Osobisty Trener93

	// \Aliancki nta^- \aaaaa/ oKrtrtl/ninct l
	/ W lid. W W vv.CLMJL-M\y ly o.CU
	~7
	//
	A_

ZAPOMNIJ O NAPOJACH Z CUKREM

Woda, sok i herbata -może nie brzmi zachęcająco, ale działa!

WODA

Ta oponka, którą czujesz w okolicach pępka, niekoniecznie musi być tłuszczem. Mozę czas wypocić trochę wody? Inne rozwiązanie: wypij jej nawet 5 litrów, a nadmiar z ciała

spuścisz w pisuarze.

POMARAŃCZOWY

Już jedna niepozorna szklanka tego bogatego w witaminę C soku redukuje stany zapalne wywołane ciężkimi sesjami na siłowni. Wyciśnij sam świeży sok z kilograma pomarańczy.

ZIELONA

HERBATA

Daje nie tylko solidnego kopa do intensywnych sesji na siłowni, ale zagwarantuje także znacznie większe spalanie kalorii podczas dni wolnych od treningu.

PIĄTKI: SZEROKIE BARKI I SILNE NOGI

Dodaj kilka centymetrów do obwodu barków i wzmocnij nogi, by nadać sylwetce ostateczny, proporcjonalny kształt.

Ćwiczenia nr 1,2 i 3 rób w trzech seriach po 8-12 powtórzeń, ćwiczenia 4,5 i 6 - w dwóch seriach po 8-12 powtórzeń, a 7 i 8 w maksymalnej liczbie powtórzeń. Nie zapominaj o 10-minutowej rozgrzewce.

A

B

A

wm ARNOLDKI	i KI PODCIĄGANIE	i n SPACER	i El
■■ Zacznij od trzyma-	I El SZTANGI	i EJ WYKROCZNY	El

□ UNOSZENIE RAMION NA BOKI

Stań prosto, hantle trzymaj chwytem neutralnym po bokach (A). Unieś dynamicznie ramiona na boki, zatrzymaj na sekundę ruch (B), po czym bardzo powoli wróć do pozycji startowej.

START

B

» «• •

nia hantli podchwytem na wysokości barków (A). Wyciśnij ciężar nad głowę, ratując ręce w łokciach, aby przejść do nachwytu (B). Powoli wróć do pozycji startowej, odwracając kolejność ruchu.

Złap sztangę nachwytem. Trzymaj ją w wyprostowanych rękach na wysokościud (A). Podciągnij ją wzdłuż tułowia tak wysoko, jak dasz radę (B). Wróć do pozycji początkowej.

□ PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

Trzymaną nachwytem na szerokość barków sztangę oprzyj na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i, zginając nogi w kolanach, zrób przysiad. Dynamicznie wróć do startu.

Hantletrzymajpo bokach w wyprostowanych rękach (A). Zrób wykrok lewą nogą, ażjej udo będzie równolegle do podłoża (B), po czym od razu przejdź do wy kroku prawą nogą.

□ WEJŚCIA NA PODEST

Złap dwie hantle, prawą nogę postawna podeście sięgającym Twoich kolan (A). Wejdź na podest (B), po czym zeskoczz niego. Kolejne powtórzenie zacznij drugą nogą. Patrz cały czas przed siebie.

SKRĘTYTUŁOWIA Z PIŁKĄ

Usiądźna macie, trzymającoburącz piłkę lekarską tużnad podłożem z prawej strony. Odchyl się lekko do tyłu(A). Przenieś piłkę na drugi bok (B). Powtarzaj ten ruch.

OPAJACYKI LEŻĄC

Połóż się na prawym boku na macie, prawą rękę wyciągnij,.do góry" (A). Unieś najwyżej,jak tylko dasz radę, prawą nogę. Zatrzymaj ruch na sekundę,zanim wrócisz do startu. Zamień strony.

104 LUTY 2013 / MEN'S HEALTH