156 157

WZMACNIANIE MIĘŚNI

□ Ćwiczenie 15 — Podparcie boczne na przedramieniu

Pozycja początkowa:

Pozycja leżąca na boku, ciało podparte na przedramieniu, stopa górna leży przed stopą dolną, łokieć znajduje się pod stawem barkowym.

Pozycja końcowa:

Palce stóp podciągamy do góry i powoli podnosimy miednicę tak, aby z ciałem tworzyła linię prostą.

Wskazówka:

Obręcz barkowa i obręcz miednicy powinny zawsze tworzyć linię prostą — nie mogą być skręcone, palce stóp muszą być stale podciągnięte do góry. Dla ułatwienia ćwiczenia, przy unoszeniu miednicy można użyć górnego ramienia jako podpory. Należy zwrócić uwagę, aby nie skręcać tułowia. W wersji utrudnionej ćwiczenia dodatkowo unosimy górną nogę, przy czym silnie napinamy mięśnie stabilizujące tułów.

Cel ćwiczenia: wzmacnianie całego ciała z uwzględnieniem bocznych stabilizatorów tułowia

Działanie dotyczy mięśni:
4-4-	M. quadratus lumborum
4-	M. obliquus internus abdominis
4-	M. obliquus extemus abdominis
4-	M. rectus abdominis
4*	M. transversus abdominis
+	M. glutaeus medius
4-	M. glutaeus minimus
4-	M. tensor fasciae latae
4-	M. erector spinae
4-	M. deltoideus

157