Antopomotoryka - w piśmiennictwie można spotkać różnorodne próby zdefiniowania pojęcia antropomotoryka. Jest to motoryka lub motoryczność ludzka, czyli pojęcie obejmujące całokształt czynności ruchowych człowieka. Innymi słowy to sfera ruchowej aktywności, to wszystko, co dotyczy poruszania się człowieka w przestrzeni na skutek zmian położenia całego ciała lub poszczególnych jego części względem siebie. Mając na uwadze przede wszystkim ideę ruchu, można mówić o motoryczności:

a). produkcyjnej
b). wyrazowej
c). sportowej

Ad a). Związana jest głównie z działaniem mającym na celu wytwarzanie dóbr materialnych,

Ad b). Ta służy głównie oddziaływaniu ludzi i porozumiewaniu się,

Ad c). Znajduje w największej mierze swój wyraz w ruchach sportowych i zabawowych.

Zdolności motoryczne - predyspozycje motoryczne są to: morfologiczne i fizjologiczne kategorie budowy i funkcje organizmu człowieka, które wprost warunkują efekty motoryczne. Predyspozycje jest to nic innego jak potencjał jaki posiada dana jednostka.
Np. wydolność - jest to kategoria (biologiczna), którą można uznać jako predyspozycję danej jednostki, natomiast wytrzymałość jest to nic innego, jak wykorzystanie tego drzemiącego potencjału w organizmie człowieka

Czym zajmuje się antropomotoryka?

• przejawami i uwarunkowaniami motoryki ludzkiej,

• rozwojem zdolności motorycznych w ontogenezie (aspekty teoretyczne i implikacje praktyczne),

• pojęciami i interpretacjami sprawności fizycznej,

• z podstawowymi metodami diagnozowania sprawności motorycznej,

• skalami ocen,

• interpretacją wyników pomiarów,

• wybranymi teoriami uczenia motorycznego,

• klasyfikacją ruchów oraz uczeniem umiejętności (technik) sportowych i programów motorycznych.

Determinanty rozwoju zdolności motorycznych

właściwości anatomiczno-morfologiczne mózgu i systemu nerwowego - właściwości procesów nerwowych: siła, ruchliwość, zrównoważenie, indywidualne warianty budowy kory mózgowej, stopień dojrzałości funkcjonalnej jej oddzielnych obszarów itp.

fizjologiczne - właściwości systemów sercowo-naczyniowego i oddechowego: maksymalny pobór tlenu, wskaźniki krążenia peryferyjnego itd.

biologiczne - właściwości zakwaszenia podczas wysiłków fizycznych, regulacji endokrynologicznej, przemiany materii, energetyki skurczów mięśniowych itd.

budowa ciała - wysokość ciała i długość kończyn, masa ciała, masa
tkanki mięśniowej i tłuszczowej itd.

genetyczne.

na proces rozwoju zdolności wpływ wywierają oczywiście również tzw. zadatki psychodynamiczne (cechy procesów psychicznych, temperament, charakter, właściwości regulacji i samoregulacji stanów psychicznych itp.).

Zdolności te dzielą się na:

ZDOLNOŚCI KONDYCYJNE - warunkowane one są głównie właściwościami morfofizjologicznymi strukturalnymi (wielkość, masa, proporcje i składniki ciała) oraz właściwościami morfofizjologicznymi energetycznymi.

Do podstawowych zdolności kondycyjnych zalicza się takie zdolności jak:
- siłowe - SIŁA
- wytrzymałościowe - WYTRZYMAŁOŚĆ

Siła

W literaturze siła najczęściej wyrażana jest jako zdolność nerwowo-mięśniowa organizmu do pokonywania zewnętrznego lub wewnętrznego oporu.

O wielkości siły mięśnia decyduje ilość miofibryli i kapilarów przypadająca na jedno włókno mięśniowe. Jeden cm2 przekroju poprzecznego włókna mięśniowego może pokonać opór o wielkości 6 - 12 kg.

Również o wielkości siły mięśnia decyduje koordynacja międzymięśniowa oraz koordynacja jednostek nerwowo-mięśniowych biorących bezpośredni udział w wykonywaniu jakiegoś zadania ruchowego. Dużą rolę odgrywa też wielkość reakcji impulsu działającego na mięsień.

