plik0027

Przy ćwiczeniach i krańcowym obciążeniem należy pamiętać, że podejście do wysiłku mc mol* nisifpowt-; zbyt szybko. a!e i sam wysiłek nic mole trwać zbyt dłujto.

Wysokość obciążeń. Ilość powtórzeń I serii. czas odpoczynków i tempo wykonania musza być dobierane z pełna świadomości* mającego nastąpić

>* chwil* wysiłku krańcowego,

rnecl sposób kształtowania siły. zwłaszcza siły szybkiej, poleją na ruchach krótkotrwałych. ale wykonywanych z największa szybkości*, w całkowitej świętości, przy pełnym wykorzystaniu rozlulnienia I s.l bezwładności. Nilely tu stosować dłuższe przerwy wypoczynkowe, a przede wszystkim ogramczać Ilość pracy na rzecz precyzji wykonania.

W metodyce treningu siłowego decyd-,, zatem następu|ącc czynniki:

•    wysokość obciążeni) pojedynczego w pojedynczym ruchu;

•    tempo wykonania;

•    łoić powtórzeń.

•    doić serii;

•    czas odpoczynków.

W mirrę podnoszenia wydolności siłowej zwiększa się bodlcr treningowe. Na przykład przy zachowaniu tego samego obciążenia osi*g.s się to przez:

•    zwiększenie ilości powtórzeń w każdej serii;

•    zwiększenie Ilości serii;

•    zwiększenie tempa wykonano,

•    •! rócenir CUM odpoczynków między seriami;

•    zwiększenie Ilości serii I powtórzeń.

Podobnie można postępować przy zwiększeniu obciążenia. Ponadto można stopniowo wymieniać ćwiczenia, zattępujtc łatwiejsze trudniejszymi, molna wreszcie całkowicie zmienić stosowany zestaw ćwiczeń, zastępując go zupełnie nowym układem.

Należy jednak przy tym pamiętać. Ic im większe obciążenie (waga), tym mniej stosuje się powtórzeń Rozwijanie siły wymaga, aby narastał c>ęlar przyiz*du. a zmniejszała się ilość powtórzeń.

Nasze dotychczasowe doświadczenia z zakresu treningu siłowego miotacza. chociaż na pewno niedoskonałe, przyniosły znaczną poprawę wynt-ków w rzutach, co znalazło odbioe na listach najlepszych w Europie oraz krajowych tabelach przeciętnych.

Trening s łowy czołowych miotaczy kul* opiera się u nas na ćwiczeniach Izolonlcznych z dużym obciążeniem, takich, które wywołuj* wysiłki krańcowe Równocześnie, w formie eksperymentu, stosuje się rozwijanie siły dróg* skurczów izometrycznych. co okazuje się metod* bardzo skuteczną. W tym rodzaju ćwiczeń jednak, nie należy popadać w przesadę.

Treningi siłowe prowadzi się w sezonie przygotowawczym 3 razy w tygodniu. p^rzy c»ym jednostka treningowa łączy elementy skurczów statycznych, poślednich I dynamicznych.

W początkach okresu przygotowawczego praca o akcencie siłowym stanowi około 60% ogólne; dawki treningowej, a dopiero po 8 rygodn.ach treningu ćwiczenia siłowe osiąga;.* 75% wszystkich środków treningowych.

W następnych okresach, w ni.arę zbliżania Się do sezonu startowego, natężenie pracy s-łowej stopniowo (naleje, dochodząc do 50%. Charakter pracy także ulega zmianie: stosuje tlę wlęce| wysiłków dynamicznych z uwzględnieniem indywidualnych właściwości I potrzeb trenującego.

ĆWICZENIA SPECJALNE MIOTACZA KULĄ

Podane tu zestawy obejmują ćwiczenia siłowe o charakterze ogólnym • specjalnym. Układ ćwiczeń uwzględnia ogólnie przyjętą zasadę dydaktyczną od ćwiczeń prostych do złożonych (n.c tylko pod względem formy, ale także treści).

Całości układu me należy Jednakże traktować jako określonej jednostki treningowej, ilość bowiem ćwiczeń przerasta objętość jednego treningu siłowego; nie wszystkie też ćwiczenia tą ułożone w porządku metodycznym

ćwiczenia rozwijające pewne grupy mięśniowe p-zedstawore t* obok siebie dla łatwiejszego ich zapamiętania.

Ćwiczenia kształtujące i koordynacyjne

dla początkujących I zaawansowanych Obciążenie; gryf szłongi Ilość powtórzeń 5—10

I. W rozkroku, nachwytem — podciąganie gryfu do barków.

2 i 4 W rozkroku, ramiona ugięte — skręty nadgarstka nachwytem I podchwytem.

3. W rozkroku, nachwytem skurcze i prostowanie ramion.

5.    W rozkroku, w opadzie, nachwytem — podciąganie gryfu do barków.

6.    W rozkroku nachwytem — wymachy prostych ramion z dołu w górę.

7.    W rozkroku, z wąskim chwytem - wypady ze wznosem gryfu w górę.

8.    W rozkroku, gryf na piersi —• podskokami rozkroki i zeskoki.

54

55