14(1)

W zaawansowanej ciąży może być ci już trudno rozluźnić się w leżeniu na plecach, ze względu na ucisk dziecka na okolicę lędźwiowo-krzyżową i na utrudnione oddychanie, zamień więc tę pozycję na leżącą na boku i staraj się w niej wykonywać ćwiczenia.

Jeżeli posiadłaś już zdolność władania własnymi mięśniami, przejdź do relaksu jako następnego etapu nauki umiejętności rozluźniania się. Ułóż się wygodnie w jednej z podanych pozycji, oddychaj miarowo, głęboko, spokojnie, o niczym nie myśl, a wczuwaj się w sens wypowiadanych zdań przez męża lub nagranych na taśmie magnetofonowej:

Leżę wygodnie Bardzo wygodnie Zamykam oczy

Rozluźniam wszystkie mięśnie

Oddycham lekko, równo i spokojnie

Wszystko staje się mało ważne

Odległe i obojętne

Nie myślę o niczym

Odczuwam spokój

Głęboki spokój

Zagłębiam się w łagodną ciszę

Rozluźniam mięśnie prawej ręki

Prawa ręka staje się ciężka

Bardzo ciężka

Nie mogę jej unieść

Rozluźniam mięśnie lewej ręki

Lewa ręka staje się ciężka

Bardzo ciężka

Nie mogę jej unieść

Oddycham lekko, równo, swobodnie

Rozluźniam mięśnie prawej nogi

Noga staje się ciężka

Coraz cięższa

Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść Rozluźniam mięśnie lewej nogi Noga staje się ciężka Coraz cięższa

Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść Oddycham lekko, równo, swobodnie Rozluźniam mięśnie szyi, twarzy i całej głowy Głowa spoczywa spokojnie, zupełnie bezwładnie Jest ciężka

Całe ciało przyjemnie odprężone i bezwładne

Odczuwam spokój

Głęboki spokój i wewnętrzną ciszę

Zostań w tej pozycji 15 — 20 minut. Relaks daje odprężenie psychofizyczne. Stosowany w ciągu dnia daje uczucie świeżości, rześkości i lekkości, a wieczorem — zwykły, długi i spokojny sen, przynoszący znakomity wypoczynek.

Jak wcześniej wspomniano, ćwiczenia usprawniania nerwowo-mięśniowe-go nauczą rozluźniania tych grup mięśniowych, które nie są zaangażowane w czasie skurczu, natomiast szybka regeneracja sił wydatkowanych w czasie skurczu zależeć będzie od umiejętności efektywnego zastosowania relaksu w przerwach międzyskurczowych. Przerwy te są krótkie i należy codziennie, a nawet dwa razy dziennie (po przyjściu z pracy i przed snem), stosować relaks, aby podczas porodu, po kilku oddechach, rozluźnić się.

Ćwiczenia fizyczne w połogu

Ciąża pociąga za sobą wiele zmian fizycznych i psychicznych, ale radość i satysfakcja, którą przynosi urodzenie zdrowego dziecka pozwala kobiecie uświadomić sobie, że spełniła jedno ze swoich najważniejszych zadań życiowych, które zapoczątkowuje drugi etap opieki nad dzieckiem w jego fazie zewnątrzmacicznej. Ponadto czas zająć się własnym organizmem, aby jak najwcześniej uzyskać pełną sprawność fizyczną.

Pierwsze 6 tygodni po urodzeniu dziecka to okres połogu. Systematycznie prowadzone w tym czasie ćwiczenia przyspieszają odnowę tkanek, wzmacniają i regenerują napięcie układu mięśniowego, dają lepsze samopoczucie, poprawę snu i wypoczynku, regulują czynności pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego, przyspieszają zwijanie się macicy, przywracają kobiecie wygląd sprzed ciąży oraz zapobiegają powikłaniom, takim jak zapalenie żył w kończynach dolnych czy zakrzepy.

Wykorzystując działanie hormonów ciążowych, przeniesione na początkowy okres połogu, przystępujemy do pierwszego ćwiczenia, już opisanego, bezpośrednio po wydaleniu łożyska. Ćwiczenie to polega na odbarczeniu mięśni dna miednicy. Należy wykonywać je trzy razy dziennie do 10 doby włącznie. Zapewnia ono utrzymanie wewnętrznych narządów płciowych na właściwym miejscu i zapobiega obniżaniu się albo wypadaniu poszczególnych jego części.

Po upływie 12 godzin od porodu przystępujemy do dalszych ćwiczeń fizycznych, o ile przebieg porodu nie narzuca jakiś ograniczeń.

Sześciotygodniowy czas trwania połogu dzielimy na trzy okresy: a) pierwszy obejmuje okres do 6 doby, b) drugi od 7 doby do 6 tygodni, c) trzeci — do osiągnięcia pełnej sprawności fizycznej, w których stosuje się odpowiednio dobrane zestawy ćwiczeń. Omówimy je kolejno.

I okres połogu (od 1 do 6 doby)

Stosowane wówczas ćwiczenia przywracają elastyczność mięśniom brzucha i dna miednicy, zapobiegają obniżaniu się macicy, wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, usprawniają układ oddechowy, krążenia i przemiany materii.

1 i 2 doba połogu

Ćwiczenie 1

Zmiana pozycji ciała w łóżku. Z pozycji leżącej na plecach przejść do pozycji na boku, a następnie na brzuchu. Zmianę położenia ciała wykonywać kilkakrotnie w ciągu dnia.

Ćwiczenie 2

Wczesna pionizacja. Z pozycji leżącej na boku należy przejść do klęku podpartego, przesunąć się na brzeg łóżka (a), powoli opuścić i postawić jedną nogę na podłodze (b), potem drugą (c), następnie oderwać ręce od łóżka i przejść do pozycji stojącej (d). Przejście z leżenia do stania z pominięciem

61