Ćwiczenie 3. Postępowanie dietetyczne w otyłości

Otyłość to zaburzenie przemiany materii, stan nadmiernego gromadzenia się tłuszczów w organizmie, głównie w tkance podskórnej, niekiedy też otłuszczenie serca, jelit i innych narządów.

Główną przyczyną występowania otyłości jest nadmierna w stosunku do zapotrzebowania wartość energetyczna przyjmowanych pokarmów.

Nie zawsze jest ona bezpośrednią konsekwencją przejadania się i braku aktywności fizycznej.

Występowanie otyłości warunkują:

• czynniki genetyczne,

• zaburzenia czynności gruczołów wydzielania wewnętrznego,

• niewłaściwy skład diety,

• częstość i obfitość spożywanych posiłków,

• zażywanie niektórych leków,

• uszkodzenie podwzgórza mózgu.

Często jest uwarunkowana psychospołecznie i ekonomicznie. Otyłość może być także skutkiem niedożywienia płodu, które jest rekompensowane w okresie pourodzeniowym lepszą przyswajalnoścą pokarmu oraz wzmożonym łaknieniem. Stałe przekarmianie dziecka zwiększa prawdopodobieństwo jej wystąpienia.

Wskaźniki ułatwiające rozpoznanie otyłości:

• Należna masa ciała

• Wskaźnik masy ciała (BMI -body mass index)

• Wskaźnik WHR w ocenie typu otyłości

Należna masa ciała - to optymalna wartość masy ciała, która sprzyja osiągnięciu najdłuższego okresu życia i możliwa do ustalenia poprzez badania epidemiologiczne dla określonej populacji.

Najczęściej wykorzystywane zależności wyznaczające należną masę ciała:

• Wzór Broca:

NM= W - 100, gdzie W - wzrost (cm)

Wzór ten zmodyfikowano uwzględniając wpływ płci:

- Mężczyźni ( wzrost w cm - 100) - 10%

- Kobiety ( wzrost w cm - 100 ) - 5%

• Wzór Brugsa:

NM = W - 100 dla wzrostu w granicach 155-165 cm

NM = W - 105 dla wzrostu w granicach 166-176 cm

NM = W - 110 dla wzrostu w granicach 176-185 cm

• Wzór Tatonia:

NM = W - (100 +
dla mężczyzn

NM = W - (100 +
dla kobiet

Obecnie otyłość najczęściej klasyfikowana jest i mierzona za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI)

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m²)

• Niedowaga BMI < 20

• Norma BMI 20-24,9

• Nadwaga BMI 25-29,9

• Otyłość BMI >30

I° BMI 30.0 - 34.9

II° BMI 35.0 - 39.9

III° BMI >=40

Na podstawie wskaźnika BMI nie jest możliwe oszacowanie dystrybucji tkanki tłuszczowej w ciele. Konieczne jest również wyznaczenie proporcji obwodu tali do obwodu bioder, czyli tzw. wskaźnika WHR niezbędnego w ocenie typu otyłości. Pomiar obwodu talii (brzucha) dokonuje się w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber a grzebieniem kości biodrowej, czyli mniej więcej na wysokości pępka. Pomiar obwodu bioder wykonuje się na wysokości krętarzy większych kości udowych.

• Otyłość typu brzusznego (jabłkowy)- otyłość androidalna

WHR > 0,84 (K)

WHR > 0,95 (M)

• Otyłość typu udowo - pośladkowego (gruszkowy)- otyłość gynoidalna

WHR < 0,84 (K)

WHR < 0,95 (M)

Ryzyko chorób a typ otyłości

• Otyłość brzuszna: cukrzyca,- nadciśnienie,- miażdżyca

• Otyłość udowo-pośladkowa: Rak :macicy, sutka, jajnika, przewodu pokarmowego

U 90% osób przyczyną otyłości jest jednak dodatni bilans energetyczny!!!!!!!!!!!!!!!!

Otyłości często towarzyszy niska podstawowa przemiana materii (PPM). Podstawowa przemiana materii to porcja energii, która w warunkach spoczynku jest niezbędna do utrzymania niezbędnych czynności życiowych (przeciętnie dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi około 24 kcal/kg m.c/dobę). U osób szczupłych pochłania ona 50-70% dziennego wydatku energetycznego, u otyłych - znacznie mniej, dlatego większa ilość energii może być zmagazynowana w tkance tłuszczowej.

Mężczyźni mają wyższą PPM niż kobiety, u których zmniejsza się znacząco po menopauzie. Nie wszyscy ludzie o takiej samej masie ciała i jednakowym wzroście cechują się tym samym poziomem podstawowych wydatków energetycznych i mogą się wahać od 28 do 42 kcal na m² powierzchni ciała na godzinę u osób w wieku 20-40 lat. Dla młodzieży (zwłaszcza dzieci) w okresie wzrostu wartość spoczynkowej przemiany materii może wynosić nawet 65-70 kcal/m²/godzinę. Po ukończeniu 40 roku życia PM ulega powolnemu obniżaniu.

U osób otyłych po schudnięciu dochodzi do redukcji wydatków energetycznych wynikającej z procesów adaptacyjnych i ze zmniejszenia się beztłuszczowej masy ciała, co powoduje wydłużenie czasu redukcji masy ciała, ogranicza skuteczność dieto terapii i utrudnia utrzymanie efektów odchudzania lub je niweluje.

Oprócz zmniejszenia aktywności fizycznej powstaniu dodatniego bilansu energetycznego może sprzyjać zmniejszona termo geneza.

