wyk. I. 21.02.2009

Czas wolny

- po wypełnieniu wszystkich obowiązków

- zajęcia dobrowolne, dla spełnienia zainteresowań

- czas półwolny (sami losir)

• działanie autoteliczne- samorealizacja, bezinteresowność

• cele instrumentalne

To życie w relatywnej wolności od zewnętrznych przymusów kulturowych kulturowych środowiska zewnętrznego.

wychowanie do czasu wolnego - zdolność do działań wynikających z własnych zamiłowań, uznawanych jako wartościowe i stanowiące podstawę do naszych przekonań.

czas wolny w budżecie:

• dnia- krótki czas wolny

• tygodnia- średni czas wolny

• roku- długi czas wolny wypełniony jest różnymi zajęciami

Nie typ zachowań, ale przyjemność decyduje czy zajęcie kwalifikuje się do kategorii czasu wolnego, rekreacji.

klasyfikacja czasu wolnego

- zajęcia kulturalne (TV itp.)

- odpoczynek bierny

- dokształcanie się

- życie towarzyskie

- TV, czytelnictwo, komputer, spotkania towarzyskie, teatr, kino, twórczość amatorska

/Wnuk Lipieński/

Kultura fizyczna- postawa wobec własnego ciała, świadoma i aktywna troska o swój rozwój, sprawność i zdrowie, poglądy, teorie i organizacyjne.

Funkcja wychowania fizycznego:

• sport

• rekreacja

• rehabilitacja

rekreacja- zajęcia podejmowane w czasie wolnym, dla przyjemności, rozrywki, autoekspresji, formacji osobowości, odnowy sił psycho- fizycznych, wypoczynku.

rekreacja fizyczna/ruchowa- zajęcia o treści ruchowo- sportowej, turystycznej, zabawy ruchowe, tańce, spacery

Koncepcje próbujące wyjaśnić genezę i funkcję rekreacji:

1. Aktywizacyjna (ruch- życie, bezruch- śmierć)

2. Homeostatyczna (musi być równowaga)

3. Regeneracyjna

4. Zdrowotna

5. Katartyczna

6. Społeczno- afiliacyjna\

7. Kreacyjno- wychowawcza

8. Autoekspresyjna

9. Kompensacyjna

/Winiarski 1989/

Sport dla wszystkich:

- pojęcie i hasło zarazem uznane w skali międzynarodowej proklamujące prawo każdego człowieka do sportu

- różne dyscypliny sportu

- /różne formy aktywności fizycznej od spontanicznych do wykonywanych regularnie

Turystyka- obejmuje ogół czynności osób które podróżują, przebywają w celach wypoczynkowych, służbowych lub innych nie dłużej niż przez rok bez przerwy poza swoim codziennym otoczeniem.

Fitness (być sprawnym):

- ogólna sprawność

- wydolność

- koordynacja psycho- fizyczna (siła, gibkość, budowa, skład ciała, zwinność, gotowość do wysiłku), wiele komponentów zdrowotnych zdrowotnych psycho- motorycznych, stan sprzyjający zabezpieczeniu przed chorobą, programy promocji sprawności, formy i metody treningowe, nazwy ośrodków.

Całość zjawisk metodycznych i programowych związanych z doskonaleniem ogólnej sprawności i kondycji psycho- fizycznej służącej zdrowiu i dobremu samopoczuciu.

Wellnes (czuć się dobrze)

Fizjologia życia człowieka to proces harmonijnego rozwoju człowieka który uwzględnia wszystkie jej obszary:

• intelektualny

• fizyczny

• emocjonalny

• zawodowy

• kulturowy

• społeczny

• środowiskowy

• duchowy

Aktywność ruchowa= rekreacja rekreacja= wartość (tylko wtedy gdy jest dobrowolna)

Wartość instrumentalna- środek do realizacji celu oraz zaspokojenia potrzeb i aspiracji człowieka.

