Sport - wszelkie formy aktywności fizycznej, które poprzez uczestnictwo doraźne lub zorganizowane, stawiają sobie za cel wypracowanie lub poprawienie kondycji fizycznej i psychicznej, rozwój stosunków społecznych lub osiągnięcie wyników sportowych na wszelkich poziomach.
Trening zdrowotny - świadomie kierowany proces, polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżaniu się, związanych z wiekiem, zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku fizycznego; uzyskane efekty fizjologiczne mogą być też ważnymi czynnikami umacniania zdrowia, na drodze jego kreacji i zapobiegania lub zmniejszania dynamiki rozwoju szeregu chorób.
Osobowość - dynamiczna organizacja wewnątrz jednostki, obejmująca te układy psychofizyczne, które decydują o specyficznej dla niej sposobach przystosowania do środowiska [Allport]
„Big Five” - osobowośc - Neurotycznośc (Lęk, agresywna wrogość, depresja, impulsywność), Ekstrawersja (Towarzyskość, serdeczność, asertywność, aktywność), Otwartość na doświadczenie (Wyobraźnia, estetyka, uczucia, działanie, idee, wartości), Ugodowość (zaufanie, prostolinijność, altruizm, ustępliwość, skromność), Sumienność (Kompetencje, skłonność do porządku, obowiązkowość).
Osobowość a zachowanie się: EKSTRAWERTYK (Emituje energię na zewnątrz, jego działania są czytelne dla wszystkich. Skupia się na ruchu i działaniu zewnętrznym. Mówi swobodnie i sugestywnie), INTROWERTYK (Zatrzymuje energię, jest nieczytelny. Skupia się na pomysłach. Wypowiada się ostrożnie i z wahaniem. Unika tłumu, szuka spokoju i dobrze się koncentruje), ZMYSŁOWIEC (Stosuje bezpośrednią obserwację i korzysta z doświadczeń. Uczy się nowego poprzez naśladownictwo. Ceni solidność i namacalne osiągnięcia) INTUICJONISTA (Stosuje zasadę „przebłysków intuicji”. Ceni różne lub niezwykłe osiągnięcia dokonane w natchnieniu. Skupia się na możliwościach i wnioskach a pomija obserwacje), MYŚLICIEL (Jego celem jest prawda, a decyzje biorą się z mózgu. Uznaje za celowe sprzeczanie się z innymi. Przedkłada prawdę nad dyplomację. Krytykuje rzeczy negatywne pomijając pozytywne), REFLEKSYJNY (Jego celem jest harmonia, w działaniu kieruje się sercem. Wierzy, że warto słuchać innych a jego dyskusje mają przyjazny charakter. Dyplomacja jest wyżej niż prawda), RACJONALISTA (Jest zdecydowany, narzuca wolę innym. Pracuje nad swoim życiem zgodnie z ułożonym planem. Preferuje wyciąganie wniosków i lubi osiągać cel.), PERCEPCJONISTA (Przystosowuje swój styl życia do nadchodzących zmian. Żyje elastycznie - nie chce nic stracić. Otwarte sprawy pozostawia do rozwiązania).
Trener - Rodzaje kompetencji: 1.kompetencje warunkujące efektywność zachowań w sytuacjach intymnych, oznaczające bliskie kontakty interpersonalne i związane z daleko idącym ujawnieniem się partnerów, 2.kompetencje warunkujące efektywność zachowań w sytuacji ekspozycji społecznej, oznaczające bycie obiektem uwagi i potencjalnej oceny ze strony wielu osób 3.kompetencje warunkujące efektywność zachowań w sytuacjach wymagających asertywności m.in. realizowanie własnych celów czy potrzeb przez wywieranie wpływu na innych lub opieranie się wpływowi innych. Symptomy zespołu wypalenia zawodowego [Noworol]: Częste patrzenie na zegarek, Podejrzliwość i brak zaufania, Zaabsorbowanie samym sobą, Konflikty w małżeństwie i rodzinie, Unikanie podejmowania decyzji, Uczucie winy i odpowiedzialności , Traktowanie innych stereotypowo, Wzrastające trzymanie się przepisów, Trudności w myśleniu i niechęć do zmian, Nadmierna, wysoka absencja w pracy, Unikanie rozmawiania o pracy z kolegami, Uczucie zmęczenia i wyczerpania przez cały dzień , Opóźnianie kontaktu z przełożonym, podwładnym, Częste bóle głowy i zaburzenia żołądkowo - jelitowe, Wysoka niechęć przed codziennym pójściem do pracy, Niezdolność do koncentracji lub słuchania co mówią inni. ,Brak pozytywnych uczuć w stosunku do innych osób w pracy, Zwiększona aprobata na stosowanie środków uspokajających , Zwiększone (nadmierne) spożywanie kawy, alkoholu i/lub lekarstw.