Podczas niewielkiego wysiłku fizycznego organizm ludzki uaktywnia tylko 30% swojego potencjału motorycznego. Stosowanie małych lub tych samych obciążeń w ciągu dłuższego czasu nie powoduje przyrostu siły

W literaturze można się spotkać z różnymi rodzajami siły, takimi jak:

• siła ogólna; odnosi się do pracy nad kształtowaniem lub pobudzaniem do rozwoju prawie wszystkich grup mięśniowych organizmu. Można ją kształtować głównie przez trening obwodowy (8 - 12 różnych ćwiczeń)

• siłą absolutna; wyrażona jest w zdolności organizmu do wyzwolenia maksymalnej siły bez uwzględniania masy ciała danego osobnika.

• siła względna; wyrażona w ilorazie wynikającym ze stosunku siły absolutnej i masy danego osobnika.

• siła maksymalna; najczęściej definiowana jako wyzwolenie największego potencjału siły mięśniowej, jaki może osiągnąć układ mięśniowy danego organizmu

• wytrzymałość siłowa; wyrażona jako zdolność organizmu do wykonywania pracy mięśniowej przez dłuższy czas.

• siła specyficzna (specjalna); jest to rodzaj siły mięśniowej podporządkowany specyfice i charakterowi uprawianej dyscypliny sportu lub konkurencji.

Siła - źródłem są skurcze mięśniowe, których wielkość zależy od czynników osobniczych takich jak: płeć, wiek, wielkość masy mięśniowej, czynników fizjologicznych, biomechanicznych (wielkość ramienia siły mięśnia, kąt zgięcia w stawie) oraz innych do których można zaliczyć: rytm sezonowy, okołodobowy i odżywianie. Siła jest wynikiem pracy mięśni. Mięsień przez napięcie swych włókien skraca je, wywołując przemieszczenie elementów kostnych, do których są przyczepione jego zakończenia. Siła mięśnia zależy od jego grubości - fizjologicznego przekroju mięśnia. Im większą powierzchnie ma mięsień tym znaczniejsza jest jego siła.

Siła zależna jest od ilości jednocześnie pracujących włókien, od długości mięśnia i prędkości jego skracania, od rodzaju mięśnia i wykorzystania siły. Siła kształtuje się wraz z rozwojem osobniczym. Sprawność ta jest zdolnością do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciw działaniu mu pracą mięśni. U chłopców w pierwszych latach nauki jej przyrost jest niewielki, gwałtownie zwiększa się na przełomie 12 - 13 lat życia, największy jest między 14 - 15 rokiem życia, potem następuje zmniejszenie jej wartości. Maksymalne wartości notowane są u mężczyzn w wieku 25 - 35 lat.

Wytrzymałość

Wytrzymałość określa się jako zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżenia jej wydajności - jako zdolność przeciwstawiania się zmęczeniu. Jej miara jest czas trwania pracy. Jest zależna od maksymalnego zużycia tlenu, a ponadto uwarunkowana wpływami psychicznymi jak:

• silna wola

• motywacja

• zainteresowania
  
  Wytrzymałość traktuje się jako zdolność do długotrwałego znoszenia przez organizm stanów stresowych wywołanych działaniem kompleksowych bodźców biologicznych i psychicznych, związanych z wykonywaniem wysiłków fizycznych, szczególnie w warunkach zawodów sportowych.

Wytrzymałość to zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności przy zachowanej efektywności działań i podwyższonej odporności na zmęczenie. Sprawność tą należy rozpatrywać w oparciu o uwarunkowania biologiczne - funkcjonowanie układu krążenia i oddychania, wynikające z wydolności ustroju. Wydolność natomiast zależy od budowy morfologicznej charakteru energetyki pracy (wielkość rezerw wysokoenergetycznych i procesów aerobowych) oraz termoregulacji i koordynacji nerwowo - mięśniowej. Na wytrzymałość wpływ mają także czynniki osobowościowo - psychiczne (motywacja, wysoka tolerancja na zmęczenie, siła walki) umożliwiające właściwe wykorzystanie potencjału ustroju. U chłopców największy przyrost tej zdolności przypada na 15 rok życia, a wartość maksymalna osiągana jest w wieku 22 - 25 lat. Wytrzymałość ustępuje poziomowi pozostałych sprawności dlatego też jej rozwój zaczyna się później.