Podstawą leczenia otyłości jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego:

• Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu,

• Zwiększenie aktywności fizycznej

Leczenie otyłości:

• Dieta (diety ubogo energetyczne i bardzo ubogo energetyczne)

• Zwiększenie aktywności fizycznej

• Modyfikacja stylu życia

• Farmakoterapia

• Leczenie chirurgiczne

Podstawą leczenia otyłości u dorosłych są zalecenia dietetyczne. Oprócz zmniejszenia kaloryczności posiłków powinny polegać przede wszystkim na ograniczeniu spożycia tłuszczu oraz cukrów prostych. Jednocześnie należy zalecać jak największe spożycie warzyw i owoców oraz całkowite unikanie konsumpcji alkoholu. Ubytek masy ciała i tempo jego uzyskiwania będzie zależało od wielkości deficytu energetycznego - różnicy między energią uzyskiwaną w diecie a wydatkowaną przez organizm. Rzadko kiedy zachodzi potrzeba szybkiego odchudzania, a co za tym idzie uzyskania wysokiego deficytu energetycznego. Może to mieć miejsce, gdy otyłość stanowi zagrożenie dla życia lub gdy należy przygotować pacjenta do operacji, dla przebiegu której otyłość stanowi istotny czynnik obarczający.

Wzmożona aktywność fizyczna stanowi obok diety podstawowy element kuracji odchudzającej. Ułatwia ona utratę energii, wyrównuje współistniejące zaburzenia metaboliczne. Aktywność fizyczna zapobiega obniżeniu podstawowej przemiany materii po odchudzaniu oraz efektowi jo-jo. Rodzaj ćwiczeń powinien być akceptowany przez odchudzającą się osobę i dostosowany do rozkładu dnia.

Ustalenie energetyczności diety na podstawie wysokości podstawowej przemiany materii (PPM)

• Wyliczenie PPM ze wzoru albo na podstawie składu ciała, albo uzyskanie wartości PPM na podstawie pomiarów respirometrycznych.

Wzór Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet:

PPM [kcal/dobę]= 655,1 + (9,56 x Mc [kg]) + (1,85 x W [cm]) - (4,68 x A [lata])

Dla mężczyzn:

PPM [kcal/dobę]= 66,5 + (13,8 x Mc [kg]) + (5,0 x W [cm]) - (6,8 x A [lata])

• Całkowity wydatek energetyczny = PPM + 20 % PPM dla siedzącego trybu życia

= PPM + 35 % PPM dla średnio aktywnego

= PPM + 50 % PPM dla aktywnego

• Można również ustalić wartość energetyczną diety osób otyłych, przyjmując w przybliżeniu całkowite zapotrzebowanie energetyczne jako:

15 kcal/kg m.c./dobę dla małej aktywności fizycznej

20 kcal/kg m.c./dobę dla średniej aktywności fizycznej

25 kcal/kg m.c./dobę dla dużej aktywności fizycznej

Dieta odchudzająca

W literaturze istnieją setki diet - cud. Wszystkie są cudownym środkiem na schudnięcie, ale czy te metody na pewno są skutecznym sposobem na trwałe utrzymanie wymarzonej wagi?

Dieta odchudzająca jest dietą, w której zależy nam na dostarczeniu jak największej ilości składników odżywczych przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży energii.

Zalecenia dotyczące udziału składników pokarmowych:

• Białko - 0,8 - 1 g/kg m.c./dobę (min. 50g/dobę) - 20-25% wartości energ. całodziennego wyżywienia

• Węglowodany - nie mniej niż 100-120 g/dobę głównie węglowodanów złożonych

• Tłuszcze - 25-30 % udział energii, głównie z tłuszczy roślinnych zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe

• Błonnik pokarmowy - nie mniej niż 25-30 g/dobę, z czego 25 % to składniki rozpuszczalne w wodzie

• Warzywa i owoce - warzywa bez limitu, owoce - 150-200 g/dobę

W pierwszej kolejności w diecie odchudzającej ograniczamy spożycie tłuszczu. Z 1 g tłuszczu otrzymujemy 9 kcal, a z 1 g białka i węglowodanów po 4 kcal.

By zredukować podaż tłuszczu w diecie należy spożywać produkty wyłącznie chude, a ilość tłuszczu dodanego do diety (do różnych potraw, do smarowania pieczywa) ograniczamy do minimum.

Nie można wyeliminować tłuszczu w całości z diety, ponieważ jest on źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E) i jest niezbędny do ich wchłaniania. Tłuszcz roślinny to także źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych - NNKT. Przypisuje się im istotną rolę w zapobieganiu chorób układu krążenia. Muszą być one, podobnie jak witaminy, dostarczone do organizmu wraz z dietą. Tłuszcz zwierzęcy bogaty jest natomiast w kwasy tłuszczowe nasycone, które mają właściwości zwiększania stężenia cholesterolu w surowicy krwi. Cholesterol występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego we frakcji tłuszczowej, z tego względu z diety wykluczamy tłuste produkty zwierzęce.

Dieta odchudzająca charakteryzuje się także obniżoną zawartością cukrów prostych. Produkty bogate w cukry proste (cukier, miód, owoce, przetwory owocowe, soki owocowe,słodycze) stanowią bardzo dobre źródło energii, co nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Wskazane jest natomiast, by w diecie odchudzającej występowały duże ilości błonnika pokarmowego (włókna roślinnego). Błonnik nie jest trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego. Ma on właściwości wiązania m.in. składników energetycznych, przez co są one wolniej i w mniejszym stopniu wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Błonnik, wiążąc wodę w przewodzie pokarmowym, pęcznieje, co daje uczucie wypełnienia żołądka. Składnika tego w diecie dostarczać będą: pieczywo ciemne, grube kasze, płatki zbożowe, warzywa i owoce.