Prawidłowe żywienie - dostarczanie wraz z pokarmem składników niezbędnych do pełnego pokrycia zapotrzebowania organizmu ludzkiego na wszystkie elementy pokarmowe, w zakresie ilościowym i jakościowym, ale w ilościach nie przekraczających tego zapotrzebowania. Składniki odżywcze pożywienia - współtworzą organizm według reguł zdeterminowanych przez genom człowieka, wpływają na rozwój biologiczny, budowę, skład i rozmiary ciała oraz stan zdrowia, przyspieszenie lub opóźnienie chorób degeneracyjnych i długość sprawnego życia. Regulacja zapotrzebowania na składniki odżywcze jest niezbędna do: *Utrzymania bilansu podstawowych składników, ich homeostazy i endogennego obrotu oraz zachowania masy i składu ciała *Wyrównania nieuniknionych strat oraz wypełnienia zasobów energetycznych, mineralnych, białek i witamin *Pobierania takiej ilości składników, jaka musi zaspokoić potrzeby zależne od stanu żywienia i odżywiania organizmu człowieka *Sprostania obciążeniom spowodowanym przez losowe i stresowe czynniki środowiska. Grupy składników odżywczych: *Białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, aminokwasy i peptydy - ważne składniki budulcowe komórek i tkanek, stanowią ponad połowę organicznej materii w ludzkim ciele, muszą być stale dostarczane do organizmu, gdyż nie potrafi on ich magazynować *Węglowodany, obejmujące jedno -, dwu - i wielocukry *Tłuszcze glicerydowe i kwasy tłuszczowe, glicerol, fosfolipidy, lipoproteiny, glikolipidy, sterole i lipidy pozaglicerydowe *Niejednorodne chemicznie witaminy oraz związki mineralne - wchodzą w skład enzymów, pełnią funkcję regulatorów przemiany energii i materii, przyspieszają reakcje chemiczne, brak jakiejkolwiek witaminy w diecie prowadzi do zakłóceń w metabolizmie. Zgodnie z powszechnie obowiązującymi zaleceniami, prawidłowa dieta powinna zawierać: *50 - 60 % węglowodanów *15 - 20 % białka *30 % tłuszczu. Jednostką energii pożywienia jest kaloria (cal) lub dżul (J). Ponieważ jednostka ta jest stosunkowo niewielka, dietetycy wyrażają wartość energetyczną pożywienia w kilokaloriach (1 Kcal = 1000 cal, 1 kcal = 4,18 kJ).
Podstawowa przemiana materii (PPM) - energia potrzebna do funkcjonowania organizmu, jest to najmniejsza wielkość przemiany jaka zachodzi w organizmie człowieka będącego na czczo przez 12 godzin, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym w temperaturze ok. 20°C Obliczanie wielkości PPM: Wielkość można obliczyć zakładając, że wynosi ona w przybliżeniu 1 kcal na kilogram masy ciała w ciągu godziny (1 kcal/kg/godz.). Po przemnożeniu masy ciała oraz współczynnika wydatku energetycznego PPM przez 24 uzyskujemy dobową wartość orientacyjną PPM dla osoby dorosłej np.
1 kcal ∙ 55 kg = 55 kcal/kg/godz. …55 kcal ∙ 24 = 1320 kcal/kg/dobę. Całkowita przemiana materii (CPM) - wielkość PPM oraz ponadpodstawowe wydatki energii. Suma wydatków energetycznych określa indywidualną wielkość dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Uwzględniając masę ciała i płeć, można przyjąć, że: *Praca lekka to wydatek energetyczny 30 - 74 kcal/godz. *Praca średnio ciężka - 60 - 150 kcal/godz. *Praca ciężka - 120 - 200 kcal/godz. *Praca bardzo ciężka - ponad 200 kcal/godz..
W obliczaniu CPM należy ponadto uwzględnić dodatkowe 12 % energii na procesy trawienne. Znając współczynniki energetyczne, udział składników w wartości energetycznej (białko 12 - 15 %, tłuszcze 25 - 30 %, i węglowodany 50 - 55 %) oraz wartość całkowitej przemiany materii można obliczyć należną ilość białka, tłuszczów i węglowodanów dla danego osobnika. Ilość energii dostarczanej z pokarmem: *Węglowodany (1g = 4 kcal) ponad połowa dostarczanych źródeł - Złożone 66 % - pieczywo, ryż, kasze, makaron - Proste 33 % *Tłuszcze (1 g = 9 kcal) 1/3 dostarczanych źródeł - Wielonienasycone (zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone pochodzące ze źródeł roślinnych - oleje - o płynnej konsystencji) - Nasycone (zawierające kwasy tłuszczowe nasycone pochodzenia zwierzęcego o stałej konsystencji, znajdujące się w maśle, smalcu) *Białka (1 g = 4 kcal). Zbiór zasad żywieniowych wg. Instytutu Żywności i Żywienia: 1. Bezpieczeństwo dla zdrowia w rozmaitości spożywanych pokarmów - nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych 2. Utrzymanie należnej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii - u otyłych częściej aniżeli u osób z prawidłową masą ciała występuje miażdżyca, cukrzyca, dna, nadciśnienie tętnicze, kamica żółciowa i inne choroby 3. Ciemne pieczywo jest bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik niż chleb biały - codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. 