Wytrzymałość a wydolność

Pojęcia wydolności nie należy utożsamiać z wytrzymałością. Wydolność rozumiana jest jako zdolność do wykonywania dużych wysiłków fizycznych, wywołujących najbardziej efektywne i ekonomiczne reakcje adaptacyjne podczas pracy i wypoczynku. Jest to pojęcie biologiczne, określające całokształt mechanizmów fizjologicznych zapewniających możliwość efektywnego wykonywania dużych wysiłków fizycznych bez głębszych zaburzeń podczas i po pracy. Wydolność ocenia potencjalne możliwości ustroju w sensie biologicznym, które w warunkach startowych mogą, ale nie muszą, być w pełni wykorzystane.

Wytrzymałość można podzielić na:
wytrzymałość ogólną - jest jedną z form wytrzymałości organizmu. Według wielu autorów wytrzymałość ogólna określana jest jako zdolność organizmu do wykonywania długotrwałej pracy o umiarkowanej intensywności.

wytrzymałość specjalna - w tym rodzaju wytrzymałości stosuje się obciążenia zbliżone do maksymalnych możliwości, a również je przekraczając. Jednak przekraczanie progu tlenowego nie powinno przekraczać 20% pracy nad wytrzymałością. kształtowanie wytrzymałości specjalnej dokonuje się stosując metodę interwałową polegającą na tym, że po fazie obciążeń nie ma pełnego wypoczynku i na pewnym długu tlenowym wykonuje się następną serię działań ruchowych. istotą jest przystosowanie się organizmu do zwiększonych wymagań wysiłkowych.

ZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNE - warunkowane są one głównie przez funkcje sterowania i regulacji ruchu; charakteryzują możliwości precyzyjnego wykonywania złożonych pod względem stosunków czasowo - przestrzennych czynności ruchowych, umiejętności przestawienia się i dostosowania do nowych, a czasami również nieoczekiwanych sytuacji.

Do podstawowych zdolności koordynacyjnych zalicza się takie zdolności jak:

- łączenia
- różnicowania
- równowagi
- orientacji
- rytmizacji
- szybkości reakcji
- dostosowania

Szybkość

Przez szybkość jako właściwość motoryczną człowieka na ogół rozumie się zdolność do wykonywania jak najszybszych ruchów w jak najkrótszym czasie dla danych warunków. Szybkość zależy głównie od siły mięśniowej (bowiem od potencjału mięśniowego zależy impuls siły, który nadaje masie ciała odpowiednią prędkość) i od poziomu koordynacji ruchowej.

Wyodrębnia się trzy podstawowe formy przejawiania szybkości:
1) czas reakcji,
2) prędkość pojedynczego ruchu,
3) częstotliwość ruchu.

W praktyce wychowania fizycznego i sportu najpowszechniejszym przejawem szybkości jest szybkość lokomocyjna na krótkim dystansie. W gimnastyce taki przejaw szybkości występuje w rozbiegach do skoków przez przyrządy i skoków akrobatycznych. W większości ćwiczeń gimnastycznych występuje szybkość wykonania pojedynczych ruchów lub czynności ruchowych. W wielu ćwiczeniach gimnastycznych występuje prędkość kątowa, np. w wymachach, kołowrotach, przewrotach, przerzutach, saltach i obrotach wzdłuż długiej osi ciała (w tzw. śrubach).

Szybkość - określa się jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przedziałach czasu. Zależna jest od trzech składowych: czasu reakcji (czas zawarty między momentem zadziałania bodźca a początkiem ruchu), czasu ruchu prostego (czas wykonania określonej odpowiedzi ruchowej na jeden charakterystyczny dla niej bodziec) oraz częstotliwość ruchów cyklicznych. Rozwój szybkości w rozwoju osobniczym ma zróżnicowany przebieg. Szybkość ruchów człowieka zależy również od stanu w jakim znajdują się układy: nerwowy i mięśniowy.

W okresie dojrzewania i szybkiego wzrastania obserwuje się rozwój mięśni, który jest zapoczątkowany w wieku 7 - 12 lat. Ma to ujemny wpływ na koordynację ruchową. Okres ten niezbyt sprzyja rozwojowi szybkości. Rozwijają się mięśnie, doskonali układ nerwowy, rosną predyspozycje ale pojawiają się dysproporcje w budowie ciała. Wykonywanie dużej ilości ruchów w jak najkrótszym czasie, charakteryzuje się krótkim cyklem rozwojowym i zmiennością tempa rozwoju. Największe przyrosty występują w wieku 7 - 11 lat. U chłopców obniżanie się tempa przyrostu szybkości zaczyna się po 15 roku życia. Rozwój szybkości kończy się u chłopców w 18 roku życia.