Produkty zbożowe

• razowe, graham, żytnie jasne, mieszane pszenno-żytnie, pieczywo chrupkie itp., z wyjątkiem pieczywa z dodatkiem słodu, miodu, karmelu.

• zaleca się także spożywać grube kasze: gryczaną, jęczmienną, pęczak, rożnego rodzaju płatki (ale unikać musli ze względu na słodkie dodatki: lukier, miód, suszone owoce). Kasze drobne i biały ryż zawierają mniejsze ilości włókna pokarmowego.

Produkty mleczne

• chude mleko, jogurty (preferowane naturalne), kefiry o zawartości tłuszczu do 2%, chudy ser biały.

• Wykluczamy z diety sery żółte, topione, wszystkie śmietany, jak również twarożki homogenizowane.

• Śmietanę w wielu potrawach można zastąpić kefirem, jogurtem bądź samym mlekiem.

Produkty mięsne

• Ze względu na zawartość tłuszczu wykluczamy baraninę, kaczki, gęsi. Pozostałe gatunki mięsa i drobiu mogą występować w diecie, pod warunkiem, że zawsze spożywamy chude kawałki mięsa, każdy widoczny tłuszcz usuwamy.

• Wykluczamy z diety natomiast wszystkie wyroby mielone: parówki, mielonki, mortadele, pieczenie, kiełbasy typu "zwyczajna", ponieważ produkt mielony ma zawsze więcej tłuszczu niż chude porcje mięsa.

• Rezygnujemy także ze spożywania podrobów i wszelkich wyrobów garmażeryjnych, gdyż zaliczone są one do produktów tłustych.

• Dozwolone są natomiast chude ryby (filety), a zabronione konserwy rybne.

• Ograniczenie tłuszczu w diecie zakłada wykluczenie smażenia, pieczenia z dodatkiem tłuszczu, duszenia na tłuszczu. Dozwolone są te metody obróbki termicznej, które nie wymagają dodawania tłuszczu, tzn.: gotowanie, pieczenie w folii aluminiowej, w naczyniu żaroodpornym, na rożnie, na grilu, duszenie bez obsmażania (najpierw podgotowujemy produkt w niewielkiej ilości wody, potem dodajemy trochę oleju). Należy pamiętać, że produkty smażone, zwłaszcza panierowane chłoną tłuszcz, stąd są bardziej kaloryczne.

Jaja

• Zgodnie z profilaktyką cholesterolową nie powinno spożywać się więcej niż 3 żółtka na tydzień, wliczając w to także żółtka zawarte w potrawach.

Tłuszcze

• Tłuszcz występuje w diecie odchudzającej w bardzo małych ilościach, wskazane jest by był to tłuszcz w postaci naturalnej - oleje roślinne, ewentualnie masło oraz margaryny do smarowania pieczywa, majonez.

• Podgrzać można olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany najlepiej spożywać tylko na zimno - do sałatek, surówek i majonezu. Ogólnie biorąc tłuszczu w diecie odchudzającej jest bardzo mało.

Ziemniaki

• Ilość ziemniaków ograniczamy do 100g. Jest to ok. 1 średnio duży ziemniak.

Warzywa i owoce

• Warzywa są bardzo ważnym składnikiem tej diety, ponieważ są niskoenergetyczne, a przy dużym zalecanym spożyciu stanowią istotne źródło składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego. Są one także swoistym "wypełniaczem" żołądka.

• Wykluczone tylko suche strączkowe, które, jak każde nasiona, są wysokokaloryczne. Pozostałe warzywa spożywamy w takiej postaci, w jakiej są dla nas one lekkostrawne.

• Nie wskazane jest natomiast zamienianie warzyw na soki warzywne ani na owoce. Owoce zawierają większe ilości cukrów prostych niż warzywa, stąd warzyw powinno być w tej diecie więcej.

• Soki warzywne nie zawierają natomiast błonnika pokarmowego. Powinno się codziennie spożywać warzywa bogate w beta-karoten (marchew, dynia, papryka czerwona, pomidor, sałata, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, szczypiorek), w wit. C (kapustne, papryka, pomidor, kiszona kapusta, natka).

Cukier, słodycze

• Te produkty na stałe nie występują w diecie. Wszystkie przetwory owocowe: dżemy, soki, kompoty także ograniczamy lub spożywamy produkty niskosłodzone, bądź rozcieńczone.

• Soki owocowe urozmaicają dietę, niemniej jednak wypijane w dużych ilościach są bogatym źródłem energii (ok. 1/2 szklanki soku zawiera średnio 10 g węglowodanów, tj. 2 łyżeczki cukru)

Z podanych ilości produktów należy w ciągu dnia zestawić 4 - 5 urozmaiconych posiłków.

Zatem kilka zasad odchudzania

► Warzywa można jeść bez ograniczeń

Duża objętość i zawartość błonnika zawarta w warzywach oszukuje głód. Błonnik daje uczucie sytości. Zapewnia regularną przemianę materii i ułatwia trawienie.

► Panierki tuczą

Mięso spowite w grubą panierkę i usmażone w tłuszczu jest niezwykle wysokokaloryczne. W przypadku ryb panierka może być bardziej kaloryczna niż sama ryba.

► Kapusta poprawia przemianę materii

Kapusta świeża i kiszona zwiększa aktywność przewodu pokarmowego i reguluje pracę jelit.

