Osobisty TrenerT

Dobre tankowanie

<anapki z piersią zkurczaka, ry-: .mi, serem żółtym lub jajkami,

: r.akaron z sosem z pomidorów, rełnoziamiste płatki z mlekiem ;_b ogurtem.

_mel RouxJr., właściciel znanej - dyńskiej restauracji 1 a Gavro-_ -. oprócz zamiłowania do kuch-bancuskiej ma jeszcze jedną : - rę - maratony. Mając na koncie

-    -:artów w takich biegach i grun-■me przygotowanie kulinarne,

^: : -.IX jr. dobrze wie, jak przyrządzić

-    izenie tak, aby było odpowied-

- komponowane zarówno pod będem smaku, jak i wartości irawczych. Dla tych, którzy lubią : :-gać rano, przygotował pozy w-.. banalnie proste przedtrenin-v. e śniadanie (po lewej na _ rze . Biegaczom popołudnio-■ m proponujemy zaś bogaty węglowodany obiad - bardziej rafinowany, ale równie szybki : przyrządzenia.

j DBUDOWA PO TRENINGU

eść. Wyczerpujący bieg miejszaTwoje zapasy glikoge--... Powoduje także rozpad białka mięśniach.Twój cel po treningu

to uzupełnienie t ych zapasów i powstrzymanie zniszczeń w mięśniach tak szybko, jak to tylko możliwe. Aby nie marnować cennego czasu, przygotuj potrawy, zanim pójdziesz biegać, i zjedz je zaraz po powrocie.

Co jeść. „Odbudowywanie zapasom glikogenu rozpocznij od zjedzenia wciągu 15 minut od zakończmia treningu boga tego w węglowodany posiłku, konsumując i g węglou^odanów na i kg masy ciała”-mówi Anita Bean. Poza tym dostarcz mięśniom ok. 20-40 g wysokiej jakości białka przed upływem 2 godzin od powrotu do domu. W ten sposób nie spalisz mięśni i będziesz miał dość energii do kolejnych zajęć. Kombinacja białka i węglowodanów stymuluje wydzielanie insuliny, co stanowi bodziec dla mięsni do wychwytywania glukozy i aminokwasów z krwiobiegu.To także zwiększa tempo odbudowywania uszkodzonych tkanek. Badania przeprowadzone na Uniwersyte-cieTeksańskim wskazują, że dostarczanie ciału węglowodanów' i białek w'stosunku 3:1 przyspiesza gromadzenie glikogenu aż o 40%.

Potreningowe ładowanie akumulatorów Do wyboru zgodnie z upodobaniami: joggingowa wariacja na temat kuchni włoskiej lub hiszpańskiej.

SPAGHETTI Z KURCZAKIEM    PAELLA Z FASOLĄ

Składniki:

2 marchewki/2 cebule/ 3 ząbki czosnku/1 por/1 pęczek tymianku/ 2 liście laurowe/sól/cały kurczak/ 200 g siekanych orzechów włoskich/ sokz 1/2 cytryny/pieprz/gałka muszkatołowa / makaron wstążki

0 Porządnie posiekaj warzywa, wrzuć je do głębokiego garnka i zalej 31 wody. Dodaj tymianek, liść laurowy i sól.

Po 20 minutach gotowania włóż do garnka całego kurczaka.

0 Gotuj wywar przez 90 minut. Gdy kurczak się ugotuje, odlej z garnka 1/21 płynu i zmniejsz płomień o połowę.

0    Wrzuć do garnka orzechy, wiej sok z cytryny i przypraw całość pieprzem

1    gałką muszkatołową. Wyjmij kurczaka z sosu, odetnij z niego całe mięso

i wrzuć je z powrotem do garnka.

0 Nałóż makaron na talerz i polej sosem.

Składniki:

400 g drobno krojonych warzyw (czerwona i żółta papryka, marchewka, cukinia, rzepa)/oliwa z oliwek / czosnek / szafran /1/2 kostki bulionu warzywnego/groszek z puszki i pokrojona fasolka strączkowa/puszka krojonych pomido-rów/zielona pietruszka/bazylia/ grzanki chlebowe

0    Podsmaż warzywa krótko na silnie rozgrzanej oliwie, aż się lekko zrumie-nią. Dodaj czosnek, szafran, pomidory

1    1/2 kostki bulionowej. Gotuj, mieszając, aż zgęstnieje.

0    Dodaj 'warzywa do ugotowanego ryżu, przypraw i zmieszaj z posiekanymi ziołami. Posyp całość grzankami

1    spryskaj oliwą. Zapiekaj w piekarniku, aż na paelli zrobi się skorupka.

0 Podawaj z sałatą z odrobiną oliwy extra vergin i sokiem z cytryny.

Amerykańscy' naukowcy- dowiedli także, że dodanie protein do „wę-gli” redukuje bolesność mięśni. By osiągnąć te cele, na swój pobiego-wy posiłek przygotuj dowyboru:

A.    makaron z sosem z pomidorów,

B.    rybę z grilla i sałatkę z warzy w,

C.    ziemniaki pieczone w mundurkach z piersią z kurczaka,

D.    brokuły i marchewkę,

E.    zapiekankę warzywną z fasolą i pełnoziamistym pieczywem,

F.    pierś z indyka z ryżem i warzywa-migotowanymi naparze. O