Ćwiczenie 2. Aspekty żywienia sportowców

• Ogólne zasady żywienia nie odbiegają w znacznym stopniu od diety osób o przeciętnym wysiłku fizycznym. Większe są natomiast wymagania pod względem zawartości w diecie energii i niektórych składników odżywczych, zwłaszcza u osób uprawiających sport wyczynowo. Wzrost wysiłku wiąże się bowiem ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze wskutek zwiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz konieczności odnowy biologicznej.

• Sportowcy powinni posiadać bardzo urozmaiconą dietę, w miarę możliwości składającą się z produktów najwyższej jakości o łatwo przyswajalnych związkach pokarmowych. Dieta sportowca powinna zawierać około 70 kcal energii na każdy kg masy ciała, w tym:

 

białek	od 10 do 18 % ogólnie dostarczonej energii,  co daje dawkę od 1 do 4 g/kg masy ciała,
węglowodanów	od 50 do 60 % ogólnie dostarczonej energii, co daje dawkę od 7 do 13 g/kg masy ciała,
tłuszczów	pozostałą część, przy czym trzecią część tłuszczów powinny zajmować tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscypliną sportu i okresem cyklu treningowego.

• Może się wahać w zależności od dyscypliny sportu w granicach 14 660 - 25 100 kJ (3500 - 6000 kcal) dziennie.

• Intensywny trening, czy zawody sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok. 2095 - 4200 kJ (500 - 1000 kcal/h).

• Dzienne zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej 29 330 kJ (7000 kcal).

Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych.

Wysiłek a żywienie

Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku:

• szybkościowy, np. biegi na krótkie dystanse,

• długotrwały, np. biegi narciarskie,

• turystykę oraz sporty zręcznościowe, które charakteryzują się zwiększonym obciążeniem układu nerwowego.

Grupy sportowe	Średnia masa ciała	Zapotrzebowanie energetyczne ( w kcal )
Sporty wytrzymałościowe, wymagające precyzji np.: szermierka, strzelnicowo, gimnastyka, łucznictwo,	70	4800 - 5300
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości np.: biegi krótkie, zjazdy narciarskie	70,2	5100 - 5400
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły np.: podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem	82,2-102	6200 - 7700
Sporty długotrwałe związane z szybkością np.: kolarstwo szosowe	77,2	6100 - 6500
Sporty długotrwałe związane z wytrzymałością np.: maraton, chód	67,5	5200 - 5600
Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości - krótkotrwałe np.: boks, zapasy	73,2	5200 - 5600
Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości - długotrwałe np.: siatkówka, koszykówka	74,2	5300 - 5700

Bezpośrednim źródłem energii dla pracujących mięśni jest fosfokreatyna, inicjująca wyzwalanie energii z ATP. Mechanizm rozpadu składników energetycznych (węglowodanów, tłuszczów i białek) do ATP jest różny i zależy od rodzaju wysiłku. Do odtworzenia ATP w pierwszej kolejności mobilizowane są węglowodany (glikogen), zmagazynowane w wątrobie i mięśniach. Przemiany glikogenu mogą odbywać się w warunkach beztlenowych (wysiłek anaerobowy, krótki, o maksymalnej intensywności) i tlenowych (wysiłek aerobowy o wydajności energii ok. 30-krotnie większej). Zdolność do podjęcia wysiłku fizycznego i czas pracy mięśniowej zależą m.in. od wyjściowej zawartości glikogenu w komórkach mięśniowych i jest uwarunkowane głównie szybkością uwalniania glukozy w glikogenu.

Potrzebna energia

Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Długie wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów. Przy ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich jak wyczynowe uprawianie sportów typu biegi narciarskie, do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach!

Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała oraz temperatura otoczenia. Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%.

Węglowodany - dostarczają 50-60% energii. Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych.

Głównym źródłem węglowodanów są:

• ryż

• kasze

• pieczywo

• makarony

• ziemniaki

• warzywa

• owoce

• miód

Tłuszcze - powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalną wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów.

Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%.

Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub wycieczek może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 14 - 18 % energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu. Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych.

Zapotrzebowanie na białko w różnych dyscyplinach sportowych

Kategorie i dyscypliny sportowe	Zapotrzebowanie na białko
siłowe i szybkościowo-siłowe(kulturystyka, podnoszenie ciężarów, gimnastyka sportowa)	1,8 - 2,5 g / kg m.c./ dzień
wytrzymałościowo-siłowe(biegi krótkodystansowe, skoki, sporty walki, pływanie- krótkie dystanse, gry zespołowe)	1,6 - 1,8 g / kg m.c./ dzień
wytrzymałościowe (biegi średnio- i długodystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo, aerobik, step)	1,4 - 1,6 g / kg m.c./ dzień

• Przy spożywaniu zawyżonych ilości białka koszty energetyczne czynności są wyższe, a efektywność pracy mięśniowej niższa.