► Sałatki sprzymierzeńcem

Sałatki są niskokaloryczne, jeżeli nie są przyrządzane na bazie majonezu czy śmietany. Dodatki w postaci sosów podwyższają ich bilans kaloryczny.

► Sery są bardziej kaloryczne niż mięso

Sery pomimo tego, że zawierają podobne wartości białka jak mięso, mają znacznie wyższą wartość kaloryczną.

► Sucharki nie są bardziej dietetyczne niż zwykły chleb

Suchary ze względu na to, iż zawierają tłuszcz i cukier, nie są bardziej dietetyczne niż chleb. Zamiast sucharków lepiej jeść grzanki, a zamiast grzanek świeży pełnoziarnisty chleb.

► Popijamy przed lub po posiłku, a nie w trakcie

Nie powinno się pić podczas jedzenia. Płyn sprawia, że pokarm w żołądku się ubija i dlatego też wówczas więcej jemy. Rozcieńcza on także soki trawienne i powoduje wzdęcia. Czasem sięgamy po jedzenie, bo chce się nam po prostu pić.

► Picie wody powoduje spadek łaknienia

Należy pić jak najczęściej wodę, nawet wtedy, gdy nie czuje się pragnienia. Pragnienie pojawia się, gdy poziom wody w organizmie spadnie prawie 4-5% poniżej normy. Picie dużych ilości wody zaspokaja nasze pragnienie i powoduje spadek łaknienia. Pić trzeba więc troszkę na wyrost, kiedy jeszcze nie czuje się pragnienia.

► Dobrze jest pić przed jedzeniem

Picie przed jedzeniem dotyczy szczególnie osób otyłych, u których występują zaburzenia łaknienia. Wypijając 10 minut przed jedzeniem znaczną ilość wody, powodujemy, że żołądek zaczyna wysyłać do mózgu sygnał o sytości. W ten sposób mamy szansę zjeść mniej.

► Przegryzki powodują tycie

Przegryzki powodują tycie, gdyż najczęściej wybieramy paluszki, orzeszki, pestki słonecznika i dyni, które są dość kaloryczne. Wydaje się nam, że kilka z nich nie zaprzepaści diety, natomiast należy uświadomić sobie, że 15 orzeszków laskowych to około 170 kcal.

► Niektóre z leków sprzyjają nadwadze

Apetyt zwiększają środki psychotropowe i preparaty hormonalne. Zatrzymują one w organizmie wodę i sól, a także podnoszą poziom tłuszczów.

► Głodówki sprzyjają nadwadze

Organizm pozbawiony poprzez stosowanie głodówki energii dostarczanej z pożywieniem spowalnia procesy metaboliczne, a spalanie tłuszczu zachodzi wówczas bardzo wolno.

► W ciągu dnia powinno się zjeść pięć posiłków

Najkorzystniej jest jeść śniadanie, obiad, kolację i dwie przekąski. Posiłki należy jadać o stałych porach. Dzięki temu kontroluje się łaknienie, a także uniknie spowolnienia przemiany materii i nagłych skoków poziomu cukru, czemu sprzyja nieregularne spożywanie posiłków. Nie podjadaj! Przerwy między posiłkami są potrzebne, by organizm miał czas na trawienie.

► Nagła zmiana diety zaburza metabolizm

Dość często dietę odchudzającą wprowadza się z dnia na dzień. W takim przypadku organizm nie ma czasu, by przystosować się do nowych warunków. A więc obniża przemianę materii. Zachodzi więc sytuacja, że jesz mało, a każdy „skok w bok” sprawia, że twoja waga rośnie. W celu uniknięcia tego zaleca się stopniowe obniżanie liczby kalorii o 200-300 kalorii co dwa-trzy dni.

► Mała liczba posiłków sprzyja tyciu

Trzy posiłki dziennie sprzyjają odkładaniu się tłuszczu i obniżeniu spalania. Jedząc mniej, a częściej, nie dopuścisz do ataków wilczego głodu.

► Obfita późna kolacja sprzyja tyciu

Ostatni posiłek należy zjeść co najmniej 2, a najlepiej 4 godziny przed snem. Daje to możliwość spalenia go. Jeśli nie spożytkujemy energii dostarczonej z kolacją, organizm ją zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.

► Jeśli głód bardzo męczy można zjeść chudy jogurt albo jajko na twardo

Jeżeli odczuwamy silny głód, możemy zjeść jogurt, najlepiej ze sporą łyżką otrębów, które dobrze zapełniają. Jajko zjedzone bez popijania działa w podobny sposób.

Podstawą sukcesu w odchudzaniu jest zmiana nieprawidłowych nawyków żywieniowych, które doprowadziły do powstania nadwagi. Właściwa dieta odchudzająca oparta jest na zasadach racjonalnego żywienia. Konsekwentne przestrzeganie tych zasad także po schudnięciu daje możliwość utrzymania zredukowanej masy ciała i uniknięcia efektu jo-jo.

Osoba, która zaczyna trudny etap odchudzania na pewno zastanawia się ile kalorii spala podczas wykonywanych przez siebie w ciągu dnia czynności lub innych wysiłków fizycznych. Określenie realnej liczby spalanych kalorii jest niezwykle ciężkie, ponieważ jak możemy sobie wyobrazić każdy człowiek jest inny i inaczej funkcjonuje. W tabeli podano liczby spalonych kalorii w ciągu 1 godziny wysiłku fizycznego.

