Okres przygotowawczy

Okres przygotowawczy jest to etap procesu treningowego mający za zadanie przygotowanie organizmu do wielkiego wysiłku fizycznego i psychicznego, jaki czeka zawodnika w okresie zawodów. Odpowiednie przygotowanie zespołu do rozgrywek mistrzowskich jest niesłychanie skomplikowane. Obserwuje się obecnie we wszystkich dyscyplinach sportu coraz intensywniejsze i coraz dokładniejsze przygotowanie zawodników do rozgrywek.

UWAGA! TRENING PRZEZNACZONY DLA OSÓB POWYŻEJ 15 ROKU ŻYCIA!

Związku, że w ostatnim mam sporo wiadomości odnośnie indywidualnej pomocy dotyczącej okresu przygotowania do sezonu postanowiłem założyć temat, który pomoże każdemu AMBITNEMU udoskonalić swoje możliwości piłkarskie
Zaczynamy:

Piłka nożna jest sportem kontaktowym , w którym poza aspektami piłkarskimi na sukces ma wpływ wiele czynników, m.in.: psychika , podejście do życia, ambicja, logika , oraz szczególne umiejętności własne (czyt. ' s****y**two ').

Okres przygotowawczy to bardzo ważny okres u piłkarza, jak się do niego dobrze nie przygotujesz- nie masz co liczyć podczas sezonu. Jeżeli jednak dobrze go przepracujesz, odpowiednio do tego co przeczytasz w tym artykule to twoje umiejętności wzrosną o wiele ( 30-50 %- w zależności od uwarunkowań genetycznych).
Ważne: jeżeli chcesz aby twoje możliwości wzrastały z każdym dniem to musisz dbać o dietę, odpoczynek/regeneracja mięśni, witaminy/makro i mikroelementy
Dieta:
Przed treningiem jesz dużo węglowodanów (np. ryż z kurczakiem; ziemniaki + mięso)
Po treningu twój organizm potrzebuje uzupełnić płyny (np. woda mineralna) i krzyczy białka (np. twarożek, mleko, jaja)
Odpoczynek/regeneracja mięśni : sen :
Kładziesz się spać o określonej godzinie i wstajesz o podobnej. Musisz dbać o siebie.
Witaminy/makro i mikroelementy :
Szczególnie potrzebujesz wit. C , aby zwiększyć swoją odporność, potrzebujesz również magnezu + wit. B6 . Kupujesz w takim razie rutinoskorbin i magnez w tabletkach i łykasz 2tabletki wit. C i 240g Mg (musisz sobie wyliczyć z tabletek).


Konkretniej:
Trenujesz solidnie 5dni w tygodniu przez 6tygodni. Nie możesz opuszczać treningów i się na nich opieprzać bo to tylko strata czasu.
Potrzebować będziesz przestrzeń do biegania o wymiarach 60x30m oraz siłowni, dokładniej: ławeczka, sztanga/gryf i obciążenie, hantelki. Dodatkowo jak masz piłkę lekarską, pas ekspandera, skakankę- to świetnie- wykorzystasz to! Podstawowym narzędziem pracy jest PIŁKA NOŻNA (footbol'ówka).


Trening na pierwsze dwa tygodnie:
Masz wybór: trenujesz pon-pt lub wt-sob.
Pon- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Wt- Dynamika + Wytrzymałość + Technika
Sr- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Czw- Dynamika + Wytrzymałość +Technika
Pt- Specjalny- najważniejszy, podsumuwjący cały tydzień.
Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika:

Wniosek: pon=sr i wt=czw


Poniedziałek i Środa
(Przyspieszenie + wytrzymałość +technika)

Przyspieszenie:
Najistotniejszy element. Piłka nożna polega na zmianie tempa biegu zawodnika, nie na samej szybkości maksymalnej, lecz na przyspieszeniu na krótki dystans. Z dobrym przyspieszeniem, będziesz wyprzedzał swoich rywali

rozgrzewka : 800m wolnego biegu z piłka i rozciągasz przez 10min

1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie
2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie
3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, obrót przez drugie i sprint na 15m. 3 serie
4. Rozciąganie przez 5min


Interwały na wytrzymałość (2 serie)

Tutaj ważny jest czas. Wiec trzeba się orientować oraz zwrócić uwagę na dotlenienie organizmu (trening tlenowy)
Wytrzymałość jest to tzw. 'kondycja'. Jeżeli masz dobrą wytrzymałość to poradzisz sobie w każdym meczu i będziesz w stanie zagrać całe 90min.


ODPOCZYNEK to jest trucht.
PRACA jest to bieg na 80%możliwości (nie można zwalniać, nawet jak siły nie masz. Masz biec takim samym tempem).

1. 60sek PRACY i 80 sek ODPOCZYNKU
2. 40sek PRACY i60sek ODPOCZYNKU ,
3. 30sek PRACY i 40sek ODPOCZYNKU ,
4. 20sek PRACY , 30SEK ODPOCZYNKU ,
5. 15sek PRACY

Trucht 4 minuty po czym kolejna seria nie zatrzymując się podczas biegu!!

6. rozciąganie 5min

Technika
Potrzebujesz jej na wysokim poziomie, aby piłka ci nie przeszkadzała w grze, żebyś miał nad nią kontrolę. Zwróć uwagę na Zidane, Ronaldinha etc. Oni mając piłkę przy nodze doskonale wiedzieli co mają zrobić by minąć rywala. Liczą się centymetry w przyjęciu, strzale, podaniu, dlatego technikę musisz mieć opanowaną wręcz do perfekcji.
Żonglowanie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem przede wszystkim poprawia waszą technikę i panowanie nad piłką
Żonglowanie jest ćwiczeniem uczącym,jak utrzymać piłkę w powietrzu,używając stóp,ud,głowy,klatki piersiowej i ramion.Dokładnie oznacza to,że musisz utrzymać piłkę nad ziemią nie tracąc nad nią kontroli używając do tego głównie nóg,ale równie dobrze każdej innej części ciała oprócz rąk i dłoni.Dla tych którzy umieją już dobrze żąglować należy urozmaicać tą zabawę np:Najpierw stopa potem,kolanko,na główkę i zrzucić z główki na klatkę i z klatki na stopę itp...

