86227 Osobisty Trenerx

3 BOKSOWANIE NA WYCIĄGU’

Stań w wykroku, tyłem do wyciągu. Trzymaj proste plecy i wciągnięty brzuch. Weź uchwyt w lewą rękę i przyjmij pozycję wyjściową (łokcie wysoko na linii barków). Wykonuj naprzemienne ruchy jak podczas boksowania. Staraj się przy wyprostowanej ręce napiąć mocno klatkę i mięśnie skośne brzucha. Po skończonej serii zmień strony.

Nadgarstek trzymaj w linii przedramienia, a łokcie na wysokości barków.

6 KLASYCZNE POMKI>

Stopy oprzyj na szerokość bioder, ręce nieco szerzej niż barki. Palce rąk skierowane do przodu. Nie pochylaj głowy. Opuść tułów powoli i dynamicznie wyprostuj ręce. Łokcie prowadź dosyć blisko tułowia, przez cały czas trzymaj napięty brzuch.

A.by zwiększyć pracę klatki, zatrzymaj ruch na sekundę, kiedy będziesz przy ziemi.

EKSTRA:

DLA TWARDZIELI

POMPKI NA ŁOKCIACH NA PIŁKACH DO ĆWICZEŃ

>Ugnij ręce w łokciach i oprzyj przedramiona na pitkach.

Stopy ustaw na szerokość barków i cały czas trzymaj mocno napięty brzuch. Powoli, odwodząc na bok łokcie, opuszczaj tułów. W momencie, gdy poczujesz, że klatka jest mocno rozciągnięta, zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonywać to ćwiczenie zawsze na początku treningu. Zrób tyle powtórzeń, ile jesteś wstanie. Odpocznij 60 s. Kontynuuj do momentu, gdy jesteś w stanie zrobić tylko połowę powtórzeń w stosunku do pierwszej serii.

Łokcie oprzyj dokładnie na środku piłki.

CZY WIESZ, • ŻE...

12%

więcej jesteś w stanie wycisnąć na Matkę, gdy odpowiednio nastawisz się psychicznie.

20 kg

nawet o tylewięcej jesteś w stanie wycisnąć, jeśli wiesz, że asekuruje Cię kolega.

23%

o tyle mocniej pracuje Matka piersiowa przy wyciskaniu na ławce w porównaniu z rozpiętkami na bramie.

40%

o tyle mniej możesz wycisnąć, trenując na piłce gimnastycznej w porównaniu z treningiem na ławce.

PLAN:

Rób 3 niezależne treningi 3 razy w tygodniu co drugi dzień.

Poniedziałek (trening 1):

Zrób 4 serie wyciskania sztangi na ławce płaskiej i 4 serie wyciskania sztangi na ławce skośniej po 4-6 powtórzeń każdego, z przerwami 90 s.

Środa (trening 2):

Zrób 3 serie boksowania na wyciągu i 3 serie wyciskania hantli na ławce skośnej. Każde

ćwiczenie w 10-12 powtórzeniach z przerwami 60 s.

Piątek (trening 3):

Zrób 2 serie pompek szwedzkich i dwie serie pompek klasycznych po 15-20 powtórzeń, każde z przerwą 45 s pomiędzy seriami.

METODA POTRÓJNYCH SERII Twoje mięśnie będą pracowały w każdej serii dłużej i bardziej intensywnie, ale Twój czas spędzony w siłowni będzie krótszy.

PLAN:

Rób po jednej serii trzech ćwiczeń, jedno po drugim bez przerwy. To jedna seria potrójna. Zacznij od 4-6 powt. wyciskania sztangi na ławce płaskiej lub wyciskania sztangi na ławce skośniej. Następnie zrób 10-12 powt. boksowania na wyciągu lub wyciskania hantli na ławce skośnej. Na koniec zrób 15-20 powt. pompek szwedzkich lub klasycznych. Odpocznij 60 s po każdej potrójnej serii i powtórz całość 4 razy. Trenuj 2 razy w tyg., odpoczywając minimum 3 dni.

■.....mi mim iniiiin iniiiiiii ......mmii 11 iimnuiiimiiii m«*tmiiiiMi«i—iiii^——^^—iiii immn i iinirn inni inniii i iiiiiniiiiwmiiiimiii mmi ni r ni ni iiiiiJiMiiiiiiimimiunnii i Piiii^TiTiri