Źródło białka w diecie sportowca

• mleko i produkty mleczne

• drób

• ryby

• jaja

• pieczywo

• kasze

• makarony

• ziemniaki

Witaminy też ważne !!!!!

Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona.

Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi.

Pij dużo!

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku.

Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej.

Żywienie w okresie treningu

Pożywienie sportowca powinno być:

• małoobjętościowe

• wysokoenergetyczne

• wysokowitaminowe

• o małej zawartości tłuszczu

• lekkostrawne

Żywienie w okresie zawodów

• podtrzymanie poziomu cukru na optymalnym poziomie

• podawanie roztworu glukozy na 30 minut przed startem

• podawanie napojów zawierających węglowodany, sole mineralne i witaminy ( głównie wit. C)

• podawanie pożywienia nie wymagającego gryzienia, żucia (podczas pracy nie wydzielają się soki trawienne)

• W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych

Żywienie po zawodach

• podawanie zwiększonej ilości produktów bogatych w białko

• uzupełnienie utraconych związków mineralnych i witamin

• natychmiastowe uzupełnienie węglowodanów (mieszanki i odżywki węglowodanowe)

• podawanie witaminy C, B1, B12

Pamiętaj, że:

- dieta sportowców powinna być lekko strawna,

- smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i pieczenia w folii oraz dań z rusztu,

- trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-dogów itp., które zazwyczaj są ciężko strawne i zawierają dużo tłuszczu.

W wielu dyscyplinach sportowych, przede wszystkim tych związanych z limitami wagowymi, wyłania się problem utrzymania optymalnej (najczęściej niższej) masy ciała. Właściwym sposobem jej obniżania jest zastosowanie ujemnego bilansu energetycznego czyli połączenie odpowiednio zaplanowanego treningu z zastosowaniem ubogoenergetycznej diety. Wskazana jest dieta wysokobiałkowa z dodatkiem aminokwasów łańcucha rozgałęzionego, nie powoduje ona bowiem obniżenia masy ciała szczupłego i wydolności fizycznej. Przy obniżaniu masy ciała niezwykle ważna jest częstość i regularność spożywania posiłków w ściśle określonych przedziałach czasowych.

• Przy dietach niskoenergetycznych regułą powinno być stosowanie specjalnych produktów dietetycznych czy też suplementacji, zwłaszcza preparatami witaminowo-mineralnymi

• Wydolność fizyczna sportowca zależy w wielu przypadkach, szczególnie podczas długotrwałej pracy, od nagromadzonych rezerw energetycznych. Rezerwy te wiążą się ściśle z rodzajem wykonywanego wysiłku fizycznego oraz ze spożywaną dietą.
  Optymalnym źródłem węglowodanowym podczas pracy wytrzymałościowej są roztwory monosacharydów (glukoza), disacharydów (sacharoza, maltoza), polimerów (maltozodekstryny) oraz rozpuszczalnej skrobi.
  Po wysiłku fizycznym zapasy glikogenu powinny być odbudowane

• Synteza glikogenu następuje szybko w pierwszych godzinach po treningu, po czym szybkość syntezy stopniowo się obniża. Przy diecie bogatej w węglowodany całkowita resynteza zapasów glikogenu trwa 1 do 2 dni

Podczas wysiłków fizycznych cechujących się wysokimi wydatkami energetycznymi (np. wielodniowe wyścigi kolarskie) zapotrzebowanie na węglowodany może przekraczać wówczas 12 g/ kg m.c. Należy w czasie zawodów uzupełniać straty węglowodanowe płynnymi odżywkami wysokowęglowodanowymi, a w okresie odpoczynków spożywać posiłki z zawartością składników o wysokim indeksie glikemicznym np. ziemniaki, ryż czy kukurydzę.

W dyscyplinach wytrzymałościowych niektóre programy żywieniowe uwzględniają dodatek do diety trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Tego rodzaju postępowanie może dotyczyć tylko krótkotrwałych okresów intensywnych treningów i zawodów, po których należy przywrócić normalną podaż tłuszczów z zachowaniem odpowiedniej proporcji kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych.

