Osobisty Trener88

	~yy lA/ior-oi no- \aaaaa/ oK/o/oLznincr Oli
	/ wi^LrCj lid. w w Vv.cijvj<ji\y ly o.cu
	"77
	//
	a_

ŚRODY: WIĘCEJ NA SZTANDZE - MNIEJ NA WADZE

To jest Twój „ciężki” trening, który wzmocni i powiększy główne grupy mięśniowe i zwiększy poziom testosteronu. W rezultacie poszerzysz klatkę i zmniejszysz brzuch.

n MARTWY CIĄG 5X5

Stań przed sztangą w rozkroku, zrobprzysiad i złap gryf nachwytem (A). Trzymając proste plecy, wstań, unosząc ciężar na wyprostowanych ramionach do pasa (B). Opuści powtórz.

0 WYCISKANIE 5X5

Połóż się na ławeczce, opierając stopy o podłoże, i opuść gryf do klatki (A). Wyciskając ciężar, rób wydech, trzymając cały czas napięty brzuch (B). Opuść (nie dłużej niż 2 s) i powtórz.

□ ZGIŃ ANIE NÓG NATRX4 X10

Połóż się na plecach z jedną nogą w uchwycie TRX-a (A), drugą unieś, zginając ją w kolanie. Unieś biodra i przyciągnij kolano nogi w TRX do klatki (B). Na początku możesz mieć problemy.

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4 X10

j Teraz pracują plecy, i Siądź przy maszynie | i złap drążek szerokim i nachwytem (A), i Przyciągnij go do brody, i zbliżając do siebie łopatki i (B). Nie pochylaj się i do przodu ani do tyłu.

□ MOSTEK NA 2 FILARACH

i Zacznij od podporu i przodem na palcach stóp i i przedramionach (A).

| Wyprostuj prawą nogę j i lewą rękę (B),

| a potem powtórz to i samo na drugą stronę, i Nie opuszczaj bioder.

98

LUTY 2013 / MEN'S HEALTH