Osobisty Trener4

Za teksty zamieszczone w dziale FORA INTERNETOWE odpowiadają właściciele (wydawcy) portali. - (red. SdW)

Podstawy

układania diety

Jak powinno się układać dietę? Co brać pod uwagę? Jak dobierać produkty? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym krótkim instruktażu. Pominę tu całkowicie obliczanie zapotrzebowania i liczenie kalorii w posiłkach, bo nie zawsze trzeba to robić. Wystarczy „dobrze" jeść. Temat został potraktowany ogólnie, nie jest to konkretna dieta, bo nie da się ułożyć jednej rozpiski dla wszystkich. Jednak każdy, kto zaznajomi się z tym tematem powinien mieć solidne podstawy do ułożenia własnej diety. Zaczynamy!

Całość rozkładamy na 6 części. Przyjmujemy, że trening odbywa się między 4 i 5 posiłkiem.

Białka

Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to, iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są:

■    Jajka - jadamy je najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.

■    Mięsa czyli:

» Drób (kurczak, indyk) - ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu;

» Wołowina - bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu;

» Wieprzowina - szczególnie te chude części - schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę. Wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.

■    Ryby

Ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.

■    Owoce morza, czyli krewetki, małże i inne.

Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej, niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.

■    Twarogi

Twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora, kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy nocą przez 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

Teraz rozkładamy białka na poszczególne

posiłki. Tak to wygląda:_

Posiłek I - jajka;

Posiłek II - pierś z kurczaka;

Posiłek III - łosoś;

Posiłek IV - pierś z kurczaka;

czas na TRENING_

Posiłek V - wołowina;

Posiłek VI - twaróg półtłusty.

Tłuszcze

Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy, czy układ hormonalny. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4.

Źródłami tłuszczów są:

■    Tłuste ryby morskie

To bogactwo długołańcuchowych wielonie-nasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA).

■    Tran

Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb - tran jest numerem jeden na mojej liście suplementów.

■    Omega-3 - j. w.

■    Orzechy

Włoskie, brazylijskie, migdały - polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie.

■    Oleje lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek. Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli, które również mają wpływ na układ sercowo--naczyniowy i poziom cholesterolu.

Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz około treningowych.

Krok następny - teraz do białek dodajemy

tłuszcze. Nasz talerz się zapełnia..._

Posiłek I - jajka; garść orzechów włoskich; tran.

Posiłek II - pierś z kurczaka; olej lniany. Posiłek III - łosoś.

Posiłek IV - pierś z kurczaka. c»as na TRENING

Posiłek V - wołowina.

Posiłek VI - twaróg półtłusty; oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka i tłuszczów. Jak widać w posiłku III jest tłusta ryba, więc nie trzeba dodatkowo dodawać tłuszczów.

Węglowodany

Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale niekoniecznie i nie zawsze potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okototreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.

Źródłami węglowodanów są:

■    Nasiona

» Kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo;

» Biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu!

» Miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy.

» Owoce - źródło fruktozy.

■    Węglowodany dodajemy tam, gdzie są potrzebne.

66

Sport

DLA WSZYSTKICH