Wartość autoteliczna- cel sam w sobie (np. spacer który sprawia przyjemność

Rekreacja:

- dobrowolny wybór

- powinność

tylko gdy powinność:

• jest uznawana lecz nie odczuwalna jako przymus

• wynika ze zrozumienia konieczności

• wynika z aprobaty dobrowolnie przyjętego obowiązku

Czas zajęty	Czas wolny
Strefa konieczności	Czas zajęty Czas wolny
Strefa powinności
Strefa dobrowolności

Rekreacja fizyczna wartość biologiczno-społeczna

uwarunkowana wieloma czynnikami które podlegają zmianom





Ustawicznośc- możliwośc i potrzeba uprawiania sportu i rekreacji fizycznej jak najdłużej, możliwie przez całe życie, sporty preferowane tj. pływanie gimnastyka, narciarstwo, gry ruchowe

Prozdrowotność- ćwiczenia fizyczne, sporty wpływające pozytywnie na stan zdrowia w aspekcie biopsychospołecznym daje to pierwszeństwo w rekomendacjach sportom o wysiłku aerobowym, długotrwałym, ciągłym, charakteryzuje się ruchem cyklicznym- jogging, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, gimnastyka, biegi narciarskie

Przystępność- możliwośc dostosowanie środowiska skomplikowania techniki i przepisów do różnych poziomów osób ćwiczących czyniąc zajęcia przystępnymi i atrakcyjnymi dla osób o różnych zdolnościach motorycznych, dla mniej sprawnych i niepełnosprawnych, jak też lda osób o zdolnościach powyżej przeciętnych

Przydatność dla treningu zdrowotnego- dla treningu fitness- dzięki elementom służącym doskonaleniu wydolności fizycznej jak i sprawności ruchowej

Atrakcyjność- spełnienie oczekiwań poprzez dostarczenie możliwości współzawodnictwa, integracji, socjalizacji, rozrywki, przygody

Plenerowośc- możliwośc uprawiania sportów w naturalnym środowisku ze względu na wartości rekreacyjne i zdrowotne same w sobie

Sezonowość- korzystanie z przyjemności uprawiania sportów sezonowych- zimą, latem, jesienią

Przygodowość- możliwość sprawdzenia się w sytuacjach trudnych, nawet ekstremalnych- żeglarstwa, windsurfing, jazda konna, alpinizm, skałki, survival

Integracja- zajęcia grupowe, sporty zespołowe, kooperacja, integracja, socjalizacja np. w grupach koleżeńskich

Indywidualizacja- dawkowanie właściwych obciążeń wysiłkowych

Kształtowanie sylwetki- stosowanie metod gimnastyki, kulturystyki opartych na trenażerach, przyborach i przyrządach oraz stosowaniu wyników badań z zakresu racjonalnego żywienia, fizjologii, sportu i biomechaniki.

Największe zagrożenia:

- siedzący tryb życia (Polska 1. miejsce 72,9%)

- niewłaściwe żywienie

- stres

7000 kcal- 1 kg tłuszczu

2 łyżeczki cukru dziennie- 3 kg tłuszczu rocznie

Zdrowie

- to nie tylko brak choroby, ale też stan dobrego samopoczucia fizycznego, społecznego i psychicznego.

- to zdolnośc umiejętności pełnienia ról społecznych, adaptacji do zmian środowiskowych, radzenia sobie z tymi zmianami

Zdrowie jest:

- wartością

- zasobem

- środkiem

We wszystkich okresach życia należy je:

- chronić

- doskonalić

- przywracać

Czynniki ryzy choroby serca:

- podwyższony cholesterol

- nadciśnienie

- palenie papierosów

- otyłość

- mała aktywność ruchowa

- określone cechy osobowości

- czynności natury psycho- społecznej- stres

Aktywność ruchowa:

1. Minimalna:

- 10-15 tys kroków dziennie

- 1200- 2000 kcal tygodniowo

- systemu punktowe (Coopera, Holmana, Kuńskiego)