1. kapki w biegu przez 200m
w czasie biegu podnosisz głowę do góry na chwilkę ale piłka nie spada. W ten sposób zwiększasz pole widzenia

2. 4 kapki nogami (prawa, lewa, prawa, lewa) i podbijasz sobie już lewą nogą piłkę na wysokość uda i robisz tak samo: dwa prawe, dwa lewe uda, zrzucasz piłkę na nogę i do góry na główkę: 4 główki i na nogę zrzucasz i tak w kółko.
ĆWICZENIE NA CELNOŚĆ
To najlepsza metoda ćwiczenia strzałów.Zaznacz cztery miejsca na ścianie.Narysuj bramkę(wymiary 2 metry wysokości,7 metrów długości),następnie narysuj cztery kółka każde o średnicy 60 centymetrów(ale możesz to zrobić na oko),po jednym w każdym rogu bramki.To są najlepsze miejsca!do uderzenia piłką,ponieważ te części bramki są dla bramkarza najtrudniejsze do obrony.Ćwicz strzelanie w te punkty z odległości od 9 do 27 metrów-strzelaj zarówno wewnętrzną jak i zewnętrzną stroną stopy używaj też podbicia i boku stopy.Powinieneś ćwiczyć strzelanie obiema nogami,ponieważ możesz mieć okazję do oddania strzału słabszą nogą.Nawet zawodowi piłkarze nie trafiają do bramki,próbując strzelać mocniejszą nogą,gdy słabsza jest najlepiej ustawiona.Pamiętaj!Gdy strzelasz,głowę musisz mieć nad chyloną nad piłką.Pozwoli ci to na utrzymanie piłki w dole,natomiast jeśli nie odchylisz,piłka poleci wysoko nad poprzeczką.


Koniec pierwszego dnia treningu.


Wtorek i Czwartek
(dynamika + siła+technika)

Dynamika
Ćwiczy się ja poprzez skipy, wieloskoki + przyspieszenia (podobnie jak ćwiczysz przyspieszenie), lecz zawsze robisz małe kroki. Nie jak atleta biegasz i stawiasz wielkie skoki, ale bardzo małe kroczki robisz ale za to szybciej. Musisz się nauczyć tak biegać


1200m w 10min- na początek, potem rozgrzewasz barki, dokładniej staw skokowy, pachwiny etc i rozciąganie z 10min.

1. 4 szybkie skipy i przyspieszenie na 5m, 50% biegu przez 8krokow i znowu: 4szybkie skipy i przyspieszenie na 5m. To jest jedno ćwiczenie/ jedna seria (4 serie!)

2. Wieloskoki, takie luzne- 4- i przyspieszenie na 5m i znowu 4 luźne wieloskoki i sprint na 5m. (4serie)

3. Trzy korki do przody i wyskok do głowy, odwrót i znowu 3 kroki i wyskok, odwrót i sprint na 10m. (3serie)

odpoczynek miedzy każda seria to od 15 do 30sek. Po ćwiczeniu odpoczynek od 30-34sek

Siła
Piłka nożna jest grą dla mężczyzn, zawarty jest w niej (na każdym kroku) kontakt fizyczny z przeciwnikiem. Musisz być od niego silniejszy, nie mam na myśli, żebyś się lepiej bił. Spokojnie, chodzi o to, że jak jest walka o piłkę to pomagasz sobie ręcami, barkami. Będąc 'silnym' lepiej zastawiasz piłkę, przeciwnik nie może cię 'przepchać', dzięki czemu zyskujesz nam nim przewagę.
Zwróć uwagę na Zlatana Ibrahimowicza (Fc Barcelona), jak wjeżdża w pole karne to jak czołg- jest nie do zatrzymania. Dlaczego? Chłop jak dąb, silny i potężnie zbudowany + dobre przyspieszenie, elegancko technika.

2 serie, odstępy między ćwiczeniami 30s.
1. Klata:
-wyciskanie (16razy)
2. Trzymasz w jednej w drugiej ręce po 5kg. Wskakujesz na ławkę/krzesło/coś stabilnego co ma ok. 30cm i zeskakujesz z drugiej strony. Działa na wyskok(8 na stronę)
3. Siat równoważny jak na rys. w rękach 5kg i skręty tułowia- /16razy(8na lewa -8 na prawa str.)
[URL=[img8.imageshack.us/i/siatrownowazny.jpg/]
[/URL]]
Sposób wykonania
1. Usiądź na macie w siadzie równoważnym.
2. Chwyć sztangielkę i trzymaj ją blisko klatki piersiowej.
3. Wykonaj skręt tułowia w prawo.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj skręt tułowia w lewo
Uwagi dodatkowe
Weź wdech przy skręcaniu tułowia, wydech wykonaj w fazie powrotu.
Trzymaj sztangielkę przez cały czas przy klatce piersiowej
Podczas skrętu patrz się na sztangielkę.
Nie opieraj nóg o podłoże

4.
a) Na sztandze ma być 30kg i robisz 16 przysiadów(pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie i żeby stopy od ziemi nie odrywały oraz o oddychaniu)
b) -Wspięcie na palce ze sztangą )raz jedna, a raz druga noga. Kolana do góry.)

