Osobisty Trener77

TYP 1

SZYBKA ZRZUTKA

Więcej na: www.ebookgigs.eu

Zaangażuj do pracy prawie całe ciało w jednym prostym ruchu.

Eksplozywność tego ruchu zwiększa produkcję kwasu mlekowego, ale nie tylko, bo również testosteronu. Obcina natomiast estrogen.

START

Podane ćwiczenia połącz w obwód. Rób po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Po zakończonym obwodzie odpocznij 60 sekund. Powtórz całośćjeszcze 4 razy.

UIU PONIEDZIAŁKI: TRENING SIŁOWY

Ą Ten trening obwodowy zwiększa poziom testosteronu, 1^3/ | dzięki czemu szybko zamienisz tłuszcz na mięśnie.

MARTWY CIĄG

Zrób przysiad i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków (A). Plecy trzymaj proste, klatkę wypiętą. Wstań, rolując sztangę po udach. Płynnym ruchem prostuj nogi w kolanach, wypchnij biodra w przód. Napnij mocno mięśnie pleców, korpusu i pośladki (B). Powoli wróć do startu.

PODCIĄGANIE

Złap drążek szerokim nachwytem. Jeśli nie czujesz się na siłach, by wykonać 5 powtórzeń, skorzystaj z maszyny do podciągania, której klęcz-nik zrobi za Ciebie część roboty (A). Podciągnij się, aż brodą dotkniesz drążka (B). Wróć do pozycji początkowej.

PODRZUT SZTANGI

Zrób przysiad, złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Wstań, rolując ją po udach, po czym błyskawicznie zarzuć ją na obojczyki, rotując ręce w łokciach (A). Ugnij lekko nogi w kolanach i wyciśnij ciężar nad głowę (B). Wróć do startu.

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

Oprzyj sztangę na górze pleców i złap ją nachwy-tem szerszym niż barki (A). Wypchnij biodra do tyłu i, zginając nogi w kolanach, obniż pozycję, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża (B). Przez cały czas trzymaj proste plecy. Powoli wróć do pozycji początkowej.

WYCISKANIE SZTANGI

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków i opuść ją do klatki (A). Prostując ręce w łokciach, wyciśnij dynamicznie ciężar (B). Powoli wróć do startu.

BEZ KONTUZJI!

Zacznij od naprawdę małych ciężarów przez cały czas pa miętaj o prawidłowej technice ćwiczeń. Jeśli nie możesz zrobić ko lejnego powtórzenia, odpocznij!

►

vi ww.menshealt h.pi 83