Zestaw ćwiczeń jogi stosowany w profilaktyce stanów migrenowych

Profilaktyka stanów migrenowych do codziennej praktyki:

• Viparita Karani

• Supta Baddha Konasana

• Supta Virasana

• Virasana

• Adho Mukha Śvanasana z liną

• Uttanasana

• skłony do przodu z podpartą głową (Janu Sirsasana, Paścimottanasana, Upavista Konasana)

• Ardha Halasana

• Setu Bandha Sarvangasana

• Viparita Karani

• Siavasana

VIPARITAKARANI 

1. Ułóż przy ścianie 2-3 złożone koce. Połóż się na plecach z pośladkami jak najbliżej ściany, tak by koce znajdowały się pod pośladkami i częścią pleców a głowa i barki spoczywały na ziemi. Mostek powinien znajdować się wyżej niż szyja. Dzięki takiemu ułożeniu przepona będzie rozluźniona a klatka piersiowa szeroko otwarta.

2. Nogi umieść na ścianie a ręce luźno po bokach tułowia.

3. Zamknij oczy. Tył szyi powinien być lekko wydłużony a broda nie może być zadarta do góry. Można podłożyć pod głowę poduszkę a oczy zakryć ciemną chustą.

4. Zostań w pozycji tak długo jak będzie Ci wygodnie. Oddychaj swobodnie i rozluźniaj całe ciało a szczególnie brzuch i głowę.

5. Potem rozszerz nogi na boki i pozwól, aby stopy opadły jak najbardziej do ziemi.

6. Gdy zamierzasz skończyć, zegnij nogi w kolanach, odsuń się nieco od ściany, przewróć na prawy bok i miękko wstań.

Efekty: Podobnie jak w Ardha Halasanie.

Przeciwwskazania: Pozycji tej nie należy wykonywać w czasie menstruacji, natomiast bardzo korzystna jest dla kobiet w czasie ciąży. 

 

SUPTA BADDHA KONASANA 

1. Zroluj razem dwa koce, tak by utworzyły gruby wałek. Usiądź przed wałkiem z pośladkami na ziemi.

2. Połącz razem podeszwy stóp i przysuń je jak najbliżej krocza. Kolana powinny swobodnie opadać w dół ku ziemi.

3. Wydłużony tułów połóż na wałku z tyłu a pod głowę podłóż małą poduszkę lub złożony koc. Głowa nie powinna odchylać się do tyłu.

4. Zostań w pozycji ok. 3-5 minut oddychając swobodnie.

5. Podpierając się na łokciach unieś powoli tułów do góry. Wyprostuj nogi.

Efekty: Pozycję tę szczególnie poleca się osobom cierpiącym na dolegliwości układu moczowego. Krew obficie napływa do miednicy, brzucha i pleców, stymulując je. Asana ta pomaga utrzymać nerki, gruczoł krokowy i pęcherz moczowy w zdrowiu. Przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej i zapobiega przepuklinie. Jest dobrodziejstwem dla kobiet gdyż sprawia, iż okres jest regularny, bóle porodowe mniejsze oraz zapobiega powstawaniu żylaków.

 

SUPTA VIRASANA 

1. Zroluj razem dwa koce tak, by utworzyły gruby wałek. Uklęknij przed wałkiem. Trzymaj kolana blisko siebie, stopy ułóż po bokach bioder.

2. Umieść pośladki na podłodze tuż przed wałkiem, nie siedź na stopach. Jeżeli nie możesz usiąść na ziemi, podłóż pod pośladki złożony koc.

3. Wychyl tułów do tyłu i oprzyj łokcie jeden po drugim na podłodze.

4. Powoli połóż się na wałku. Ręce ułóż po bokach tułowia. Jeżeli głowa odchyla się do tyłu, podłóż pod nią złożony koc lub poduszkę. Broda nie powinna być wyżej niż czubek nosa.

5. Utrzymaj tę pozycję tak długo jak możesz, oddychając swobodnie. Potem umieść ręce po bokach tułowia, podeprzyj się na łokciach i usiądź.

Uwaga: Przy bólu w lędźwiach lub zbyt intensywnym rozciąganiu ud należy zwiększyć wysokość wałka pod plecami.
Efekty: Supta Virasana rozciaga narządy jamy brzusznej i okolicę miednicy. Przynosi ulgę osobom cierpiącym z powodu bólów nóg. Poleca się ją sportowcom i tym, którzy muszą chodzić lub stać przez wiele godzin.