2) Odpowiednia:

- trening zdrowotny (dostosowany indywidualnie dla każdego)

Minimalna aktywność ruchowa wg WHO

• dzieci i młodzież:

- 6 godzin tyg. zorganizowanego ruchu

- 2-3 godz ruchu dziennie

• dorośli:

- M- codziennie 9 km marszu

- K- codziennie 5 km marszu

lub

• 3x20 min, 2x30 min, 10 min codziennie z intensywnością 60- 80 % możliwości wysiłkowych

• codziennie 30 min/ 50- 60% intensywności aktywności ruchowej (najnowsze rekomendacje WHO)

wyk. II. 05.04.2009

Klasyfikacja form, metod, środków w reakcji ruchowej.

forma- kształt zewnętrzny, obraz czegoś. W literaturze podmiotu istnieje duża różnorodność rozumienia tego pojęcia, ponieważ w kulturze fizycznej:

1. formach uczestnictwa w kulturze fizycznej, czyli wychowanie fizyczne, sporcie wyczynowym, rekreacji ruchowej (sport dla wszystkich)

2. formach rekreacji ruchowej jako dyscyplinach sportowych, bądź rodzajach aktywności ruchowej:

- zabawy organizacyjnych gry ruchowe organizacyjnych tym gry rekreacyjne

- lekkoatletyczne formy aktywności rekreacyjnej

- gimnastyczne formy aktywności rekreacyjnej (gimnastyka, stretching)

- taniec (towarzyski, ludowy, nowoczesny)

- zespołowe gry sportowe

- sporty wodne

- sporty zimowe

- sporty walki

- jazda na rowerze, deskorolce, rolkach

- sporty przestrzenne

- inne aktywne formy rekreacji

3. funkcjach organizacyjnych o szerszym bądź węższym znaczeniu.

Podział formy rekreacji dla potrzeb programu: ruchowej

1. czas realizacji

• wg podziału czasu wolnego

- w czasie wakacji (żeglarstwo)

- w czasie weekendu (rower)

- dnia codziennego (kulturystyka)

• pór roku

- formy całoroczne (bieganie)

- formy sezonowe (żeglarstwo)

• miejsce realizacji

- w domu (stretching)

- na Sali (szermierka)

- na boisku (gry zespołowe)

- na pływalni

- w naturalnym środowisku (jazda konna, nordic walking)

• zaangażowanie uczestników

- konsumpcyjnego- spektatorskie (TV)

- aktywne-ruchowe, odtwórcze

- aktywne- twórcze (samodzielne rozwiązanie)

• treści (rodzaj aktywności ruchowej)

- gimnastyka, pływanie, tenis, gry zespołowe.

• liczby uczestników

- formy indywidualne

- z partnerem

- grupowe

- masowe (biegi)

• intensywność wysiłku

- formy relaksacyjne (stretching, joga)

- średnio zaawansowane (żeglarstwo)

- intensywne (bieganie)

• stopnia trudności technicznej

- łatwe formy rekreacji ruchowej (biegi)

- średnio trudne formy rekreacji ruchowej (ping-pong, taniec)

- techniczne formy rekreacji ruchowej (judo, narciarstwo)

• wieku

- dzieci w wieku przedszkolnym

- młodszym szkolnym

- szkolnym

- młodzież

- dorośli (do 35 lat i starsi)

- osoby starsze (młodsi starsi 60-74 lata, starsi starsi 75-90 lat, długowieczni 90+)

• płci ćwiczących i struktury grupy

- kobiety i mężczyźni

- dorośli z niemowlętami czy z dziećmi dziećmi wieku przedszkolnym lub młodszym szkolnym

- rodziny wielopokoleniowe

Formami organizacyjnymi specyficznymi dla rekreacji ruchowej są:

