Osobisty Trener81

"77.

Z

Więcej na: www.ebookgigs.eu

“Z

WRZUĆ SZÓSTY BIEG

Jakiś czas temu byłeś w formie, ale po drodze gdzieś ją zgubiłeś. Oto plan, który pomoże Ci ją odnaleźć, a nawet wrzucić na wyższy poziom.

Ł1UJ PONIEDZIAŁKI: SPAL KCAL

Ą I Zaangażuj do pracy całe ciało, by w krót-Vtjł | kim czasie spalić jeszcze więcej kalorii.

B

program treningowy tylko izornie wydaje się lekki yjemny. Trzy sesje w tygodniu po 15 minut brzmią jak bułka z masłem, ale wystarczy, że wykonasz pierwszy poniedziałkowy trening, by uznać, że przez kwadrans naprawdę można dać mięśniom popalić. Dzięki ogromnej intensywności mogliśmy skrócić czas pojedynczej sesji na siłowni do minimum. Spokojnie, tyle wystarczy, Masz naszą gwarancję, że po wykonaniu wszystkich przewidzianych dla danego dnia obwodów nie będzi esz miał ochoty na więcej, a jedyne, o czym będziesz marzył, to prysznic i wygodne łóżko. Każdy weekend staraj się spędzić względnie aktywnie - wyjdź z kumplami pograć w piłkę albo nawet udaj się na długi spacer.

TWÓJ PLAN NA4TYG0DNIE

PONIEDZIAŁKI (a/

Trenuj naraz całe dało, by nie tracić czasu i szybko wrócić na sam top.

ŚRODY (BJ

Aktywuj największe grupy mięśni, aby w rubryce „zawartość tkanki tłuszczowej'' wpisać w końcu mniejszą liczbę.

PIĄTKI (c)

Włącz do pracy drugą linię - to mięśnie stabilizujące mogą zdecydować o tym, ile razy podciągniesz się na drążku.

WEEKENDY

Wybierz jeden z ekstrak rótkich treningów kardio (skrajnie z prawej).

W końcu weekend to odpoczynek...

□ PODCIĄGANIE W PODPORZE X12

Drążek zamocuj na wysokości pasa.

Złap go nachwytem na szerokość barków, nogi wyrzuć przed siebie. Napnij mocno mięśnie korpusu, ręce proste w łokciach (A). Poddągnij się (B), zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu.

B WIOSŁOWANIE KETTLEBELLAMI W POZYCJI DO POMPKI X 8

Połóż na podłodze dwa kettlebelle. Złap je i przyjmij pozycję jak do pompki (A). Przyciągnij prawy odważnik do klatki (B), wróć do startu i przyriągnij lewy. To jedno powtórzenie.

BZAKROKIZ KETTLEBELLEM X10 (NA OBIE NOGI)

Złap oburącz kettlebell. Trzymając go na wysokość klatki (A), zrób zakrok prawą nogą. aż kolano znajdzie się tuż nad podłożeń (B). Włóć do startu. Powtórz ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie.

UNOSZENIE BIODER Z LINAMI TRX X12 (NA OBIE NOGI)

Połóż się tyłem na macie. Prawą nogę zahacz o uchwyt w linie TRX, lewą ugnij w kolanie i biodrze (A). Unieś biodra, zatrzymaj na chwilę ruch (B), po czym wróć do pozycji startowej. Po serii zamień nogi.

0 RZUTY PIŁKĄ O PODŁOŻE X12

Stań prosto w lekkim rozkroku. Piłkę lekarską (5 kg) trzymaj oburącz nad głową (A). Korzystając z siły całego ciała, rzuć mocno piłkę o podłoże. W końcowej fazie ruchu powinieneś znajdować się w pozycji zbliżonej do przysiadu (B). Wróć do startu.

90 LUTY 2013 / MEN’S HEALTH