5. Mięśnie grzbietu.
Kładziesz się na brzuchu (najlepiej na ławce, tak żeby ci klatka piersiowa wystawa i nie dotykała ziemi) a kolega/sztanga/coś ci nogi trzyma i robisz grzbiety, z tym ze 5kg na szyi kładziesz i sobie przytrzymujesz i energiczne ruchy d góry wykonujesz. (16razy)
[URL=[img138.imageshack.us/i/grzbiet.jpg/]
[/URL]]
powolny opad tułowia do zwisu (jeżeli to możliwe) i uniesienie do poziomu - przytrzymanie na 2s.

6. Mięśnie brzucha: nogi zgięte, 5kg na klacie i DYNAMICZNE brzuszki, z tym ze nie kładziesz się do końca na glebę, tylko nad ziemia musisz się poderwać i zrobić brzuszek (20 razy)
7. Teraz masz pół przysiady z wyskokiem z 20kg na plecach. I robisz półprzysiad i z tego wyskok. Upadasz do półprzysiadu i się prostujesz. Potem dopiero zaczynam kolejne powtórzenie. Pamiętaj o oddychaniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
8. Sztanga 10 kg i wypychasz ją do góry w takim rozkroku (16razy. Jedna noga do przodu, druga do tylu i sztangę do góry wypychasz skacząc z nogi na nogę.
9. Hantle 10kg -biceps (na każdą rękę po 12razy)

Technika
PRZYJMOWANIE WYSOKIEJ PIŁKI
Czasami piłka nie toczy się po ziemi, więc musisz umieć kontrolować ją także wtedy, gdy porusza się w powietrzu, po rzucie lub odbiciu. Noga kopiąca musi być podniesiona by dotknąć piłki. Oznacza to, że najważniejsze jest określenie lotu piłki i ustawienie się w odpowiedniej pozycji tak, żebyś w momencie podnoszenia nogi dobrze utrzymywał równowagę i był skoncentrowany tylko na piłce. Obserwuj piłkę podczas jej lotu do twojej nogi i kiedy jej dotkniesz, zamortyzuj prędkość, tak jak wcześniej na ziemi, tak, że gdy piłka spadnie pod twoje nogi, będziesz miał ją pod kontrolą i gotową do zagrania

Ćwiczenie
Cel: ćwiczenie przyjmowania piłki lecącej z dużą prędkością.

Stań 3 metry przed ścianą i kopnij piłkę. Ponieważ jesteś blisko ściany, piłka będzie trudna i wróci do ciebie szybko( jej szybkość zależy od siły kopnięcia), a ty musisz ją przyjąć i zatrzymać. Kiedy piłka jest już przez ciebie opanowana powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie
Cel: ćwiczenie odbijania poruszającej się piłki

Stań 4 metry przed ścianą. Zagraj piłkę bokiem stopy, kiedy odbije się od ściany i wróci do ciebie, musisz ją odbić bez przyjmowania. Możesz powtarzać to ćwiczenie ciągle zwiększając szybkość pierwszego kopnięcia tak, żeby lecąca piłka była coraz trudniejsza do odbicia

WOLEJ
Aby odbić lecącą piłkę wolejem, trzeba być skoncentrowanym, utrzymywać równowagę i mieć dobrą technikę. Ustaw się w odpowiedniej pozycji wcześniej, tak żebyś miał dużo przestrzeni do strzału, gdy piłka będzie leciała do ciebie. Gdy piłka nadlatuje przełóż ciężar ciała na niekopiącą nogę, unieś kolano drugiej nogi w górę i czekaj. Obserwuj uważnie piłkę i obróć nogę w jej stronę, trzymaj nogę nachyloną w dół, a także rozłóż ręce, żeby zachować równowagę. Dotknij piłki podbiciem ( tam gdzie są zawiązane buty) i przedłuż jej lot. Nie myśl o sile uderzenia; nie potrzebujesz robić pełnego zamachu. Ważniejsze jest aby kopnąć piłkę czysto i dobrze. Obserwuj uważnie lot piłki w twoją stronę, uderzaj z woleja gładko i mocno, głowę trzymaj nieruchomo, odwróconą w kierunku celu.
Podstawa dryblingu:
W zwodzie chodzi o to aby zamarkować że idziesz w jedną stronę a ty zabierasz piłkę i idziesz w drugą. Aby opanować jakiś zwód po prostu go wykonuj, a praktyka będzie powodowała coraz większa perfekcje. Ja polecam jednak aby do nauki zwodu wykonać cały ciąg metodyczny ... czyli rozbić zwód na poszczególne elementy i szlifować je po kolei.Najpierw zamarkuj zwód bez piłki, później piłka niech stoi w miejscu a ty podbiegasz i robisz zwód. Później rób zwód po prowadzeniu piłki w lekkim truchcie, potem w szybszym biegu. Następnie rób zwód przed statycznym przeciwnikiem lub pachołkiem. Potem niech przeciwnik naprawdę niech spróbuje ci odebrać piłkę. Takie rozbicie całego dryblingu na części składowe bardzo pomaga i nie doprowadza do błędnego wykonywania poszczególnych elementów które muszą później stanowić całość. Są oczywiście tez zwody wykonywane niejako w miejscu, je tez możemy tak rozbijać. Ale fundamentem o którym nie możemy zapomnieć jest prowadzenie piłki w różnych kierunkach (swobodne) i proste zwody. Dopóki nie opanujesz do perfekcji podstaw nie możesz rzucać się od razu na głęboką wodę. Zwody później wykonuje się intuicyjnie i raczej nie patrzy się na nogi przeciwnika, zwód zawsze musi być dynamiczny i energiczny aby spełnił swoje zadanie
Do nauki zwodów zapraszam --> [http://www.sfd.pl/Nauka_zwod%C3%B3w_trik%C3%B3w_Frestyle%21%21%21-t217127.html]
ćw. 1

ustawiasz 5 pachołków w odległości 3 metrów od siebie + 1 pachołek oddalony 5 metrów. Prowadzisz piłkę slalomem pomiędzy pachołkami a przed ostatnim (tym dalszym nr.6) robisz dynamiczny zwód i wyprowadź piłkę raz w prawo raz w lewo ok. 10 metrów. Wykonuj to ćwiczenie aż do uzyskania perfekcji, dokładnie. Jak już będziesz miał wprawę to biegnij slalomem coraz szybciej, ale nie kosztem dokładności
Prowadzenie piłki
prowadzisz piłkę w zawężonym polu ze zmianą kierunku na sygnał dźwiękowy. Najlepiej jak by w tym polu było jak najwięcej ludzi, ewentualnie mogą to być pachołki czy też drzewa.
Przyjęcie:
ćw.3

