250 251 2

□ Ćwiczenie 5 — „Falowanie ciała w pozycji stojącej" ■ działanie: rozluźnianie całego ciała

W prawidłowej pozycji stojącej powoli prostujemy ciało, „kręg po kręgu" począwszy od głowy. Rozluźniamy się, uginamy nogi, pochylony tułów spoczywa na udach. Rozpoczynamy powoli prostowanie kolan i odcinka lędźwiowego kręgosłupa, aż do wyprostowania całego ciała. Ramiona unosimy do góry i prostujemy ręce. Wracamy do rozluźnionej pozycji wykonując wdech i wydech 5 do 10 razy.

Pozbywamy się stresu — mała przerwa na odpoczynek

Wskazówka: choroby spowodowane stresem, takie jak podwyższone ciśnienie krwi i choroby serca, pojawiają się coraz częściej. Spróbujcie w programie swojego dnia częściej stosować pięciominutowe przerwy, które pozwolą oderwać się od stresującej pracy. Zastosowanie tego małego, anty stresowego programu dla ciała i ducha pomoże wam zebrać nową energię. Kilka niżej opisanych ćwiczeń można wykonać nawet w czasie długich posiedzeń, tak że nikt tego nie zauważy.

□ Ćwiczenie 1 — „Oddychanie"

Usiądźcie wygodnie, oprzyjcie się i zamknijcie oczy. Połóżcie obie ręce na brzuchu tak, aby końce palców obu dłoni stykały się. Oddychajcie głęboko, równomiernie i na 1 - 2 minuty świadomie wprowadźcie się w stan rozluźnienia. Spróbujcie zrobić wydech przez brzuch aż z dna miednicy.

□ Ćwiczenie 2 - „Rozluźnienie ramion"

Zwińcie dłonie w pięści i naciskajcie nimi na uda. Utrzymajcie napięcie przez około 6 sekund, zwróćcie uwagę na równomierny oddech. Potem rozluźnijcie się i spróbujcie poczuć, co się dzieje z rękami i ramionami (około 30 sekund). Odczujcie świadomie różnicę między stanem napięcia i rozluźnienia.

□    Ćwiczenie 3 - „Rozluźnienie twarzy"

Napnijcie wszystkie mięśnie twarzy przez zaciśnięcie zębów, ściągnięcie policzków, zmrużenie oczu i zmarszczenie czoła. Utrzymajcie napięcie prze około 6 sekund, rozluźnijcie się i przez następne 40 sekund chłońcie rozluźnienie.

□    Ćwiczenie 4 - „Rozluźnienie karku"

Przyciągnijcie trochę podbródek do piersi i naciśnijcie lekko głowę na wysokie oparcie krzesła. Utrzymajcie napięcie przez około 6 sekund, następnie rozluźnijcie się i poczujcie, co dzieje się z mięśniami karku.

□    Ćwiczenie 5 - „Rozluźnienie barków i tułowia"

Ściągnijcie razem łopatki, napnijcie mięśnie brzucha i pośladki. Utrzymajcie napięcie przez 6 sekund, a następnie rozluźnijcie się.

251