ZAMACHY W PRZÓD I W TYŁ W PODPORZE
Technika wykonania :
Z pod poru /poprzek w środku/ poprzez wywijanie -/krótkie ,energiczne ruchy wahadłowe nóg i dolnej części tułowia/zamach w przody i w tył.
Zamach w przód wykonywany jest siła mięsnie tułowia .Z chwila przekroczenia pionowego położenia ciała ,w miarę ruchu nóg i tułowia w przód ,następuje przemieszczenie barków nieco w tył. Gdy ciało zbliża się do pozycji poziomej ,ręce przestają odchylać się do tyłu . ćwiczący odpychając się od podporu i odwodząc ręce w tył współdziała przy unoszeniu ciała w górę .W martwym punkcie przedniego zamachu ,ciało powinno przyjąć minimum położenie poziome w stosunku do żerdzi poręczy . Ręce są nieco skośne odchylone wtył ,tak aby rzut pionowy barków padł za uchwytem dłoni. Z tej pozycji następuje płynne przejście ciała do zamachu w tył. Odbywa się ono pod wpływem siły bezwładności opadania ciaął w tył oraz siły mięsni grzbietu i nóg / w ostatniej fazie zamachu /.W martwym punkcie tylnego zamachu ciało ćwiczącego powinno również znajdować się minimum położeniu poziomym .Przy tym ułożeniu tułowia ,ręce /wyprostowane/ są lekko wychylone w przód ,tak aby rzut pionowy padał przed uchwytem dłoni. Głowa jest nieco odchylona w tył. Podporze należy utrzymać prawidłowa pozycje ciała. Ręce należy mieć całkowicie wyprostowane ,opierając je o żerdzie tak aby ciężar ciała znajdował się na podstawie dłoni i nie przemieszczał się w kierunku palców.
Najczęstsze występując błędy::
-ugięcie rąk /w stawach łokciowych/ podczas zamachu wprzód i w tył.
- zbyt mocne załamanie w stawach biodrowych podczas zamachu w przód
-zbyt mocne wygięcie ciała podczas zamachu w tył.
-brak skoordynowania pracy rak z ruchem nóg i tułowia.
Metodyka nauczania::
z postawy zwieszonej przodem poprzek na początku niskich poręczy chwyt wewnętrzny- odbicie obu nóź wyskok w gore do podporu zachowując prawidłową pozycje .Tułów powinien być wyprostowany , nogi złączone. .Powrót zeskokiem wtył.
Z postawy zwieszonej przodem poprzek wewnątrz wyrodku niskich poręczy -wyskok w górę do podporu - wytrzymanie podporu
W podporze przodem na niskich poręczach -chód w przód ,w tył na przemianracz lub podskoki równorącz wzdłuż żerdzi
Z podporu leząc przodem w rozkroku na żerdziach -złączenie nóg do wewnątrz zamach w przód ,w przednim zamachem przemach rozkroczny do siadu okrocznego podprtego
Postawy zwieszonej przodem poprzek wewnątrz w środek poręczy chwyt wewnętrzny ,odbiciem obunóż z odskoczni -wyskok do podporu niskim zamachem nóg w przod ,w tylnym zamachem zeskok .
Z podporu poprzek poprze wywijanie - zamachy w przód i w tył z ochrona .w początkowym etapie nauczania zamachów należy unosić nieznacznie ponad poziom żerdzi. . stopniowo zezwala się ćwiczącemu zwiększyć wysokość wykonywanego zamachów. Ochraniający chwyta jedna ręka ćwiczącego powyżej nadgarstka ,druga za bark .
Z siadu okrocznego chwyt tyłu - przemach odwrotny do wewnątrz - zamach w tył i w przód ,w przednim zamachem przemach odwrotny na zewnątrz do siadu okrocznego podpartego
samodzielnie wykonanie zamchow w przód w tył
PRZEWRÓT W PRZÓD Z SIADU OKROCZNEGO::
Technika wykonania ::z siadu okrocznego przewrotu w przód do siadu okrocznego .
