ScanImage065

Łucznik

1.    Stań w wykroku, wciągnij brzuch, przyjmij pozycję strzelecką, naprężając taśmę na wysokości barków.

2.    Rozciągaj taśmę, a ramiona utrzymuj na tym samym poziomie.

3.    Stopy powinny być ustawione równolegle, w nieznacznej odległości od siebie, by łatwo było utrzymać równowagę.

BARKI

63

• 1-^

c

WSKAZÓWKA: Środek ciężkości ciała powinien znajdować się pomiędzy nogami.

Pracują: mięśnie trójgłowy ramienia i czworoboczny

2

m

2

2

2

2

2

2

i

5

Rowerek ze skrętem

1.    Połóż się na plecach na macie, nogi zegnij w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż ciała, biodra wciśnij w podłogę, napnij mięśnie brzucha.

2.    Złącz nogi i unieś je, tak by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Dłonie połóż na potylicy, łokcie odwiedź w bok. Podnieś ramiona z maty.

3.    Wyciągnij prawą nogę w górę, skręć tułów w talii, dotknij prawym łokciem lewego kolana. Wzrok skieruj na lewy łokieć.

4.    Zmień nogi i jednocześnie wykonaj skręt w drugą stronę.

Pracują: mięśnie prosty brzucha, skośne brzucha, napinacz powięzi szerokiej i czworogłowy uda

BRZUCH

POŚLADKI

63

s

0)

+->

s-

w

<D

N

0)

u

<u

£

o

ph

1

2 2

1

1 5

2 2 2 5

I

Noga o nogę

1.    Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Wyciągnij mocno nogi, zbliżając do siebie uda, złącz pięty, palce prawej stopy zadrzyj (flex), miednicę wciśnij w podłogę.

2.    Otwieraj nieznacznie prawą nogę w bok i wracaj do pozycji wyjściowej, nie przesuwając lewej nogi.

3.    Powtórz ćwiczenie, odwodząc w bok lewą nogę.

4 Powtórz ćwiczenie na brzuchu. Ręce otwórz w bok, dłonie oprzyj ta podłodze, lekko unieś głowę, wzrok skieruj w ziemię.

NOGI

63

Pracują: mięśnie czworogłowy uda, odwodziciele uda, pośladkowe, brzucha oraz dolna część mięśni grzbietu

Rozciągamy: mięśnie przywodziciele uda

'oO

O

c