Osobisty Trener)9

PODNOSZENIE CIĘŻARÓW - SZKODZI CZY POMAGA?

Wiele medycznych autorytetów twierdzi, że podnoszenie ciężarów ma negatywny wpływ na zdrowie. Głównym zarzutem jest to, że szkodzi ono sercu.

USTAWIENIE STÓP

Jest to zagadnienie, które warto wziąć pod uwagę podczas wykonywania ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud jakim jest unoszenie podudzi leżąc (ćwiczenie wykonujemy na maszynie). Są cztery możliwości ustawienia stóp: stopy kierujemy palcami na zewnątrz, stopy kierujemy palcami do wewnątrz, mocno przybliżmy polce stóp w kierunku picz

czeli, mocno oddalamy palce stóp od piszczeli. W każdej z tych wersji dochodzi do mniej lub bardziej zróżnicowanej reakcji ze strony mięśni dwugłowych ud oraz mięśni półbłoniastych i półścięgnistych.

Amerykańscy specjaliści zajmujący się tym tematem twierdzą, że należy stosować różne wersje ustawienia stóp, jednak prze-

Tymczasem z najnowszych badań wynika coś zupełnie przeciwnego, a mianowicie to, że trening siłowy wzmacnia nie tylko mięśnie, ale również pracę serca. Co najciekawsze, z wielu badań wynika, że ćwiczenia siłowe działają prozdrowotnie nawet wtedy, gdy uprawiają je ludzie z wadami serca.

Panowała opinia, że ciężarowcy mają bardziej sztywne naczynia krwionośne, które mogą ograniczać ich zdolność do rozszerzania się pod wpływem strumienia krwi, co w kon sekwencji prowadzi do choroby serco-wo-naczyniowej.

wagę powinna mieś wersja, w której palce są maksymalnie odciągnięte do przodu. W badaniu porównawczym okazało się, że wartość tej wersji ułożenia palców dla wzmocnienia mięśni dwugłowych jest o 25% wyższa w stosunku do ułożenia piszczelowego.

Według innych badań, których wyniki zostały opublikowane w „Medici-ne and Science In Sport and Exercise", rzecz ma się odwrotnie. Przeprowadzone zostały długofalowe badania, mające na celu wykryć zależności między treningami siłowymi a ewentualnym ryzykiem ataku serca lub cnoroby naczyń wieńcowych. W eksperymencie wzięli udział sportowcy uprawiający ćwiczenia siłowe oraz osoby prowadzące .osiadły' tryb życia.

Jaka konkluzja wynikła z tych badań?

Otóż nie ma żadnej potrzeby rezygnacji z treningów siłowych, ponieważ wyniki badań nie potwierdziły żadnych rzekomo negatywnych konsekwencji. do jakich miałoby prowa dzić podnoszenie ciężarów.

Naukowcy z Uniwersytetu Illinois zajęli się badaniem poziomu zesztywnienia arterii u 15 wyczynowych ciężarowców oraz u takiej samej liczby osób niećwiczących. Badanie obejmowało wiolo paramotrów, od których

zależy prawidłowa funkcja serca, między innymi ciśnienie krwi przed treningiem oraz 10, 20 i 30 minut po maksymalnym wysiłku spowodowanym dużym obciążeniem podczas jazdy na rowerku stacjonarnym. Nie zaobserwowano żadnych istotnych różnic między grupą podstawową a kontrolną. Na grafiku wprawdzie widać, że ciężarowcy mają wyższe ciśnienie krwi zarówno przed jak i po treningu niż osoby niećwiczą-ce, ale różnica wynosiła zaledwie 1 lub 2 mmHg, co nie ma żadnego znaczenia dla oceny stanu zdrowotnego.

Przy okazji można zaobserwować pewną ciekawostkę: mianowicie najwyższe ciśnienie u obydwu grup ustalono w 10. minucie po treningu, natomiast w 30. minucie już było ono wyraźnie niższe (szczególnie u nie-ćwiczącycn) niz przed treningiem.

Naukowcy biorą jednak pod uwagę fakt. że dla osób mających już podwyższone ciśnienie krwi powinno się dobierać .właściwe obciążenie", ale nie powinno się rezygnować z podnoszenia ciężarów. Budując swoje najważniejsze mięśnie - budujemy siłę układu sercowo-naczynio-wego.

MNIEJ ZNACZY LEPIEJ

Wielu kulturystów podczas treningu poddaje ćwiczeniom jedną lub dwie grupy mięśniowe, ale tych ćwiczeń bywa dość dużo. Jeżeli w jakimś momencie czujemy, że dopadła nas stagnacja, to skutecznym rodzajem „pierwszej pomocy' może okazać się zmniejszenie liczby ćwiczeń na rzecz zwiększenia liczby serii w tych ćwiczeniach, które pozostawimy sobie do wykonania.

Jeżeli na przykład wykonywaliśmy 5 serii roz-piętekze sztangielkami w leżeniu, a potem przechodziliśmy do kolejnego ćwiczenia, to po odcię ciu połowy ćwiczeń zróbmy 10 serii rozpiętek, nie zapominając o zmianie kąta ławki skośnej, najlepiej przed każdą serią. Centralny układ nerwowy, który dotychczas reagował opornie na 5 serii, teraz potraktuje dodatkowe serie jako nowość, a to z kolei wywoła jego mocniejszą reakcję