cw oddechowo rozciagajace

Ćwiczenia oddechowo-rozciągające

•    Siad klęczny ( dłonie splecione za plecami, ręce wyprostowane; wdech nosem z uniesieniem rąk, wydech ustami- opuszczenie rąk ) przejście do „ukłonu japońskiego" - (Liczba powtórzeń 10-15 razy)

•    Stanie w rozkroku krążenie ramion do tyłu - (Liczba powtórzeń 10-15 razy)

•    Siad prosty, ręce na karku odchylenie tułowia do tyłu (utrzymanie równowagi) - (Liczba powtórzeń 10-15 razy)

•    Siad ugięty, ręce z tyłu unoszenie bioder do góry, broda do tułowia - „stolik"- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)

•    Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka" skłon w przód i dotknięcie ciałem podłogi (ręce cały czas w skurczu pionowym)- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)

•    Tułów zgięty, nogi w rozkroku, ręce oparte np. o stół opad tułowia w dół, głowa do góry (ciało tworzy kąt prosty)- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)

•    Leżenie przodem, ręce na biodrach spychanie bioder, zbliżenie łopatek, odgięcie łokci do góry, głowa lekko uniesiona

•    Siad prosty ręce oparte z tyłu unoszenie bioder w górę- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)

•    Leżenie przodem, ręce na karku unoszenie łokci w górę, głowa lekko uniesiona- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)

•    Stanie proste przy ścianie, łopatki ściągnięte. Przysiad na całych stopach z prostymi plecami („przyklejonymi" do ściany) i powrót do stania.- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)

•    stanie zwieszone przy drabinkach - wypychanie klatki piersiowej w przód (drabinkę można zastąpić drążkiem)

•    W leżeniu tyłem zginamy nogi i stawiamy je całymi stopami na podłodze jak najbliżej tułowia. Dłońmi chwytamy kostki. (Osoby mniej sprawne muszą bardziej rozsunąć nogi, by dosięgnąć kostek). To jest pozycja wydechu.

Z wdechem podnosimy miednicę i klatkę piersiową do góry (uda wraz z tułowiem tworzą jedną linię), a z wydechem opuszczamy ciało na podłoże. Rozluźniamy się na chwilę. Osoby zdrowe wykonują pełny wdech w pozycji leżącej, petem podnoszą się wstrzymując oddech i opadają na dół z wydechem.

Ilość powtórzeń: 6-10 oddechów.

Działanie: ćwiczenie zwiększa giętkość kręgosłupa i wzmacnia mięśnie grzbietu. Doskonali się oddech środkowy i górny, rozluźnia się ściana brzuszna.

•    Pozycją wyjściową jest siad klęczny (na piętach). Palce rąk splatamy za plecami, robimy głęboki wdech, a podczas wydechu opuszczamy czoło na podłogę. W chwili dotknięcia podłogi kończymy wydech. Potem podnosimy złączone ramiona i wypychamy resztki powietrza ze szczytów płuc. W tej pozycji pozostajemy przez chwilę nieruchomo, a następnie z wdechem zaczynamy wracać do pozycji wyjściowej. Najpierw opuszczamy ramiona na plecy, przyciągamy czoło do kolan, a kręgosłup stopniowo prostujemy z dołu do góry, kręg po kręgu. Kończąc wdech musimy zająć pozycję wyjściową (kręgosłup i głowa w jednej linii, prostopadle do podłoża). Przez cały czas należy siedzieć na piętach. (Ćwiczenie wpływa na organizm korzystnie, nawet jeśli nie uda się dotknąć podłoża głową).

Ilość powtórzeń: 6-10 oddechów.

Działanie: ćwiczenie ułatwia zlikwidowanie napięcia w górnej części klatki piersiowej i wypchnięcie powietrza ze szczytów płuc.

•    Klękamy i podpieramy się rękami (klęk podparty). Uda i ramiona prostopadle do podłoża. W czasie wdechu wyginamy plecy jak najwyżej, brodę przyciągamy do piersi i wciągamy brzuch. Z wydechem wyginamy się w drugą stronę i odchylamy nieznacznie głowę do tyłu.

Ramiona i nogi pozostają w czasie ćwiczenia nieruchome.

Jeśli chcemy nabrać maksymalną ilość powietrza, musimy wdech zakończyć zanim osiągniemy końcową pozycję, czyli mniej więcej w czasie, gdy kręgosłup jest prosty, a ściana brzuszna jeszcze nie napięta. Przepona może się przegiąć do pozycji wdechowej tylko wtedy, gdy ściana brzuszna jest rozluźniona. Ta oznacza, że zaawansowani, zdrowi ćwiczący zakończą wdech nieco wcześniej, a plecy wygną się już wstrzymując oddech.

Ilość powtórzeń: 6-10 oddechów.

Działanie: oddech tygrysi przypomina oddychanie zwierząt z rodziny kotów. Zwiększa giętkość kręgosłupa, elastyczność klatki piersiowej i pojemność płuc.