Converted
010004 (2)

Opierając się prawą lub lewą ręką o podłoże, ćwiczący Bforzez ćwierć obrotu przechodzi do podporu bokiem. Drugą rękę opiera na' biodrze.

Łl Wyżej omówione podpory wykonuje się początkowo ' Wbez dłuższych wytrzymań, wzmacniając stopniowo- pas Bbarkowy^. ramiona i biodra. Należy zwrócić uwagę na odległość rąk od stóp, dążąc do tęgo, aby ręce w stosunku do tułowia tworzyły kąt prosty.'

5 Po, dokładnym opanowaniu podporów można je urozmaicać unoszeniem nóg i rąk, obrotami oraz chodami po ^obwodzie koła w lewo i prawo.

t'. W podporach można również wykonywać przemachy nóg, do tego trzeba jednak dużej zręczności. Przemachy ^wykonuje się z przysiadu podpartego przez wyprost nogi, ^przeniesienie jej w odpowiednim kierunku i równoczesne uniesienie drugiej nogi i ręki. W przemachach rozróżnia się dwa kierunki: w przód i w tył. Połączenie dwóch przemachów nazywa się kołem. Wykonując z przysiadu podpartego koło w przód ćwiczący zaczyna od wyprostu -nogi w tył i z tej pozycji przenosi ją w przód pod obiema.rękami i pod drugą nogą do pozycji wyjściowej. Wykonując koło w tył — przenosi nogę w bok, a następnie {ruchem w tył pod drugą nogą i obiema rękami. Aby dokładnie wykonać przemachy i koła, trzeba przejść do głębokiego przysiadu, przenosząc ciężar ciała z ręki na rękę, a noga wykonująca przemach czy koło powinna być wyprostowana i zataczać szerokie koło.

Leżenie przerzutne

Leżenie przerzutne, popularne zwane „świecą”, jest ćwiczeniem wykonywanym_: z leżenia tyłem przez uniesienie nóg i bioder, oraz, wyprostowanie tułowia w górę, przy czym ciężar ciała spoczywa na karku. Uniesione biodra podpiera się rękami, lub, co jest o wiele trud-’ niejsze, ramiona trzyma się płasko oparte na podłożu;] . Naukę leżenia przerzutnego zaczyna się przy drabinkach:

1. Leżenie .tyłem głową do drabinki, szeroki chwyt za pierwszy szczebel — uniesienie nóg i wędrowanie kolejno stopami po szczeblach w górę.

2.    To samo, tylko wznos obu nóg i sięganie kolejno do szczebli coraz wyżej.

3.    W leżeniu tyłem — przejście do leżenia przerzut-nego o nogach podkurczonych.

4.    To samo, tylko z podparciem bioder rękami, łokcie oparte o podłoże.

5; W skulnym leżeniu przerzutnym z podparciem bioder rękami — „rower”.

6. Z tej samej pozycji — na przemian prostowanie nóg w górę.

V 7. To samo, tylko prostowanie w górę obu nóg. ^r. Ćwiczenie to początkowo wykonuje się z pomocą. Po-. magający stoi z boku albo z tyłu ćwiczącego (za .głową),

' chwyta go rękami za kostki nóg i w ten sposób pomaga mu utrzymać równowagę.

. 3. Z leżenia przewrotnego — przejście do leżenia prze-“rzutnego.    .

Po opanowaniu poprzednich form przechodzi się do nąuczania leżenia przerzutnego o nogach prostych z siadu prostego, leżenia tyłem lub innych pozycji.

W leżeniu przerzutnym można wykonywać różne ruchy nóg, np. uginanie, prostowanie, wymachy,. rozkroki itp.. -Można też ćwiczenie to łączyć z innymi, np. z 'leżenia fprzerzutnego przewrót w przód do podporu leżąc przodem, albo z leżenia przerzutnego przez ugięcie nóg prze--fwrót w tył do podporu klęcznego lub przysiadu.

Mostki (podpory leżąc łukiem)

Mostki i - różne ćwiczenia gibkościowe zwiększające, lobszemość ruchów w stawach umożliwiają ćwiczącym większą swobodę w wykonywaniu ćwiczeń. Są więc bar-idzo ważnym i koniecznym momentem w treningu.

Podstawowym mostkiem jest mostek z leżenia tyłem.

'Technika, wykonania

W leżeniu tyłem o nogach ugiętych ćwiczący ugina ręce i opfera dłonie obok głowy na szerokość barków, palce zwrócone ku plecom. Z tej pozycji przez wyprostowanie kolan i łokci, wyginając jednocześnie tułów ku górze podnosi ciało do mostka. Pozycją tę ćwiczący