Aerobik	540 kcal
Bieg (4 min)	999 kcal
Ćwiczenia na siłownii	420 kcal
Czytanie	23 kcal
Czytanie głośno	160 kcal
Golf	240 kcal
Gotowanie	103 kcal
Gra w piłkę nożną	660 kcal
Intensywna gimnastyka	330 kcal
Jazda konna	640 kcal
Jazda na nartach	579 kcal
Jazda na rowerze	320 kcal
Jogging	420 kcal
Koszykówka	540 kcal
Lekka gimnastyka	220 kcal
Lekka praca biurowa	130 kcal
Leżenie, odpoczynek	70 kcal
Marszobieg	530 kcal
Mycie podłogi	220 kcal
Odkurzanie	160 kcal
Oglądanie TV	23 kcal
Ping-pong	290 kcal
Pływanie	440 kcal
Prasowanie	149 kcal
Prowadzenie samochodu	129 kcal
Robienie zakupów	310 kcal
Schodzenie ze schodów	369 kcal
Ścieranie kurzy	250 kcal
Siatkówka	460 kcal
Jazda na rolkach	408 kcal

Kluczowym celem procesu odchudzania jest długotrwałe utrzymanie osiągniętej wagi. Można to zrealizować nie przez jednorazowy kilkumiesięczny wysiłek, ale poprzez zmianę nawyków żywieniowych. A więc po zakończeniu diety nie można przekraczać dziennej normy kalorycznej. Spadek wagi uzyskany w wyniku odchudzania będzie krótkotrwały, jeżeli zachowamy dawne przyzwyczajenia żywieniowe.

Powodzenie diety zależy również od ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia w połączeniu z dietą zmuszą nasz organizm do wydatkowania energii i znacznie pomogą w spalaniu tłuszczu.

Należy także określić, do jakiej grupy żywieniowej należymy. Ustalimy to, określając, które z poniższych zachowań odzwierciedla nasze nawyki żywieniowe:

► niejadki - niby nie spożywają głównych posiłków, ale uwielbiają tuczące przekąski,

► podżeracze - podjadają między głównymi posiłkami, nie omijając przy tym

głównych posiłków,

► amatorzy opcji czystego talerza - nie odchodzą od talerza, jeżeli coś jeszcze na nim

zostało do zjedzenia,

► nocne pasibrzuchy - podjadają nocą, pozbawiając organizm możliwości spalenia

kalorii spożytych w ciągu dnia.

Istnieją pewnego rodzaju sytuacje, które stymulują apetyt. Są to:

► objadanie się podczas imprez,

► jedzenie z nudów,

► jedzenie podczas oglądania telewizji,

►jedzenie po powrocie z pracy tego, co jest akurat pod ręką,

► robienie zakupów z pustym żołądkiem, kiedy to wrzuca się do koszyka wysokokaloryczne produkty spożywane podczas powrotu do domu.

Celem wyznaczonym na początku terapii odchudzającej powinna być redukcja masy ciała około 10%, a optymalnym przedziałem czasu do uzyskania takiego rezultatu jest zwykle 3 - 6 miesięcy

Popularne diety odchudzające

►Dieta głodówkowa

Jej zasadą jest, że nic się nie je, tylko pije wodę. Dziennie można zrzucić około 1-2 kg wagi lub więcej. Niektóre diety głodówkowe dopuszczają picie soków owocowych. Długotrwałe efekty są wątpliwe i rzadko udaje się utrzymać stałą wagę po odchudzeniu. Głodówka wymaga ścisłego nadzoru lekarskiego ze względu na duże zagrożenie zdrowia, a także możliwość wystąpienia kwasicy ketonowej, odwodnienia, wzrostu koncentracji kwasu moczowego, zawrotów głowy, mdłości, utraty niektórych minerałów z organizmu. Mogą wystąpić dysfunkcje wątroby i nerek. Podczas głodówki może dojść do drastycznego obniżenia się masy mięśni i do zgonu.

► Dieta kapuściana

Dieta ta jest oparta na warzywach, a głównie na kapuście. Trwa tydzień i można w ciągu niej stracić 8 kilogramów. W pierwszych dniach odchudzania traci się na wadze głównie z powodu dużych ubytków wody w organizmie. Dieta kapuściana nie jest prawidłowo zbilansowana pod względem podstawowych składników odżywczych, takich jak białko czy tłuszcz. Dzięki krótkiemu okresowi stosowania nie dokonuje dużego spustoszenia w organizmie. Skutkiem diety jest schudnięcie w siedem dni, ale w ciągu kolejnych siedmiu niestety następuje dwukrotne przytycie. Ma to związek z tym, iż ta dieta wymaga bezpośrednio po jej zakończeniu zmiany nawyków żywieniowych i przejścia na potrawy o obniżonej kaloryczności. Powrót do żywienia sprzed odchudzania zniweczy efekty siedmiodniowej diety.

► Dieta mleczno-bananowa

Dieta dostarcza około 1000 kalorii dziennie. Składa się na nie sześć średnich bananów, trzy szklanki mleka, z uzupełnieniem ilości płynów do 8 szklanek dziennie. Podczas dłuższego stosowania wymaga dodatkowych porcji witamin i soli mineralnych.

► Dieta grejpfrutowa

Dieta zaleca zjadanie co najmniej połowy grejpfruta lub picie soku grejpfrutowego przy każdym posiłku oraz spożywanie nieograniczonych ilości mięsa, ryb, jajek. Natomiast ogranicza spożywanie węglowodanów. Jest typem diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej. Zdaniem twórców diety sok grejpfrutowy przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak żadne badania nie potwierdzają tego. Mankamentem diety jest to, iż jest bogata w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, co może wpływać na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi u osób, które przez dłuższy czas ją stosują.