Zwinność - ze zwinnością ściśle związane jest pojęcie koordynacji ruchowej. Koordynacja ruchowa to wewnętrzny stan dyspozycji fizjologicznych mechanizmów nerwowo - mięśniowych, objawia się w konkretnych działaniach ruchowych i dopiero na podstawie tego, na ile ruch jest wykonywany, ekonomiczny i celowy, wnioskujemy o poziomie koordynacji ruchowej. Można przyjąć, iż zewnętrznym przejawem koordynacji ruchowej jest zwinność i jej odmiany, jak: zręczność czy równowaga. Zwinność jako zdolność do wykonywania złożonych pod względem koordynacyjnym zadań ruchowych jest także postrzegana jako zdolność opanowywania nowych czynności i szybkiego dostosowywania działania ruchowego do wymogów zamieniających się warunków

Jak kształtować zwinność?

Jak możemy kształtować zwinność?

a). doskonalić dokładność bez uwzględnienia czasu trwania ćwiczenia,

b). zwiększać szybkość wykonywania ćwiczeń, utrzymując przy tym osiągniętą dokładność ruchów,

c). modyfikować szczegóły ćwiczeń lub stosować je w zmieniających się warunkach.

Moc - to ogólna sprawność fizyczna człowieka charakteryzująca się między innymi zdolnością do wyzwolenia siły w jak najkrótszym czasie. Pozostaje ona w stosunku wprost proporcjonalnym do szybkości i siły. Rozwój tej sprawności uwarunkowany jest przede wszystkim siłą kończyn dolnych i szybkością. Do 12 roku życia występują u chłopców niewielkie wahania tej zdolności. Maksymalna wartość mocy przypada  zaś w 15 roku życia. Po tym okresie następuje jej spadek.

Gibkość to zdolność do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Amplituda ruchów człowieka uzależniona jest głównie od formy stawów, elastyczności ścięgien, mięśni i więzadeł. Poziom gibkaości stawów nie jest wyznaczony tylko formą powierzchni stawów, lecz elastycznością więzadeł przytwierdzających do siebie te powierzchnie oraz mięśnie i ścięgna przebiegające obok tych stawów. Poprzez systematyczne uprawianie ćwiczeń można zwiększyć elastyczność aparatu więzadłowego i mięśni antagonistycznych. Wpływ na poziom gibkości mają również czynniki takie jak: temperatura otoczenia, pora dnia, stan pobudzenia centralnego układu nerwowego (gibkość zwiększa się w czasie emocjonalnych pobudzeń). Gibkość kształtuje się wraz z rozwojem osobniczym. U chłopców nie zajmujących się sportem wzrasta do 15 roku życia a następnie obniża się.

Siła

Źródłem siły są skurcze mięśniowe, których wielkość zależy od:

Czynników osobniczych ( np. płeć, wiek, wielkość masy mięśniowej)

Czynników fizjologicznych

Czynników biomechanicznych (wielkość ramienia, siła mięśnia, kąt zgięcia w stawie)

Innych czynników ( np. rytm sezonowy, rytm okołodobowy, odżywianie)

Siła mięśniowa zależy od grubości mięśnia - fizjologicznego przekroju- im większa powierzchnia przekroju, tym znaczniejsza jego siła.

Siła zależna jest także od ilości jednocześnie pracujących włókien, od długości mięśnia, prędkości jego skracania oraz od rodzaju mięśnia i wykorzystania siły.

Czynniki siły skurczu mięśnia

liczba miofibrylli (jednostek motorycznych biorących udział w skurczu)

przekrój fizjologiczny (prostopadły do kierunku włókien)

ułożenie włókien mięśniowych (najlepiej, gdy równolegle)

długość włókien mięśniowych

rodzaj włókien mięśniowym (FT, ST)

poziom kwasowości wewnątrz mięśnia

siła bodźców i częstotliwości, z jaką poszczególne jednostki motoryczne są pobudzane

stopień rozciągnięcia mięśnia przed jego skurczem

warunki środowiskowe (np. temperatura)

W każdym ruchu człowieka przejawia się swoista praca mięsni - skurcz i napięcie. Stąd też wywodzi się podział pracy mięśniowej na:

1) STATYCZNĄ (IZOMETRYCZNĄ)- charakteryzuje się wzrostem napięcia przy stałej długości mięśnia ( brak widocznego ruchu w stawie)

2) DYNAMICZNĄ (IZOTONICZNĄ)- następuje zmiana długości mięśnia bez zmiany napięcia (pojawia się ruch w stawie). Wyróżniamy tu:

*SKURCZ KONCENTRYCZNY-opór jest mniejszy niż siły wyzwalane przez dana grupę mięśni

*SKURCZ EKSCENTRYCZNY- mięśnie tworzą siły hamujące dla obniżenia szybkości ruchu jakiejś części ciała lub przeciwstawiają się siłom grawitacji

3) IZOKINETYCZNĄ- występuje przy maksymalnym skurczu mięśni przy stałej prędkości przez cały zakres ruchu w stawie.