1. stałe zespoły ćwiczebne

2. wczasy oraz obozy i kolonie

3. imprezy rekreacyjno-sportowe i turystyczne, kursy

4. animacja, poradnictwo i informacja

5. udostępnienie obiektów i wypożyczalnia sprzętu

6. ćwiczenia podczas przerw w pracy

W węższym zakresie forma organizacyjna może oznaczać pewne działania porządkujące prowadzenie zajęć, czyli funkcjonowanie w ramach czy wewnątrz form wymienianych

1) formy prowadzenia zajęć ruchowych

- frontalna

- indywidualna

- ćwiczenia w zastępach

2) formy porządkowe

- ustawienie podstawowe (szereg)

- ustawienie ćwiczebne (luźna gromada)

- zbiórki

3) formy podziału grupy

- dobór losowych

- dobór losowy

- pary, trójki

- zastępy

- zastępy sprawnościowe

- drużyny

- grupy

Wyk. III. 24.05.2009

Proces rekreacji

Ogniwa rekreacji fizycznej

1. Programowanie

2. Realizacja

3. Ocena skuteczności

Instruktor, który skupia się na jednorazowym prowadzeniu zajęć musi liczyć się z tym, że jego zajęcia będą szablonowe, nietrafione odnośnie osiągnięcia celu głównego, a po pewnym czasie stają się

I Programowanie

• program realizacji fizycznej zaspokaja następujące potrzeby:

1) być czynnym

2) przebywanie w towarzystwie

3) osiągać cele

4) przezwyciężać przeszkody

5) być twórczym

• założenia metodyczne

Metodyka rekreacji fizycznej ma 2 aspekty:

1. subiektywny psycho-społeczny

2. obiektywny racjonalny

• kryteria do opracowania programu rekreacyjnego

1. liczebność i rodzaj grupy

2. środowisko dla którego program jest przygotowany

3. zaspokajanie indywidualnych i społecznych potrzeb

4. zapewnienie wyjścia dla twórczych aspiracji uczestników

• program dla zespołu powinien:

1. dawać jednakowe możliwości wszystkim

2. być przydatny dla obu płci i różnych grup wieku

3. być przystosowany do różnych poziomów sprawności ruchowej

4. umożliwiać doskonalenie w wybranej dziedzinie

5. popierać i rozwijać oryginalne formy działalności rekreacyjnej

6. być elastyczny i pojemny

7. kłaść akcent na takie formy ruchu, które umożliwiają udział wielkiej liczbie uczestników i nie wymagają wysokich umiejętności technicznych

8. zapewniał bezpieczeństwo i higieniczne warunki działalności rekreacyjnej

• środowisko

- wywiera wpływ na kształtowanie i rozwój potrzeb i praktyk rekreacyjnych

- warunkuje powstawanie i utrwalanie pewnych cech (przyzwyczajeń, postaw, poglądów) wśród ludzi pozostających w kontakcie

• diagnoza środowiskowa

1. środowisko materialne (rzeczy- teren naturalny, klimat, krajobraz, itp.)

2. wzory osobowe ( ludzie- rodzina, wychowawcy, obyczajowość)

3. organizacja życia (czas wolny, prawo korzystania z terenów rekreacyjnych, itp.)

Środowisko a formy rekreacji

przyjęte wzory rekreacji




stopień organizacji


trwałość tradycji wzory spędzania wolnego czasu

• lustracja społeczna (techniki)

1. obserwacje bezpośrednie (wywiad)

2. obserwacje pośrednie (ankieta)

lustracja społeczna składa się z następujących elementów:

- kulturalne aspiracje ludności, warunki geofizyczne

- przeszłość historyczna

- struktura demograficzna

- materialne warunki życia

• diagnoza osobnicza

1. cechy biologiczne- morfologiczne, czynnościowe (testy motoryczne, pomiory antropometryczne, próby czynnościowe układu krążenia)

2. cechy psychiczne- osobowość (obserwacje, testy, ankiety, itp.)

3. cechy społeczne- j.w.