• Regularny trening o charakterze wytrzymałościowym zwiększa zapotrzebowanie na białko, a przebieg procesów energetycznych w miocytach wskazuje na zużycie aminokwasów energodajnych (alanina, leucyna, izoleucyna) i hamujących procesy zmęczenia (tryptofan, aspargina). Dlatego też w wielu przypadkach uzasadnione jest przyjmowanie specjalnych wysokobiałkowych odżywek z wybiórczym zwiększeniem ilości wymienionych aminokwasów. Białka zawarte w produktach spożywczych, zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu i wykorzystane do budowy komórek muszą ulec enzymatycznym procesom trawiennym, natomiast mieszaniny L-aminokwasów nie ulegają trawieniu i mogą być szybko przyswojone przez organizm.

• Suplementacja białkowa diety w sportach wytrzymałościowych, gdy walka sportowa prowadzona jest przez wiele dni, a obciążenia są znaczne, powinna uwzględnić "rozpuszczalne" formy białek, które zalegają długo w przewodzie pokarmowym i nie powodują zwiększenia objętości treści pokarmowej. Dla uzupełnienia pożywienia lub zastąpienia posiłku specjalną odżywką białkową dobierać należy preparaty beztłuszczowe, zawierające lekkostrawne, wysokowartościowe związki. Najwłaściwsze wydają się być preparaty zawierające białka mleka, hydrolizaty białek mleka i kombinacje białkowe na bazie soi, serwatki oraz kazeiny. Te źródła białek zawierają bardzo małe ilości tłuszczu, są pozbawione cholesterolu i nie podwyższają zawartości związków purynowych oraz kwasu moczowego.

Dużą uwagę należy zwrócić na prawidłowe proporcje między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Obecnie sugeruje się, iż w diecie sportowców wystarczający jest 50% udział białek pochodzenia zwierzęcego. Produkty spożywcze zawierające białka roślinne mogą poprawić ogólny układ składników pokarmowych w diecie mniejszy dowóz tłuszczu nasyconego, praktycznie brak cholesterolu, zwiększenie podaży substancji balastowych (włókna pokarmowego), witamin i soli mineralnych.

 Składniki mineralne

Sód (Na)

Sód uczestniczy w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, czynności układu nerwowego i mięśniowego.

Pierwiastek bardzo rozpowszechniony, występuje w dużej ilości w diecie pod postacią soli kuchennej. Utrzymanie w organizmie stałej ilości chlorku sodowego (NaCl) ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania homeostazy ustroju, niemniej do niedoborów sodu dochodzi stosunkowo rzadko. Wpływa na to z jednej strony powszechność tego pierwiastka w codziennej diecie, a z drugiej precyzyjny mechanizm nerkowy, który zapobiega nadmiernej jego utracie.

Do przejściowego niedoboru sodu u sportowców może dojść na przykład podczas kilku pierwszych dni intensywnej pracy treningowej, kiedy organizm nie zaaklimatyzował się do gorącego otoczenia. W takich wypadkach należy pamiętać o szybkim uzupełnianiu traconych z potem elektrolitów (nie tylko zresztą sodu) stosując napoje elektrolitowo-witaminowe przed, w trakcie i po treningu.

Należy również pamiętać, że zbyt wysoki poziom sodu w organizmie wpływa na zatrzymanie wody. Może to prowadzić do licznych schorzeń, głównie w zakresie układu krwionośnego, a i w sporcie nie jest to efekt pożądany. Dlatego też dodatkowa suplementacja tego pierwiastka w sporcie nie jest konieczna, a nawet przeciwnie - wskazane jest ograniczenie ilości spożywanego sodu.

Dawkowanie: Minimalna dawka dzienna sodu to 500-700 mg.

Potas (K)

Dobrym źródłem potasu są wszystkie świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, a także mleko i mięso. Potas (łącznie z sodem) wpływa na regulację równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego (w tym mięśnia sercowego) i układu nerwowego. Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Reguluje transport glukozy przez błonę komórkową, bierze udział w procesie magazynowania glikogenu w mięśniach i wpływa na jego resyntezę. Pełni kluczową rolę w mechanizmie skurczu mięśnia i w przewodzeniu impulsów nerwowych. Rola tego pierwiastka w sporcie jest duża, a niedobór potasu nie tak znowu rzadki (szczególnie przy wysiłkach długotrwałych, np. biegi długodystansowe). Stąd zaleca się dodatkową suplementację tego pierwiastka. Dawkowanie: Średnia norma dzienna to 2000 mg. W sporcie dawkowanie można zwiększyć do 3500 mg dziennie. Należy jednak pamiętać o groźnych objawach przedawkowania potasu, stąd decyzja o zwiększeniu suplementacji tym pierwiastkiem powinna być podjęta po konsultacji z lekarzem.

