36086 Osobisty Trener49

LU

O

CC

0

01

O

>-

LO

<C

Babskie taśmy lepsze od męskich hantli? Pewnie, jeśli weźmiesz pod uwagę, że podczas każdego ćwiczenia z taśmami Twoje mięśnie nie maję czasu na odpoczynek ze względu na stałe napięci, jakiemu są poddawane.

Nie zbudujesz raczej z nimi ogromnej masy mięśniowej, ale siłę i ogólną sprawność jak najbardziej.

DLACZEGO

_f    Taśmy wielu producentów są kolorowe nie bez powodu. Najczęściej różne

kolory odpowiadają zróżnicowaniu oporu, jaki będzie stawiać Ci taśma. To ,    kolejny sprzęt, który w zasadzie w ogóle nie zajmuje miejsca, nie musisz

się więc martwić, że dziewczyna wyrzuci Ci go z szafy.

Ly    NAJLEPSZE ĆWICZENIE

ZAKROKIZ TAŚMĄ TRZYMANĄ NAD GŁOWĄ

Stań prosto, stopy na szerokość barkćw. Stań lewą stopą na taśmie. Wyprostuj ręce nad głcwą jak nazdjęciu, trzymąjąctaśmę w dłoniach rozstawionych ok. 15 cm od siebie Przejdź teraz dozakroku prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża. Wróć do pozycji początkowej. Po skończonej serii zamień nogi. 4 serie po 12 powtórzeń. Ręce cały czas wyprostowane w łokciach.

<

LO

CC

<

LU

CL

Coraz trudniej na rynku spotkać oldskulowe skórzane piłki, z którymi trenował Rocky, ale ich odświeżone wersje z tworzywa sztucznego w niczym im nie ustępują. To najlepszy sprzęt, którym zbudujesz siłę eksplozy wną i poprawisz siłę ciosu. Każdy rzut taką piłką o podłogę lub ścianę zmusza do pracy całe Twoje ciało.

DLACZEGO

Wybierz miękką piłkę lekarską, bo w przeciwnym razie narazisz się sąsiadom albo, co gorsza, znokatujesz się ciosem w szczękę, gdy twarda piłka odbije się po rzucie od podłoża. Z piłkami lekarskimi trenują najlepsi. Stawiaj na mniejszy ciężar, ale rób sporą liczbę powtórzeń przy każdym ćwiczeniu.

NAJLEPSZE ĆWICZENIE

RZUT PIŁKĄ LEKARSKĄ O PODŁOGĘ

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Złap miękką, 8-kilogramcwą piłkę lekarską i unieś ją nad głcwę. Pracując całym ciałem, rzuć mocno piłką o podłoże (najlepiej o materac, jeśli nie chcesz wywołać ogromnego hałasu). Złap piłkę od razu, gdy się odbije, po czym wyprostuj się i wykonaj kolejne powtórzenie. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

CD

W przeciwieństwie do hantli, podczas ruchu kettlebel-lem przemieszcza się jego środek ciężkości, dzięki czemu nawet wykonując standardowe ćwiczenia, zmuszasz mięśnie do pracy ekstra. To także sprawdzony sposób na poprawę koordynacji. Dzięki angażowaniu całego ciała do wielu ruchów dodajesz do treningu element kardio.

DLACZEGO

Mimo mało zachwycającego designu kettlebell nie jest tanim sprzętem. Skompletowanie kilku par o różnej wadze wymaga sporego budżetu, ale nie zrażaj się - liczba ćwiczeń, które uda Ci sięz ich pomocą robić, jest ogromna. Nigdy nie pożałujesz, że wybrałeś kilka „czajników" zamiast prostego atlasu.

NAJLEPSZE ĆWICZENIE

SWING KETTLEBELLEM

Stań prosto, stopy trochę szerzej niż na szerokość barkćw. Złap kettlebell prawą ręką, ugnij nogi w kolanach i biodrach, by przenieść odważnik między nogi. Wyprostuj dynamicznie nogi i wypchnij biodra w przód, aby wykonać wymach. Wróć do pozycji początkowej. Zrób 20-30 dynamicznych powtórzeń na każdą rękę. Więcej ćwiczeń na menshealth.pl/kettlebell

X

cc

>-

z

Nawet z najłatwiejszej na świecie pompki możesz uczynić ekstremalnie wymagające ćwiczenie - wystarczy, że wykonasz ją w „zawieszeniu", korzystając z lin TRX. Wprowadzisz w ten sposób element niestabilności, dzięki czemu będziesz bardziej aktywować mięśnie stabilizujące, które tak naprawdę odpowiadają za Twoją formę.

DLACZEGO

Spakujesz je do worka, który żywo przypomina ten, z którym jeszcze nie tak dawno wchodziłeś do szatni przed lekcją wuefu.Z linami TRX możesz trenować nie tylko w domu, ale również w każdej podróży służbowej czy na wakacjach. Efekt? Proporcjonalna, nie przerośnięta sylwetka.

NAJLEPSZE ĆWICZENIE

PODCIĄGANIE W PODPORZE

Tak wyreguluj długość lin TRX, by uchwyty znajdowały się mniej więcej na wysokości pasa.Złapje i wyrzuć nogi przed siebię by przyjąć pozycję jak do podciągania w podporze na drążku. Napnij mocno mięśnie korpusu i ściągnij łopatki, ręce proste w łokciach. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz uchwytów, zatrzymaj ruch i wróć do startu. Zrób 3 serie 10-12 powtórzeń.

<

X

LO

CC

<

CJ

INI

to

<

CL

Szwajcarskie rozwiązania często nie mają sobie równych — tak samo sprawa wygląda, gdy mowa o piłce szwajcarskiej. Niestabilna, stale zmieniająca położenie piłka zmusi Cię do jeszcze bardziej wytężonej pracy, przez co poprawisz koordynację i poczucie balansu.Zrezygnuj na jej rzecz z płaskiej ławki, a przyspieszysz efekty treningu.

DLACZEGO

Wystarczy, że zamiast na krześle usiądziesz na niej, a będziesz mógł odhaczyć z dzienniczka trening brzucha, bo przez cały czas będziesz musiał napinać korpus, by stabilizować sylwetkę. Możesz z jej pomocą wykonać jeszcze kilkadziesiąt innych ćwiczeń.

NAJLEPSZE ĆWICZENIE

TOCZENIE PIŁKI SZWJACARSKIEj

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ręce proste w łokciach. Piszczele i stopy oprzyj na piłce szwajcarskiej jak na zdjęau. Wypchnij odrobinę biodra w górę i napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec ich opadaniu. Zginając nogi w kolanach, przetocz piłkę w stronę klatki piersiowej. Wróć do startu. Nie zaokrąglaj pleoćw. Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń.

JIU.STF, lAMES OWt.FOT. BEJH BI$CKQFF.

www.mensłiealtli.pl

95