► Dieta wegetariańska

Wyróżnia się trzy typy tej diety:

→ ściśle wegetariańską, w której spożywane są tylko produkty roślinne, z wyłączeniem pokarmów odzwierzęcych,

→ owolaktowegetariańską, która oprócz roślin dopuszcza jedzenie przetworów mlecznych, jajek, natomiast nie dopuszcza żadnych mięs,

→ półwegetariańską, zezwalającą na spożycie jajek, produktów mlecznych oraz ryb i drobiu, nakazuje unikania czerwonych mięs.

Do głównych zalet diety należy zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu. Jeżeli chodzi o dietę ściśle wegetariańską, to ma ona pewne mankamenty. Otóż białko roślinne nie zawiera wszystkich podstawowych aminokwasów oraz nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na witaminy B12, D, wapń i żelazo. Tych niedostatków nie mają diety owolaktowegetariańska czy też półwegetariańska, a stosując je, można oczekiwać podobnych korzyści zdrowotnych jak przy diecie wegetariańskiej. Powyższe diety są polecane w kuracji odchudzającej, gdyż spełniają wszystkie wymogi żywieniowe, są bogate w błonnik, zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, dostarczają odpowiednie ilości białka, soli mineralnych i witamin, a równocześnie ograniczają tłuszcze. Po zgubieniu nadwagi można pozostać przy tym typie diety, zwiększając jedynie liczbę kalorii.

► Dieta oparta na zupie

Duża ilość płynów i gotowane warzywa mają oczyścić organizm z toksyn i pomóc mu zrzucić nadmierne kilogramy. Zasady są proste - przez siedem dni należy jeść zupę warzywną, nie miksowaną, a po tym czasie stopniowo włączać do diety pokarmy bogate w białko i owoce. Średnio po tygodniu traci się od 3 do 7 kg, zaś dzięki właściwościom odtruwającym poprawia się samopoczucie i redukuje skórka pomarańczowa. Ponadto na plus należy doliczyć stosunkowo mały jak na odchudzanie problem ciągłego głodu - zupa syci, zaś jej ilość do spożycia jest nieograniczona. Jednak i ona niesie ze sobą pewne zagrożenia, dotyczą one braku białka, co może spowodować znaczną utratę tkanki mięśniowej. Natomiast niewielka ilość spożywanych kalorii grozi znacznym przybraniem na wadze po powrocie do normalnego żywienia.

► Dieta metaboliczna

Zapewnia około 900 kalorii dziennie. Jej założeniem jest jedzenie tylko dwóch posiłków w ciągu dnia, przy rezygnacji ze śniadania, i stosowanie głodówki przez jeden dzień w tygodniu. Jest to dieta ketogeniczna, bardzo uboga w węglowodany, nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia, potasu, ryboflawiny, tiaminy, sodu i żelaza. Można ją stosować jedynie pod nadzorem medycznym.

► Dieta Cambridge

Opiera się na koncepcji jedzenia specjalnie przygotowanych preparatów dietetycznych. Stanowi formułę dietetyczną, zawierającą wysokiej jakości białko, węglowodany, witaminy i składniki mineralne oraz bardzo ograniczone ilości tłuszczu. Dieta trwa dwa tygodnie, w którym to czasie zaleca się picie trzy razy dziennie gotowych preparatów. Jest to dieta dość drastyczna i w przypadku jej stosowania konieczny jest nadzór lekarski.

► Dieta Montignaca

Twórca tej diety wyszedł z założenia, że nie musimy liczyć kalorii czy przestrzegać wielkości porcji, a jedynie zwracać uwagę na zawartość węglowodanów w produktach. Ułożył on tabele produktów, określając ich tzw. indeks glikemiczny IG. Montignac podzielił węglowodany na dobre (IG poniżej 60) i złe (IG od 60 do 100). Jedzenie węglowodanów o małym IG hamuje tycie (a wręcz powoduje chudnięcie), więc menu powinno bazować właśnie na nich. Dieta daje dobre rezultaty, gdy nie robi się od niej odstępstw. Zawiera odpowiednią ilość składników odżywczych.

► Dieta droktora Atkinsa

Zaleca ona nieograniczone jedzenie białka i tłuszczów, z ostrymi ograniczeniami spożycia węglowodanów. Podczas stosowania ją, spadek wagi faktycznie następuje, jednak jest to skutek odwodnienia organizmu, ustępujący po włączeniu do diety węglowodanów. Nie jest ona zalecana do stosowania ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu. Może wywoływać efekty uboczne w postaci osłabienia organizmu, arytmii serca, kwasicy ketonowej, nudności i wymiotów. Jeden z wariantów tej diety zaleca wysokie dawki witamin i soli mineralnych mające zapobiegać zaburzeniom w metabolizmie węglowodanów. Nie istnieją jednak żadne naukowe potwierdzenia takiego wpływu. Zachodzi natomiast możliwość niekorzystnych efektów ubocznych, wynikających z przedawkowania witamin i soli mineralnych.