4. Dwie szklanki chudego mleka dziennie zapewniają wystarczającą ilość wapnia - mleko jest również dobrym źródłem wysokowartościowego białka i witaminy B2. Tłuszcz mleczny znajdujący się również w tłustych serach sprzyja rozwojowi miażdżycy tętnic, dorosłym zalecane są głownie sery chude 5. Ryba jest korzystniejszym dla zachowania zdrowia źródłem białka niż mięso - spożywanie rym co najmniej dwa razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki miażdżycy. Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym źródłem białka, mają również znaczenie w zapobieganiu tej chorobie 6. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta - karotenu, składników mineralnych i błonnika - witaminy zawarte w warzywach i owocach wykazują właściwości przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Potas obniża ciśnienie krwi. Błonnik warzyw i owoców reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i obniża poziom cholesterolu w surowicy 7. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem zapobiegania miażdżycy i jej następstwom - tłuszcze zwierzęce podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również podnoszą poziom cholesterolu. 8. Unikanie słodyczy chroni zęby przed próchnicą i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała - cukier nie dostarcza niezbędnych składników odżywczych, a jako łatwo przyswajalne źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające składniki o korzystniejszym oddziaływaniu na stan zdrowia 9. Mniej soli - to mniejsze zagrożenie nadciśnieniem i, jak się sądzi nowotworami - sód podnosi ciśnienie krwi u wielu osób. Ograniczać spożycie soli powinny w szczególności osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie tętnicze 10. Niepicie alkoholu jest rozsądniejsze od umiaru w spożyciu. Nadużywanie rujnuje zdrowie - w prawidłowym żywieniu nie ma miejsca na alkohol. Jest on bogatym źródłem energii i nie zawiera żadnych składników pokarmowych. Wywiera natomiast działanie toksyczne. Jest szczególnie szkodliwy przy zwyczajowym spożyciu więcej niż 2 „drinków” dziennie 11. Karmienie piersią w pierwszym roku życia jest najlepszą ochroną każdego dziecka przed zachorowaniem.
Szczegółowe wskazówki żywieniowe przed długotrwałym wysiłkiem są następujące: *Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów przy stosunkowo umiarkowanej diecie superkompensacyjnej. Umiarkowany program dietetyczno - treningowy zaczyna się na tydzień przed zawodami, a polega na stopniowym zwiększaniu podaży węglowodanów 50 - 55 % dostarczanej energii do 70 -75 %. W tym samym czasie należy stopniowo zmniejszać objętość treningu bez obniżania jego intensywności *Zapewnienie węglowodanów w ilości ok. 200 g dziennie, przez 3 dni poprzedzające zawody, większa podaż nie może wpłynąć na wzrost zapasów glikogenu i w związku z tym jest niepotrzebna *Picie wielkiej ilości płynów w dniach poprzedzających zawody, aby zapewnić odpowiednie nawadnianie na początku zawodów. Jeżeli spodziewane jest znaczne pocenie się w czasie zawodów, należy dodać niewielką ilość chlorku sodowego do napojów *Unikanie pokarmów bogatych w błonnik w dniach poprzedzających zawody, aby zapobiec zaburzeniom żołądkowo - jelitowym *Na 2 do 4 godzin przed zawodami należy spożywać posiłki bogate w węglowodany, by zapewnić dostateczne zapasy glikogenu w wątrobie. Przed zawodami długo trwającymi zalecane są pokarmy półpłynne lub stałe *U niektórych osób może wystąpić tzw. Hipoglikemia z odbicia po spożyciu przed zawodami posiłku lub napoju wysoko węglowodanowego. W takim wypadku powinno się opóźnić spożycie węglowodanów do czasu rozgrzewki. Wskazówki żywieniowe w czasie wysiłku fizycznego: *Dostarczanie wystarczających ilości węglowodanów, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi i utleniania węglowodanów, Dostarczenie wody i elektrolitów, aby zapobiec zaburzeniom wodno - elektrolitowym *Dieta nie powinna powodować objawów dyseptycznych *Napoje powinny być smaczne. Wskazówki żywieniowe w okresie powysiłkowym: *Aby uzyskać maksymalne zapasy glikogenu zaleca się spożycie w ciągu pierwszych dwóch godzin po wysiłku 100 g węglowodanów w postaci płynnych, albo łatwo przyswajalnych pokarmów stałych lub półpłynnych, a po tym okresie przyjmowanie węglowodanów należy utrzymać na poziomie 25 g/godz. Należy spożywać ok. 10 g na kg masy ciała węglowodanów w ciągu 24 godzin *Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany z umiarkowanymi wysokimi wskaźnikami glikemicznymi *Dodatek białkowy do węglowodanów spożyty w pierwszych godzinach po wysiłku może stymulować szybkość odbudowy glikogenu *Dodanie 600 - 1200 g sodu do płynów spożywczych po wysiłku działa korzystnie na retencję płynów i ich bilans. Metody wspomagania wysiłku fizycznego: *Wspomaganie substytucyjne *Postępowanie medyczno - sportowe *Dozwolone wspomaganie farmakologicznie *Inne - niefarmakologiczne metody wspomagania *Doping farmakologiczny.