Z siadu okrocznego poprzek żerdzi z chwytem rak .dłoni/ tyłu ,następuje przechwyt rak w przod i chwycenie żerdzi blisko ud . Z tej pozycji o ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przod z równoczesnym uniesieniem bioder w góre i oparciem barków o żerdzie /blisko uchwytu dłoni/ .Łokcie sa mocno rozchylone na zewnętrz zapewniając większą płaszczyznę oparcia . Poprze opuszczenie bioder w przod oraz pochylenie głowy w przod ,następuje płynne przetoczenie ciała z chwilowym leczeniem przewrotnym w opraciu na barkach .w momencie przesunięcia się środka ciężkości ciała za punkt oparcia ,wykonuje się energiczny przechwyt rak w przód i dalej kontynuuje się przewrót do siadu okrocznego zchytem rak z tyłu za udami.
Błedy::
- chwyt rękoma żerdzi za daleko o ud
- oparcie barków za daleko od chwytu rak
- za wczesne ułożenie barków
- słabe rozchylenie łokci na zewnątrz
- zbyt wczesne lub późny przechwyt rak po przewrocie
- pochylenie głowy w tył podczas przetoczenia .
Metodyka:
a) z leżenia przewrotnego na materacu ręce w góre -opust rak przodem w dół z równoczesnym przetoczeniem w przód do siadu prostego rozkrocznego
b) ze skłonu tułowi a w przód podpartego w rozkroku - przewrót w przód w rozkroku Do siadu prostego rozkrocznego.
c)jak wyżej ale do skłonu tułowia przód podpartego w rozkroku -postawa
d) z siadu okrocznego poprzek na ławeczce gimns.- przewrót w przód do siadu okrocznego .
e)pozycja wyjściowa i końcowa jak wyżej .Podczas przewrotu nogi sa wyprostowane w stawach kolanowych
f) z leżenia przewrotnego w oparciu na rękach poprzek poręczy -leżenie przewrotne
rozkroczne ,po czym siad okroczny z chwytem rak tyłu za udami
g) na żerdziach poręczy ułożony jest materac wszerz .W środku poręczy ustawiona jest skrzynia wzdłuż .Ćwiczący ze skłonu podpartego z reklam na żerdziach przed materacem a stopami na skrzyni wykonuje przewrót w przód do siadu rozkrocznego na materacu .Chwyt rękoma na żerdziach należy wykonać w takiej odległości od materacu
h) pozycja wyjściowa na żerdziach poręczy -podpór leżący przodem w rozkroku /jedna noga na jednej żerdzi druga noga na drugiej żerdzi /przed marcem ułożonym na żerdziach .Z tej pozycji ćwiczący poprzez chód stopami w przód na przemian nóż zgina się w stawach biodrowych podnosząc je w góre ,po czym uginając ręce i nachylając głowę wprzód opiera się barkami o żerdzie i wykonuje przewrót w przód do siadu okrocznego.
i) z siadu okrocznego z chwytem przodu /przodem do materaca ułożonego poprzek poręczy /-przewrót w przód do siadu okrocznego
j)z siadu okrocznego z chwytem z przodu -przewrót w przód do siadu okrocznego za pomocą .Ochraniający stoi po bok zewnątrz poręczy .obie ręce ochraniającego znajdują się po żerdziami .podtrzymuje ćwiczącego rękoma po plecy .
k) samodzielnie wykonuje z siadu okrocznego przewrotu wprzód do siadu okrocznego
STANIE NA BARKACH:
Technika wykonania :z siadu okrocznego stanie na barkach siła.