VIRASANA 

1. Uklęknij na podłodze przed złożonymi wzdłuż kocami.

2. Złącz duże paluchy stóp, a kolana rozszerz na szerokość bioder.

3. Wykonaj wdech, wydłuż i wyciągnij w górę cały kręgosłup.

4. Robiąc wydech powoli połóż się na wałku, podpierając najpierw brzuch, potem klatkę piersiową a na końcu głowę.

5. Wyciągnij ręce do przodu i rozluźnij się. Kolana powinny być po bokach tułowia a pośladki jak najbliżej pięt.

6. Oprzyj czoło na złożonym kocu, tak by skórę na czole ściągać delikatnie w kierunku nosa, co pozwoli ci lepiej rozluźnić czoło i skronie. Zostań w pozycji 3-5 minut.

7. Z wdechem podnieś się do góry nie napinając głowy.

Efekty: Virasana w wariancie opisanym powyżej działa bardzo wyciszająco i odprężająco na umysł, schładza głowę oraz usuwa z niej napięcia. Jest to bardzo pomocna pozycja przy bólach w dolnej części kręgosłupa. Poprawia ukrwienie w miednicy oraz okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Rozciąganie okolicy kostek i stóp sprzyja formowaniu się prawidłowych łuków stóp. 
Przeciwwskazania: W obu wymienionych powyżej pozycjach nie ma szczególnych przeciwwskazań.

 

ADHO-MUKHA-ŚVANASANA 

1. Zroluj dwa koce tak, by utworzyły gruby wałek.

2. Usiądź na piętach przed wałkiem, ręce wyciągnij mocno do przodu a głowę oprzyj na wałku.

3. Wykonaj wydech i podnieś ciało do góry. Utrzymuj stopy na szerokość bioder a dłonie na szerokość barków. Mocno prostuj ręce i rozciągaj nogi. Staraj się stopniowo dostawać piętami do ziemi. Nie zginaj łokci ani kolan.

4. Wydłużaj plecy i kręgosłup. Opuszczaj do ziemi łopatki.

5. Pozostań w tej pozycji ok. 2 minuty oddychając swobodnie.

6. Z wydechem zegnij kolana i usiądź pośladkami na piętach.

Efekty: Początkowo, szczególnie dla osób sztywnych, pozycja ta jest bardzo męcząca i niewygodna, ale jej systematyczne wykonywanie już po 2-3 miesiącach przynosi zdumiewające rezultaty. Bardzo skutecznie i wszechstronnie rozciąga i wzmacnia całe ciało a szczególnie nogi i ręce. Wykonywana przez dłuższy czas, szczególnie z głową opartą na kocach, usuwa zmęczenie i przywraca utraconą energię. Pomaga uspokoić i wydłużyć oddech oraz spowolnić akcję serca. Regeneruje komórki mózgu, wycisza i orzeźwia umysł.

UTTANASANA NA KRZEŚLE LUB STOLE 

1. Stań przed krzesłem lub w rozkroku na szerokość bioder. Pięty skręcone lekko na zewnątrz a palce nóg do środka. 

2. Wyprostuj nogi, podciągnij rzepki kolanowe i unieś ręce do góry.

3. Złap się za łokcie i jeszcze wyżej wyciągnij się z łokci do góry. Z wydechem zacznij pochylać się w dół w stronę siedzenia krzesła.

4. Ułóż łokcie i głowę na siedzeniu. Rozluźnij ręce a szczególnie głowę i szyję. 

Uwaga: Jeżeli głowa wisi w powietrzu lub czujesz napięcie w szyi, połóż na krzesło odpowiednią ilość złożonych kocy. Szyja musi być miękka, rozluźniona.

5. Zostań w pozycji ok. 5 min oddychając miarowo i utrzymując wyprostowane nogi.

6. Z mostka wraz z wdechem podnieś się do góry zachowując otwartą klatkę piersiową. Głowa podnosi się jako ostatnia.

Efekty: Uttanasana uśmierza bóle żołądka, tonizuje wątrobę, śledzionę i nerki. Łagodzi również bóle brzucha podczas miesiączki. Spowalnia akcję serca i odmładza nerwy kręgosłupa. Jest korzystna dla osób nadpobudliwych, gdyż uspokaja ośrodki emocji w mózgu. 