► Dieta Kwaśniewskiego

Podstawowa teza diety: na gram zjedzonego białka ma przypadać ok. 3 g tłuszczu i tylko 0,5 g węglowodanów. Dieta ta zakłada, że można jeść bez ograniczeń: podroby, masło, wieprzowinę, smalec, żółte sery i tłuste sosy. Natomiast nie wolno jeść: cukru, słodyczy, miodu i owoców oraz przetworów z nich sporządzanych. Chodzi o to, by z jadłospisu wyeliminować węglowodany. Z przeprowadzonych badań wynika, że dieta ta podnosi poziomu cholesterolu, co w konsekwencji grozi rozwojem miażdżycy. Mało w niej błonnika, więc mogą pojawić się problemy z jelitami, a ze względu nie niedobory wapnia - osteoporoza. Spalanie ogromnej ilości tłuszczu zwierzęcego powoduje powstanie związków ketonowych, które hamują głód, lecz zakwaszają i odwadniają organizm. A nadmiar ich niekorzystnie wpływa na pracę układu nerwowego.

► Dieta kopenhaska, czyli dieta 13-dniowa

Dieta kopenhaska jest dietą bardzo restrykcyjną, nazywa się ją często dietą wyniszczającą i nieracjonalną. Podobno ściśle przestrzegając diety kopenhaskiej, poprawia się przemianę materii i traci na wadze od 7 do 20 kilogramów w niespełna dwa tygodnie. Opis diety jest bardzo schematyczny, składa się z kilku produktów wchodzących w skład śniadania, lunchu i obiadu, które powtarzają się co kilka dni. Jest ona jednak daleka od diety optymalnej, nie dostarcza bowiem odpowiedniej ilości niezbędnych dla zdrowia pierwiastków, a proporcje między białkami, węglowodanami i tłuszczami są poważnie zachwiane. Zapewnienia, że po zakończeniu diety 13-dniowej można powrócić do starych nawyków żywieniowych bez obawy przed efektem „jo-jo”, niestety nie są prawdą, ponieważ jest to kwestia indywidualna i niemożliwa do przewidzenia.

► Dieta antystresowa

Dieta ta jest dietą spełniającą zasadnicze wymogi pod względem zbilansowania potrzeb żywieniowych człowieka. Dostarcza ona dziennie około 1300 kalorii. Jedna z modyfikacji tej diety zaleca jej stosowanie przez 3 dni w tygodniu, natomiast przez pozostałe dni należy zachowywać normy dietetyczne umożliwiające spadek wagi. Dietą antystresową można wzmocnić odporność na stres, poprawić samopoczucie i odprężenie psychiczne. Jest ona bogata w witaminy pełniące rolę przeciwutleniaczy (witaminy A, C, E) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, mające kluczowy wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego. Dieta antystresowa poleca łączenie wysokiego spożycia białka ze znaczną ilością wapnia.

► Dieta Herbalife

Nie jest to jednolita dieta, lecz zespół formuł dietetycznych, pod kątem których nastawiona jest produkcja kompanii Herbalife. W kwestii wpływu preparatów ziołowych Herbalife na odchudzanie trudno jest zająć jednoznaczne stanowisko. Tak samo trudno jest określić, czy używanie ziół to dieta, czy już ingerencja farmakologiczna. W ostatnich latach w Polsce pojawiły się różne produkty pochodzenia ziołowego podobne do oferowanych przez Herbalife. Nie zaniedbując podstawowej diety, należy ufać, że produkty te, jeśli nam nie pomogą, to przynajmniej nie zaszkodzą. Możliwe jest, że preparaty ziołowe pomagają w odchudzaniu poprzez przyspieszenie przemiany materii. Ma to swoje uzasadnienie teoretyczne, choć nie jest do tej pory należycie udokumentowane w praktyce. Dlatego też zioła powinny być elementem wspomagającym dietę.

► Dieta Plan-F

Dieta ta jest uboga w tłuszcz, zawiera bardzo duże ilości węglowodanów oraz niewiele białka. Problem niedoboru białka nie pojawia się tu ze względu na możliwość jedzenia wystarczających porcji chudego mięsa oraz picie mleka. Wskazane jest spożywanie dużej ilości warzyw, co dostarcza organizmowi dużej ilości błonnika, który wypełnia żołądek i łagodzi uczucie głodu. Dieta ta zapewnia minimalne pokrycie zapotrzebowania organizmu na podstawowe składniki pokarmowe, witaminy i sole mineralne. Oceny tej diety są przychylne, przy czym podkreśla się możliwość długotrwałego jej stosowania.

► Dieta Dukana-proteinowa

Dieta wysokobiałkowa. Składa się z 4 etapów: etap 1 - faza ataku: dieta niełączenia, ten etap polega na przyjmowaniu czystych protein, które znajdują się w chudym mięsie i nabiale, trwa 5 dni a efektem jest kilka kilogramów mniej, etap 2 - faza naprzemienna: dieta białkowa wzbogacona o warzywa, etap 3 - utrwalenie zdobytej wagi: okres ten jest proporcjonalny do liczby utraconych do tej pory kilogramów, 10 dni na 1 kg. Stopniowo dodaje się pozostałe produkty i w ten sposób unika się efektu jo-jo oraz wyrabia się prawidłowe nawyki żywieniowe, etap 4 - ostateczne ustabilizowanie wagi: w tym czasie je się normalnie, wracając na jeden dzień do fazy ataku. Dieta w dużym stopniu obciążająca wątrobę, nerki w związku z tym niepolecana dla osób mających problemy z tymi narządami oraz nie mogą jej stosować osoby z wysokim cholesterolem (z uwagi na dużą podaż jajek w diecie)

► Dieta pod kolor oczu

Jedna z diet magiczno-alternatywnych. Bez naukowego sensu dopasowuje produkty żywnościowe do koloru oczu. Według niej osoby o oczach ciemnoniebieskich mają jeść: melony, jeżyny, brzoskwinie, brukselkę, kalarepę. Mała dawka słodyczy doda im siły i energii. Zalecane produkty bogate w węglowodany: ryż, makaron, ziemniaki. Natomiast osoby o oczach zielonych maja jeść potrawy ostre, rozgrzewające przyprawy, dużo ciepłych, a w zimie także tłustych posiłków.

