TRENING ZAPAŚNICZY
Według starej greckiej legendy młody chłopiec chciał być silnym i sprawnym. Spytał więc swojego dziadka jak to osiągnąć. Dziadek przekazał swojemu wnuczkowi prostą zasadę. Jeżeli codziennie będzie przychodził do stajni i podnosił małego bawoła, który co dopiero się narodził to będziesz silny i sprawny. Więc chłopiec posłuchał dziada, był zawzięty więc codziennie przychodził do stajenki i podnosił zgodnie z przykazaniem dziadka małego bawołka. Chłopiec rósł i bawół rósł. I tak było codziennie aż okazało, że chłopiec jest już dużym dorosłym młodzieńcem a bawół też stał się dorodnym zwierzęciem. I mijały dni, lata a chłopiec cały czas chłopiec robił to samo każdego poranka podnosząc coraz to większego bawoła. Tak powstała legenda o wspaniałym Milonie z Krotonu zwycięzcy starożytnych igrzysk olimpijskich w zapasach.
Tak jak w legendzie tak i rozwój sportu zmusza zawodników do ciągłego doskonalenia się oraz systematyczności.
Zapaśnik musi posiadać wszechstronną sprawność fizyczną. A szczególnie doskonale rozwiniętą siłę. W czasie walki w zapasach musi przeciwnika pchnąć, szarpnąć, zatrzymać, unieść, przerzucić - jednym słowem musi pokonywać opór przeciwnika.
Oprócz tego powinien być szybki i zwinny aby wykonywać skomplikowane rzuty i “chwyty zapaśnicze”, które są niesłychanie zróżnicowane. Na dodatek tego powinien być bardzo wytrzymały, gdyż walka jest długa i wyczerpująca.
Zapaśnik spotyka przeciwnika, który jest tak samo sprawny jak on, tak samo doskonale przygotowany, tak samo umie walczyć na macie. Który z nich wygra. Oczywiście ten, który lepiej myśli, który potrafi lepiej wykorzystać swoje umiejętności i lepiej rozłożyć siły w walce. Który ma przy tym silniejszą wolę i twardszy charakter.
To wszystko stanowi o mistrzostwie sportowym zapaśnika. Zawodnicy aby podnosić poziom sprawności i mistrzostwa sportowego zmuszeni są do trenowania.
Trening jest dla zapaśnika tym co wyrabia jego sprawność, charakter pozwala doskonalić się w zapasach i dzięki temu mogą się spełnić marzenia każdego ambitnego sportowca.
Co to jest więc trening zapaśnika i na czym on polega ?
Przede wszystkim aby podjąć trening zapaśniczy trzeba być zdrowym i zapisać się do klubu sportowego. Od tego momentu kontrolę nad dalszą nauką i zgłębianiem zapasów przejmuje trener. To dzięki wiedzy i umiejętności trenera przy swoim świadomym udziale będziemy wspólnie odnosili sukcesy, być może i porażki jak to w sporcie bywa.
Każdy trening rozpoczyna się od tzw. rozgrzewki. Rozgrzewka polega na przygotowaniu organizmu zapaśnika do wysiłku fizycznego, który będzie w dalszej części zajęć treningowych.
Składają się na nią ćwiczenia, które występują na każdym etapie szkolenia zawodnika, różnią się tylko stopniem trudności.
Prawie każda rozgrzewka rozpoczyna się od luźnego biegu lub zabawy biegowej np. popularnego “berka”. Po tym następują ćwiczenia ramion, tułowia, nóg popularne krążenia, wymachy, skłony, skrętoskłony. Są to ważne ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, stawy i więzadła.
Dla zapaśnika ważną grupę stanowią ćwiczenia zwinnościowe i koordynacyjne. Są one nierozłączną częścią rozgrzewki prawie każdego treningu niezależnie od wieku. Od prostych przewrotów w przód i w tył na początku przechodzi się do bardzo trudnych ćwiczeń gimnastycznych i akrobatycznych jak: skoki, przerzuty, wychwyty i salta.
Rozgrzewkę zapaśnika kończą ćwiczenia zapaśnicze - z grupy tzw. “mostowania”. Ćwiczenia te wzmacniają i rozgrzewają mięśnie szyi. Polegają one na “mostowaniu” na głowie w różnych formach.