Uwaga: Wariant ze stołem jest szczególnie zalecany dla osób z bólem w odcinku lędźwiowo-krzyżowym.

 

JANU SIRSASANA

1. Usiądź na 2-3 złożonych kocach z prostymi nogami.

2. Zegnij prawą nogę i umieść piętę blisko krocza a kolano staraj się cofnąć jak najbardziej do tyłu.

3. Zrób wdech, wyciągnij cały tułów do góry i prawą ręką złap się po zewnętrznej stronie lewego kolana a lewą dłoń umieść na podłodze. Skręć tułów w lewo nie garbiąc pleców.

4. Utrzymując wydłużony kręgosłup, przesuń powoli łokcie na krzesło i oprzyj na nim czoło. Użyj tyle kocy pod głowę, aby pozycja była wygodna.

5. Pozostań w pozycji ok. 2-3 minut oddychając spokojnie.

6. Wykonaj wdech, łagodnie podnieś się i powtórz pozycję na drugą stronę.

Efekty: Janu Sirsasana rozciąga i rozszerza tył ciała, w wyniku czego pogłębiona zostaje równowaga psychofizyczna a umysł uspokaja się i wycisza. Pozycja ta tonizuje wątrobę i śledzionę pobudzając proces trawienia. Tonizowane i aktywizowane są nerki. Pozycja ta polecana jest też ludziom cierpiącym na przewlekły stan podgorączkowy.
Przeciwwskazania: Osoby z poważnymi problemami dolnego odcinka kręgosłupa powinny uważać przy wykonywaniu tej pozycji i obserwować reakcję organizmu.

 

PAŚCIMOTTANASANA 

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Robiąc wdech wyciągnij tułów i ręce pionowo do góry a z wydechem chwyć się za palce stóp (możesz użyć paska).

2. Wydłuż cały kręgosłup i staraj się uczynić wklęsłe łopatki. Wyciągnij mostek do przodu i do góry. Wykonaj kilka spokojnych, pełnych oddechów.

3. Wykonując wydech, ciągle wydłużając jak najbardziej boki tułowia i kręgosłup, zegnij łokcie i wyciągnij je w stronę stóp. Stopniowo schodź coraz niżej z tułowiem. Na końcu połóż głowę na 2-3 złożonych kocach lub krześle. Mocno rozciągaj tyły nóg nie zginając kolan.

4. Pozostań w tej pozycji 1-2 minuty oddychając równomiernie.

Efekty: Pozycja ta tonizuje narządy brzucha i utrzymuje je w aktywności. Podnosi tonus nerek, regeneruje kręgosłup i polepsza trawienie. Umysł uspokaja się. Dzięki wzmożonemu rozciąganiu miednicy, dopływa tam więcej nasyconej tlenem krwi i gruczoły płciowe wchłaniają wymaganą ilość substancji odżywczych. To podnosi witalność, pomaga w leczeniu impotencji i prowadzi do opanowania popędu płciowego.

Uwaga: Osoby z poważnymi problemami dolnego odcinka kręgosłupa powinny uważać przy wykonywaniu tej pozycji i obserwować reakcję organizmu.

 

UPAVISTAKONASANA 

1. Usiądź na 1-2 kocach z prostymi, szeroko rozstawionymi nogami.

2. Wykonaj wdech, wyciągnij cały kręgosłup do góry, złap się oburącz za lewą stopę i w czasie wydechu zrób skłon do nogi opierając głowę na złożonym kocu lub poduszce. Pozostań w pozycji przez 30-60 sekund.

3. Robiąc wdech podnieś się do góry i powtórz pozycję na prawą stronę.

4. Siedząc prosto, z wydechem, powoli wykonaj skłon do przodu. Mocno wyciągaj cały tułów i prostuj nogi. Na końcu oprzyj tułów oraz głowę na wałku, kocach, poduszce lub krześle. Pozostań w pozycji ok. 2-3 min. oddychając normalnie. Szyja i głowa powinny być rozluźnione.

