Osobisty Trener4

RZADKO WIDAĆ W SIŁOWNI TRENUJĄCE RAZEM PARY. Jeśli już. to biedna <j/iev«zyna, naśladując swego chłopaka, próbuje wykonywać te same ćwiczenia w podobny sposób. I chociaż on pracuje nad budową mięśni, a ona chce tylko smuklejszej sylwetki, wykonują taką samą ilość powtórzeń i serii. Nie o to chodzi. Chociaż kobietom dużo trudniej zbudować mięśne (mają 20 razy mniej testosteronu), powinny pracować z mniejszymi ciężarami i robić większą ilość powtórzeń. O ile psychika faceta pozwala mu na wykonywanie tego samego programu przez cale życie, o tyle kobieta potrzebuje częstych zmian (tak samo jest z ciuchami). Dlategp wykonując razem ćwiczenia z poprzednej strony, często je urozmaicaj. Przy ćwiczeniach z piłką wystarczy zmienić jej wielkość, przy dodatkowych obciążeniach -zamienić talerz na sztangelkę. Jedną rzecz możecie bez najmniej szego problemu wykonyv/ać razem-rozgrzewkę. Każde z ćwiczeń wykonaj po 5-10 powtórzeń. Rozgrzewajcie się przez 10 minut przed treningiem właściwym. Pamiętaj - udana gra wstępna poprawa (Jówne show.

SKRĘTY BIODER W SIADZIE

Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a stopy trzymaj płasko na podłodze. Skręcaj nogi na boki, tak by kolana na przemian dotykały podłoża.

WYKROKI Z ROZCIĄGANIEM Stań z ramionami po bokach i zrób wykrok do przodu lewą nogą. Polóz prawą dton na podłożu i lewym łok

ciem dotknij stopy nogi wykrocznej. Tylne kolano trzymaj nad podłogą. Potem lewą dtoń połóż na zewnątrz lewej stopy i postaraj sę dopchnąć biodra do przodu. Powtórz całość na drugą nogę.

WYSKOKI W TYŁ Z OBROTEM

Stań z ramionami po bokach i zrób wykrok do tylu prawą nogą. Wygnij lekko plecy do tylu, obra

cając jednocześnie tułów w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej. WYKROKI BOCZNE Stań w rozkroku, a dłonie złóz na piersiach. Zrób wykrok w prawo i przysiad na jednej nodze. Wytrzy maj 2 sekundy, wróć do pozycji startowej i powtórz. Zrób wszystkie powtórzenia na jedna, stronę i dopiero powtórz całość na drugą.

RZUT OKA #2

Mięśnie szybkiego reagowania

Często najważniejsze jest to, co niewidoczne dla oka. Tak właśnie jest z brzuchem. Najefektowniejsze są oczywiście mięśnie proste, tworzące tarkę. Ale ważniejszy jest mięsień poprzeczny brzucha, czyli transver-sus abdominis. Leży on głębiej, przy kręgosłupie. Tworzy jakby pas, który obejmuje kręgosłup i narządy wewnętrzne. Połączony jest z dolnym odcinkiem kręgosłupa, otacza żebra i jest przymocowany do nich i do miednicy, współpracuje z mięśniami prostymi. Kiedy wciągasz brzuch, napinasz właśnie te mięśnie, chroniąc odcinek lędźwiowy i miednicę. Mięsień poprzeczny stabilizuje je, dając silną podstawę dla korpusu. Przy jakimkolwiek ruchu jest pierwszym, który zabiera się do roboty — a przynajmniej tak być powinno. Krzesło przy biurku, samochodowy fotel i kanapa skutecznie walczą z tą zasadą. Siedzący tryb życia sprawia, że nie tylko łapiemy dodatkowe kilogramy, ale zatracamy naturalny sposób poruszania się. Przestaje on być po prostu efektywny. Wkładamy w niego za dużo siły albo pracują nie te mięśnie, co powinny. Skutki to ból i kontuzje A kiedy już założymy sportowe buty, coś strzela już przy wiązaniu sznurówek. Na szczęście proces ten jest odwracalny

—    dzięki ćwiczeniom możesz szybko przypomnieć sobie, jak używać transversus abdominis. I dzięki temu będziesz przenosić swoją siłę przez mięśnie, a nie przez kręgosłup i stawy.

RZUT OKA #3

Narzędzie diagnostyczne

Jeśli znajdziesz możliwość popatrzenia na szkielet (Fashion TV się nie liczy), zauważysz, że barki są opuszczone i skierowane w naturalny sposób do tyłu. Dzięki temu sylwetka tworzy jakby jedną płaszczyznę. Wymyśloną przez naturę nie bez powodu

—    przy takiej postawie jesteś najbardziej stabilny i odporny na ataki wroga: dyskopatię, nerwobóle, napięcie mięśni, zmęczenie Itd. Niestety większość z nas ma tendencję do unoszenia barków i pochylania ich do przodu. Możesz nawet nie zdawać sobie

z tego sprawy. Praca fizyczna też nie zawsze gwarantuje prawidłowe położenie barków

—    po prostu nie przykładamy do tego wagi. Po 14. roku życia przestajemy słuchać matczynych próśb o proste siedzenie, jak

i zresztą wszystkich innych uwag. Dlatego nic zdziw się, jeśli koło „40” zaczniesz się pochylać coraz bardziej. Ale jeśli nie chcesz, by tę służalczą postawę traktowano jako oznakę Twojego charakteru, popracuj nad prostowaniem swojej sylwetki, by z godnością trzymać pion.    MH

46 MEN'S HEALTH / STYCZEŃ 2006 / www menshealth.pl