Żelazo (Fe)

Największe ilości żelaza występują w chudym, czerwonym mięsie, szpinaku, w pełnych ziarnach zbóż, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach (winogrona, rodzynki, niektóre jabłka).

Pełni znaczącą rolę w utrzymaniu pożądanej wydolności psychofizycznej sportowców. Od zawartości tego pierwiastka zależy poziom hemoglobiny (składnik krwinek czerwonych), mioglobiny, a także wielu enzymów, co umożliwia optymalny transport tlenu w organizmie - w tym oczywiście do pracujących mięśni i mózgu. Poza tym uczestniczy w produkcji energii, regulacji cieplnej organizmu i poprawie odporności na infekcje.

70% ogólnej ilości Fe znajduje się w krwinkach czerwonych, ok. 3% w mioglobinie, a ok. 26% w formach zapasowych tych związków. Niedobór żelaza może wynikać nie tylko z niedostatecznej podaży tego pierwiastka w diecie, ale także, z powodu jego nadmiernej utraty lub złego wchłaniania z przewodu pokarmowego. Mogą mieć na to wpływ określone choroby, jak również obecność w diecie licznych substancji, które zmniejszają bioprzyswajalność żelaza (fosforany, kawa, herbata, niektóre białka, wapń, magnez, miedź i in.).

Z kolei witamina C lub niektóre aminokwasy poprawiają resorpcję Fe.

Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości (anemii). Taki stan może wystąpić również u sportowców, gdzie, poza niedostatecznym spożyciem żelaza w diecie, może się to wiązać z szybszym niszczeniem krwinek czerwonych w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego (wyczerpujący trening może spowodować skrócenie średniej długości życia krwinki czerwonej nawet o 40%). Poza tym intensywny trening powoduje wydalanie żelaza z potem.

Nawet mały niedobór Fe, bez klinicznych cech anemii, może wpływać na zaburzenie odporności sportowca, zmniejszenie wydolności psychofizycznej, zmęczenie, złe samopoczucie, pogorszenie sprawności psychomotorycznej.

Z uwagi na rozpowszechnienie problemu niedokrwistości na tle niedoboru żelaza w środowisku sportowców stworzono nawet określenie "anemia sportowa".

Właściwie zbilansowana dieta sportowca, która jest w stanie zapobiegać niedoborom żelaza, powinna uwzględnić następujące składniki:

• Fe w ilości ok. 35-40 mg dziennie w całkowitej racji pokarmowej. Taka ilość wynika z faktu, że organizm jest w stanie przyswoić jedynie 1-10% żelaza z pokarmu (zależnie od tego w jakiej postaci występuje w danym produkcie spożywczym). Poza tym gotowanie może zmniejszyć zawartość żelaza nawet o 20%

• Wit. C (średnia dawka dzienna u sportowców oscyluje w granicach 300-500 mg) zwiększa przyswajalność żelaza. Także inne witaminy, takie jak kwas foliowy, wit. B12, i wit. B6 wpływają na większą biodostępność Fe.

Cynk (Zn)

Preparaty spożywcze o największej zawartości cynku, to mięso, wątroba, "owoce morza", a także jaja, ryby i potrawy mleczne. W organizmie, w relatywnie dużych ilościach, występuje on w kościach i mięśniach.

Cynk jest niezbędny do budowy i rozwoju różnych tkanek, a szczególnie tkanki mięśniowej. Jest składnikiem wielu enzymów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w procesie biosyntezy białka, "włączając" się na wielu etapach tego procesu. Wpływa na sekrecję niektórych hormonów (m.in. insuliny, glukagonu, somatotropiny, testosteronu), a także produkcję krwinek czerwonych i metabolizm żelaza. Jest niezbędny do przemian wit. A, a także procesów immunologicznych. Uwypukla się też udział cynku w ochronie błon komórkowych przed działaniem wolnych rodników.

U sportowców występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jest to związane ze zwiększeniem wydzielania cynku z potem, jak również z natężeniem przemian metabolicznych, wynikającym ze znacznego wysiłku fizycznego (dotyczy to metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów, jak również przemian w obrębie układu immunologicznego).

Dla utrzymania prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych konieczny jest odpowiedni stosunek w organizmie cynku do miedzi, a także, w mniejszym stopniu, do żelaza i potasu.