żonglerka piłką i co jakiś czas podbicie futbolówki 5 metrów nad ziemie i przyjęcie do żonglowania lub przyjęcie z wyprowadzeniem.

ćw.4

długie podania z kolegą... przyjęcia w biegu i w miejscu, ze zwodem.


Podania
długie podania potrenujesz raczej tylko z partnerem, inny trening nie będzie taki skuteczny, ustawiasz się z partnerem 15 metrów od siebie grasz do siebie piłki po ziemi, a następnie zwiększacie odległość coraz bardziej i gracie sobie piłki do biegu, w miejsce, dolne półgórne i górne
To ćwiczenie ma na celu nauczyć cię podstaw kopania i przyjmowania piłki.



Ćwiczenie to jest proste, ale też bardzo przydatne.

Znajdz odpowiednią ścianę, wysoką na tyle, aby piłka nad nią nie przeleciała. Najlepsze miejsce to właśnie sala gimnastyczna. Stań 5 metrów od ściany i uderzaj piłkę przy jej podstawie bokiem stopy. Kiedy się odbije przyjmij ją wewnętrzną stroną stopy, próbuj zatrzymać poprzez "pułapkę" . Kiedy piłka jest pod kontrolą - innymi słowami leży u twoich stóp - kopnij ją ponownie w stronę ściany. Gdy poczujesz się pewniej możesz kopać piłkę coraz to mocniej, sprawiając, że szybciej do ciebie wróci i trudniej będzie ją przyjąć. Możesz również zmieniać ułożenie stopy podczas kopania i przyjmowania i wykonywać słabszą nogą.

Drugie ćwiczenie ma za zadanie, nauczyć cię przyjmowania piłki lecącej z dużą prędkością

Stań 3 metry przed ścianą i kopnij piłkę. Ponieważ jesteś blisko ściany, piłka będzie trudna i wróci do ciebie szybko ( jej szybkość zależy od siły kopnięcia ), a ty musisz ją przyjąć i zatrzymać. Kiedy piłka jest już przez ciebie opanowana powtórz ćwiczenie.



Silne kopnięcie piłki
Silne kopnięcia są wykonywane po to, aby nadać mocy zagrania, chociaż trudniej zrobić to tak dokładnie jak w kopnięciu bokiem stopy. Noga nie kopiąca powinna być ustawiona wzdłuż piłki, 15-20 centymetrów od niej. Trzymając nogę kopiącą w stronę celu i robiącą pełen zamach do tyłu, trzymaj głowę, górną część ciała i kolano nad piłką, uderz ją, używając podbicia(miejsce sznurówek butów).
Twoja stopa powinna być wyciągnięta tak, żeby jej środek dotykał środka piłki, jeżeli piłkę kopniesz od spodu, poleci w powietrze; jeżeli kopniesz ją zbyt blisko czubka, cała siła kopnięcia pójdzie w ziemię. Decydujące znaczenie ma też to, aby kostkę trzymać sztywno podczas uderzenia piłki, tak aby cała siła z twojej nogi przeszła na piłkę.


Piątek

Ważny dla nas trening, który jest uzupełnieniem i podsumowaniem tygodniowej pracy.

1. 1200m w 8min
2. Rozgrzać w miejscu barki. Zrobić kilka skip pajacyków, podskoków.
3. Bieg na 100% na 60m. Odpoczynek między powtórzeniem: 30sek., a serii jest 6.
4. Rozciąganie przez 10min.
5. 1200m w 8min
6. Rozciąganie

. Pojęcie wytrzymałości każdy intuicyjnie rozumie i wydawałoby się, że nie trzeba go wyjaśniać, ale niektórzy rozumieją przez to umiejętność biegania jak najdłużej. Jest to poniekąd prawda, ale zwięzła definicja wytrzymałości mówi, że jest to zdolność do długotrwałego kontynuowania wysiłku bez drastycznego obniżania jego intensywności, czyli chodzi o to żeby zawodnik w 89 min. meczu biegał tak samo jak w minucie piątej, przy czym piłkarz nie musi biegać maratonów, bo nie chodzi o to żeby w meczu przebiegł 40 km. ale o to żeby swoje 8-10 kilometrów potrafi przebyć w jak najbardziej efektywny sposób.

Wytrzymałość dzielimy na:
- tlenową i
- beztlenową

Wytrzymałość tlenowa to taka, w której do mięśni nie jest uwalniany kwas mlekowy, a dystans pokonywany "na" tlenówce jest największy, ale nie najszybszy.
Wytrzymałość beztlenowa to, umiejętność utrzymywania jak najdłuższego wysiłku przy maksymalnej intensywności.
Tak jedną jak i drugą należy ćwiczyć.

Aby na poważnie zabrać się za swoją kondycje należy wyznaczyć sobie tzw.
Próg Przemian Anaerobowych (w skrócie PPA) czyli miejsce, w którym organizm zaczyna uwalniać kwas mlekowy do mięśni, a dokładniej PPA jest miejscem gdzie przemiany tlenowe mają jeszcze dominującą rolę. W tym celu musimy poznać swoje HR max. czyli maksymalną ilości uderzeń serca na minutę*.