► Systemy diet: Dynatrim, Diet Quick, Ensure, Slim Fast

Są one oparte na zdrowych zasadach dietetycznych. Wszystkie wymienione powyżej systemy oferują gotowe preparaty, mające zastąpić dwa posiłki dziennie, oraz instrukcje dotyczące pozostałych posiłków. Zaleca się, aby na śniadanie i kolację wypijać po szklance takiego napoju sporządzonego z preparatu w proszku. Należy także zjadać dietetyczny obiad i owoce między posiłkami. Płynne posiłki zapewniają pokrycie większości dziennego zapotrzebowania na witaminy i sole mineralne oraz inne podstawowe składniki pokarmowe. Jest to mieszanka zawierająca sproszkowane odtłuszczone mleko, otręby, błonnik, sole mineralne, witaminy. Dieta jest zbilansowana pod względem wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Jeżeli tego typu dietę uzupełnimy ćwiczeniami fizycznymi, to rezultaty są rewelacyjne.

Dieta niskoenergetyczna

• idealna dla osób otyłych, chcących zrzucić zbędne kilogramy,

• przeznaczona jest również dla tych którzy przebyli choroby takie jak wycieńczenie fizyczne lub anoreksja,

• skuteczna w ramach rekonwalescencji, kiedy organizm potrzebuje powolnego powrotu do normalnego sposobu odżywiania.

Ubytek masy ciała w trakcie stosowania diety niskoenergetycznej zależy od deficytu energetycznego. Dieta niskoenergetyczna powinna powodować ujemny bilans energetyczny, by wówczas źródłem energii niezbędnej organizmowi do zaspokojenia jego wydatków energetycznych, była obok dostarczanego pokarmu, także tkanka tłuszczowa.
Deficyt energetyczny powinien wynosić od 500 do 1000 kcal dziennie, w stosunku do zapotrzebowania energetycznego danej osoby - to pozwala na optymalną utratę 0,5-1kg masy ciała tygodniowo. Wartość energetyczna 1kg tkanki tłuszczowej człowieka wynosi 7000 kcal. Stosując deficyt 500 kcal dziennie, można się spodziewać jej redukcji po 1 tygodniu o 0,5 kg, a przy deficycie wynoszącym 1000 kcal o 1kg. Szybsze odchudzanie zwiększa ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała, wystąpienia niedoboru składników odżywczych, nasilenia się negatywnych objawów stosowania diety (zmęczenia, osłabienia) oraz zwiększa prawdopodobieństwo powtórnego przybrania na wadze (efekt jo-jo).

• Dieta ubogoenergetyczna powinna być dobrana indywidualnie dla każdego pacjenta i dostarczać dla kobiet ok. 1000 - 1200 kcal, a dla mężczyzn 1200 - 1500 kcal

• Konieczny jest stały nadzór nad pacjentem i kontrola, czy takie ograniczenie dietetyczne nie ma niekorzystnego wpływu na jego stan zdrowia

• Ograniczenie wartości energetycznej diety dzieci w wieku szkolnym może wynosić 200 - 300 kcal/dobę

Prawidłowo skomponowana dieta niskoenergetyczna powinna zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu składniki czyli węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne. Ograniczenie kaloryczności można uzyskać poprzez zmniejszenie wielkości spożywanych porcji oraz gęstości energetycznej posiłków. Jednymi z najskuteczniejszych w redukcji masy ciała i utrzymaniu osiągniętego efektu są diety niskoenergetyczne o zmniejszonej podaży tłuszczu (25-30 proc. energii), bogate w warzywa, owoce oraz węglowodany złożone (produkty zbożowe z całego ziarna). Celem stosowania tego typu diet jest powolny ale długotrwały spadek masy ciała.

Zasady diety niskoenergetycznej

• Na początku eliminujemy z jadłospisu, żywność która zawiera dużą ilość cukrów prostych i dwucukrów i tłuszczów. Przyczyniają się one do tycia i jeśli nie zostaną w odpowiednim czasie spalone będą okładać pod skórą i na narządach.

• Potrawy należy gotować a parze, ewentualnie piec na grillu lub w folii. Pamiętaj by nie dodawać do potraw żadnych tłuszczów.

• Bardzo ważne w tej diecie jest przyjmowanie dużej ilości płynów w postaci wody mineralnej lub herbatek ziołowych bez cukru. Minimum 2 litry płynów.

• Ze względu na fakt, że z ilości produktów spożywczych przewidzianych w diecie 1000 kcal niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki mineralne i witaminy, można stosować preparaty witaminowo - mineralne jako uzupełnienie diety.

Przykładowa dzienna racja pokarmowa diety mieszanej ubogo energetycznej (1200 kcal):

• Pieczywo - 120 g

• Płatki, otręby zbożowe - 30 g

• Ziemniaki - 140 g

• Mleko lub napoje mleczne niskotłuszczowe -500 g

• Chudy biały ser - 80 g

• Mięso - 150 g

• Jaja - 25 g

• Masło lub margaryna - 5 g

• Olej roślinny -10 g

• Owoce - 200 g

• Warzywa - min. 500 g

Przykładowy jadłospis Diety 1000 kcal w/g dr n. med. Lucyny Ostrowskiej

---