Zdjęcie0534

Rozdaj |

ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA C?_f || I METODY EDUKACJI ŻYWIENIOWEJ gira

Racjonalny sposób żywienia to regularne spożywanie posiłków {_uj, systematycznego dostarczania do organizmu energii oraz wszystkich nieZSS lós odżywczych, w ilościach i proporcjach odpowiadających jego sposób żywienia zapewnia prawidłowy wzrost, rozwój, dobre samopoczucia wul Planowanie posiłków powinno uwzględniać indywidualne cechy pleć. wiek. masa ciała, aktywność fizyczna, stan fizjologiczny, uwarunkos»2B społeczne 1 kulturowe oraz wartość odżywczą produktów spożywczych, •

Niezbędne składniki odżywcze są to związki chemiczne, które nie ^:i w orgamzmie człowieka i muszą codziennie być dostarczane w pożywieniu&m i wchłonięciu są wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, mata&lM łub czynnik regulujący procesy życiowe.

Racjonalny sposób żywienia jest jednym z podstawowych warunków iJ rozwoju psychofizycznego i emocjonalnego, właściwego funkcjonowania osiągnięcia należnej odporności na czynniki chorobotwórcze. Celem pmwi^3 oowanej dziennej racji pokarmowej jest dostarczanie do organizmu:

• składników energetycznych; są to głównie węglowodany, tłuszcze i

białek; energia z nieb wytwarzana w procesach spalania jest niezbęśsM wszystkich czynności życiowych, utrzymania stałej temperatury ciała on/ ^ aktywności fizycznej;

| składników budulcowych koniecznych do stałej budowy i odbudowy ikanektet rek organizmu (białka, wapń, fosfor, siarka, żelazo, niektóre tłuszcze i węĘfi np r fosfolipidy, glikolipidy — składniki błon komórkowych i osłonek midino*^ du nerwowego, cholesterol — składnik błon komórkowych, prekursor syntezy|gg płciowych i kory nadnerczy oraz kwasów żółciowych); i składników regulujących, które warunkują prawidłowy przebieg procesów ofl nycfa i budulcowych organizmu, a także dobrą perystaltykę przewodu pofcau (witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy).

Najważniejszą zasadą prawidłowego żywienia jest urozmaicanie posilkówipo*, właściwy dobór produktów. Jeden produkt spożywczy nie jest w stanie zapewmf^j zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Z tego u w każdym posiłku powinny znaleźć się produkty dostarczające energii - w postacią) danów złożonych (pieczywo, kasze, makarony, płatki zbożowe) i tłuszczów (olejesi masło, margaryna); pełnowartościowe białka (mleko i produkty mleczne, jaja, dne-«wę«n i wędliny); produkty bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błomilp wy (owoce, warzywa).

Zalecenia żywieniowe opracowane dla ludności w Polsce przez rekomendowane towarzystwa naukowe: Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka PAN, Instytut Żywności i Żywienia, Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych są następujące:

•    regularnie spożywaj co najmniej trzy posiłki dziennic, każdy dzień rozpoczynając od śniadania;

•    urozmaicaj codzienną dietę, spożywając zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego;

•    spożywaj codziennie produkty zbożowe, które są głównym źródłem energii dla organizmu oraz warzywa i owoce, najlepiej w postaci surowej lub krótko gotowane; dostarcza-ją one niezbędnych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego;

•    dwa lub trzy razy dziennie spożywaj mleko, jogurt, kefir albo biały ser o obniżonej zawartości tłuszczu;

•    mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych są najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka; mięso i jego przetwory należy spożywać w umiarkowanych ilościach dwa lub trzy razy w tygodniu, gdyż są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu ; w pozostałe dni tygodnia należy spożywać dania z ryb oraz fasoli, grochu lub soi,

•    ograniczaj ilości spożywanego tłuszczu; tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami lub oliwą z oliwek;

I • ograniczaj spożywanie soli kuchennej; należy unikać dosalama potraw przy stole, a w kulinarnym przyrządzaniu potraw powinna wystarczyć jedna płaska łyżeczka soli I dziennie;

I • zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy, ich nadmierne spożycie powoduje podwyższenie poziomu triglicerydów we krwi, a także przyczynia się do rozwoju chorób zębów I    i przyzębia; należy je zastąpić owocami i warzy wami;

I« bądź aktywny ruchowo; uprawianie sportów rekreacyjnych lub codziennych ćwiczeń, ułatwia zachowanie równowagi w bilansie energetycznym, utrzymanie zgrabnej sylwetki, dobrej kondycji oraz korzystnie wpływa na układ krążenia.

Specyfikacja posiłków jest to prawidłowy dobór produktów i potraw, rozłożonych na I poszczególne posiłki w racjonalnym sposobie żywienia.

I śniadanie - to pierwszy posiłek po wielogodzinnej przerwie nocnej. Stężenie glukozy I we krwi jest wtedy bardzo niskie i może niekorzystnie wpływać na samopoczucie, energię I życiową i procesy poznawcze. Spożywanie śniadań pełnowartościowych pod względem od-I żywczym wpływa korzystnie na wydajność pracy, koncentrację i siły witalne. Posiłek ten I powinien dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość energii (25% całodobowego zapotrzc-I bowania energetycznego) oraz niezbędnych składników odżywczych. Do produktów zalcca-I nych do spożycia na pierwsze śniadanie można zaliczyć;

I • mleko w formie zupy mlecznej z dodatkiem kaszy lub płatków zbożowych, względnie napój mleczny (kakao, bawarka, kefir, jogurt, koktajl);

I* pieczywo z niewielką ilością tłuszczu i wysokowartościowego produktu białkowego (sera żółtego, twarogu, jaj, pasty lub wędliny, ryby);

•    surowe warzywa lub owoce, np. rzodkiewki, pomidor, papryka, ogórek, sałata, kapusta, natka pietruszki czy selera, jabłko, śliwka itp.

II śniadanie jest zazwyczaj spożywane w trakcie pracy lub nauki. Podstawą może być [jogurt, kanapki z razowego pieczywa lub bułki z ziarnami, z dodatkiem produktu, który jest źródłem pełnowartościowego białka, np. chudą wędliną, żółtym serem, pastami: rybną, jajeczną, twarogową Bardzo ważnym składnikiem tego posiłku są warzywa (pomidory,