W strukturze motoryczności możemy się spotkać z takimi rodzajami siły jak:

Siła ogólna

Siła absolutna

Siła względna

Siła maksymalna

Siła specyficzna (specjalna)

Wytrzymałość siłowa

Siła ogólna odnosi się do pracy nad kształtowaniem lub pobudzaniem do rozwoju prawie wszystkich grup mięśniowych organizmu. Można ją kształtować głównie przez trening obwodowy (jest to metoda dynamicznego treningu oporowego ukierunkowanego na rozwój siły, wytrzymałość mięśniową, wydolność tlenowej)

Siła absolutna zdolność organizmu do wyzwolenia maksymalnej siły bez uwzględniania masy danego osobnika

Siła względna wyrażona w ilorazie wynikającym ze stosunku siły absolutnej i masy danego osobnika

Siła maksymalna najczęściej definiowana jako wyzwolenie największego potencjału siły mięśniowej, jaki może osiągnąć układ mięśniowy danego organizmu

Wytrzymałość siłowa zdolność organizmu do wykonywania pracy mięśniowej przez dłuższy czas

Siła specyficzna (specjalna) rodzaj siły przyporządkowany specyfice i charakterowi uprawianej dyscypliny sportu

Siła eksplozywna odpowiada jak największej sile skurczu w jak najkrótszym czasie (największy impuls siły)

Jest odpowiedzialna za przyspieszenie nadawane ciału w ruchu;

Występuje w rzutach, skokach, rwaniu sztangi, itp.

Siła w ontogenezie

Specjalne ćwiczenia siłowe stawiają organizmowi duże wymagania, zarówno układowi krążenia i oddychania, jak też układowi ruchu. Istnieje pogląd, że krótkotrwałe bodźce obciążające pobudzają kości długie do wzrostu, natomiast duży i długotrwały ucisk hamuje wzrost kości na długość.

Wzrastanie człowieka jest ograniczone wiekiem i kończy się z momentem zaniku chrząstki nasadowej, która umożliwia wzrastanie długościowe kości.

Bochenek przyjmuje wiek 17-24 lata za okres, w którym zamyka się ostateczne wzrastanie chrząstek nasadowych kości długich. Schinz obniża górną granicę do 22 lat,

Tanner zaś stwierdza, że za wiek ukończenia procesów rośnięcia można przyjąć 17 rok życia, a wzrastanie wysokości ciała po tym okresie o około 2% jest efektem przywarstwiania w obrębie trzonów kręgowych.

Powyższe uwagi przemawiają za tym, aby maksymalnych (ze względu na obciążenie) i intensywnych specjalnych ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na szybki rozwój siły nie rozpoczynać przed czasem pełnego ukształtowania się kośćca, to znaczy przed 17 rokiem życia.

Predyspozycje strukturalno-funkcjonalne siły człowieka

Duża powierzchnia przekroju poprzecznego mięśni;

Przewaga w mięśniu włókien FT (duża ilość włókien szybkokurczliwych);

Wysoka sprawność uwalniania energii w procesach beztlenowych (wysoka MMA - maksymalna moc anaerobowa)

Sposoby oceny siły mięśniowej:

PRÓBY ODBYWANE Z UŻYCIEM APARATURY POMIAROWEJ (różnego rodzaju dynamometry, dynamografy, platformy tensometryczne itd.) wykorzystuje się tu również specjalnie konstruowane laboratoryjne stanowiska pomiarowe, umożliwiające bardzo precyzyjną ocenę przebiegu sił. Pomiary prowadzi się w warunkach statyki i dynamiki (przy stałym i przy zmiennym oporze).

PRÓBY ODBYWANE BEZ APARATURY POMIAROWEJ, tzw. PRZYRZĄDOWE, czyli specjalne testy ruchowe (podniesienie ciężaru, rzut piłką lekarską, podciągnie na drążku itd.)