Jak to robimy?
Są na to różne sposoby, ja opiszę najprostszy.
Biegniemy np. test Coopera (12 min. biegu w celu osiągnięcia jak największej długości biegu) i kończąc test ostatnie okrążenie przykładowo boiska piłkarskiego, czyli końcowe 300-400 m. biegniemy na pełnej możliwej szybkości tak, aby na koniec padać z nóg. Od razu po zakończeniu biegu mierzymy sobie puls (na tętnicy szyjnej - najprościej mierzyć uderzenia przez 15 s. po czym wynik pomnożyć x 4). Ten puls to właśnie HR max. Aby wyznaczyć sobie teraz PPA wystarczy obliczyć 85% HR max.

Przykład: Po teście Cooprea przeprowadzonym w powyżej opisany sposób zawodnik X mierzył sobie puls przez 15 s. i otrzymał wynik 50 uderzeń serca. Mnoży 50 x 4 = 200
To znaczy, że jego HR max. wynosi ok. 200
85% z 200 wynosi dokładnie 170 uderzeń serca na minutę (ud./min.).
Z tego wiemy, że dla przykładowego zawodnika X jego Próg Przemian Anaerobowych jest umieszczony w okolicach 170 uderzeń jego serca na minutę.

Aby najskuteczniej ćwiczyć wytrzymałość tlenową należy biegać na intensywności zbliżonej do PPA a więc dla zawodnika X powinno to być bieganie z tętnem na poziomie 155 r11; 170 ud./min.

Przykład treningu:
2-3 min. biegu o intensywności 155-170 ud./min. czyli zbliżonego do PPA przeplatanych krótkimi przerwami, w których tętno spada do poziomu 120-125 ud./min.
Przerwa nie powinna polegać na staniu w miejscu i "łapaniu oddechu", proponuję tu jakąś zabawę z piłką np. żonglerka. Robimy w ten sposób od 5-6 do 10-12 biegów z przerwami w których tętno spada do wyżej opisanego poziomu.
Aby wiedzieć, z jaką intensywnością biec najlepiej jest posiadać pulsometr (najtańsze można mieć już od ok. 30 -40 zł.). Jeśli jednak nie posiadamy tego urządzenia polecam po prostu pobiegać kilka razy dla treningu i mierzyć sobie puls, co jakiś czas. Każdy powinien dość szybko złapać, przy jakim tempie biegu mamy, jaką ilość uderzeń serca na minutę.

Dobrym treningiem jest też oczywiście bieg ciągły bez żadnych przerw na intensywności zbliżonej do PPA.

Wytrzymałość tlenową ćwiczymy tylko w okresie przygotowawczym. Dla przykładu:
- W styczniu ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu intensywnie (blisko PPA) i 1-2 razy trochę mniej intensywnie przy tętnie 145-155 ud./min.
- w lutym 2-3 razy w tygodniu ćwiczymy już tylko z tymi niższymi obciążeniami
- w okresie, kiedy rozgrywamy mecze nie biega się już w ten sposób. Wtedy biegamy wyłącznie dzień po meczu na tętnie 120-125 ud./min. przez ok. 15-20 min. co ma na celu regenerację.

Wytrzymałość beztlenową ćwiczymy głównie przez intensywny trening interwałowy.
Mogą to być np. sprinty na dystansie 40-50 m. gdzie zawodnik biegnie ten dystans, po czym truchtem wraca na linię startu od razu biegnie kolejny sprint. Robimy to 8-10 razy, po czym następuje przerwa 3-5 min. i kolejna seria 8-10 biegów. Takich serii robimy od 4 do 6 a przerwy zapełniamy zabawią z piłką lub jakimiś formami rozciągania.
Dzień po takim treningu należy biegać przez 15-20 min. z intensywnością 120 - 125 ud./min.
Trenować wytrzymałość beztlenową można także przez małe gry np. 4 x 15 min. gry 4x4/5x5/6x6 na małym polu z maksymalną intensywnością gdzie nikt nie stoi, cały czas wszyscy muszą uczestnicząc w grze.

Wytrzymałość beztlenową także ćwiczy się tylko w okresie przygotowawczym gdyż taki intensywny trening w okresie rozgrywek mógłby spowodować ociężałość zawodników i większą podatność na kontuzje (głównie mięśniowe).

Aby sprawdzić postępy treningu należy przeprowadzać testy.
Dla wytrzymałości tlenowej najprostszym rozwiązaniem jest test Coopera ( http://pl.wikipedia.org/wiki/Test_Coopera )
Wytrzymałość beztlenową sprawdza się w teście Wingage - polegającym na jechaniu z maksymalną intensywnością na rowerku stacjonarnym podłączonym do komputera, a więc nie jest dostępny dla każdego.

PAMIĘTAJMY, że wytrzymałość tlenową można kształtować w każdym wieku a beztlenową metodami interwałowymi dopiero od 16 roku życia. Jednak zawodnicy w wieku trampkarza powinni skupić się na doskonaleniu swojej techniki działań z piłką a nie na wytrzymałości.
Pamiętajmy też, że przed każdym treningiem należy przeprowadzić dobrą rozgrzewkę dostosowaną do głównej części treningu, ale także do warunków atmosferycznych - głównie temperatury, (czym niższa tym bardziej intensywna rozgrzewka).