Efekty: Asana ta rozciąga ścięgna podkolanowe, poprawia krążenie krwi w narządach miednicy i utrzymuje je w prawidłowym stanie. Zapobiega powstawaniu i leczy lekkie przypadki przepukliny oraz uśmierza rwę kulszową. Asana ta jest dobrodziejstwem dla kobiet, ponieważ reguluje miesiączkowanie i pobudza jajniki.

 

ARDHA HALASANA - pług

1. Przygotuj trzy koce (osoby sztywne lub mające kłopoty z szyją nawet 4-5) i ułóż równo jeden na drugim. Za kocami ustaw krzesło a na nim wałek lub złożone szeroko koce.

2. Połóż się na kocach tak, aby głowa spoczywała na ziemi a barki jak najgłębiej na kocu (jeżeli położysz barki zbyt płytko, to podnosząc się do pozycji spadniesz z koca). Krzesło powinno być za głową.

3. Ułóż ręce na ziemi wzdłuż tułowia. Robiąc wydech zegnij kolana, przysuń je do brzucha, zapierając się mocniej dłońmi o podłogę podnieś z ziemi biodra i przenieś nogi na krzesło.

4. Rozszerz nogi na boki. Takie ułożenie pozwoli Ci łatwiej rozluźnić przeponę i brzuch.

5. Przysuń krzesło jak najbliżej głowy, tak by koce na nim podpierały uda a ręce przenieś luźno za głowę. Jeżeli odczuwasz jakiekolwiek napięcie w szyi lub w głowie, ułóż jeden cienko zrolowany koc pod tył szyi.

6. Pozostań w pozycji przez kilka minut oddychając spokojnie. Ciężar ciała powinien spoczywać na barkach. Szyja i twarz cały czas muszą być rozluźnione.

7. Wykonaj wydech, powoli opuść się na ziemię i rozluźnij się.

Efekty: Jest to jedna z najbardziej efektywnych asan, która regeneruje i harmonizuje całe ciało. Dzięki temu, że znajduje się ono w pozycji odwróconej, ułatwione jest krążenie utlenionej krwi w okolicy szyi i klatki piersiowej. Pomaga to osobom cierpiącym na duszności i palpitację serca. Uspokaja się system nerwowy, ustają niektóre rodzaje bólów głowy. Pozycja ta głęboko rozluźnia i wycisza. Korzystnie działa na poprawę przemiany materii, przy zaparciach i dolegliwościach układu moczowego. Regularna praktyka zapobiega przeziębieniom, astmie i chorobom górnych dróg oddechowych.
Uwaga Jeżeli w trakcie wykonywania asany pojawi się ból szyi, należy znaleźć takie ułożenie ciała na kocach, aby go wyeliminować.
Przeciwwskazania: Pozycji tej nie należy wykonywać w czasie menstruacji ani przy poważnych problemach z szyją. 

 

SETU BANDHA SARVANGASANA 

1. Ułóż 3 koce jeden na drugim.

2. Połóż się na plecach w taki sposób, by krawędź kocy była tuż pod łopatkami a barki i głowa spoczywały bezwysiłkowo na ziemi.

3. Zegnij nogi w kolanach i staraj się jak najbardziej płasko ułożyć lędźwie.

4. Ręce opuść swobodnie na boki.

5. Szyja powinna być wydłużona a broda opuszczona w dół. Jeżeli czujesz napięcie w szyi, podłóż pod głowę i szyję koc lub poduszkę.

6. Rozluźniaj całe ciało a szczególnie przeponę i głowę. Dla pełniejszego relaksu, oczy możesz zakryć ciemną chustą.

Efekty: Asana ta bardzo korzystnie wpływa na system nerwowy, działa wyciszająco i uspokajająco, w krótkim czasie regeneruje całe ciało. Delikatnie rozciągane są narządy jamy brzusznej, dzięki czemu polepsza się trawienie. Oddech w pozycji staje się pełniejszy i łatwiej dociera do poszczególnych części ciała. Uwalnia się napięcie z barków.

 

VIPARITAKARANI  

1. Ułóż przy ścianie 2-3 złożone koce. Połóż się na plecach z pośladkami jak najbliżej ściany, tak by koce znajdowały się pod pośladkami i częścią pleców a głowa i barki spoczywały na ziemi. Mostek powinien znajdować się wyżej niż szyja. Dzięki takiemu ułożeniu przepona będzie rozluźniona a klatka piersiowa szeroko otwarta.

