delfinowe nogi

Bicie rekordów, czy ło życiowych, czy kraju, wymaga wielu wyrzeczeń, ciężkiej pracy oraz cierpliwości. W treningu nie można iść drogą na skróty. Najlepszym sposobem na poprawę wyników jest trening oparty na fundamentach poprawnej techniki.

Poniżej proponuję Wam trening, w którym nacisk położony jevSt na pracę nóg do delfina pod wodą. Przedstawię kilka ćwiczeń poprawiających ten element i wzmacniających siłę nóg. Nie zdradzam przy tym żadnych tajemnic, czy magicznych sztuczek. Wszystko to z pewnością powtarzają Wam wasi trenerzy na każdym treningu. Jeżeli tylko uważnie słuchacie, potraficie się skoncentrować na wykonaniu tych ćwiczeń, na pewno już wkrótce zobaczycie efekty swojej pracy.

O sile „nóg delfinowych” może świadczyć efektywne wykorzystywanie ich w innych konkurencjach. W stylu dowolnym i grzbietowym również zawodnicy wykonują kopnięcia „motylkowe” po starcie i po nawrocie. Jest to dozwolone, w ramach przepisów FINA, (Międzynarodowa Federacja Pływacka) jedynie na dystansie 15 metrów. Tylko taki dystans zawodnik może przepłynąć pod wodą po starcie i nawrotach.

Przeczytaj instrukcje obsługi, wybierz grupę treningową stosowną do twoich umiejętności i baw się dobrze.

INSTRUKCJA OBSŁUGI

Podwodne kopnięcia delfinowe są najbardziej efektywne, gdy ciało przybiera pozycję jak podczas poślizgu (patrz trening nr 1-ciało maksymalnie wyciągnięte, ramiona przy uszach, dłoń na dłoni). Głowa jest zwrócona w stronę dna basenu przy pływaniu na piersiach, skierowana w stronę sufitu pływalni przy pływaniu na grzbiecie. Pozycja ta musi być bardzo dokładna, aby ciało pływaka uzyskało najwyższą prędkość po odbiciu. Głębokość pływania pod wodą to ok. 50 centymetrów. Aby delfinowe kopnięcie było szybkie i dynamiczne, cała siła powinna wychodzić z bioder, idąc do stóp. Po odbiciu od ściany od razu zacznij pracę nóg w mocnym, równym tempie, tak, żeby odbicie od ściany było w rytmie kopnięć t.j odbicie, kopniecie, kopniecie itd.

1.    Rozgrzewka. Oczywiście zaczynamy na lądzie prostymi ćwiczeniami gimnastycznymi np. krążenia RR, krążenia tułowiem, krążeniu bioder, skłony, skrętoskłony itp., Później trochę ćwiczeń rozciągających. Następnie wejdź do wody, przepłyń rozgrzewkę w dowolny sposób (moja propozycja to kombinacja trzech stylów bez motylkowego ) Zajmie to ok. 6 min.

2.    Ćwiczenie zm. Tak zwany transfer stylów 1) -50 25 mot./25 grzb., 2) -50 25 grzb./25 klas., 3) -50 25 klas./25 dow. Pamiętaj o poprawnych nawrotach, wykonuj poprawny poślizg, będzie to przypomnienie treningu nr 1, pamiętaj o poprawnej technice wykonania tego elementu.

3.    Ćwiczenie NN. Przepłyń wybrany dystans ze swojej grupy nogami do delfina na plecach. To ćwiczenie powinno być wykonane w' optymalnej pozycji hydrodynamicznej RR - jak przy poślizgu nieruchomo. Napędzają was tylko „nogi delfinowe”. Rozpocznij kopnięciami pod wodą. Patrz cały czas na sufit płynąc pod i nad wodą. Możesz użyć płetw do wykonania tego ćwiczenia. To wzmocni twoje nogi i pozwol: Ci utrzymać rytm kopnięć, gdyż twoja głowa będzie nad woda i nie będziesz miał kłopotów z oddechem

4.    Zadanie główne. Ćwiczenia nóg do delfina. Zacznij każde nieparzyste 25 m nogami do delfina pod wodą staraj się trzymać równą, mocną pracę nóg oraz optymalną głębokość. Staraj się przepłynąć połowę basenu pod wodą, możesz skrócić podwodny dystans jeśli czujesz, że brakuje Ci powietrza. Nic rób wyzwania z tego ćwiczenia - to niebezpieczne. Zostaw takie zawody ludziom zajmującym się nurkowaniem swobodnym. Staraj się utrzymać wysoką prędkość przez całą długość. Nie zwalniaj pracy nóg przy wdechu. Parz} -ste 25 m przepłyń jak w ćwiczeniu nr 3 tylko zwiększ prędkość. Możesz założyć płetwy jeśli masz kłopoty z utrzymaniem właściwego, mocnego rytmu kopnięć.

5.    Zadanie kondycyjne. Popraw swoją wytrzymałość. Przepłyń wszystko kraulem na piersiach. Jako dodatkowy element włącz nogi do delfina po każdym nawrocie. Zwiększaj liczbę kopnięć w następnym dystansie np. 1) 3 kopnięcia, 2) 4 kopnięcia, 3) 5 kopnięć ....

	na lądzie	ćwiczenia gimnastyczne i rozciąganie
1. rozgrzewka	w wodzie	200	300	400
2. ćwiczenie zm		3x50 przerwa 15”	6x50 przerwa 15”	9x50 przerwa 15”
3. ćwiczenie NN		100	150 *	200
4. zadanie gtówne		6x25 przerwa 15”	10x25 przerwa 15”	12x25 przerwa 15”
5. zadanie kondycyjne		6x150	6x200	6x300
6. ćwiczenie NN		5x10”	5x15”	5x20”
7. rozpływanie		150	200	250
Razem		1700	2400	3400

16 •nr 3 (2005)