* diagnoza osobnicza powinna uwzględniać:

- potrzeby i motywy

- postawy i przekonania

- zainteresowania

- nawyki i przyzwyczajenia

- wyznaczniki rekreacji:\

a) cechy biologiczne (płeć i wiek)

b) cechy społeczne (zawód i wykształcenie, stan cywilny)

c) nietypowości (otyłość, wady postawy, nerwice)

II. Realizacja (krzewienie kultury fizycznej)

1. etap rozbudzający

2. etap podtrzymujący

• proces krzewienia kultury fizycznej powinien:

1) kształtować świadomość ludzką

2) oddziaływać na sferę emocjonalną

3) być dynamiczny

• etap rozbudzający

1. zachęcenie

2. motywacja

3. pobudzenie

Procedury:

- naśladowanie

- przekazywanie

- manipulowanie

Środki przekazu:

- żywe słowo

- druk

- obraz

- muzyka ( i śpiew)

- obserwacja

- uczestnictwo

• etap podtrzymujący

1. udostępnienie (stworzenie warunków realizacji)

2. uprzystępnienie (propozycja oferty, która mogą zaakceptować)

* funkcje etapu podtrzymującego:

- informacja (prasa)

- poradnictwo

- instruktaż (żywy i jasny poparty demonstracją)

• zachęcają do rekreacji:

1. sukces „na…

2. wielki postęp

3. osiąganie celów

4. wpływ efektów na prace zawodową, życie codzienne

• ocena skuteczności

- ocena w rekreacji pomaga jednostce:

1) jednostce pogodzeniu możliwości z aspiracjami

2) stanowi bodziec (na początku)

3) motywuje do dalszego działania (na końcu)

- w pracy

1) na początku- punkt wyjścia w doborze ćwiczeń (diagnoza)

2) w trakcie lub na końcu cyklu- ocena skuteczności osiągnięcia celu.

Wyk. IV., V. 31.05.2009

ZMĘCZENIE I WYPOCZYNEK

- wg T. Wolańskiej

Zmęczenie to stan obniżonej zdolności do pracy, obniżony stan sprawności w wyniku wykonywania wysiłków fizycznych związanych z pracą zawodową, uprawianiem sportu i wykonywaniem zadań życia codziennego.

- wg Stanisława Kozłowskiego

Zmęczenie jest to zmniejszenie zdolności do pracy, które występuje podczas pracy i w wyniku jej wykonania.

Zmęczenie jako jednorodne zjawisko biologiczne o jednym podłożu, jednym mechanizmie rozwoju nie istnieje.

Zmęczenie ma różne przyczyny

Klasyfikacja zmęczenia:

wg Kozłowskiego

- zmęczenie fizyczne

- zmęczenie umysłowe

• zmęczenie obwodowe

• zmęczenie ośrodkowe

* zmęczenie przewlekłe, znużenie

* zmęczenie, wyczerpanie

wg Wolańskiej

- zmęczenie normalne- lokalne

- ustrojowe

- znużenie

- zmęczenie ostre

wg Chanchard

- zmęczenie normalne- obronne

- zmęczenie patologiczne- przemęczenie

zmęczenie narządowe- zmęczenie lokalne pojedynczych narządów ruchu i nie wywołuje większych zmian organizmu.

zmęczenie ustrojowe- podlega mu cały organizm. Występuje ono po wysiłkach angażujących większe grupy mięśniowe, więcej narządów lub nawet cały układ ruchu.

zmęczenie ostre- występuje po jednorazowych, intensywnych wysiłkach. Tę postać zmęczenia charakteryzuje występowanie gwałtownych objawów z dużymi zmianami funkcjonalnymi ustroju oraz stosunkowo szybki powrót do normy.

zmęczenie ostre:

• subiektywne przejawy zmęczenia- uczucie bardzo silnego wyczerpani, bezwładu, bólu mięśniowego, uderzenia fali ciepła