Diagnozowanie siły

Metoda bezprzyrządowa - oparta na pokonywaniu siły ciężkości własnego ciała, np. przysiady, zginanie ramion w podporze przodem, itp

Trening siłowy

Trening rozwija określoną sprawność wówczas, gdy na organizm zawodnika działa się bodźcami przekraczającymi swoja siłą bodźce dotychczas stosowane. W treningu zmierza się do uaktywnienia tej najczęściej nieczynnej masy jednostek motorycznych, równocześnie doskonaląc nerwowe mechanizmy pobudzające. Duże napięcie mięśniowe pozostaje zasadniczym bodźcem stymulującym rozwój i siłę mięśni. Intensywność ćwiczeń powinna wynosić przynajmniej 60% maksimum, aby stymulować rozwój siły.

W wypadku kształtowania siły należy pamiętać, że zbyt intensywny i jednostronny trening może powodować różnorodne zmiany o charakterze patologicznym. Uważa się, że maksymalnych i intensywnych obciążeń siłowych nie należy rozpoczynać przed okresem pełnego ukształtowania się układu statyczno-ruchowego. Zbyt wczesny trening może prowadzić do mikrourazów nasad kończyn długich, a zwłaszcza niebezpiecznych urazów kręgosłupa.

Typy treningu siłowego wg Heywarda

1)Trening statyczny (izometryczny) - Hettinger i Muller wskazali istotne przyrosty siły statycznej między seriami (lub nawet treningami) polegającymi na napinaniu różnych mięśni i trzymaniu ich w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim się ich całkowicie nie rozluźni. Ćwiczenia statyczne są bardzo rozpowszechnione w rehabilitacji ruchowej i wykorzystywane w przeciwdziałaniu utraty siły mięśniowej, atrofii mięśni(zanik mięśni), szczególnie wówczas kiedy np. kończyna była czasowo unieruchomiona. Ten typ treningu nie jest zalecany w wypadku choroby wieńcowej czy nadciśnienia, ponieważ statyczny skurcz może wywołać przyrost ciśnienia wewnątrzpiersiowego.

2) Trening dynamiczny (koncentryczny lub ekscentryczny), jest najbardziej odpowiednim dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku oraz dla dzieci. Obejmuje on zarówno wysiłki oparte na skurczu koncentrycznym, jak i ekscentrycznym, w których mięśnie przeciwstawiają się stałym lub zmiennym oporom. W treningu tym używa się wolnych obciążeń (sztanga, hantle) oraz urządzeń pozwalających na stały lub zmienny opór.

3) Trening izokinetyczny: jest stosowany w rozwoju siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej. Trening ten polega na angażowaniu krótkich skurczów grupy mięśni, które przeciwstawiają się oporowi połączonych sił, działających przez cały zakres ruchu.

***Body Building system-trening siłowy podejmowany w celu poprawy lub osiągnięcia nadzwyczajnej muskulatury a niekiedy jedynie rozwoju masy niektórych grup mięśniowych. Ten typ treningu nastawiony jest na wyraźną hipertrofię mięśni.

Rozróżniamy następujące metody treningu siłowego

Maksymalnych obciążeń - ma ona miejsce wówczas gdy masa zewnętrzna (np. sztanga, kamień, worek z piaskiem, współćwiczący) stanowi obciążenie maksymalne dla danego ćwiczącego w określonym ruchu, np. podnoszenie rękami, odbicie nogami. Metoda ta trenuje „czystą siłę” nie rozwijając przy tym ani szybkości ani wytrzymałości.

Minimalnych obciążeń - ma ona miejsce wówczas gdy zawodnik ćwiczy bez obciążenia dodatkowego (skoki, starty) lub obciążenie to jest małe np. sztangielki, piłki lekarskie. Trenując tą metodą rozwijamy zarówno siłę jak i szybkość.

Maksymalnych powtórzeń - w tej metodzie intensywność nie jest maksymalna i dlatego zezwala ona na dużą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. Trenuje więc zarówno siłę jak i wytrzymałość.

Izometryczna -Opiera się na trzeciej zasadzie Newtona (jeśli ciało A działa na ciało B siłą F (akcja), to ciało B działa na ciało A siłą (reakcja) o takiej samej wartości i kierunku, lecz o przeciwnym zwrocie.

Wielkość masy jako obciążenia treningowego musi być większa od maksymalnej, wówczas rozwijamy siłę w warunkach statyki. Optymalny czas napięcia maksymalnego mięśni wynosi około 6-10 sek. Podstawową zaletą tej metody jest szybki i duży przyrost masy mięśniowej przy średnim przyroście siły mięśnia.

