P1070437

ómcznu w procesie autoterapii i profilaktyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu ruchu Część praktyczna

WERSJA I

Sposób wykonania terapeutycznego siadu plotkarskiego:

Fozycja: przygotuj miękkie podparcie dla pleców. Usiądź na podłodze (szerokie łóżko dla osób mniej sprawnych) i oprzyj się będąc w pozycji pół leżącej. Ustaw kończyny dolne w wyraźnym rozkroku. Jedną kończynę dolną ugnij w kolanie do kąta 90 stopni i przesuń stopę możliwie najdalej w bok (lot. 38).

Ruch: teraz powoli opuść kolano swobodnie w kierunku do wewnątrz bez użycia siły i dociskania. Podczas luźnego zwieszania kolana wystąpi uczucie lekkiego rozciągania (najczęściej w pachwinie, biodrze, okolicy kości krzyżowej, bocznej lub przyśrodkowej powierzchni uda i podudzia lub w kolanie). Z upływem czasu uczucie to będzie narastać aż do momentu wystąpienia wyraźnego dyskomfortu. Wtedy zakończ ćwiczenie. Wróć kolanem do pozycji wyjściowej pomagając sobie ręką. Wyprostuj rozciąganą kończynę dolną. Teraz możesz przystąpić do rozciągania drugiej strony.

UWAGA: w przypadku bardzo małej normy elastyczności i występującego bólu już w początkowej fazie siadu do wykonania ćwiczenia wykorzystaj wałek łub koc, który umieścisz pod kolanem (jak w wersji nr 2).

WERSJA II

Terapeutyczny siad plotkarski dla osób ze zmianami zwyrodnieniowymi w stawach biodrowych.

W celu kontrolowanego procesu relaksacji należy wykorzystać walki, które układa się pod stawem

kolanowym i biodrem po stronie kończyny rozciąganej (fot 39).

Sposób wykonania: przygotuj trzy podkładki średniej wielkości, jedną ułóż na podłożu w okolicy karku. Drugą podkładkę przygotuj do ułożenia w okolicy biodra kończyny dolnej ćwiczonej, a trzecia pod kolanem tak, aby w trakcie ćwiczenia uniknąć silnego bólu, a tylko odczuwać komfortowe, w całkowitym rozluźnieniu rozciąganie. Wystarczy, że wygodnie ułożysz ciało i pozwolisz nodze

Terapeutyczny siad plotkarski - wersja 2 dla osób ze zmianami zwyrodnieniowymi w stawach biodrowych.

samodzielnie się relaksować do momentu uczucia dyskomfortu. Wtedy zmień kończynę dolną rozciąganą pamiętając o zasadzie, że wszystkie ćwiczenia zaczyna się od strony „zdrowszej". Ćwiczenie należy wykonywać 2-3 razy dziennie.

3.2.2. Siad japoński

Samodzielna relaksacja mięśni przywodzicieli uda oraz tkanek okołostawowych stawu biodrowego (zasady wykonywania - patrz str. 12).

ił\

Siad japoński - samodzielna relaksacja mięśni przywodzicieli uda oraz tkanek okołostawowych stawu biodrowego.

Cel siadu: samodzielna relaksacja mięśni przywodzących kończyny dolne, mobilizacja stawu biodrowego do prawidłowego ułożenia elementów stawowych (głowa - panewka), uelastycznienie stawów skokowych, zwiększanie zginania w stawie kolanowym, łagodzenie bólu kolan Pozycja sprzyjająca utrzymywaniu fizjo logicznych krzywizn kręgosłupa.

Norma: swobodny siad na zgiętych kończy nach dolnych tak, aby pośladki dotyk do pięt, przy stopach zwróconych pal cami do środka.

Sposób wykonania: siad wykonaj wyko rzystując podkładkę w kształcie wałka ułożoną wzdłuż ud (jak grzbiet konia -j może być zwinięty koc, kołdra lub 2 poduszki), Wysokość podkładki powinna gwarantować wygodę, uwolnienie od napięcia mięśni odcinka lędźwiowego oraz dawać uczucie lekkiego rozciągania mięśni przedniej części uda. Wysokość siedziska reguluj stopniowo od wysokiego na początku okresu autoterapii do coraz niższego, pamiętając o uzyskaniu komfortu podczas siadu i uwolnienia się od bólu (fot. 40). Podczas siadu wskazany jest trening oddechowy.

Nie zapomnij o niewielkiej podkładce (może być zwinięty w wałeczek ręcznik) ułożonej pod stawem skokowym dla zmniejszenia niemiłego uczucia dyskomfortu.

W siadzie należy przebywać jak najeżę■ ściej w ciągu dnia.

3.2.3. Siad skrętny

Samodzielna relaksacja pasma mięśni przykręgosłupowych, odwodzących udo oraz więzadła biodro wo-lędźwiowego (zasady wykonywania — patrz str. 12).

Cel siadu: samodzielna relaksacja mięśni przykręgosłupowych oraz stawów międzykręgowych, złagodzenie bólu lędźwi, zmniejszenie napięcia w klatce piersiowej, poprawa perystaltyld jelit, rozciąganie mięśni pośladkowych, napinacza powięzi szerokiej, mięśnia piersiowego oraz części lędźwiowej mięśnia grzbietu. Wskazany u osób zmęczonych pozycją statyczną siedząca przez wiele godzin pracy. Kompensacja braku ruchów skrętnych w ciągu dnia.