* Tu należy zaznaczyć, że każdy ma inne HR max. i częsta forma treningów, w których trener każe biec wszystkim razem w tym samym tempie jest zła, gdyż jedni zawodnicy o profilu typowo kondycyjnym będą mieli "słaby" trening, który nie zmusi ich do wysiłku, który podniósłby ich poziom wytrzymałości, a dla zawodników o charakterze bardziej sprinterskim (niska wytrzymałość) będą "zajechani" i też nie przyniesie to zamierzonego skutku. Taki trening trafi jedynie do wąskiej grupy kilku zawodników, którym narzucone tempo będzie dawało najlepsze efekty. Dlatego każdy rozsądny trener musi znać możliwości swoich zawodników i dzielić grupę na kilka podgrup, które będą biegać swoim właściwym tem

I. Szkolenie chłopców w wieku 8-10 lat

U chłopców w wieku 8-10 lat notuje się znaczny rozwój układu kostnego. Obserwuje się przyrost wysokości ciała w granicach 4- 5 cm rocznie. Duża ilość aktywnych tkanek chrzęstnych wpływa na miękkość i plastyczność kośćca. Istnieje przy tym duże niebezpieczeństwa deformacji: najczęściej na skutek zbytnich obciążeń spowodowanych nadmiernym wysiłkiem fizycznym. W konsekwencji może to stać nie powodem wad postawy (krzywizny kręgosłupa, płaskostopie). Wydolność układów krążeniowego i oddechowego jest ograniczona. Serce powiększa się wolniej niż; całe ciało, w związku z czym, należy unikać dużych i długotrwałych wysiłków. W włoku tym budzi się zainteresowanie sportem. Należy je właściwie wykorzystać. Szkolenie powinno opierać się na grach, i zabawach,, Formy te są w stanie w pełni zabezpieczyć rozwój fizyczny omawianej grupy chłopców. Nauczanie podstawowych elemen­tów technicznych, takich jak przyjęcia i podania, prowadzenie i strzał wewnętrzną częścią stopy, proste uderzenia głowa, powinno się uwzględnić już na samym początku szkolenia, Wszystkie elementy techniczne należy nauczać w ruchu, a doskonalić podczas gier i zabaw.

Z ćwiczeń dodatkowych należałoby podczas zajęć zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia zwinnościowe, gibkościowe i korygujące postawę. Zajęcia zorganizowane, prowadzone pod kierunkiem nauczyciela. wychowania fizyczne; instruktora lub trenera piłki nożnej powinny odbywać się minimum 5 razy w tygodniu, a łączny budżet godzin w mikrocyklu tygodniowym podzielony według następujących proporcji czasowych:

• 50% czasu - gry i zabawy

• 30% czasu - ćwiczenia techniczne

• 20% czasu - ćwiczenia dodatkowe

Większość zajęć powinno się prowadzić poza sala sportową, w różnych warunkach (różnego typu boiska, teren). Z sal korzystać głównie v okresie zimy i przy niezbyt sprzyjających warunkach atmosferycz­nych. Używać piłek siatkowych.

I.1. Przykładowa tematyka zajęć w mikrocyklu tygodniowym

Zajęcia 1:

a) ćwiczenia oswajające z piłkami (prowadzenie w różnych kierunkach podrzucanie rękoma - odbicia udem, podrzuca­nie rękoma - podbicia czołem, zabawy w formie sztafet, ćwiczenia rozciągające) - 20 `

b) ćwiczenia techniczne — uderzenie (podania) i przyjęcia wewnętrzną częścią stopy, uderzenia czołem z miejsca i z wyskoku, nauczanie, jednego najprostszego zwodu (wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w ruchu) 50 `.

c) gra na dwie bramki 2 bramkarzami lub bez - 20`

d) ćwiczenia korektywne i uspakajające 10 `

Zajęcia 2:

a) rozgrzewka z piłkami przeplatana ćw. gibkościowymi, ćwiczenia w marszu, biegu, podskoki -15'

b) gra na dwie bramki 3 razy po 15 `, z przerwami5 ` - 55 `

Zajęcia 3:

a) rozgrzewka s piłkami w biegu, żonglerka na określo­nej przestrzeni - 15'

b) ćwiczenia z zakresu gimnastyki akrobatycznej (przewro­ty w przód, przewroty w tył), przeplatane ćwiczeniami rozciągającymi - 20 `

c) ćwiczenia techniczne - walka o piłkę 1 x 1, prowadzenie piłki zakończone strzałem do celu - 15`

d) gra do dwóch bramek 2 x 15 ` - 30 `.

Zajęcia prowadzone z chłopcami w wieku 8 - 10 lat powinny stanowić pierwszy wstępny etap selekcji do piłki nożnej i rozbudzić zainteresowanie tą dyscypliną sportu. Chłopcy w tym wieku odczuwają potrzebę ruchu, potrzebę fizycznego wyżycia się. Jednocześnie, na drodze obserwacji i podpatrywania mistrzów starają się ich naśladować, w związku z czym przyswajają sobie bardzo szybko elementy techniczne. Stan ten należy umiejętnie wykorzystać stosując w nauczaniu, oprócz gier i za­baw również formy zadaniowe, a nawet formę ścisłą. Dzieci są żywo zainteresowane w prawidłowo wykonanym ćwiczeniu i osiąganiu jak najlepszych efektów. Dla tej (grupy wiekowej nie należy prowadzić żadnych zorganizowanych rozgrywek mistrzowskich).

II. Założenia organizacyjno-szkoleniowe dla chłopców w wieku 11-12 lat

Według teoretyków wychowania fizycznego, lekarzy i fizjologów na lat 11-12 przypada okres tzw. „złotego dzieciństwa”. Wyraża się on bardzo harmonijnym rozwojem organizmu, dużą plastycznością ruchową zrównoważonymi procesami pobudzania i hamowania. Motoryka znajduje w tym okresie bardzo silne oparcie w możliwościach układu wegetatywnego. Dzięki zwiększonej liczbie skurczów serca i szybszemu obiegowi krwi pracujące mięśnie zdolne są do wykonywania większych wysił­ków fizycznych. Chłopcy w tym wieku przejawiają wielką ochotę do ćwi­czeń ruchowych, opanowują bardzo szybko trudne, złożone koordynacyjnie ćwiczenia techniczne.