Dawkowanie:
Średnie zapotrzebowanie dzienne u "niesportowca" wynosi 15-20 mg. U sportowca dawka zwiększa się do 40-50 mg dziennie, a w niektórych, natężonych okresach treningowych, nawet więcej, co można uzyskać stosując celowane suplementy (najczęściej w postaci preparatów multielektrolitowych).

Chrom (Cr)

Stosunkowo dużą zawartością chromu charakteryzują się takie pokarmy, jak drożdże, pełne ziarna zbóż, wątroba, skorupiaki morskie, orzechy, a także piwo.

Naukowcy uważają, że niedobór chromu w zwykłej diecie jest dość powszechny (nie tylko w sporcie) i zaznacza się wyraźniej niż jakiegokolwiek innego pierwiastka śladowego. A rola tego czynnika w budowaniu formy sportowej jest znaczna.

Działanie chromu wyraża się poprzez bezpośredni wpływ na funkcjonowanie insuliny, hormonu, który jest jednym z najpotężniejszych anabolizerów (hormonów anabolicznych) w organizmie. Chrom sam nie wykazuje działania anabolicznego, jedynie nasila działanie insuliny.

Jednak działanie chromu nie polega na "bezmyślnym" zwiększaniu poziomu insuliny, ale na ułatwianiu i wzmocnieniu jej działania na komórki mięśniowe i tkankę tłuszczową. W ten sposób właściwa suplementacja chromem prowadzi do spotęgowania korzystnych efektów insuliny na organizm sportowca, jak również (paradoksalne, ale prawdziwe) zwiększonego wykorzystywania tłuszczu, jako materiału energetycznego, co prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak widać roli Cr w diecie sportowca nie da się przecenić, a coraz to nowsze badania uzasadniają potrzebę dodatkowej suplementacji tego pierwiastka we wszystkich prawie dyscyplinach sportowych. Ze względu na ograniczenia dietetyczne oraz fakt, że mało jest pokarmów bogatych w chrom, niezbędne staje się korzystanie z syntetycznych suplementów. Niemniej najskuteczniejsze są takie, które składem zbliżone są do związków chromu, występujących w produktach naturalnych. Wyodrębniona została nawet aktywna forma chromu, nazywana również czynnikiem tolerancji glukozy (GTF). W tym związku chrom jest związany z takimi substancjami, jak kwas pikolinowy i wybrane aminokwasy. Stąd wynika sugestia, potwierdzona badaniami naukowymi, że najlepszym i najaktywniejszym biologicznie suplementem jest pikolinian chromu. Spotykane niekiedy odżywki zawierające chrom w postaci nieorganicznej (np. chlorek chromu) są dużo mniej skuteczne w zakresie wpływu na metabolizm insuliny.

Dawkowanie:
Zaleca się przyjmowanie średnio 100-200 mg chromu dziennie, jako dawkę podstawową. W sporcie zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta (poza ww. uzasadnieniem należy pamiętać, że organizm, poddawany intensywnemu wysiłkowi, zwiększa tempo wydalania Cr z moczem, a dieta wysokowęglowodanowa, jak również inne makro i mikroelementy wpływają na zwiększone usuwanie z organizmu lub blokowanie wchłaniania chromu) niekiedy do 500 mg, a nawet więcej, na dobę - niektóre publikacje wyznaczają górną, nieprzekraczalną granicę jako 800 mg dziennie. Nawet tak wysokie dawki (np. dla sportowców ważących 100 kg lub więcej) nie są zazwyczaj szkodliwe, ponieważ należy pamiętać o stosunkowo słabej wchłanialności tego pierwiastka (spożywając w diecie ok. 800 mg Cr wchłonie się ok. 7-8 mg, czyli jedynie 1% z całej dawki zawartej w diecie). Jednak w każdym przypadku, kiedy suplementacja zbliżona jest do dawek maksymalnych, powinno się ustalać ją indywidualnie i konsultować z lekarzem.

Substancje ergogeniczne

Substancje wprowadzane do organizmu w celu zwiększenia siły fizycznej, sprawności mechanicznej, poprawy odporności psychicznej, przede wszystkim poprzez zadziałanie na jeden lub więcej procesów wpływających na rozwój wymienionych cech”

Fizjologiczne środki ergogeniczne, w szczególności zaś substancje farmakologiczne, dodatki i składniki żywieniowe służą zwiększeniu siły fizycznej poprzez przyśpieszenie tempa procesów metabolicznych, zaangażowanych w wytwarzanie energii podczas wysiłku fizycznego. Dla przykładu, anaboliczno-androgenne steroidy i monohydrat kreatyny są stosowane dla zwiększenia siły i mocy.

