130 131

WZMACNIANIE MIĘŚNI

□ Ćwiczenie 2 — Crunch prosty

Pozycja początkowa:

W pozycji na plecach ułóżcie kolejno nogi na taborecie tak, aby podudzia z udami i uda z tułowiem tworzyły kąt prosty.

Pozycja końcowa:

Unieście głowę i powoli podnoście tułów tak wysoko, by łopatki straciły kontakt z podłożem. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia wyprostowane wzdłuż tułowia, lekko uniesione ręce wykonują ruch do przodu w kierunku kolan. W najwyższym punkcie krótko wytrzymajcie napięcie, a następnie powoli powróćcie do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

Pozycje rąk inne niż w powyższym opisie, na przykład ręce splecione na karku lub skrzyżowane na piersiach, mogą utrudnić to ćwiczenie. Zawsze należy zwrócić uwagę, aby ćwiczenie wykonywane było powoli, by mięśnie brzucha miały przede wszystkim charakter stabilizujący. Nie należy podrywać gwałtownie głowy i barków do góry — ważne jest takie przeprowadzenie ruchu, aby głowa unosiła się powoli. Czas trwania ćwiczenia wynosi około 6 sekund: 2 sekundy uniesienie, 2 sekundy utrzymanie napięcia i 2 sekundy powrót do pozycji wyjściowej.

Wariant 1    Wariant 2

Wariant 1:

Wyżej wymienioną pozycję utrzymajcie bez użycia taboretu, przy skrzyżowanych stopach. Ramiona lekko skręcone na zewnątrz, ułożone wzdłuż tułowia, w czasie wykonywania ćwiczenia wysuwane do przodu.

Wariant 2:

W pozycji na plecach lekko ugnijcie nogi. Palce stóp uniesione w kierunku kolan, pięty naciskają podłoże. Dalej jak w opisie wariantu 1.

Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni prostych brzucha.

Działanie dotyczy mięśni:

++ M. rectus abdominis +    M. obliąuus intemus abdominis

+    M. obliquus extemus abdominis

+ M. transversus abdominis

.

131