Jest to więc okres, w którym najlepiej rozpoczynać systematyczne szkolenie podstawowe, w wyniku którego chłopcy powinni opanować wiele elementów z zakresu techniki, jak również elementarne założenia taktyczne. Oprócz ćwiczeń techniczno—taktycznych zwracać nalepy podczas zajęć uwagę na rozwijanie koordynacji ruchowej przez ćwiczenia zwinnościowe, jak również troszczyć się o zabezpieczenie ruchomości w stawach; skokowym, biodrowym i barkowym oraz gibkości kręgosłupa.

Chłopcy w wieku 11 -12 lat powinni- mieć okazję da wykazania swoich umiejętności i sprawności fizycznej poprzez uczestnictwo w zawodach środowiskowych (gmina, dzielnica, miasto). Mecze należy organizować przy sprzyjających warunkach atmosferycznych: na zmniejszonych boiskach (długość 80 m), przy użyciu piłki nr 4. Wymiary bramki - 5 x 2 m. Ilość zawodników 11, z możliwością zmiany czterech. Czas trwania meczu 2 x 30 `, z przerwą 10 `. Ilość spotkań w rok nie powinna .przekraczać dwudziestu czterech. Dozwolone obuwie korkotrampki.

Przyjąć należy że praca z chłopcami w wieku 11 -12 zwanymi dalej „trampkarzami młodszymi” stanowić ma pierwszy etap w planowaniu wieloletnim, którego głównym celem jest dążenie do uzyskania mistrzostwa sportowego w kategorii wiekowej juniora starszego, a następnie w kategorii seniora (uczestnictwo w zawodach sportowych na. szczeblu I lub II ligi). Ten końcowy cel szkolenia winien być oparty o realizację zadań etapowych, tak w odniesieniu do kategorii wieko­wych, jak i do aspektów metodologicznych. Przy określaniu zadań szkoleniowo-sportowych uwzględniać należy następujące czynniki:

• stan somatyczny i. zdrowotny ćwiczących

• poziom sprawności fizycznej

• umiejętności taktyczno - techniczne

• cechy wolicjonalne i charakterologiczne

W każdym etapie szkolenia, począwszy od trampkarzy młodszych należy śledzić rozwój fizyczny ćwiczących, jak również tempo wyników uzyskiwanych w sprawdzianach s zakresu ogólnej sprawności.

II.1. Podstawowe składowe szkolenia trampkarzy młodszych i sposoby ich realizacji

II.1.1. Przygotowanie ogólne

Najlepszymi i najwłaściwszymi formami prowadzącymi do wszechstronnego rozwoju fizycznego są wszelkiego rodzaju gry i zabawy i one powinny dominować w procesie szkoleniowym młodszych trampkarzy.

Z cech motorycznych akcentować przede wszystkim zwinność. Przyjąć należy, iż wszystkie ćwiczenia z piłkami, zabawy i gry oraz różnego rodzaju gry i zabawy, sztafety sprzyjające rozwojowi fizycznemu chłopców w wieku 11 -12 lat szczególnie wówczas gdy zajęcia prowa­dzone są 5 ew. 4 razy w tygodniu, należy wziąć pod uwagę również fakt że, chłopcy chodzą do szkoły, w której w ramach lekcji wf poddawani są różnym ćwiczeniom fizycznym, wynikającym z programu nauczania Tak więc połączenie pewnej gamy ćwiczeń wykonywanych podczas lekcji wf z ćwiczeniami występującymi w zajęciach popołudniowych powinny zapewnić omawianej grupie chłopców pełny, wszechstronny rozwój biolo­giczny jak również przyczynić się do podnoszenia sprawności motorycznej.

II.1.2. Przygotowanie specjalne

A. Technika

Nauczanie i doskonalenie podstawowych elementów technicznych powinno stanowić kolejne, naczelne zada-nic na tyła etapie szkolenia. Proces nauczania techniki jest w piłce nocnej bardzo złożony, stąd też należy kierować się przyjętymi w tym zakresie ustaleniami, doty­czącymi systematyki nauczania. Wszystkie ćwiczenia techniczne należy wykonywać w ruchu, a doskonalić podczas gier w równych warunkach (boiska o zmniejszonych wymiarach, sale aportowe) i przy różnej liczebności drużyn (drużyny 3, 4, 5, 7 osobowe) Przysłowie „czego się Jaś nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał" powinno stanowić główne hasło w prac

1. Uczestnicy trzymają piłkę w rękach. Podbiegają do trenera, podają piłkę. Prowadzący wyrzuca piłkę w różne rejony boiska, a zadaniem dzieci jest dobiegnięcie do piłki oraz powrót do trenera prowadząc piłkę nogą.

2. Dzieci ustawiają się na linii końcowej. Na sygnał zmieniają pozycję prowadząc piłkę noga na:

a)przeciwną linię końcową

b)środek boiska

c)narożnik boiska

3. Uczestnicy w dwóch szeregach ustawiają się na przeciwnych liniach boiska. Na sygnał zawodnicy zmieniają się miejscami.