• Cały proces przygotowania siłowego zawodników składa się z trzech etapów:

• -ogólnego przygotowania siłowego obejmującego kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględnienia jego specjalizacji sportowej;

• -ukierunkowanie przygotowania siłowego, w czasie realizacji którego zwraca się uwagę, aby mięśnie pracowały w sposób zbliżony do zachodzącego w uprawianej konkurencji, kształtuje się specyficzny, „funkcjonalny fundament” siłowy;

• -specjalnego przygotowania siłowego polegającego na rozwijaniu siły tych mięśni, które posiadają istotny udział w specjalizacji sportowej, z jednoczesnym kształtowaniem innej cechy motorycznej (np. w sprintach - szybkości, w biegach średnich i długich - wytrzymałości) przy możliwie pełnym zachowaniu struktury ruchowej uprawianej konkurencji.

• Wpływ tych etapów na poziom wyników w wybranej konkurencji jest różnorodny. Zależy od ogólnego przygotowania zawodnika, roli jaką spełnia siła mięśniowa w danej konkurencji itp. W początkowym okresie treningu podnoszenie na wyższy poziom ogólnego przygotowania siłowego pociąga za sobą przyrost sprawności specjalnej. Po pewnym czasie następuje jednak moment, kiedy progresja ta coraz bardziej zmniejsza się, aż dochodzi do sytuacji, w której dalszy przyrost poziomu ogólnego przygotowania siłowego nie pociąga już za sobą przyrostu sprawności specjalnej. Ten stan rzeczy zmusza trenera do sięgania przede wszystkim po środki z obszaru tzw. ukierunkowanego przygotowania siłowego.

Na całość metodyki pracy nad kształtowaniem siły mięśniowej składają się następujące elementy :-)

• środki treningowe,

• metody stosowania tych środków,

• charakter pracy mięśni,

• wielkość pokonywanego oporu,

• intensywność pojedynczego ćwiczenia,

• ilość powtórzeń ćwiczenia w danej serii,

• czas i charakter przerw między seriami,

• ilość serii.

ŚRODKI TRENINGOWE:

• środki ogólnego przygotowania siłowego, przez które rozumie się zazwyczaj wielorakie ćwiczenia oddziałujące zarówno na cały układ ruchowy, jak też na jego poszczególne części i wywołujące harmonijny rozwój całego organizmu;

• środki ukierunkowanego przygotowania siłowego - różnorodne ćwiczenia oddziałujące na grupy mięśniowe i mięśnie, podnoszące zarówno zasadnicze jak też i „pośrednie” obciążenie w specjalizacji. Charakter aktywności nerwowo-mięśniowej w czasie tych ćwiczeń winien być zbliżony do występującego w specjalizacji. Zewnętrza struktura ruchu może tu być inna od występującej w uprawianej konkurencji;

• środki specjalnego przygotowania siłowego - ćwiczenia pozwalające rozwijać siłę mięśni najbardziej obciążonych w pracy specjalistycznej w powiązaniu z inną cechą motoryczną i strukturą ruchową uprawianej konkurencji. Można tu wyróżnić:

• ćwiczenia startowe - to jest uprawianą konkurencję,

• ćwiczenia specjalne - przy wykonywaniu których nieodzowne jest zachowanie wewnętrznej i zewnętrznej struktury całego ruchu (specjalizacji) lub jego głównych elementów,

• ćwiczenia specjalne-wspomagające (lokalne), przy wykonywaniu których nieodzowne jest zachowanie wewnętrznej struktury ruchu (w przypadkach braku metodycznych możliwości zachowania struktury zewnętrznej).

METODY TRENINGOWE

Badania nad efektywnością stosowanych dotychczas metod kształtowania siły pociągnęły za sobą próby weryfikacji i bardziej precyzyjnego definiowania w sprawach dotyczących poglądów na istotę racjonalnego przygotowania siłowego. Wychodząc z przesłanek fizjologicznych, wyodrębnia się ostatnio następujące metody rozwijania siły:

1.metoda krótkotrwałych maksymalnych wysiłków; np. jej odmianę operującą w obszarze zbliżonym do tzw. „siły wolnej” przyjęto nazywać metodą ciężkoatletyczną (posługują się nią bowiem ciężarowcy);