Po dobrej rozgrzewce możemy przystąpić do właściwej części treningu polegającej na nauce “chwytów zapaśniczych” na początku uprawiania zapasów a w starszym wieku na doskonaleniu skomplikowanych działań techniczno-taktycznych. Lata treningu pozwalają łączyć pojedyncze “chwyty” w kompleksy techniczno-taktyczne, które związane są z tym, że po ataku jakimś “chwytem”, przed który broni się przeciwnik, atakujemy innym “chwytem”, zwykle o przeciwnym kierunku działania. Takie elementy trzeba długo i cierpliwie ćwiczyć aby wykonywać je prawie bez zastanowienia - automatycznie.
Opanowanie większej ilości różnych kompleksów techniczno-taktycznych pozwala często słabszemu fizycznie zawodnikowi wygrać ze znacznie od siebie silniejszym. Dlatego bo zna lepiej technikę, mądrze ją wykorzystuje I dzięki temu przy użyciu mniejszej siły może pokonać większy opór. Jest to jak powiedziano długa i żmudna praca ale bardzo opłacalna.
Po opanowaniu kilku “chwytów” i wspomnianych kombinacji przechodzimy do dalszej nauki i doskonaleniu ich w walce zapaśniczej. Jeżeli ćwiczone elementy na treningu potrafimy zastosować w walce oznacza to, opanowaliśmy je dość dobrze. Następnym sprawdzianem będą już zawody zapaśnicze.
Walki treningowe pozwalają nie tylko na sprawdzeniu umiejętności operowania techniką zapaśniczą ale na podwyższeniu funkcjonalnych możliwości odbywania ich podczas zawodów. W czasie turnieju zapaśniczego w ciągu jednego lub dwóch dni trzeba stoczyć kilka pojedynków. Trzeba więc być do nich należycie przygotowanym aby znieść trudy kolejnych pojedynków.
Na zakończenie zajęć treningowych stosuje się ćwiczenia o mniejszej intensywności raczej ćwiczenia uspakajające i rozluźniające zmęczone mięśnie i organizm. Bardzo dobrze po treningu robi ciepła kąpiel, która jest obowiązkowa jak i odpowiedni odpoczynek dla zregenerowania sił do następnego treningu.
Proces treningowy jest długi i mozolny. Jeżeli będziemy się pilnie uczyli to staniemy się o wiele silniejsi, sprawniejsi i łatwiej będziemy wykonywali następne zadania treningowe zadawane przez trenera. Wtedy to jak powiadają nasi wielcy mistrzowie Andrzej Wroński i Marek Garmulewicz - “trening będzie radosną przygodą, do której zawsze i z przyjemnością będziemy wracali”.
Jednostka treningowa w zapasach
Jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningu. Jest to schemat, według którego prowadzone są zajęcia treningowe. Wskazuje on, w jakiej kolejności realizowane są poszczególne treści programowe zajęć. Organizacja treningu według takiego schematu ułatwia skuteczne nauczanie i prawidłową realizację zaplanowanego szkolenia.
Budowa i treść jednostki treningowej zależy od wielu czynników, w tym przede wszystkim od zaawansowania grupy i jej miejsca w mikro cyklu. Różnice pomiędzy jej poszczególnymi częściami zależą od czasu trwania jednostki treningowej oraz stawianego celu. Trening może mieć charakter jednorodny np. trening siły, wytrzymałości, techniczno-taktyczny lub kompleksowy, np. kształtowanie sprawności wszechstronnej. Każda jednostka treningowa powinna mieć ścisłe powiązanie z poprzedzającymi ją i następującymi po niej zajęciami. Budowa i jej treść uzależniona jest od ogólnej liczby treningów, wielkości rozkładu obciążeń i przerw wypoczynkowych w mikro cyklu. Czas trwania jednostki treningowej waha się w granicach od 60 do 120 minut. W miarę realizowanych celów może być skrócony lub wydłużony.
Jednostka treningowa składa się z trzech części:
Część I - wstępna
Część II - główna
Część III - końcowa
Wszystkie te części są ze sobą ściśle związane, a każda z nich ma odrębny charakter i realizuje się w niej inne charakterystyczne dla danej części cele i zadania.