• obiektywny przejaw zmęczenia- obniżenie zdolności do pracy, zmniejszenie szybkości i precyzji ruchu, zwiększenie czasu reakcji odruchowej (refleksu)

zmęczenie przewlekłe- (przetrenowanie) stosowanie treningu przy nieadekwatnych przerwach wypoczynkowych

percepcja zmęczenia- to zmiany mięśniowe, zmiany czynności układu oddechowego, krążenia, wzrost temperatury ciała, zwilżenie skóry przez pot, czyli odczucie ciężkości pracy

Skala Borga- subiektywnej oceny ciężkości wysiłku fizycznego

6 bardzo bardzo lekka

7

8

9 bardzo lekka

10

11 dość lekka

12

13 dość ciężka\

14

15 ciężka

16

17 bardzo ciężka

18

19 niezwykle ciężka

20

czynniki przyśpieszające rozwój zmęczenia:

- czynnik środowiska pracy

• czynniki środowiskowe działają na poziom sfery emocjonalnej- wpływ na motywację

• wysoka temp otoczenia- zmiany w rozmieszczeniu krwi w organizmie, utrzymanie temp ciała, wydzielanie potu, zmniejszenie objętości krwi, zmniejszenie dopływu krwi do pracujących mięśni- przyspieszenie zmęczenia

• hałas może wywołać odczyny neurohormonalne- zwiększa zmęczenie

mogą przesunąć próg odczuwania zakłóceń homeostazy

likwidacja zmęczenia to wypoczynek

wypoczynek to proces mający usunąć objawy zmęczenia powstałe w wyniku np. w wyniku pracy zawodowej (wyrównanie zaciągniętego długu tlenowego, likwidacja produktów przemiany materii)

w teorii wypoczynku wyróżnia się:

- wypoczynek bierny

- wypoczynek aktywny

• w praktyce rekreacyjnej jest wypoczynek czynny

groźna dla organizmu nie jest na ogół zbyt ciężka praca lecz brak dostatecznego po niej odpoczynku.

środki przełamywania uczucia zmęczenia (emocje, farmakologiczne- kofeina) ułatwiają kontynuację pracy mimo głębokich zmian zmęczeniowych, nie są środkami walki

natężenie wysiłku ćwiczeń podczas przerw w pracy zależy od:

- rodzaju wykonywanej pracy:

• wysiłku fizycznego

• wysiłku intelektualnego

• monotonności pracy

• sposobu organizowania pracy

• pozycji wykonywanej pracy

- indywidualnych możliwości osobniczych

- ogólnych wyznaczników rekreacji (wiek i sprawność)

przerwy wypoczynkowe:

- mikropauzy (0,5-3 sek)

- krótkie przerwy wypoczynkowe (10 sek- 3 min)

- długie przerwy wypoczynkowe (powyżej 3 min)

przerwy rekreacyjne podczas pracy- to aktywnie, fizycznie przerwa trwająca 1-10 min wypełniona ćwiczeniami mającymi przeciwdziałać nadmiernemu zmęczeniu pracą.

rodzaje ćwiczeń podejmowanych w przerwach przerwach pracy zależą od:

- charakter wykonywanej pracy

- warunków do pracy

- wieku pracowników

- stanu sprawności i zdrowia

- płci

celem rekreacji w czasie pracy jest:

- likwidowanie i zapobieganie zmęczeniu

- humanizacja procesu pracy

- wypracowanie `' rytmu'' pracy zbliżonego do naturalnego rytmu biologicznego

bezpośrednie ćwiczenia mają na celu:

- zmniejszyć zmęczenie fizyczne i umysłowe

- pobudzić krążenie krwi

- rozluźnić napięcie mięśni

- wykonać ćwiczenia kompensacyjne

- przywrócić gotowość do dalszej pracy

podział pracy zawodowej

grupa I- praca lekka (siedząca)

grupa II- praca średnia (stojąca)

grupa III- praca ciężka

grupa IV praca umysłowa

praca umysłowa i praca lżejsza praca fizyczna wymagają zastosowania ćwiczeń:

