specjalne w ZGS'ach 8

LESZEK JANUSZCZAK Zespół Szkół Budowlanych Nr 2 Kraków — Nowa Huta

vi. zestaw Ćwiczeń reakcji szybkościowej

ZE SKONCENTROWANIEM NA PIŁCE SIATKOWEJ

1. Zawodnik stojący na materacu odbija piłkę rzuconą przez zawodnika nr 2 i przeskakuje przez ławeczkę obunóż. Można to ćwiczenie wykonywać grupowo.

Ćwiczenie utrudniamy przez dodame po przeskoku siadu, leżenia (przodem, tyłem), przewrotu w przód

przez zawodnika nr 1.

Z. Zespoły ustawione są w trójkach. Jedna trójka odbija w lewo, druga w prawo (rys. 18).

3.    Ćwiczący ustawieni są w dwójkach (każda dwójka posiada piikę). Jedna dwójka odbija wysoko, inne nisko — skrzyżme (rys. 19).

4.    Dwóch zawodników odbija w parze, każdy z nich posiada piłkę Jeden z nich odbija piłkę, raz nad głową i podaje wysokim odbiciem do partnera, który w tym czasie podaje piłkę po ziemi nogami. Ćwiczenie utrudniamy przez wprowadzenie tylko jednego odbicia.

5.    Odbicia piłki w kole „tam gdzie podasz, tam biegniesz”.

6.    Cw iczymy w czwórce jedną piłką Odbijający wykonuje odbicie (jedno, dwa) nad sobą, a następnie podaje do _partnera w prawo, obiega partnerów i wraca na swoje miejsce Pozostali wykonują ćwiczenie analogicznie.

7.    Odbicia dwoma piłkami w czwórce. Ustawienie jak na rys. 20. Zawodnik nr 1 i nr 4 posiada piłkę. Nr 4 — zawsze podaje do nr 2, a ten na przemian

do nr 3 i 1 (rys. 20).

8.    Podania w czterech po trójkącie i zmiana za piłką o jedno miejsce. Ćwiczenie utrudniamy wprowadzając po odbiciu siad, leżenie, pad siatkarski.

9. Odbicia w rzędach wzdłuż siatki jedną piłką (w miejscu lub w wyskoku). Po odbiciu pierwsi biegną na koniec rzędu.

10.    Rzut piłki za siatkę z odległości 3, 4, 5, 6 m i:

□ chwyt za siatką.

□    przyjęcie dołem za siatką,

□    przyjęcie dołem i pad siatkarski.

11.    Dwóch zawodników porusza się po obwodzie koła odbijając do siebie piłkę. Po każdym odbiciu wykonują np. siad, przysiad, leżenie, skłon, obrót.

12.    Przyjęcie piłki po obrocie. Gracz stoi 1 m za linią 3 m, tyłem do siatki i na sygnał obraca się i podaje piłkę rozgrywającemu, ten rozgrywa i zawodnik atakuje. Piłkę rzuca z drugiej strony instruktor. Sygnałem do obrotu jest okrzyk lub klaśnięcie.

□    Przykład treningu stacyjnego (rozwijający wytrzymałość szybkościową) tzn. „sprint interwałowy” (rys. 21)

Przez pierwsze dwa tygodnie czas ćwiczeń — 10—15 sek. przerwa — 20 sek. ilość — 2—5 X ilość ćwiczeń — 6--8

Po 2 tygodniach zwiększamy czas ćwiczenia do 15 sek., a zmniejszamy przerwę do 12 sek.

Ćwiczenia wykonujemy max szybko.

X] — wysoki do bloku przy siatce, po zeskoku od-kok w prawo lub lewo i ponownie wyskoki, x-> — pady w przód (4—5 X)

x₃ — przy drabinkach —    0,5 m odl. — skłon

w przód i tył na przemian prawą i lewą ręką x₄ — wyskoki jak do bloku przy ścianie lub tablicy

x₅ — rzuty o ścianę jednorącz (1 i p) piłką lekarską 1 kg (lub piłką koszykową)

Xg — szybkie przewroty w przód przez ławeczkę, na materacu z odbicia obunóż.

0    Przykład kombinacji ruchowej rozwijającej sprawność specjalną (siatkarską) — rys. 22

Zawodnik pokonuje poszczególne stacje szybko i precyzyjnie (zwracać uwagę na dokładność ruchu) i po ukończeniu ćwiczy następny zawodnik.

Liczba powtórzeń: 2—3 X

I, II, III — zawodnicy podający piłki

X) — zawodnik ćwiczący

1    — wyskok do tablicy lub przy ścianie (2—3 X)

2    — przewrót w przód przez ławeczkę i odbicie piłki dołem rzuconej przez I

3    — pad w przód

4    — wyskok do bloku poj. na siatce

5    — wyskoki do bloku na środku do piłki rzuconej przez II

8 — zebranie (odbicie) piłki padem rzuconej przez

III.

		3 2 1 X ^---X---► X • |
O*----y-*”0		\ j y
o*----+'-►*o		|
o*
19	20

	ściano
C c h	7*?™ |x, ES3|v‘ Ę ^3 *6
	linia ataku ♦77 *2-^ lima środkowa
	-*77~ Xj---► bloki

21