Część wstępna
Jej celem jest przygotowanie ćwiczących do realizowania zadań zawartych w części głównej. Część wstępną rozpoczynamy od zbiórki, powitania, podania tematu zajęć, określenia celu, jaki chcemy osiągnąć. Bardzo ważnym momentem jest mobilizacja grupy do aktywnego uczestnictwa w zajęciach treningowych. Zawodnicy powinni z pełną świadomością i zrozumieniem realizować wytyczone przez trenera zadania i cele.
Po zakończeniu spraw organizacyjno-porządkowych przechodzimy do rozgrzewki, która ma za zadanie przygotowanie organizmu do wysiłku, jaki trzeba będzie wykonać w części głównej. Rozgrzewka powinna być prowadzona tylko przez trenera, gdyż tylko on, prowadząc ją prawidłowo, może osiągnąć zaplanowane cele i prawidłowo przygotować zawodnika. Często spotykana jest praktyka przekazywania prowadzenia rozgrzewki przez ćwiczących. Nie gwarantuje to realizacji zadań, a często nawet prowadzi do kontuzji, rozprężenia i chaotycznego działania grupy treningowej.
Rozgrzewka
Rozgrzewka w sporcie zapaśniczym odgrywa kluczową rolę i wymaga specjalnego, szerszego omówienia. Wiąże się to z bieżącą obserwacją przygotowania przez trenera zawodnika do walki czy też treningu sportowego. Dotychczasowe obserwacje nasuwają szereg uzasadnionych spostrzeżeń i wątpliwości, czy mechanizm i idea samej rozgrzewki jest do końca przez trenerów zrozumiała i czy rozgrzewka, prowadzona do tej pory, spełnia cel, jaki sobie przed nią stawiamy. Odpowiedź na to pytanie trenerzy powinni otrzymać po zapoznaniu się z prezentowanym materiałem.
Pod pojęciem rozgrzewki rozumiemy adaptację organizmu do mającego nastąpić wysiłku fizycznego tak na zawodach, jak również w procesie zajęć treningowych. Przejawia się ona w przestrojeniu fizjologicznych reakcji organizmu z poziomu spoczynkowego na podwyższony poziom wysiłkowy. Przestrojenie to powoduje wzrost skuteczności wykonywanej pracy. Oprócz tego nastąpić może również regulacja stanów emocjonalnych, związanych z nadmiernym napięciem, spowodowanych oczekiwaniem na start w zawodach.
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka często eliminuje również apatię i stres przedstartowy. Zawodnik poddając się prawidłowo prowadzonej rozgrzewce stymuluje wyobrażenia odnoszące się do działań ruchowych, występujących w czasie walki i treningów. Prowadząc rozgrzewkę należy skupić się na określonych grupach mięśni i ścięgien wykorzystywanych w trakcie walki. Ćwiczenia powtarzane wielokrotnie, swoją strukturą ruchu, powinny być zbliżone do chwytów zapaśniczych mających możliwość zastosowania w trakcie walki. Chodzi o przypomnienie i powtórzenie zapisanych w „pamięci biologicznej”, czyli w banku informacji organizmu zawodnika, struktur ruchu chwytów, które stanowią koronną broń w walce z przeciwnikiem. W trakcie rozgrzewki przedstartowej mobilizujemy się do stymulacji wyobrażeń odnoszących się do konkretnych chwytów zapaśniczych, które chcemy zastosować w walce.
Potrzeba stosowania rozgrzewki przed treningiem i zawodami ściśle wiąże się z niezbędną adaptacją organizmu do mającego nastąpić zwiększonego wysiłku fizycznego. Powinno to przejawiać się w przestrojeniu fizjologicznych reakcji organizmu z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy.
Dotyczy to głównie:
zapotrzebowania organizmu w tlen,
termoregulacji i gospodarki wodno-elektrolitowej,
stanu energetycznego ustroju,
sekrecji hormonów,
funkcjonowania układu nerwowego ściśle związanego z torowaniem szlaków nerwowych.
Rozgrzewka ma wpływ na:
wzrost temperatury mięśni i krwi,
wzrost efektywności pracy mięśni,
zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien,
wzrost udziału metabolicznych przemian tlenowych.