GŁÓWNE CELE treningu zdrowotnego: *Kreacja zdrowia - uzyskiwana poprzez poprawę lub zachowanie zadawalającego poziomu wydolności fizycznej, stabilizację optymalnego ciężaru ciała, zachowanie zadawalającej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa, zwiększenie dopływu dodatnich bodźców, związanych z ćwiczeniami fizycznymi dającymi poczucie wzrastającej lub
utrzymującej się na zadawalającym poziomie sprawności własnego ciała, powysiłkowy efekt endorfiny, wzrost lub utrzymywanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej. *Zwiększenie dodatniego wpływu bodźców psychicznych - Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych: poprawa sprawności funkcji układu krążenia i oddychania, utrzymanie higienicznego trybu życia (bez papierosów, alkoholu i innych szkodliwych używek), propagowanie zdrowego sposobu odżywiania, unikanie sytuacji stresowych i propagowanie tzw. pozytywnego myślenia. *Lecznicze postępowanie rehabilitacyjne w zakresie - schorzeń narządu krążenia, schorzeń narządu ruchu, schorzeń powodujących zmniejszenie intensywności przemian metabolicznych, nerwic.
Formy treningu: Forma ścisła - wiodąca rola należy tutaj do trenera (instruktora). To on określa techniczny sposób wykonania zadania, jego tempo, kierunek, liczbę powtórzeń itp. Ćwiczący mają ściśle wypełniać jego polecenia. Nauczanie odbywa się z zasady bez przeciwnika, a więc daleko odbiega od wymogów gry właściwej. Forma ścisła dzięki swoim ułatwieniom należy do najbardziej skutecznych form nauczania, ale jest stosunkowo mało atrakcyjna, szczególnie dla dzieci. Forma zadaniowa - mieści w sobie dużo miejsca dla inicjatywy zawodnika. Trener określa cel działania (np. strzelenie bramki, odebranie piłki czy krycie pola gry), a zawodnicy wybierają sposób jego realizacji. Forma zadaniowa może przebiegać zarówno z przeciwnikiem jak i bez przeciwnika - wszystko zależy do celu danego ćwiczenia. W niektórych postaciach (np. trening strumieniowy), w celu podniesienia intensywności pracy warto, wykorzystać efekt współzawodnictwa. Forma zabawowa - jest bardzo atrakcyjną i posiadającą mnóstwo wariantów formą treningu. Stosuje się ją zazwyczaj w początkowych etapach szkolenia, kiedy to celem jest zapoznanie się z ogólną strukturą danego ruchu. Kształtuje mechanizmy współzawodnictwa, poczucia odpowiedzialności, zasady fair-play. Jest bardzo pobudzającą i kreatywną formą treningu, możliwą do stosowania w każdych warunkach bazowo-sprzętowych. Sprzyja kształtowaniu motoryki oraz oswajaniu ćwiczących z różnymi przyborami. Stosując zabawy ruchowe należy pamiętać o przestrzeganiu przepisów, by nie zwyciężał ten, kto je omija lub upraszcza. Forma fragmentów gry - imituje realne warunki walki sportowej. Realizowana jest zatem obowiązkowo z aktywnym przeciwnikiem, polega na wyborze optymalnego rozwiązania techniczno-taktycznego, uczy zawodnika samodzielności, aktywności i twórczej postawy. Możliwe są różnorodne jej warianty ułatwiające lub utrudniające działanie albo atakującym, albo broniącym. Bardzo efektywna forma treningu, bezpośrednio przygotowująca zawodników do faktycznych wymogów rywalizacji sportowej. Stosowana głównie w doskonaleniu techniki i taktyki. Forma gry - może być realizowana w postaci:*Gry uproszczonej - to przede wszystkim ułatwienia w zakresie przepisów gry (mniejsze boisko, mniejsza liczba graczy itp.) w celu doskonalenia określonego elementu techniki lub taktyki. Znajduje zastosowanie głównie w początkowych fazach nauczania, kiedy to umiejętności specjalne są jeszcze stosunkowo skromne. *Gry szkolnej - odbywa się zgodnie z przepisami, dopuszczalne są natomiast w przebiegu walki daleko idąca ingerencje: typowe są liczne przerwy połączone z bieżącymi uwagami szkoleniowymi, powtarzanie pewnych akcji, zmiany i wymiany zawodników oraz ustawień w formacjach i pomiędzy drużynami. Stosowana przede wszystkim w doskonaleniu umiejętności techniczno-taktycznych w grze obronnej i ofensywnej. *Gry właściwej - realizowana jest w formie meczów mistrzowskich, pucharowych, towarzyskich i kontrolnych. Prowadzona jest przez sędziego, zgodnie z przepisami gry.
Ogólna charakterystyka stanu wiedzy o zwiększeniu siły mięśniowej: Siła mięśniowa - cecha pozwalająca na pokonywanie oporu zewnętrznego lub na przeciwdziałanie temu oporowi kosztem wysiłku mięśniowego. Pozwala ona na poruszanie się w przestrzeni. Moc - zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego z możliwie największą prędkością Masa mięśniowa - odpowiada powierzchni przekroju poprzecznego, najczęściej wyrażana jest w postaci obwodu części ciała, na której położona jest dana grupa mięśniowa Lokalna wytrzymałość mięśniowa - zdolność do rozwijania jak największej siły w jak najdłuższym czasie przy pomocy wybranych grup mięśniowych Liczba powtórzeń w serii: *Siła - 1 - 6 powtórzeń *Moc - 8 - 12 powtórzeń *Masa mięśniowa 8 - 12 powtórzeń *Lokalna wytrzymałość - powyżej 15 powtórzeń Przerwy między seriami (w minutach): *Moc 2,5 - 3 *Siła 2 - 2,5 *Masa mięśniowa 1,5 - 2 *Lokalna wytrzymałość 0,5 - 1,5. Charakter działania mięśni podczas zwiększania siły włókna mięśniowego: Praca izometryczna, Praca ekscentryczna.