4. Rodzicie trzymają piłkę w rękach, ustawiają się przy liniach końcowych oraz bocznych. Dzieci ustawiają się na przeciwległych liniach tyłem do rodziców. Na sygnał podbiegają do rodziców, biorą piłki i powracają prowadząc piłkę na linie startu. Ćwiczenie można modyfikować w zależności od potrzeb:

1. Pozycja startowa: siad skrzyżny, siad prosty, leżenie przodem, leżenie tyłem

2. Dzieci prowadzą piłkę z linii końcowej, podają piłkę do rodziców, po czym stają nieruchomo.

5. Dzieci prowadzą piłkę po całym boisku, na sygnał:

-stoją nieruchomo przez 3 s

-przyjmują śmieszną pozę na stojąco

-j.w na siedząco

-siadają na piłce

-przytrzymują piłkę podeszwą

-j.w kolanem

-przeskakują nad piłką obunóż

6. Zabawa „raz dwa trzy trener patrzy”

Dzieci ustawiają się z piłkami na końcowej linii, trener ustawia się tyłem na drugim końcu boiska. Uczestnicy prowadzą piłkę, trener wymawia „raz dwa trzy trener patrzy” i odwraca się. Zawodnicy w tym czasie nie mogą się poruszyć (dwa kroki w tył w przypadku jakiegokolwiek ruchu ciała). Wygrywa osoba, która jako pierwsza poprowadzi piłkę do trenera.

7. Zawodnicy ustawieni w dwóch rzędach, trener po środku. Prowadzący trzyma piłkę, na sygnał wyrzuca ją do przodu, po czym pierwsze osoby z rzędu muszą jak najszybciej dobiec do piłki. Wygrywa osoba, która jako pierwsza dobiegnie do piłki.

8. Zabawa „berek z piłkami”. Zasady podobne jak w tradycyjnym berku. Kilku zawodników trzyma piłkę w rękach . Zadaniem berków jest trafienie piłką w pozostałych uczestników. Trafiona osoba automatycznie staje się berkiem.

9. Zawodnicy wraz z piłkami rozstawieni w rozsypce. Na boisku w różnych miejscach ustawione są pola, w których znajdują się przedmioty (żółta oraz czerwona koszulka, pachołek, piłka). Na sygnał (nazwa przedmiotu) uczestnicy biegną do wyznaczonego pola.

10. Zabawa „traf w trenera”. Zawodnicy prowadzą piłkę nogą, na gwizdek starają się trafić piłką w trenera (porusza się po całym boisku).

11. Zabawa „kto szybciej”. Uczestnicy ustawiają się na linii końcowej. Piłki ustawione na boisku (mniej niż liczba zawodników). Na gwizdek zawodnicy starają się jak najszybciej dobiec do piłek. Osoba, która nie będzie miała piłki odpada.

Ćwiczenia oswajające oraz prowadzenia piłki-piłka nożna (7-11 lat)

1. „Berek z piłkami”. Kilku zawodników („berków”) prowadzi piłkę, stara się trafić uciekających zawodników kopiąc w nich piłkę. Trafione osoba automatycznie staje się berkiem.

2. Rozgrzewka z piłkami. Prowadząc piłkę (prostym podbiciem):

-krążenia ramion naprzemianstronne

-na gwizdek zmiana kierunku biegu

-na gwizdek dobiegnięcie do piłki innego zawodnika

Skip a (piłka trzymana z przodu), skip c, krążenie piłki wokół szyi, bioder, turlanie piłki lewą i prawa ręką po podłożu, marsz w podporze tyłem (piłka ułożona na brzuchu), marsz na czworakach i turlanie piłki głową.

Ćwiczenia w miejscu z wykorzystaniem piłki.

3. Ćwiczący ustawieni w dwóch szeregach naprzeciwko siebie. Osoby z piłkami na gwizdek prowadza piłkę, obiegają zawodników ustawionych naprzeciwko. Wygrywa osoba, która jako pierwsza wykona zadanie i wróci na swoje miejsce. W zabawie można wykorzystać różne pozycje startowe (siad prosty, rozkroczny, skrzyżny) oraz sposoby prowadzenia piłki.

4. Zawodnicy ustawieni plecami do siebie na linii środkowej. Na gwizdek uczniowie prowadzą piłkę na linię końcowa boiska. Wygrywa drużyna, która jako pierwsza poprowadzi piłkę na linię końcową i wróci na miejsce startową.

5. Zawodnicy ustawieni w dwóch rzędach. Na boisku rozstawione po 4 pachołki z piłkami. Zadaniem zawodnika jest dobiegnięcie do piłki. Najpierw do pierwszej-powrót na linię startu prowadząc piłkę, do drugiej-powrót itd. Wygrywa osoba, która jako pierwsza ustawi 4 piłki na linii startu. Kolejna osoba prowadzi piłki z linii startu do każdego pachołka.

6. Zabawa „murarz”. Zawodnicy z piłkami ustawieni na linii końcowej. Jedna osoba ustawiona na linii środkowej (murarz). Na gwizdek zawodnicy prowadzą piłkę na przeciwna linię końcową, nie dając złapać się „murarzowi”. Złapana osoba dołącza do „murarza”.

7. Zawodnicy ustawieni w dwóch rzędach. Każdy z uczniów ma założony woreczek na głowie (nie może spaść). Woreczki na głowie kształtują prawidłową koordynację wzrokowo-ruchową (zawodnik nie może patrzeć na piłkę w dół).

8. Zabawa „król dryblingu”. Zawodnicy z piłkami rozstawieni w wyznaczonym polu. Ich zadaniem jest prowadzenie piłki i jednocześnie wybicie piłki prowadzonej przez przeciwnika. Jeżeli piłka znajdzie się poza polem zabawy, zawodnik odpada. Wygrywa osoba, która jako ostatnia zostanie na polu.

9. Zawodnicy ustawieni w szeregach naprzeciwko siebie. Zawodnik prowadzi piłkę między pachołkami, ustawia się na końcu drugiego szeregu.

10. Uczestnicy prowadzą piłkę prawą nogą (zewnętrznym podbiciem) do prawego słupka, okrążając go. Następnie prowadzą lewą nogą piłkę do lewego słupka bramki, okrążając go. Po okrążenie zawodnik podaje piłkę do pierwszej osoby z przeciwnego rzędu. Ćwiczenie można modyfikować w zależności od potrzeb (zmiana prowadzenia piłki, podania wewnętrzną częścią stopy).

---