57226 P1070439

ćwicwnia w procesie autoterapii i profilaktyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu ruchu Część praktyczna

Ćwiczenie należy wykonywać stopniowo:

-    przez oparcie łokci na kolanach

-    przez oparcie dłoni na podłożu

-    przez zaplecenie ramion nad głową w zwisie.

W tr akcie ćwiczenia wskazany jest trening oddechowy wspomagający rozciąganie mięśnia przez zwiększenie objętości klatki piersiowej podczas wdechu.

Pozostań w zwieszeniu na czas kilku wdechów i wydechów. Następnie powoli wróć do wyprostu pomagając sobie dłońmi przesuwanymi w górę po podudziach.

WERSJA II

Rozciąganie mięśnia prostownika grzbietu dla osób z zawrotami głowy, nadciśnieniem tętniczym oraz dużym napięciem odczuwanym w plecach wykonuje się z użyciem dużej piłki rehabilitacyjnej (fot. 44).

Sposób wykonania: powoli ułóż ciało na piłce w leżeniu przodem, kończyny dolne w rozkroku, kolana zegnij tak, aby uda znajdowały się w kontakcie z piłką. Cała przednia część tu łowią niech luźno spoczywa na piłce. Zapleć przedramiona tak, aby dłonie oparte na ramionach luźno zwieszone były nad głową.

W trakcie ćwiczenia rozluźnij ciało i głęboko oddychaj. Wykonuj lekkie wychylenia piłki w przód i w tył odpychając się stopami od podłoża.

Ćwiczenie należy wykonywać 3-4 razy dziennie około 2—3 minuty jednorazowo.

Siad zwieszony w wersji dla osób z zawrotami głowy, nadciśnieniem tętniczym oraz dużym napięciem odczuwanym w plecach.

3.2.5. Pozycja Jeżący żuczek”

Samodzielna relaksacja mięśni dna miednicy, przywodzicieli uda oraz trening mięśni zwieraczy (zasady wykonywania - patrz str. 12).

Cel ćwiczenia: samodzielna relaksacja mięśni dna miednicy, przywodzicieli uda oraz trening mięśni zwieraczy.

Wskazania do relaksacji:

-    ból krocza bez obiektywnych przyczyn chorobowych;

-    zaburzenia w oddawaniu moczu (bez obiektywnych przyczyn chorobowych);

-    ból kości ogonowej;

-    profilaktyka żylaków odbytu.

Norma: bez bólu leżenie na wznak przy kończynach dolnych biernie zgiętych i odwiedzionych w stawach biodrowych bez podkładki pod lędźwiami.

Przygotowanie do pozycji docelowej Jeżący żuczek

Sposób wykonania:

Pozycja: przygotuj podkładkę w kształcie dużego wałka, połóż się na plecach. Rozstaw stopy do lekkiego rozkroku i unieś powoli biodra wsuwając wałek pod miednicę (fot. 45).

Ruch: powoli ułóż biodra na wałku. Chwyć dłońmi kolana i zgięte pod kątem prostym przyciągnij do klatki piersiowej w rozkroku. Jeśli wykonujesz ćwiczenie bez nadmiernego napięcia, stopniowo możesz przenosić dłonie wyżej w stronę stopy pogłębiając zgięcie w biodrach. Prawidłowo kolana powinny znaleźć się jak najbliżej dołów pachowych. Dłonie trzymają stopy, a ramiona swoim ciężarem powinny relaksować mięśnie rozciągając je biernie (fot. 46). W trakcie ćwiczenia rozluźnij wszystkie mięśnie i głęboko oddychaj. Następnie kilkakrotnie napnij i rozluźnij zwieracze. Powtórz napinanie w seriach 2-3 razy.

Zakończ ćwiczenie powoli kładąc na podłogę jedną kończynę dolną, następnie drugą.

Ćwiczenie należy wykonywać 3-4 razy dziennie.

53