Z siadu okrocznego poprzek żerdzi z chwytem rak z tyłu za udami stepuje przechwyt rak w przód chwytając żerdzi blisko oparcia nog. Z tej pozycji/siad okroczny przechwyć bliskim chwytem rak przed udami/ ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przod uginając ręce w stawach łokciowych łokciowych równoczesnym i unosząc biodra w górne ,stopniowo obracając się głowa w dół. Miękko układa barki / na żerdziach blisko uchwyt rak ,rozchylając łokcie na zewnątrz .w tym momencie ciało ćwiczącego przyjmuje pozycje stania na barkach o tułowiu załamanym ,nogach w rozkroku opuszczonych w dół /stopy znajdują się miej więcej na poziomie żerdzi/ Z tego położenia następuje powolny wznos nóg w rozkroku gore z równoczesnym małym cofnięciem bioder w tył w celu utrzymania ciała w równowadze .z chwila osiągnięcia przez nogi pozycji pionowej w rozkroku następuje złączenie nóg .ćwiczący znajduje się w pozycji pionowej głowa w dół odchylona w tył.
Błedy:
- za daleki /w przod /chwyt rękoma w stosunku do ułożenia nog będących w siadzie okrocznym.
- ułożenie barków na żerdziach przed uniesieniem bioder
-za dalekie lub za bliskie ułożenie barków w stosunku do uchwytu rak
-łokcie przyciśnięte do tułowia podczas stania
- złączenie nog przed przyjęciem prze pozycji pionowej
-pochylenie głowy w przód
Metodyka:
A)ze skłonu tułowia wprzód podpartego w rozkroku siłowe stanie na głowie (technika jest opisana jak wyżej techniki wykonania stania na barkach
B)Na żerdziach niskich poręczy ułożone sa dwa materace .pomiędzy nimi jest wolna przestrzeń ,umożliwiająca wykonanie stania na barkach ..Ćwiczący Ćwiczący klęku podpartego /kolana na materacu ,rece na żerdziach /wykonuje stanie na barkach siłowe o nogach podkurczonych .
c)na żerdziach poręczy ułożone jest jeden materac .Poprzek wewnątrz wyrodku poręczy ustawiona jest skrzynia .Ćwiczący Ćwiczący z postawy na skrzyni ,poprzez chwyt rękoma żerdzi wykonuje stanie na barkach siła o nogach podkurczonych
d) jak wyżej -stanie na barkach o nogach prostych / w stawach kolanowych .ugięcie w stawach biodrowych/
e)biodrowych siadu okrocznego na porzeczach przed materacem -stanie na barkach o tułowiu załamanym ,nogi w rozkroku
f)z siadu okrocznego na porzeczach przed materacem -stanie na barkach o nogach w rozkroku
g) jak wyżej ale po osiągnięciu pozycji pionowej głowa w dół należy złączyć nogi .
h)z siadu okrocznego -stanie na barkach siłowe z ochrona .Ochraniający stoi po bok poręczy blisko ćwiczącego .Podpiera jedna ręką ./pod żerdzią/
i)samodzielnie wykonywanie z siadu okrocznego stanie na barkach
SKOK KUCZNY
Technika wykonania: skoku kucznego prze przyrządy ustawiony wszerz
Ćwiczący z rozbiegu wykonuje naskok na odskocznie ?minimum 1m od przyrządu/i dobicie obunóż z równoczesnym zamachem rak w dół ,w przód w góre .Nogi złączone unoszone sa w tył w górne .podczas zamachu całe ciało powinno być wyprostowane .Dłonie ,barki biodra oraz stopy tworzą linie prosta .jest to pierwsza faza lotu
Ciało skaczącego w momencie dotknięcia rękoma w przyżad powinno być po katem 45 stopni stosunku do poziomu przyrządu .w chwili odbicia rękoma następuje energicznie ugięcie nóg w stawach kolanowych i załamanie w stawach biodrowych .Ćwiczący unosi barki i ręce w górę .Ciało znajduje się w drugiej fazie lotu nad przyżadem w pozycji kucznej. W najwyższym punkcie lotu skaczący prostuje się w stawach kolanowych wraz z wyprostem w stawach biodrowych .Po wyprosicie tułowia następuje załamanie bioder bioder wysuniecie stóp w przód do lądowanie .Wykonuje się je na palce na piętych nóg jednoczesnym przejściem na całe stopy/w celu zachowania pewniejszej pozycji/w celu zachowania pewniejszej pozycji/w celu zachowania pewniejszej pozycji/