Rozgrzewka ma wpływ na obraz zmian funkcjonalnych ustroju i kojarzona jest z:
ograniczeniem możliwości urazów,
zmniejszeniem ryzyka uszkodzeń nerwowo-mięśniowych i kostno-stawowych,
uzyskania lepszych wyników sportowych dzięki przestrojeniu całego organizmu na podwyższony poziom możliwości funkcjonalnych.
Bardzo złożonym i trudnym problemem jest dobór i zastosowanie określonego typu rozgrzewki dla konkretnego zawodnika czy grupy zawodników. Zależy to od:
rodzaju treningu czy czekającej walki,
zróżnicowania jej intensywności,
czasu trwania,
długości przerw na odpoczynek.
Dobór rozgrzewki zależy od wielu czynników, w tym np. od:
warunków klimatycznych,
specyfiki zajęć treningowych czy zawodów,
koncepcji trenera,
indywidualnych predyspozycji zawodnika.
Rozgrzewka może przybrać różny charakter i w zależności od celu, jaki sobie stawiamy, może to być:
rozgrzewka o ogólnym oddziaływaniu, wpływająca na wzrost temperatury mięśni. Mogą to być ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, różne techniki masażu, ciepły prysznic, zabiegi fizykoterapeutyczne (diatermia krótkofalowa), oddziaływanie psychiczne.
rozgrzewka związana z uaktywnieniem tylko tych grup mięśni, które będą zaangażowane w konkretnym działaniu ruchowym.
można stosować różne typy rozgrzewki nie związane bezpośrednio z pracą mięśniową, np. oddziaływanie psychiczne, próby wyobrażenia sobie, że wykonuję określone ćwiczenia czy po prostu chwyty zapaśnicze na treningu czy zawodach.
bardzo popularną i skuteczną rozgrzewką może być tzw. stretching. Stretching są to ćwiczenia gibkościowe wpływające na zwiększenie ruchomości w stawach. Ćwiczenia w ramach stretchingu wpływają na poprawę wyników sportowych i zmniejszają ryzyko powstawania urazów, niwelują zmęczenie i prowadzą do szybszej regeneracji.
Kryterium oceniające efekty rozgrzewki to analiza zmiany częstotliwości skurczów serca i pochłaniania tlenu.
Istnieje duża zależność zachodząca pomiędzy różną intensywnością a czasem rozgrzewki oraz odpoczynkiem a skutecznością wykonania następnego wysiłku.
Praktyka sportowa, doświadczenie własne i obserwacje poczynione przez wielu trenerów mówią, że rozgrzewka prowadzona np. na poziomie 50%, 70% maksymalnego poboru tlenu wywołuje pozytywny efekt w stosunku do wysiłku właściwego, jeżeli przerwa na odpoczynek nie trwa dłużej niż 1 do 2 minut, bowiem nie doprowadza do spadku zwiększonej aktywności układu krążenia. Przerwy np. 5-10-20 minutowe powodują wygaszanie korzystnych metabolicznych zmian kompensacyjnych i nie wpływają na koszt fizjologiczny późniejszego wysiłku. Taki odpoczynek prowadzi do spadku aktywności metabolicznej i krążeniowej ustroju.
Prawidłowo prowadzona rozgrzewka składa się z rozgrzewki ogólnej, obejmującej rozgrzewkę układu krwionośnego i ogólne dynamiczne rozciąganie oraz rozgrzewkę specjalistyczną, której ćwiczenia zbliżone są do konkretnych celów, jakie stawiamy sobie w walce czy też zajęciach treningowych. Cała rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 30 minut. Przewidujemy tu czas na rozciąganie (5-10 min) i czas na stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. W końcówce rozgrzewki wykonujemy ruchy zbliżone do techniki walki czy też głównego celu, jaki stawiamy sobie na treningu.
Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie każdego układu ruchu do działania na najwyższym poziomie efektywności. Ma ona wpływać na pracę serca, układ krwionośny, układ nerwowy, mięśnie, ścięgna, wszystkie stawy i wiązadła. Rozgrzewkę zaczynamy od rotacji stawów, rozpoczynając od palców u nóg lub rąk. Wykonujemy powolne koliste ruchy aż staw będzie pracować płynnie i dopiero wtedy przechodzimy do następnego. Kolejność rozgrzewki jest następująca:
palce rąk,
nadgarstki,
łokcie,
ramiona,
szyja,
skręty tułowia,
ruchy bioder,
ruchy kolan,
ruchy kostek,
ruchy palców nóg.