- rozluźniających mięśnie nóg, rąk, mięśnie szyi, grzbiety

- poprawiający krążenie krwi

- uaktywniający wszystkie grupy mięśniowe

- profilaktycznych

- ćwiczeń oddechowych

praca ciężka wymaga zastosowania ćwiczeń:

- oddechowych

- rozluźniających

- zabiegi higieniczne

- leżenie, spanie

- zajęcia rekreacyjne przyśpieszające procesy regeneracyjne

przerwy w pracy

• programowe

• własnowolne

przerwy wypoczynkowe:

• zorganizowane

• indywidualne

• spontaniczne

- co godzinę tzw minutki

- krótkie 3-5 minut

- rzadkie 10-15 minut

przerwy krótkie i częste są bardziej efektywne niż przerwy długie

funkcja rekreacji i turystyki w zakładzie pracy:

1. wypoczynkowa

• aktywny wypoczynek

• odnowa biologiczna

• rekreacja

• relaks psychiczny

2. zdrowotna

• rekreacja zdrowia

• profilaktyka chorób zawodowych

• kompensacja/ korekcja

• higiena pracy

• ekologia

3. społeczno kulturalne

• interreakcja

• socjalizacja

• kultura wypoczynku

• edukacja ustawiczna

rekreacja i turystyka w zakładzie pracy

• podczas pracy:

- przerwy rekreacyjne

- indywidualne ćwiczenia minutowe

• po pracy:

w wypoczynku dziennym:

- zakładowe studio fitness

- ośrodek odnowy biologicznej

- sekcje, zespoły sportowe

- karty wstępu udostępnione przez zakład

- zawody, ligi, turnieje

• w wypoczynku sobotnio- niedzielnym i urlopowym

- wycieczki krajowe i zagraniczne

- wypoczynek weekendowy

- wypoczynek urlopowy/ wczasy rodzinne

- kolonie, obozy, zimowiska dla dzieci

- turnusy szkoleniowo rekreacyjne

- własne ośrodki wypoczynkowe

trening zdrowotny- świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżeniu się możliwości przystosowawczych organizmu.

Uzyskane efekty fizjologiczne mogą być też ważnym czynnikiem w zapobieganiu lub zmniejszaniu tempa rozwoju szeregu chorób.

cele treningu zdrowotnego:

1. kreacja zdrowotna

- utrzymanie i doskonalenie zadowalającej wydolności fizycznej w życiu codziennym

- stabilizacja optymalnego ciężaru ciała

- zachowanie zadowalającej siły mięśniowej stabilizującą stawy, zwłaszcza kręgosłup

- utrzymanie dobrego samopoczucia przez zwiększenie dodatnich bodźców psychicznych związanych z ćwiczeniami

- wzrost lub utrzymanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przciwzakaźnej

2) zapobieganie powstawaniu chorób cywilizacyjnych poprzez:

- poprawę sprawności układu krążenia

- występowanie u osób trenujących skłonności do higienicznego życia

- zmniejszenie liczby wypalanych papierosów lub zaprzestanie palenia

- zmniejszenie nasilenia negatywnego stresu

3) rehabilitacja i leczenie chorób między innymi:

- narządu krążenia

- metabolicznych

- nerwic

- narządu ruchu

stadia treningu zdrowotnego;

I okres ćwiczeń początkowych (stadium wdrażające do systematycznego treningu)

II okres ćwiczeń entuzjastycznych (stadium przejściowe `'młodzieńcze'')

III okres ćwiczeń racjonalnych (stadium `' dojrzałe'')

długość trwania tych okresów zależy między innymi od takich czynników jak wiek- poziom sprawności w uzyskiwanym wieku młodzieńczym

I okres ćwiczeń początkowych

trwa 10 - 16 tyg

przekonanie siebie o słuszności i zdrowotności treningu zdrowotnego

mała intensywność treningu, ostrożnie z ambicjami (naturalnym ogranicznikiem wysiłku jest mała wydolność organizmu)

groźne dla zdrowia są uszkodzenia narządu ruchu

zmniejszenie urazów zależy od

- czynników zewnętrznych do których należa dobór wygodnego i elastycznego obuwia o właściwościach amortyzacyjnych.