Efekt erogeniczny - poprawa zdolności wysiłkowych - inaczej efekt „pracotwórczy”

• musi istnieć duże uzasadnienie stosowania danego środka!

• Grupa A-suplementy zalecane dla sportowców -stanowią dobre źródło energii i naukowo wykazano poprawę możliwości wysiłkowych po zastosowaniu ich w konkretnych przypadkach: AntioxidantVitaminsC and E, Bicarbonateand Citrate, CalciumSupplement, Creatine, ElectrolyteReplacementSupplements, Iron Supplement, Liquidmealsupplements, Multivitaminsand Minerals, Probiotics(usefor gastrointestinalprotection), Sportsbars, Sportsdrinks, Sportsgels, Vitamin D.

• Grupa B- suplementy do „rozważenia” do ewentualnego ich zastosowania u sportowców -są wstępne doniesienia o ich skuteczności i są nimi zainteresowani trenerzy oraz zawodnicy: Colostrum, B-alanine, Glucosamine, Glutamine, HMB, Melatonin, Probiotics, Ribose.

• Grupa C-suplementy nie polecane, bo brak przekonywujących dowodów naukowych o ich skuteczności, poza sporadycznymi przypadkami. Większość suplementów szeroko reklamowanych i popularnych wśród zawodników: Branchedchainamino acids(& otherfree-fromamino acids), Carnitine, Chromiumpicolinate, CoenzymeQ10, Cordyceps, CytochromeC, Gamma-oryzanol& ferulicacid, Ginseng, Inosine, Lactaway, Nitricoxide supplements, Oxygenatedwaters, Pyruvate, Rhodiolarosea, Vitaminsupplements.

• Grupa D-suplementy zabronione przez WADA, albo o dużym ryzyku zanieczyszczenia substancjami dającymi pozytywny wyniku w testach antydopingowych: Androstenedione, 19-norandrostenediol, 19-norandrostenedione DHEA, Ephedra, Strychnine, Tribulusterrestris& other herbal testosterone supplements.

Stosowanie fizjologicznych środków ergogenicznych - zwłaszcza dopingowych preparatów farmakologicznych i metod oddziaływania na skład krwi - jest zabronione, ponieważ mogą prowadzić one do nieuczciwej przewagi w zawodach sportowych i stanowić poważne ryzyko dla zdrowia sportowca.

CEL PRZYJMOWANIA NAPOJÓW SPORTOWYCH

• przeciwdziałanie odwodnieniu organizmu i zaburzeniom termoregulacji

• poprawa wydolności zawodnika →dostarczenie energii

Przygotowanie do zawodów

Co jeść w ciągu kilku godzin tuż przed zawodami lub intensywnym treningiem?

• Węglowodany to kluczowy energetyczny składnik odżywczy, istotny z punktu widzenia potrzeb energetycznych organizmu, którego spożycie należy zoptymalizować w ciągu dni poprzedzających zawody oraz w ich trakcie.

• Należy zwrócić również uwagę na optymalny poziom wody i soli w organizmie.

• W ciągu 2-4 dni przed zawodami zapotrzebowanie sportowca na białko i tłuszcz oraz na większość innych składników odżywczych zwykle nie wzrasta powyżej poziomów zalecanych przy normalnym umiarkowanym treningu, szczególnie że obciążenie treningowe jest w tym czasie stopniowo zmniejszane.

W dyscyplinach sportowych niewywołujących zmęczenia lub wyczerpania zasobów węglowodanów (np., gimnastyka, skoki narciarskie, itp.),ostatni posiłek przed zawodami nie musi się składać głównie z węglowodanów. Jednakże w przypadku intensywnych zawodów trwających dłużej niż ok. 60 minut sportowcom zaleca się:

• Zjedzenie 1-4 g/ kg masy ciała węglowodanów w trakcie 6-godzinnego okresu przed treningiem,

• wykluczenie węglowodanów, jeżeli taką metodę preferują, ale tylko wówczas gdy zastosowali dietę opartą na ładowaniu węglowodanami w trakcie 2-3 poprzednich dni, a zawody nie odbywają się wieczorem.

Przykłady pięciu różnych produktów spożywczych z których każdy dostarcza 140 g węglowodanów w ostatnim posiłku przed zawodami * (2 g/kg dla osoby o masie 70 kg):

• 2,5 szklanki płatków śniadaniowych + mleko + duży banan

• Duża bułka lub 3 grube kromki chleba + gruba warstwa miodu

• 2 szklanki gotowanego ryżu + 2 kromki chleba

• 4 naleśniki + 1 szklanki syropu

• 60 g batonika energetycznego + 500 ml odżywki w płynie lub koktajlu owocowego

Przykładowa jednodniowa dieta oparta na ładowaniu węglowodanami* dostarczająca 630 g węglowodanów (dla osoby o masie 70 kg przy spożyciu 9 g węglowodanów/kg).