Czynniki charakteryzujące zmienność zwiększania składu mięśniowego: *Stosunek włókien FT/ST *Liczba aktywnych jednostek motorycznych *Koordynacja mięśni synergistów i antagonistów *Długość mięśnia *Technika ruchu *Moment siły. RM - (repetition maximum) maksymalna liczba powtórzeń dźwigania ciężaru przez określoną grupę mięśni, 1 RM - największy ciężar jaki może zostać udźwignięty jednorazowo
METODY TR SIŁY: 1.Metoda ciężkoatletyczna - polega na stosowaniu krótkotrwałych, ale maksymalnych obciążeń, stosowane są proste ćwiczenia: wyciskanie, przysiady. Ćwiczenia rozpoczyna się od ciężaru 60 % ciężaru maksymalnego (15 RM) - w tempie wolnym, od 60 - 100 % ciężaru maksymalnego (15 - 1 RM) - w tempie wolnym, od 60 - 90 % ciężaru maksymalnego (15 - 4 RM) - w tempie średnim, od 60 - 80 % ciężaru maksymalnego - w tempie szybkim. 2.Metoda kulturystyczna - celem jest wszechstronny rozwój głównych grup mięśniowych, wpływa on na duży przyrost masy mięśniowej obowiązują w nim następujące zasady: - Wybrać 8 - 10 ćwiczeń angażujących wybrane mięśnie * Ustalić maksymalne możliwości * 2 - 5 serii, 6 - 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w jednej serii na każdym treningu * 2 - 5 minut przerwy między seriami * Zmiana ćwiczeń co kilka tygodni *Po pewnym czasie dostosować ciężar do nowych możliwości *Ćwiczenia wykonywać w dość szybkim tempie, * Zwiększać obciążenia treningowe przez zwiększenie liczby serii, zmniejszenie przerw między seriami, zwiększenie ciężaru i oporu. 3.Metoda treningu obwodowego - polega na zwiększeniu odporności organizmu na zmęczenie poprzez jednoczesne kształtowanie siły, szybkości i wytrzymałości, obowiązują w nim następujące zasady: * Wybrać 8 - 12 ćwiczeń w zależności od celu *Trening rozpocząć od nauczania techniki *Normą wyjściową dla treningu jest 50 % maksymalnych możliwości *Ćwiczenie nie powinno trwać więcej niż 1 minutę, powtórzenia nie powinny przekraczać 20 *Brak przerw między ćwiczeniami.
POJĘCIA: Choroby cywilizacyjne - choroby „przenoszone” przez czynniki kulturowe (wzory zachowań dotyczących zdrowia oraz zależności między społeczeństwem a środowiskiem) Stres - nadmierna reakcja organizmu na jakiekolwiek obciążenie, obejmujące zmiany neurohormonalne (nadmierna reakcja w stosunku do bodźca, który ją wywołał) Otyłość - nadmierna wielkość masy tłuszczu w stosunku do całkowitej masy ciała. Dobrostan - subiektywna ocena stanu zdrowia nie tylko związana z jego biologicznym wymiarem, ale też z takimi doznaniami jak samoocena czy poczucie przynależności społecznej, kształtowanymi w procesie uczestnictwa w życiu społecznym Pełnia możliwości - optymalny stan zdrowia w wymiarze funkcjonowania w codziennym życiu, jak i odczuwanej życiowej satysfakcji, możliwy do osiągnięcia przez człowieka w danym momencie życia i warunkach, w których żyje. Bilans energetyczny człowieka - różnica pomiędzy ilością energii uzyskiwanej przez organizm w postaci przyswajalnych składników energetycznych pokarmu, a ilością energii wydatkowanej przez ustrój. Prozdrowotna wydolność fizyczna - stan, który charakteryzuje się zdolnością do wykonywania codziennych czynności z wigorem i oznakami, które towarzyszą małemu ryzyku przedwczesnego pojawienia się chorób związanych z hipokinezją i niską kondycją fizyczną. Równoważnik metaboliczny (MET) - jednostka miary intensywności przemiany materii
1 MET - odpowiada spoczynkowej przemianie materii w warunkach naturalnych w pozycji siedzącej (pochłanianie tlenu równe 3,5 ml/min/kg). Trening fizyczny - proces prowadzący do zwiększenia zdolności do wykonywania wysiłków fizycznych. Zmiany zachodzące pod wpływem treningu mają charakter adaptacyjny. Trening zdrowotny - świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżaniu się, związanych z wiekiem, zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku fizycznego. Wiek funkcjonalny - wyrażany w skali wieku kalendarzowego i oceniany jako różnica między rzeczywistą, zadowalającą zdolnością wysiłkową przypisywaną średnio dla określonego wieku i wiekiem kalendarzowym. Wskaźnik zdrowia - zmienna poddająca się bezpośredniemu pomiarowi, która odzwierciedla jeden lub więcej aspektów stanu zdrowia. Rodzaje wskaźników zdrowia: *Pozytywne: Wydolność