2. Nogi umieść na ścianie a ręce luźno po bokach tułowia.

3. Zamknij oczy. Tył szyi powinien być lekko wydłużony a broda nie może być zadarta do góry. Można podłożyć pod głowę poduszkę a oczy zakryć ciemną chustą.

4. Zostań w pozycji tak długo jak będzie Ci wygodnie. Oddychaj swobodnie i rozluźniaj całe ciało a szczególnie brzuch i głowę.

5. Potem rozszerz nogi na boki i pozwól, aby stopy opadły jak najbardziej do ziemi.

6. Gdy zamierzasz skończyć, zegnij nogi w kolanach, odsuń się nieco od ściany, przewróć na prawy bok i miękko wstań.

Efekty: Podobnie jak w Ardha Halasanie. 

Przeciwwskazania: Pozycji tej nie należy wykonywać w czasie menstruacji, natomiast bardzo korzystna jest dla kobiet w czasie ciąży. 

 

SIAVASANA - pozycja trupa

W tej asanie leży się bez ruchu jak trup, utrzymując świadomie odprężone ciało oraz, co jest o wiele trudniejsze, spokojny i nieporuszony umysł. Pozycja ta przygotowuje do medytacji. 

1. Podpierając się łokciami i przedramionami powoli połóż się płasko na ziemi, ewentualnie ze złożonym kocem pod klatką piersiową.

2. Rękoma wyciągnij pośladki na boki i w stronę pięt. Powoli jedna po drugiej wyprostuj nogi, rozluźnij je i opuść stopy na boki.

3. Rękoma wyciągnij głowę i tył szyi. Nie napinaj szyi ani gardła. Tył szyi powinien być lekko wydłużony a broda nie może być zadarta do góry. Dobrze jest podłożyć pod głowę koc lub poduszkę.

4. Zamknij oczy i zakryj je ciemną chustą.

5. Utrzymuj uszy i bębenki odprężone. Można to uzyskać poprzez delikatne opuszczenie dolnej szczęki.

6. Ręce spoczywają luźno po bokach tułowia.

7. Utrzymuj zrelaksowane palce i pasywną skórę na dłoniach.

8. Pozostań w pozycji przez co najmniej 10-15 minut.

Zwróć uwagę na następujące punkty: 

• odpręż skórę na czole, policzkach oraz usta, ręce, boki tułowia, pośladki i uda, 

• całą skórę utrzymuj miękką, opadającą na boki tułowia i w dół ku ziemi, 

• odpręż wszystkie mięśnie, 

• opuść boki kości krzyżowej ku podłodze, aby rozluźnić pośladki, 

• nie podnoś kręgów lędźwiowych zbytnio ponad podłogę, 

• odpręż skórę, mięśnie twarzy, co w zamian rozluźni zmysły, 

• skieruj mózg, oczy i uszy ku centrum serca. Jeżeli umysł wędruje, mózg podnosi się ku górze a oczy stają się ruchome i twarde; dlatego też ważne jest, aby utrzymywać nieruchome oczy. 

• Nie oddychaj głęboko. Oddech w siawasanie powinien być subtelny, delikatny i cichy, jak cichy prąd wody w rzece; dzięki czemu umysł pozostaje niezakłócony.

9. Powoli otwórz powieki, ale wewnętrzny wzrok ciągle utrzymuj skierowany ku sercu i nie poruszaj źrenicami do góry lub na dół. Patrz prosto i ciągle doświadczaj pogodnego stanu podczas odnawiania kontaktu ze światem zewnętrznym. 

10. Teraz przewróć się na prawy bok i powoli podnieś się.

Uwaga! Może upłynąć nieco czasu, zanim umysł stanie się stabilny a ciało ciche. Dzięki regularnej praktyce nauczysz się odprężać oraz doświadczać stanu pełnego błogości.

Agnieszka i Konrad Kocot

dyplomowani nauczyciele jogi według metody Iyengara. Prowadzą liczne kursy i szkolenia w całej Polsce. Założyciele "Joga Centrum" w Krakowie, gdzie od 1993 roku prowadzą regularne zajęcia jogi. 
Szczegółowe informacje na stronie http://www.jogacentrum.pl

---