Jeżeli zaczynamy od palców u nóg, kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być odwrotna. Ogólne zasady rozgrzewki mówią o tym, że:
zaczynając od odległych stawów przechodzimy do stawów bliskich środka ciężkości,
przechodzimy z jednego końca układu ruchu do drugiego (z góry na dół lub odwrotnie),
kończymy na tej części układu ruchu, która pierwsza będzie aktywna w następnym ćwiczeniu.
Zasady te stanowią obowiązujący kanon w metodyce nauczania.
Po tych ćwiczeniach przechodzimy do lekkiego biegu (trucht), imitacji rzutów (chwytów), przepychania się (uproszczona forma walki). W tej części rozgrzewki aktywizujemy układ krwionośny. Ma on wpływ na lepsze ukrwienie mięśni, a co za tym idzie wzrost ich elastyczności (gibkość). Jesteśmy już przygotowani do ćwiczeń na rozciąganie dynamiczne. Dotyczy to zarówno nóg, jak i rąk. Ćwiczenia dynamiczne wykonujemy w seriach od 5 do 8 powtórzeń. Wykonujemy tyle zestawów serii, ile potrzebujemy dla osiągnięcia pełnego zakresu ruchu w stawach, we wszystkich płaszczyznach i kierunkach.
W rozgrzewce poprzedzającej walkę lub trening specjalistyczny powinniśmy unikać ćwiczeń rozciągających statycznych, izometrycznych czy relaksacyjnych. Powodują one zmęczenie, spadek koordynacji czy też działanie uspokajające, a nawet mogą wywołać senność. Po ćwiczeniach rozciągających typu statycznego mięśnie przez krótki okres słabiej reagują na bodźce, co może mieć wpływ na koordynację ruchów. Po tych ćwiczeniach wykonanie szybkiego, dynamicznego ruchu może prowadzić do uszkodzenia mięśni lub ścięgien.
W dalszej kolejności z rozgrzewki ogólnej przechodzimy do rozgrzewki o akcencie specjalistycznym. Tu dobieramy ćwiczenia i ruchy, które występują w części głównej treningu lub w trakcie samej walki.
Rozgrzewka w procesie treningowym ma do spełnienia określone ważne cele. Aby je osiągnąć, nie wolno jej upraszczać ani z niej rezygnować. Do rozgrzewki należy podchodzić z należytą powagą, wiedzą i zrozumieniem wszystkich mechanizmów i zjawisk. Nie może być takiej praktyki trenerskiej zastępowania rozgrzewki grami sportowymi lub inną, nie do końca przemyślaną metodą. Takie działanie może wyrządzić zawodnikom dużo złego, a nawet zakończyć się nieprzewidzianą kontuzją. Reasumując, problem rozgrzewki powinien stanowić niezwykle ważny, dla trenera i zawodnika, moment w procesie przygotowania sportowca do treningu czy walki sportowej.
Część główna
W tej części jednostki treningowej realizujemy główne cele treningowe. Charakteryzuje się ona dużymi obciążeniami. Istotą jej jest podniesienie na wyższy poziom rozwoju wytrzymałości, szybkości, siły, sprawności wszechstronnej, umiejętności techniczno-taktycznych ćwiczących oraz samej walki. Cel ten realizujemy przez podjęcie następujących zadań treningowych:
nauczanie nowych elementów techniczno - taktycznych,
doskonalenie już opanowanej techniki i taktyki walki,
utrwalanie już wyuczonych umiejętności,
indywidualne przygotowanie zawodnika w zakresie techniki i taktyki walki w perspektywie zbliżających się zawodów i spotkań z najgroźniejszymi przeciwnikami.
Konspekt na tę część zajęć powinien uwzględniać:
zaawansowanie grupy ćwiczącej,
wiek grupy,
warunki fizyczne ćwiczących,
dostęp do sprzętu ogólnego i specjalistycznego (manekiny, worki treningowe, maty, liny, drabinki, sprzęt ciężko atletyczny itp.),
miejsce treningu.