tlenowa, Spoczynkowa wartość skurczów serca, Ciśnienie tętnicze krwi, Stężenie hemoglobiny we krwi, Wskaźnik hematokrytowy, Sprawność wentylacji płuc, Wskaźnik masy ciała, Profil lipoprotein we krwi, Siła mięśni stabilizujących kręgosłup. Wydatek energetyczny - ilość wydatkowanej energii podczas różnych form aktywności ruchowej, mierzona metodą kalorymetrii bezpośredniej lub pośredniej Zachowanie zdrowotne - każde działanie świadomie podjęte przez jednostkę, niezależnie od jej faktycznego i postrzeganego stanu zdrowia, w celu promowania, ochrony i zachowania zdrowia, bez względu na to, czy jest ono skuteczne, czy tez nie. Zdrowie - stan pełnego fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu jednostki. W ujęciu fizjologicznym, to sprawność mechanizmów adaptacji fizjologicznej Zdrowie pozytywne - koncepcja zdrowia dotycząca jakości życia i potencjału jakim dysponuje człowiek, stan charakteryzujący się niewystępowaniem jawnej choroby oraz niskim nasileniem czynników ryzyka chorób cywilizacyjnych, a także zadowalającą sprawnością mechanizmów przystosowawczych do środowiska zewnętrznego, i wysiłku fizycznego.
Wytrzymałość- zdolność organizmu do wykonywania długotrwałej pracy, o znacznej intensywności, bez oznak zmęczenia. Jest jedną ze zdolności motorycznych wchodzącą w różne związki z innymi zdolnościami stanowiąc niezbędny element każdej działalności ruchowej. Jest uwarunkowana olbrzymią liczbą różnorodnych procesów fizjologicznych, a najważniejsze zmiany występują w układach najbardziej obciążonych, tzn. układzie krążenia, oddychania i ruchu. Metody treningu wytrzymałości: 1.Metody ciągłe - praca głównie w warunkach równowagi tlenowej, przy intensywności 40-60% intensywności maksymalnej. Metody ciągłe stanowią podstawę wytrzymałości ogólnej i ukierunkowanej . Wywierają istotny wpływ na cechy woli zawodnika (wytrwałość, upór, odporność na zmęczenie) A)Metoda ciągła o stałej intensywności - wysiłek wykonywany przez dłuższy czas (nawet do 120-150 minut) ze stałą ,równomierną intensywnością. Z punktu widzenia fizjologii i biochemii rozwija zdolność do korzystania z głębokich rezerw energetycznych i kształtuje mechanizmy sprawnego ich odbudowywania. B)Metoda ciągła o zmiennej intensywności - ciągły wysiłek, w czasie którego intensywność ulega określonym zmianom (planowanym, nieplanowanym). 2.Metody przerywane - polegają na planowych, powtarzających się zmianach obciążenia i wypoczynku AMetoda powtórzeniowa maksymalnych prędkości - maksymalna intensywność, pełna (aktywna) przerwa wypoczynkowa. Stosowana jest głównie w treningu szybkości ,siły maksymalnej i niektórych odmian wytrzymałości specjalnej .Kształtuje także wydolność beztlenową , poprzeczny przekrój mięśnia, koncentrację uwagi i siły woli. B)Metoda powtórzeniowa submaksymalnych prędkości - wariant poprzedniej metody .Intensywność 80-95% maksymalnych możliwości. Zmniejszenie intensywności umożliwia wykonywanie pracy o większej objętości poprzez wydłużenie czasu pracy, zwiększenie liczby powtórzeń oraz skrócenie przerw. 3.Metoda interwałowa - charakteryzuje się naprzemiennym występowaniem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku . Kształtuje się tą metodą praktycznie wszystkie postaci wytrzymałości. Jest to bardzo wyczerpująca metoda powinna być stosowana w szkoleniu zawodników o co najmniej średnim stażu treningowym. 4.Mała i duża zabawa biegowa Ten rodzaj treningu wskazany jest w okresie zimowym i wczesnozimowym. Kształtuje wytrzymałość tempową, gdy odcinki pokonujemy dużo szybciej od tempa rozbiegania lub wytrzymałość ogólną, gdy tempo jest trochę tylko mocniejsze od rozbiegania. Duża zabawa biegowa służyć ma konkurencjom wytrzymałościowym, a mała szybkościowo - technicznym. DZB składa się z czterech części: rozgrzewka (wprowadzenie do treningu) - trucht i gimnastyka. Gimnastyka powinna być najpierw dynamiczna, na końcu dopiero statyczna (rozciąganie). Zaczynamy od rozgrzania górnych partii ciała, następnie tułowia i kończyn dolnych, którym należy poświęcić najwięcej uwagi. Warto zrobić kilka krótkich, dynamicznych przebieżek, aby zaangażować wszystkie ważniejsze partie mięśniowe, a układy oddychania i krążenia odpowiednio przygotować do wzmożonego