Błędy:
-niski zamach nogami
-n przetrzymanie rak na przyrządzie
- za wczesne ugięcie nog w stawach kolanowych i załamanie bioder
-słabe odbicie się z rak
-dotkniecie nogami przyżadu
-bark całkowitego wyprostowani ciała w drugiej fazie lotu
metodyka:
z postaw poprze odbicie obunóż -podskoki w góre z uniesieniem kolan/przyciągniecie do klatki piersiowej /
z pod poru leząc przodem ,odbicie palcami nóg -wykonać przysiad podparty
skok ,, zajęczy ''na kilka materacy /3-5/ z doskokiem na dalsza cześć materaca do przysiadu podpartego
skrzynia ustawiona wszez /4czesc/ .Ćwiczący Ćwiczący miejsc wykonuje wyskok kuczny na skrzynie do przysiadu podpartego i łącznie zeskok w głąb z dynamicznym odbiciem rak i nog
skok, ,zajęczy `na materacu ułożony wzdłuż z doskokiem na dalsza cześć do przysiadu podpartego .następnie ćwiczący wykonuje dynamiczne odbicie rękoma i nogami z jednoczesnym wyprostem tułowia i zeskokiem w głąb
z rozbiegu naskok obunóż na odskocznie i prze oparcie rak na blizeszej części stoły gimnastycznego -odmach tułowia o nóg w tył w gore po czym zeskok na odskocznie
stół gimnastyczny ustawiony wszerz .pomiędzy odskocznia a stołem znajduje się poprzeczka lub sznurek na odpowiedniej wysokości .cw rozbiegu i odbicia obunóż wykonuje lot nad przeszkoda kładąc ręce na stole .z chwila odbicia rak od materacy wykonuje natychmiastowe podkurczenie nogi i zeskok w głąb z ochrona.. ochraniaj cy podtrzymuej ćwiczącego za nadgarstki i górna cześć reki .
cwiczenia jak wyżej ztym, ze zamiast stołu gimnastycznego jest skrzynia ustawiona wszerz
skrzynia ustawiona wszerz prze nia w bliskiej odległości znajduje się odskocznia .ćwiczący ćwiczący rozbiegu i odbicia obunóż wykonuje skok kuczny ochrona.. W miare opanowania skoku należy wzdłuż odległości pomiędzy przyżadem a odskocznia
skok kuczny z zamachem wszerz skrzyni ochrona .odskocznia powinna znajdować się minimum 1m od przyzadu. ochraniający stojąc z boku za przyzadem chwyta jedna rękę za nadgarstek ćwiczącego ,a druga za górna cześć ręki.
Samodzielnie wy6konywanie skoku kucznego wszerz przyrządu
Skrzynia ustawiona skośnie ,odskocznia z boku pod katem około 30-45 stopni stosunku do przyrządu. Na początku nauki odskocznia ułożona jest w ołowie długości przyżadu /skrzynia ,koń do skoków/ ćwiczący z rozbiegu i odbicia obuzóz wykonuje skok kuczny z dochytem o dalsza cześć przyrządu .podczas tego sokou odskocznie systematycznie odsuwa się coraz dalej od miejsc dochwytu aż do momentu odbici się przed linie przyrządu. jednocześnie należy stopniowo zmniejszac kat ustawienia skrzyni czy konia do skoków .w ten sposób dochodzi się do wykonywania koków z rozbiegu na wprost .pierwsze próby tego skoku wykonywane są pomocą ,a następnie samodzielnie
Z rozbiegu na wprost -skok kuczny z dochwytem o dalsza cześć przyżadu bez zamachu
Przyrząd ustawiony wzdłuż /skrzynia ,kon do skow/.pomiędzy odskocznia a przyzadem znajduje si sznurek umocowany końcami na stojakach lub przetrzymywany przez współćwiczących na odpowiednie wysokości .cwiczacy wykonuje skok kuczny z pierwsza faza lotu nad sznurem
Samodzielnie wykonywanie skoku kucznego z dochwytem o dalszą cześć przyzadu z zamachem