Osobisty Trener26

96

DIETETYKA

iiuięucj na. vvvvvv.cuuui\yiyo.cu

Letnie

odżywianie

Lato to szczególna pora roku. Jest trochę uciążliwa ze względu na wysokie temperatury, co nie sprzyja zarówno ciężkim treningom, jak i obfitemu odżywianiu. Okres ten Jest często traktowany przez osoby uprawiające sporty siłowe jako czas odpoczynku od treningów o dużej intensywności. W okresie letnim nie należy jednak zapominać o właściwym

odżywianiu.

Mielone to ryzyko

Unikajmy barów szybkiej obsługi ofe rujących m.in. smażone frytki i hamburgery. Można, oczywiście, skorzystać z .oterty barowej' w wypadku, gdy lokal proponuje potrawy z grilla, gotowane warzywa, ryż. kaszę, makaron. świeżo sałatki owocowo-warzywne. sałatki warzywne z kawałkami indyka, kurczaka lub jajka na twardo. Jeśli nie. to już lepiej jest wybrać kanapkę z ciemnogo pioczy wa.

Unikajmy też potraw z produktów przetworzonych, mielonych itp.. One lubią się psuć i nigdy nie wiemy, co jest w środku. Zawsze łatwiej ocenić pod względem jakości jeden element mięsa, niż jego przetworzony wyrób, np w postaci mielonej lub przygotowanej do przetworzenia w panierce lub marynacie.

Energia w napoju izotonicznym

Z uwagi na większą potliwość spowo dowaną letnią temperaturą i dodatkowo uprawianiem sportów na świeżym powietrzu, należy spożywać dużo pły nów. Nie możemy dopuścić do odwodnienia organizmu. Oprócz wody. spo żywajmy również różnego rodzaju napoje izotoniczne. które uzupełnią niezbędne witaminy i minerały oraz

dodają odpowiodnią dawki onergii.

Zaletą takich napojów

^ ___ jost to. zo mają o wiele mnie)

_m    kalorii, niż zwykłe soki

i Kiu u u> ^{owocowe oraz} bardzo do-brą i szybką wchłaniał-ność (szybszą od wody -mat g mineralnej). Składniki Bi f odżywczo w nich wystę 1 pujące mogą zostać tym V j samym szybciej wykorzy-* 3 stanę przez organizm. Moz

i. -sjsji '<4 ^na także cięgnąć po r.uplo

P    | menty, które uzupełnią

b-m i ^utiacone wraz z potem

Wartości nie tylko smakowe

Spożywajmy truskawki, gdyż zawie łają dużo wody. witaminy C. błonnik, a także enzym, który wspomaga naszą odporność (naturalny antybiotyk, jak w wypadku cebuli czy czosnku). Porcja 100 g zawiera 60 mg witaminy C. co pokrywa dzienne jej zapo trzobowanie dla pizeciętnego człowieka Jest w nich też sporo witamin z grupy B. niewielkie ilości witaminy A i E. a także mikroelementy: chroniące przed anemią żelazo, wzmacniające kości wapń i fosfor.

Truskawki mają działanie bakteriobójcze, wspomagają zwalczanie stanów zapalnych, np. jamy ustnej.

Polcoa oiq jo roumatykom, osobom cierpiącym na schorzenia wątroby -rogulują poziom kwasów, wydzielanie żółci i pracę wątroby, a także nerek - są bowiem moczopędne. Owoce te działają dobroczynnie na serce: są krwiotwórcze, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie.

Błonnik zawarty w jabłkach

Jodzmy jabłka, działają one bowiem odtruwająco, zawierają pektyny, które wymiatają niestrawiono resztki pokarmowe z naszego organizmu. Jedno nieobrane jabłko zawiera ok. 3 g błonnika. tj. jjowyzej 10% dziennego zapotrzebowania. a połowę z tego stanowi błonnik rozpuszczalny (pektyny). Zdrowotne zalety jabłek wynikają właśnie z zawartości w nich błonnika i polegają głównie na ich wpływie na poziom cholesterolu.

Nierozpuszczalny błonnik jabłek, podobnie jak otręby, pochłania i U3U

wa cholesterol z przewodu pokarmowego. Rozpuszczalny błonnik obniża ilość złego cholesterolu wytwarzanego w wątrobie. Jedno duże jabłko w dziennej diecie obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8-11%. Jedząc więc dwa jabłka dziennie, można zmniejszyć poziom cholesterolu o 16%.

: Tym samym zmniojsza się również ryzyko chorób naczyń krwionośnych, zawału mięśnia sercowego i wylewu.

Cenne związki odżywcze

Pektyna ma zdolność wyłapywa ma toksycznych związków (toksyn bakteryjnych, jonów metali ciężkich. takich jak ołów, rtęć) i zapobie ga ich wchłanianiu przez jelito. Jabłka posiadają także związki fenolowe. v/ tym szczególnie flawonoidy,

W owocach są zawarte pochodne

Uworootyny. opikatochina, pracyja

nidyny i kwas chlorogenowy, znane jako wyjątkowo silne przeciwutlenia-cze. Zawartość polifenoli w surowcu może się wahać od 0,1 do 5,0 g/kg owoców. w tym w skórce jest ich około siedmiokrotnie więcej niż w miąższu.

Pollfenole jabłek wykazują 2-3-krotnie większą aktywność, niż witamina C i E. Proantocyjanidyny zawarte w jabłkach jako pizeciwu-