 4: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. klęk podparty. 1:Wyprost prawej kończyny dolnej i lewej kończyny górnej wytrzymać 3 sek 2:Powrót do pozycji wyjściowej 3: Wyprost prawej kończyny górnej i lewej kończyny dolnej wytrzymać 3 sek 4: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. klęk podparty. 1:Podciąganie (unoszenie) kończyny dolnej prawej do lewej kończyny górnej 2:Powrót do pozycji wyjściowej 3: Podciąganie (unoszenie) kończyny dolnej lewej do prawej kończyny górnej 4: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie przodem, KDD wyprostowane , k górne wyciągnięte w przód 1:Jednoczesne uniesienie kończyn górnych i dolnych 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie przodem, KDD wyprostowane , k górne wyciągnięte w przód 1:Naśladowanie ruchów żabki 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. podpór przodem 1:Odwiedzenie kończyny górnej w bok z jednoczesną rotacja głowy (wzrok podążą za kończyną górną) 2:Powrót do pozycji wyjściowej 3: Zmiana kończyny odwiedzanej 4: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. podpór przodem 1:Odwiedzenie kończyn dolnych 2:Powrót do pozycji wyjściowej P.w leżenie bokiem . , kończyna górna pod głową stabilizuje 1: uniesienie kończyny dolnej , 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w leżenie bokiem . , kończyna górna wzdłuż tułowia 1: zgięcie maksymalne kończyny górnej i dolnej 2: Powrót do pozycji wyjściowej	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 2 min LOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 1,5 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:20 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 2 x 10 Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 15x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 15x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 20x Czas 3 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 15x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 15x Czas 2 min
III Część końcowa.
Ćwiczenie I Ćwiczenie II Ćwiczenie III Ćwiczenie IV	P.w. stojąca zasadnicza , k górne oparte na biodrach 1: zgięcie boczne tułowia w prawo 2. Powrót do pozycji wyjściowej 3. zgięcie boczne tułowia w lewo 4. Powrót do pozycji wyjściowej P.w. stojąca zasadnicza 1: Napinamy mięśnie brzucha 2. Powrót do pozycji wyjściowej P.w. stojąca zasadnicza , k górne oparte na biodrach 1: krążenie biodrami 2. Powrót do pozycji wyjściowej P.w. stojąca zasadnicza , k górne wzdłuż tułowia 1: wdech z jednoczesnym uniesieniem k górnych do góry 2. Powrót do pozycji wyjściowej - wydech	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 10x Czas 1 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 10x Czas 1 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 2x10 Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 2x10 Czas 2 min	Seria w prawo Seria w lewo

---