• wybieranie tras o miękkim elastycznym podłożu

- czynników wewnętrznych do których należą:

• stosowanie podczas biegu kroku najbardziej naturalnego

• rozpoczęcie zajęć od ćwiczeń gibkościowych- rozgrzewki

• zmniejszenie obciążenia przy pierwszych oznakach bólowych w zakresie narządu ruchu

II okres ćwiczeń entuzjastycznych

okres największych błędów związanych ze zbyt małym albo nadmiernym obciążeniem

• zindywidualizować trening to przystosować metody do zawodnika- uczestnika, a nie odwrotnie

• czyli tworzenie własnego, stale weryfikowanego programu na bazie 3 źródeł informacji:

- ogólne zasady prakseologiczne

- fizjologiczne zasady treningu

- szczegółowe wskazówki na temat wybranej formy ruchu, treningu biegowego

III okres ćwiczeń racjonalnych

• skuteczność i ekonomiczność w działaniu

• racjonalny trening sprowadza się do stosowania skutecznych form ruchu, zarówno pod względem ich typu, wielkości stosowanego bodźca, jak i czasu ich trwania

bezpieczne tętno wysiłkowe

tętno spoczynkowe + 1,5

np. jeżeli HR spoczynkowe = 60 skurczów/min

to bezpieczne tętno wysiłkowe = 60 +30 = 90 skurczów/min

tętno wysiłkowe wg Karvonena

minimum

(220 - wiek - HR spoczynkowe) x 50 % wydolności tlenowej + HR spoczynkowe

maksimum

(220 - wiek - HR spoczynkowe) x 80% wydolności tlenowej + HR spoczynkowe

wskazówki i zasady organizacyjno metodyczne

- kontrola stanu zdrowia

- wdrożenie do samokontroli

- indywidualizacja programu

wskazówki:

- higiena treningu zdrowotnego (ubiór, odżywianie i używki)

cele rekreacji:

- wypoczynek

- przyjemność

- rozwój osobowości

- zdrowie

preferowane formy:

- ruchy proste, cykliczne

- angażujące duże partie mięśniowe

- dostępne dla wszystkich niezależnie od płci, wieku, umiejętności i sprawności fizycznej

formy:

- w plenerze

- wytrzymałościowe wzbogacone ćwiczeniami siłowymi i gibkościowymi

ćwiczenia o niskiej umiarkowanej intensywności są łatwiej akceptowane przez organizm, lepiej przez niego tolerowane i znacznie bezpieczniejsze dla układu ruchu i sercowo- naczyniowego

zalecane formy: marsz, wędrówka piesza, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe

mięśnie ulegające osłabieniu, które wymagają typowych ćwiczeń siłowych:

- dolna grupa mięśni ustalających łopatkę

- powierzchowne i głębokie mięśnie zginające szyję

- część mięśniowa brzucha (mięsień prosty brzucha)

- mięśnie pośladkowe

- mięsień czworogłowy uda

- mięśnie przednie i boczne goleni

mięśnie ulegające często skróceniu, a zatem wymagające technik relaksacyjnych oraz rozciągających to:

- mięsień piersiowy większy

- górna grupa mięśni ustalających łopatkę

- mięśnie zginające rękę i palce

- mięsień prostownik grzbietu

- mięsień biodrowo- lędźwiowy

- mięsień czworoboczny lędźwi

- mięsień przewodziciel uda

- mięsień naprężacz powięzi szerokiej

- mięsień trójgłowy łydki

forma, treść, objętość, sposób działania, warunki i środowisko

mozliwości

bariery

wzory i wzorce czasu wolnego różnych grup społecznych

moda, treny, priorytety

---