Uwagi ogólne do części głównej
Dobór ćwiczeń przygotowawczych swoją strukturą ruchu powinien być zbliżony do głównych treści (chwytów) planowanych w konspekcie;
ilość ćwiczeń należy ograniczyć tylko do najważniejszych. Stosowanie większej ilości ćwiczeń może spowodować zaangażowanie innych mięśni niż te, które występują w konkretnie ćwiczonych chwytach. Prowadzić to może do zaburzeń koordynacji i nadmiernego zaangażowania mięśni antagonistów, mogących mieć wpływ na ograniczenie ruchomości w trakcie walki;
chcąc podnieść skuteczność nauczania należy pamiętać o potrzebie dużej ilości powtórzeń każdego ćwiczenia, chwytu. Większa ich ilość wpływa na utrwalanie nawyku w tzw. „pamięci biologicznej” i automatyczne ich odtwarzanie;
należy również pamiętać o potrzebie wywołania zwiększonej motywacji oraz pobudzenia emocjonalnego zawodników na treningu. Osiągnąć to można poprzez charyzmatyczny przekaz słowny oraz stworzenie na treningu warunków ekstremalnych, zbliżonych swoją formułą do startowych. Praktyczną korzyścią takiego działania jest zwiększenie odporności psychicznej oraz adaptacja organizmu do zawodów i trudnych warunków walki;
zajęcia treningowe w tej części powinny mieć swój rytm i tempo zbliżone do zawodów. Pozwoli to trenerowi tak pokierować zajęciami, aby nakładające się zmęczenie uruchomiło u zawodnika biologiczny mechanizm adaptacyjny do dużych obciążeń;
w trakcie jednych zajęć treningowych nie powinno się wprowadzać więcej niż dwóch nowych elementów nauczania;
trudne elementy należy wykonywać na początku części głównej, bezpośrednio po rozgrzewce i przerobieniu kilku ćwiczeń przygotowawczych;
druga połowa części głównej treningu to powtarzanie i doskonalenie poznanych już wcześniej elementów;
czas trwania części głównej to 30 do 60 minut. W zależności od potrzeb czas trwania może ulec skróceniu lub wydłużeniu.
Część końcowa
Ta jednostka treningu najczęściej poświęcona jest:
powtórzeniom wybranych prostych elementów i kombinacji o małym stopniu intensywności,
ćwiczeniom uzupełniającym, mającym na celu dalsze kształtowanie cech fizycznych, niedostatecznie rozwiniętych u ćwiczących,
uspokojeniu organizmu pod względem fizjologicznym i emocjonalnym,
zniwelowaniu zmęczenia wywołanego dużym obciążeniem,
ćwiczeniom korekcyjnym,
ćwiczeniom uspokajającym,
przeprowadzeniu czynności porządkowych związanych z zakończeniem zajęć,
omówieniu realizacji tematu treningu, uwagom wychowawczym, pożegnaniu,
kąpieli.
Uwagi ogólne do części końcowej
Pod koniec treningu zaczynają występować oznaki zmęczenia, a tym samym zmniejszenie aktywności i uwagi, obniżenie dokładności wykonywanych ruchów. Dlatego w tej części należy stosować ćwiczenia prostsze, wymagające mniejszego wysiłku i szybkości. W miarę możliwości trening należy zakończyć zestawem ćwiczeń uzupełniających, dostosowanych do indywidualnych potrzeb ćwiczących. Mogą to być ćwiczenia gibkościowe, ćwiczenia na mięśnie brzucha, ramion, nóg itp. W końcowej fazie treningu bardzo skuteczne okazują się ćwiczenia statyczne na rozciąganie. Ułatwiają one wypoczynek, regulują napięcie mięśni, likwidują skurcze i poprawiają krążenie krwi w mięśniach. Rozciąganie jest też doskonałym ćwiczeniem rozluźniającym, odprężającym, uspokajającym i ochładzającym cały organizm po wysiłku. W tej części treningu należy również stosować ćwiczenia korektywne. Dotyczy to np. płaskostopia, nadmiernego garbienia się itp.