wysiłku, który nastąpi w kolejnych częściach zabawy biegowej. praca nad rytmem. Biegacz wykonuje około 4-8 przyspieszeń na odcinkach od 60 do 150 metrów. Przerwy między rytmami odbywają się w truchcie, aż do wyrównania oddechu. Rytmy powinny być wykonywane z dużym naciskiem na technikę biegu - obręcz barkowa całkowicie rozluźniona, biodra "wypchnięte" do przodu, krok stosunkowo krótki, lecz szybki. W ten sposób angażujemy wszystkie ważniejsze partie mięśniowe, a układy oddychania i krążenia odpowiednio przygotowujemy do wzmożonego wysiłku, który nastąpi w trzeciej częściach zabawy biegowej. praca nad tempem. Po całkowitym odpoczynku (oczywiście w truchcie), po przebieżkach, biegacz przechodzi do wykonania zasadniczej części treningu - odcinków. Każdy w zależności od formy, zaangażowania i wytrenowania powinien wyznaczyć ilość i czas trwania takich odcinków. Przykład - 5x4minuty (w czasie 4 minut biegacz pokonuje ok. 1000 m.) z przerwami trzyminutowymi na trucht. odcinków wraz ze zwiększeniem ich szybkości. Po wzmożonym wysiłku następuje zakończenie treningu. W czwartej części DZB zawiera się około 10 minut truchtu i ćwiczenia rozluźniające oraz korektywne. Małą zabawę biegową od dużej odróżnia tylko brak trzeciej części.
Program dwóch poziomów aktywności ruchowej wg Paffenbargera Jr.: zawiera praktyczne zalecenia co do form i częstotliwości ćw., pozwala na wyznaczenie różnych wariantów zadawalającej dawki aktywności ruchowej dla osób dorosłych. Założeniem programu jest dobrze udokumentowany pogląd o poziomie dawki aktywności ruchowej. Przyjmuje się, że dawką skuteczną i dobrze akceptowaną jest następnie prezentująca się akt. fiz.
Wydatek energetyczny w kcal |
waga [kg] |
wiek |
2000 |
70 |
20-59 |
1700 |
60 |
|
2400 |
85 |
|
1500 |
70 |
60-74 |
1000 |
70 |
75 |
W programie regularnej aktywności ruchowej powinny znajdować się: *Ćwiczenia codzienne o niskiej intensywności, poniżej 50% MET max *MET max = równoważnik metaboliczny, odpowiadający wydatkowi energetycznemu człowieka w pozycji siedzącej *Ćwiczenia o częstotliwości 3-4 razy w tygodniu o umiarkowanej intensywności, 50-85% MET max *Uzupełniające ćwiczenia siłowe i gibkościowe o częstotliwości 2-3 razy w tygodniu.
Wyliczenie planowego tygodniowego wydatku energetycznego wykonuje się poprzez: *Ocenę wydatku energetycznego codziennej aktywności ruchowej wg. Zasady: Masa ciała[kg] x MET-y x godziny aktywności ruchowej= liczba kcal *Zalecany tygodniowy wydatek energetyczny ćw., na który składają się ćw. pierwszego i drugiego poziomu *Dla osób rozpoczynających cykl ćwiczeń, zaleca się program o zdecydowanej dominacji pierwszego poziomu aktywności ruchowej od 500kcal/tyg.
Tr GIBKOŚCI - Gibkość - osiąganie dużej amplitudy w wykonywanych ćwiczeniach zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchu w stawach Rodzaje gibkości: Gibkość statyczna - charakteryzuje pełną ruchomość stawów w sytuacjach pasywnych. Gibkość dynamiczna- jest to zmiana pozycji w stawie w rezultacie działania sił zewnętrznych. Charakteryzuje ona zdolność do szybkiego i należycie obszernego ruchu przy małych oporach. Gibkość zależy od: *Temperatury otoczenia *Pory dnia *Zmęczenia *Stanu organizmu * Intensywności pracy treningowej *Wieku *Płci *Stanu pobudzenia układu nerwowego *Elastyczności ścięgien i mięśni. Metody treningu gibkości: 1.Metoda powtórzeniowa - serie po kilka (3 - 10) rytmicznych ruchów, stosując krótkie przerwy, powtórzenia wahają się od 30 do 70 w zależności od stawu: (Staw barkowy, kolanowy i łokciowy - do 30, Staw biodrowy - do 40, Kręgosłup - do 70). Ćwiczenia powinny być powtarzane z dużą częstotliwością przez 30 - 40 minut, na każdym treningu, w drugiej części rozgrzewki oraz pod koniec treningu, 2.Stretching - polega na stopniowym, kontrolowanym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Elementy stretchingu: Napięcie - przez naciskanie z jak największą siłą na przedmiot stawiający opór wywołując skurcz, nie wykonując przy tym ruchu. Naciskać należy przez 10 - 30 sekund, Rozluźnienie - zabezpiecza mięsień i jego przyczepy przed uszkodzeniem. Wykonywane przez 2 - 3 sekundy Rozciąganie - do uzyskania założonej pozycji końcowej i pozostanie w tej pozycji tyle samo czasu, co przy napinaniu (10 - 30 sekund). Należy pamiętać o wygodnej, izolowanej pozycji. Fazy rozciągania: *Przyjęcie pozycji wyciągniętej *Rozciągnięcie do uczucia delikatnego napięcia *Rozciąganie pogłębione do uczucia oporu. 