Wczesny poranek - 150 g = 2 szklanki płatków z mlekiem + 250 ml soku owocowego + 1 banan + 2 grube tosty + gruba warstwa dżemu

Późny poranek - 50 g = 500 ml napoju gazowanego

Południe - 150 g = 1 duża bułka + 1 średnia babeczka + koktajl owocowy

Przekąska - 50 g = 200 g jogurtu smakowego + 250 ml soku owocowego

Obiad - 200 g = 3 szklanki gotowanego makaronu + 2 szklanki sałatki owocowej + 2 gałki lodów + 500 ml napoju izotonicznego

Przekąska - 30 g = 50 g czekolady

(*w ramach posiłku można zjeść inne pokarmy)

Spożycie płynów przed zawodami

• Sportowcy w dniu przed zawodami powinni spożywać wystarczającą ilością płynów do posiłku, żeby zapewnić sobie odpowiedni poziom płynów w poranek, kiedy odbywają się zawody.

• W godzinach poprzedzających rozgrzewkę przed zawodami, sportowiec nie powinien unikać wody pitnej ani płynów zawierających węglowodany, zaś w okresie 60-90 minut przed rozpoczęciem imprezy zaleca się spożycie ok. 400-700 ml płynów. Zapewni to wystarczający czas na wydalenie z moczem nadwyżki płynów.

• W trakcie zawodów trwających dłużej niż 1 godzinę i mogących powodować silne pocenie się bez dostatecznej możliwości uzupełnienia płynów, sportowcom często służy picie 300-600 ml płynu w ciągu 15 minut tuż przed rozpoczęciem imprezy.

Trening wytrzymałościowy - bieganie

• W warunkach spoczynkowych mięśnie jako źródło energii wykorzystują prawie wyłącznie kwasy tłuszczowe.

• Podczas biegania energia do pracy mięśni uzyskiwana jest głównie w wyniku spalania węglowodanów i wolnych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że w czasie wysiłku spalisz zgromadzony w organizmie tłuszcz, korzystając jedynie z węglowodanów (glukozy).

• Konkluzja? Jeśli chcesz biegać i chudnąć, musisz jeść. Ograniczając kaloryczność pożywienia, powodujesz redukcję ilości substancji odżywczych dostarczanych organizmowi poniżej jego potrzeb. Szczególnie mięśnie są wrażliwe na niedobory składników odżywczych, a jeśli ich brakuje, uruchomione zastają mechanizmy obronne, niezbędne do przeżycia. Jednym z nich jest właśnie wykorzystanie - przy braku wystarczającej ilości kalorii lub intensywnym i długotrwałym wysiłku fizycznym - tkanki mięśniowej jako źródła energii. Jeśli je w taki sposób stracisz, nigdy już ich nie odbudujesz. Mięśnie to elektrownie, w których odbywają się przemiany energetyczne. Ich ubytek powoduje spadek tempa metabolizmu, szybkie starzenie oraz gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Jak jeść, co i dlaczego?

• 4-5 posiłków

• Najbardziej obfite powinny być śniadanie i obiad, zaś niewielkie - drugie śniadanie, podwieczorek i kolacja. Łączenie ich między sobą w tak zwane obiadokolacje czy inne tego typu kombinacje jest niewskazane z tego względu, że takie zwiększone posiłki od razu obniżają wydolność fizyczną wskutek podniesienia się przepony i zmniejszenia wentylacji płuc, a także odpłynięcia krwi z mięśni do żołądka. Musisz też wiedzieć, że ta sama ilość pokarmu, spożyta na jeden raz spowoduje odłożenie się tkanki tłuszczowej. Jedz więc często, ale w małych porcjach.

• Główny posiłek powinien być spożywany nie później niż 3 godziny przed treningiem. Dopuszcza się spożycie na pół godziny przed wysiłkiem produktu dostarczającego energii węglowodanowej: herbatnika, kawałka słodkiej bułki, itp.