2.metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do tzw. „graniczącego zmęczenia” (zwana również metodą maksymalnych ilości powtórzeń) ma ona kilka wariantów:

a) do granic możliwości wykonuje się ćwiczenia w jednej serii, natomiast ilość serii jest niewielka,

b) tylko w ostatnich seriach ćwiczenia wykonuje się do graniczącego zmęczenia,

c) każdą serię i ilość serii wykonuje się do granicznego zmęczenia; odmianą tej metody jest tzw. „body building system”;

3.metoda powtórzeniowa charakteryzuje się wielokrotnym powtarzaniem ćwiczenia o jednakowej intensywności; charakter i długość przerw między ćwiczeniami nie są tu ściśle określone;

• wariant interwałowy to powtarzanie ćwiczenia z jednakową intensywnością i określonymi przerwami,

• wariant obwodowy, to wykonywanie określonego kompleksu ćwiczeń przy ustalonej kolejności i intensywności; wyraźnie zostaje określony charakter i długość odpoczynku między ćwiczeniami;

Przykładowe metody oceny sprawności motorycznej - siły

• Test sprawności motorycznej dla dzieci przedszkolnych Bożeny Sekity

*rzut znad głowy piłką lekarską o ciężarze 1 kg

• Test sprawności motorycznej Ludwika Denisiuka

*rzut piłką lekarską znad głowy w przód - odległość rzutu piłką lekarską jednokilogramową dla klasy I-IV oraz dwukilogramową od klasy V wzwyż

• Test sprawności studentów Stefana Pilicza

* rzut piłką lekarską znad głowy w przód (mężczyźni 3 kg, kobiety 2 kg)

• Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej (ICSPFT - MTSF)

*podciąganie na drążku lub wytrzymanie w zwisie na drążku - próba siły rąk i barków

*skłony w przód z leżenia tyłem w czasie 30 s - próba siły mięśni brzucha

Podstawowe efekty siły mięśniowej wg. Heyward'a

I CZYNNIKI MORFOLGCZNE

• Hipertrofia mięśni dzięki wzrostowi białek kurczliwych

• Przyrost wielkości i siły ścięgien i więzadeł

• Przyrost gęstości i wzmocnienie kości

• Przyrost gęstości naczyń włosowatych w mięśniach

II CZYNNIKI UKŁADU NERWOWEGO

• Przyrost aktywności i włączenie się nowych jednostek ruchowych w mięśniach

• Zrost częstości wyładowania motoneuronów(zwane także neuronami motorycznymi lub ruchowymi)

III CZYNNIKI BIOCHEMICZNE

• Nieznaczny przyrost zasobów kwasu adenozynotrójfosforowego i fosfokreatyny

• Spadek gęstości ilościowej mitochondriów

• Wzrost testosteronu, hormonu wzrostu

IV DODATKOWE CZYNNIKI

• Mała lub niewielka zmiana masy ciała

• Przyrost masy beztłuszczowej

• Zmniejszenie masy tłuszczu względnego otłuszczenia

• Poprawa kondycji kości

Przydatne pojęcia

• bezwzględna siła mięśnia - można ją wyznaczyć przez minimalną wielkość ciężaru, którym należy obciążyć mięśnie, aby całkowicie uniemożliwić jego skrócenie się przy działaniu bodźcem o maksymalnym natężeniu;

• względna siła mięśnia - jest ona ilorazem bezwzględnej siły mięśnia przez powierzchnię poprzecznego przekroju jego włókien;

• absolutna siła mięśniowa - traktowana jako siła możliwa do rozwinięcia przez zawodnika w wybranym ruchu; wyznaczyć ją można wielkością maksymalnego, możliwego jeszcze do pokonania oporu;

• względna siła mięśniowa - traktowana jako iloraz absolutnej siły mięśniowej przez ciężar ciała danego zawodnika.

Wnioski z pojęć

• 1) Jak wynika z powyższych rozważań, termin siła jest - w odniesieniu do sprawności człowieka - pojęciem bardzo szerokim, nieporównywalnie szerszym niż to ma miejsce w fizyce.

• 2) Wprowadzenie pojęcia siły absolutnej i względnej pozwala na bardziej zróżnicowane podejście do zagadnień metodyki rozwijania siły w poszczególnych konkurencjach. Jedni zawodnicy dążą bowiem przede wszystkim do rozwoju siły absolutnej (miotacze, ciężarowcy w najwyższej kategorii wagowej), inni natomiast - do rozwijania siły względnej (skoczkowie wzwyż , w dal, tyczkarze, gimnastycy, itp.)

---