3.Metoda PNF - rozciąganie z wykorzystaniem proprioceptywnego torowania nerwowo - mięśniowego. Opiera się na wykorzystaniu odruchów zapoczątkowanych w receptorach mięśniowych i stawowych dla uzyskania lepszych efektów treningowych. Wyróżnia się trzy rodzaje tej metody: - HR - rozpoczynamy od wstępnego rozciągnięcia mięśni, co stanowi pozycję wyjściową, następnie napinamy izometrycznie rozciąganą grupę mięśniową przez ok. 10 sekund, po czym zwiększamy zakres ruchu i wytrzymujemy przez kolejne 10 sekund - jest to 1 pełne powtórzenie, po którym następuje rozluźnienie, procedurę powtarza się 3 - 4 razy zwiększając zakres ruchu - AC - napinaniu podlega antagonistyczna grupa mięśniowa do grupy rozciąganej, jest ona analogiczna jak metoda HR z 20 sekundowym rozluźnieniem między powtórzeniami - HR - AC - kombinacja dwóch wcześniejszych metod występuje tu najpierw napięcie izometryczne przez 10 sekund, następnie skurcz mięśnia antagonistycznego przez 10 sekund, kolejne jest zwiększenie zakresu ruchu i wytrzymanie 10 sekund. Rodzaje ćwiczeń gibkościowych: Statyczne - utrzymanie części ciała w różnych pozycjach. Ewentualnie stopniowym, powolnym zwiększeniem zakresu ruchu z wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku do kilkudziesięciu sekund. Następuje tu aktywne lub pasywne rozluźnienie rozciąganej części ciała. Ilość powtórzeń 3 - 5. Bardziej efektywne od ćwiczeń dynamicznych Dynamiczne - wykonywanie odrzutów, skłonów, skrętów, wypadów, krążeń, wymachów. Czynne - wykonywane dzięki pracy mięśni antagonistycznych w stosunku do strony rozciąganej (wymachy, odrzuty, krążenia, aktywne skłony, mostki, szpagaty, ruchy pogłębiające) Bierne - wykonywane na zasadzie wykorzystania sił zewnętrznych (ze współćwiczącym, z obciążeniem) Czynno - bierne - połączenie czynnych i biernych Aktywne - wykonywane w efekcie działania własnych mięśni, pochodzących ponad danym stawem Pasywne - w wyniku działania sił zewnętrznych, Assany - pozycje statyczne w hatha jodze. Pobudzające działanie na mechanizmy toniczno - interoreceptywne.
Szybkość - zdolność do wykonywania ruchów w jak najkrótszym czasie, umożliwiająca rozwinięcie maksymalnej prędkości ruchów jaką może uzyskać człowiek przy określonych oporach zewnętrznych. Metody podstawowe w kształtowaniu szybkości: Metoda powtórzeniowa przy maksymalnej prędkości - wykonywanie ćwiczeń w seriach przy zachowaniu techniki. Stosuje się wysiłki maksymalne oraz ponad maksymalne. Czas ćwiczeń 5 - 6 sekund, zaawansowani nawet 20 sekund, czas przerwy optymalny do odnowy Metoda submaksymalnych prędkości - wykonywanie ćwiczeń z intensywnością na poziomie 80 - 95 % aktualnych możliwości, zwraca się uwagę na prawidłową technikę. Obniżenie intensywności umożliwia zwiększenie czasu pracy, zwiększenie ilości powtórzeń i skrócenie czasu przerw. Metody treningu szybkości: Ćwiczenia szybkości reakcji: Metoda różnicowa, Metoda czuciowa, Metoda powtórzeniowa. Ćwiczenia wspomagające: Doskonalenie techniki, Trening siły, Ćwiczenia gibkościowe Właściwy trening szybkości: Metoda powtórzeniowa maksymalnych prędkości, Metoda powtórzeniowa submaksymalnych prędkości (80 - 95 %).
Koordynacja - współdziałanie mechanizmów fizjologicznych, głównie nerwowo - mięśniowych, zapewniających wykonywanie ruchów złożonych zgodnie z ich założeniami. Zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, oraz rozwiązywania nowych, nieoczekiwanych sytuacji ruchowych. Aby rozwijających koordynację ruchową należy: *Doskonalić równowagę w miejscu i w ruchu *Wzbogacać zasób życiowo ważnych nawyków i umiejętności *Kształcić umiejętności wykonywania szybkich obrotów, zwrotów, przewrotów *Stosować ćwiczenia lustrzane *Zastosować nietypowe pozycje wyjściowe w różnych pozycjach ciała i różnych kierunkach *Wprowadzać dodatkowe ruchy do zasadniczej jego formy *Realizować ćwiczenia w zmiennych, nietypowych warunkach *Zastosować nowe warunki taktyki w zadaniach związanych ze specjalizacją *Stosować ćwiczenia zwinnościowo - akrobatyczne.