• Najkorzystniejszym paliwem energetycznym dla biegacza są węglowodany. Powinny one dostarczać około 65% całkowitej energii w ciągu dnia. Głównym ich źródłem powinny być: ryż, kasze, pieczywo, makarony, ziemniaki, warzywa, owoce oraz ich przetwory, miód. Produkty zawierające dużo sacharozy mogą być w miarę możliwości zastępowane tymi produktami, które mają cukry naturalne w postaci mniej lub bardziej złożonej

• Przy zwiększonym wysiłku fizycznym, jakim jest bieganie, potrzebujesz ok. 1g białka na każdy kg masy ciała na dobę, oraz dodatkowo ekstra 20 g. Oznacza to dodatkową porcję 100 g sera lub mięsa. Ma ona zapobiec rozpadowi mięśni podczas biegania i zapewnić odpowiednie ilości enzymów potrzebnych do syntezy białka. Zwiększona aktywność ruchowa przyczynia się wprawdzie do niewielkiego pogorszenia strawności białka, ale z drugiej strony wpływa na lepsze wykorzystanie białka już wchłoniętego. Białka w twojej diecie powinny pochodzić z chudych mięs, nabiału oraz mleka. Białka mleka pod względem wartości żywieniowej, wynikającej z zawartości aminokwasów egzogennych (czyli niewytwarzanych przez organizm człowieka) są na drugim miejscu w rankingu przyswajalności, zaraz po białku jaja kurzego. Unikalna wartość żywieniowa mleka wynika także z tego, że w porównaniu do innych produktów spożywczych jest ono najlepszym źródłem Ca i P. U osób z nietolerancją cukru mlecznego (laktozy) poleca się stosowanie mlecznych napojów fermentowanych, których wartość odżywcza jest równie wysoka jak mleka krowiego, a w przypadku jogurtów nawet wyższa. Jednakże nie zaleca się spożywania jogurtów w ilości większej niż 1 litr dziennie ze względu na to, że mikroflora jogurtowa produkuje dwie formy kwasu mlekowego - łatwo przyswajalną (L+) oraz trudniej (D-), zaś organizm człowieka wytwarza tylko formę (L+). W związku z tym spożywanie większej ilości (D-) z jogurtu może spowodować, że popularne „zakwasy" (forma L+) z mięśni, powstałe tam naturalnie podczas wysiłku fizycznego, będą dłużej usuwane i przedłużą dyskomfort fizyczny związany z bólem mięśni.

• Korzystne rezultaty dla treningu daje ograniczenie spożycia tłuszczów ze względu na trudniejsze i powolniejsze uwalnianie z nich energii i ryzyko łatwego zwiększenia masy ciała. Dlatego nie spożywaj ich więcej niż 20-25% całkowitej energii dobowej. Postaw na dobre tłuszcze, pochodzące z ryb morskich, oliwy z oliwek, olejów tłoczonych na zimno. Zapewniają one nawilżenie i ruchomość stawów, są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Zapobiegają także chorobom cywilizacyjnym.

• Potrzebujesz dziennie około 2,0-2,8 l wody. Najkorzystniejsze rezultaty daje picie wód mineralnych średnio- i wysoko zmineralizowanych, niegazowanych lub gazowanych naturalnie.

• trzeba pić drobnymi łykami co kilkanaście minut, a nie na jeden raz. Z drobnych porcji wody nasz organizm przyswaja najwięcej, zaś napój wypity na raz powoduje zahamowanie wydzielania hormonu antydiuretycznego, co w konsekwencji spowoduje potrzebę oddania moczu i cały pożytek idzie na marne. Temperatura napoju powinna być pokojowa, gdyż zbyt zimne płyny mogą spowodować wychłodzenie i problemy z trawieniem.

Przykładowa dieta 4200 kcal

Posiłek

Produkty

Ilość (g)

I POSIŁEK
 

pieczywo razowe
margaryna miękka
dżem z czarnej porzeczki niskosłodzony
ser twarogowy ziarnisty
mleko 1,5%

150g
15g
 
40g
150g 
250g

II POSIŁEK

bułka graham
polędwica sopocka
pomidor
jogurt naturalny
herbata
miód
banan
olej słonecznikowy

200g
100g
200g
150 
250g
20g
200g
15g

III POSIŁEK
 
 

ryż brązowy
halibut
oliwa z oliwek
surówka z porów z jabłkami
sok grejpfrutowy

125g
150g
15g
100g
250g

IV POSIŁEK

mięso z piersi kurczaka
oliwa z oliwek
ziemniaki
sałata
jogurt naturalny
sok pomidorowy

100g
15g
500g
100g
50g
250g

V POSIŁEK
 
 

śledź w pomidorach
bułka owsiana
margaryna miękka
brzoskwinia
kawa zbożowa bez cukru

150g
100g
15g
200g
250g

---