46026 Osobisty Trener8

Poniedziałek

5 minut rozciągania 30 minut sity 5 minut rozciągania CZAS CAŁKOWITY: 40 minut

► Trening zwinności

DLACZEGO GO POTRZEBUJESZ:

Na przykład, by omijając wózkiem gapowatego gościa w supermarkecie, zdać „test łosia”. Poza tym przyda Ci się w większości dyscyplin, od narciarstwa, przez koszykówkę, futbol, na tenisie kończąc. Czyli wszędzie tam, gdzie musisz szybko zmieniać kierunki, nic tracąc przy tym równowagi. Treningi zwinnościowe świetnie wpływają na sylwetkę. Jak pokazały ba dania opublikowane w „Me-dicine&Sciertce in Sports & Exercise", bieganie do tyłu lub w bok spala więcej kalorii niż bieganie do przodu.

JEŚLI UZYSKAŁEŚ...

...WIĘCEJ NIŻ 10 SEKUND W TEŚCIE KSIĄŻKOWYM: WYKO-

Przykład planu tygodniowego

Wtorek

30 minut wytrzymałości 10 minut zwinności CZAS CAŁKOWITY: 40 minut

Środa

5 minut rozciągania 10 minut dynamiki 30 minut sity 5 minut rozciągania CZAS CAŁKOWITY: 50 minut

Czwartek

5 minut rozciągania 30 minut wytrzymałości (łącznie ze zwinnością)

5 minut rozciągania CZAS CAŁKOWITY: 40 minut

Piątek

30 minut wytrzymałości

(łącznie

z 10 minutami dynamiki)

30 minut siły

CZAS CAŁKOWITY: 60 minut

Sobota

60 minut wytrzymałości CZAS CAŁKOWITY: 60 minut

Niedziela wolne

UWAGA Jeśl masz czas. oodaj rozc^ganic co każdego treningu.

NUJ TRENING ZWINNOŚCIOWY 2 RAZY W TYGODNIU, PO 5 MINUT. ...MNIEJ NIŻ 10 SEKUND W TEŚCIE KSIĄŻKOWYM: WYKONUJ TRENING ZWINNOŚCIOWY 2 RAZY W TYGODNIU. PO 10 MINUT.

> TRENINGI ZWINNOŚCIOWE Wkomponuj ćwiczenia zwinnościowe w swoją rozgrzewkę. Możesz również wpleść je w trening acrobowy, by r zwiększyć jego intensywność. Wybór ćwiczeń należy do Ciebie.

SLALOM GIGANT

Ustaw na podłodze 8 małych odważników w odległości i metra od siebie. Przebiegnij pomiędzy nimi do przodu i do tyłu. Powtórz całość 2-3 razy. KRZYŻAK

Stań w rozkroku z rękoma wyprostowanymi w bok. Przemieszczaj się w bok, stawiając lewą nogę przed prawą, poruszając się w prawo, a na odwrót — w lewo. Pokonaj tak na ntak-sa 6 odcinków 10-metrowych. DRABINKA

Połóż na ziemi drabinę albo cokolwiek, co będzie imitować jej szczeble (patyki, taśma itp., rozstawione co 30 cm.) Poruszaj się bokiem pomiędzy szczeblami, stawiając jedną nogę w każdym kwadracie i wysoko unosząc kolana. WSTECZNY

Wykonuj sprinty do tyłu. Rób małe, szybkie kroczki. Wykonuj ćwiczenie na odcinku 5-15 metrów, wracając na start lekkim truchtem. 4 powtórzenia. SKOCZEK

Wyznacz sześciokąt, w którym od środka do każdego wierzchołka będzie około metra. Zaczynając od środka, skacz obunóż do każdego wierzchołka i z powrotem. Zrób 3 cykle w praw^ro, a potem powtórz całość w lewo.

► Trening mocy

DLACZEGO GO POTRZEBUJESZ:

Choćby po to, by wyżej skakać. Przyda się więcj przy siatkarskim ataku, czy nawet — można pomarzyć — wsadzie do kosza. Warto próbować, bo chociaż biali nie umieją skakać, to — jak podaje „Journal of Ath-Ictic Training”- trening wykonywany dwa razy w tygodniu poprawia skoczność o 6%. JEŚU UZYSKAŁEŚ...

...MNIEJ NIŻ 50 CM W TEŚCIE SKOCZNOŚCIOWYM: WYKONUJ TRENIG PO 5 MINUT 2 razy W TYG0-dNIU. Wybierz 2 lub 3 z ćwiczeń poniżej i zrób po 2 serie każdego z nich.

...WIĘCEJ NIZ 50 CM W TEŚCIE SKOCZNOŚCIOWYM: WYKONUJ TRENING PO 10 MINUT 2 razy W TYGODNIU. Zrób 3-4 ćwiczenia z poniższych, każde w 2-3 seriach.

SKOKI

Wykorzystaj ćwiczenia jako część rozgrzewki. Wykonuj je z maksymalną siłą, dynamiką i szybkością — za każdym razem staraj się „wybuchać” energią. Ale jeśli dawno się nie ruszałeś, zacznij spokojnie — amortyzacja skoków może nie odpowiadać nicprzyzwy-czajonym kolanom i kostkom. SKOKI ROLKARZA Odbij się z palców prawej stopy i skocz jak najdalej w lewo. Ląduj na lewej i od razu skocz w prawo. Powtórz 10 razy.

SKOKI PRZEZ PŁOTKI Stojąc w rozkroku, odbij się obiema nogami i skocz w górę do przodu. Unieś przy tym kolana maksymalnie do klatki piersiowej. Możesz, w ten sposób skakać przez lekkoatletyczne plotki. Zrób 5 skoków bez przerwo,'.

SKOKI NA SKRZYNIĘ Wskocz, obiema nogami na skrzynię (dopasuj wysokość do możliwości) i wyląduj na drugiej stronie. Obróć się i zrób skok w drugą stronę. Powtórz 5 razy. Wskocz na skrzynię i wyląduj na drugiej stronie, ale obracając się o 180 stopni w powietrzu przy zeskoku. Postaraj się od razu wybić i wskoczyć na skrzynię. Zrób 5 razy. ŻABKA

Stojąc w rozkroku, zrób przysiad z rękami po bokach. Z tej pozycji wyskocz maksymalnie do góry, pomagając sobie wymachem ramion. Po wylądowaniu przejdź płynnie do przysiadu itd. 8 powtórzeń. POMPKA Z WYBICIEM Wykonuj tradycyjne pompki, z tym że tak mocno prostuj ręce, by oderwać je od podłoża. Ląduj, mając zgięte ręce w łokciach. Wersja dla zaawansowanych wykonywana jest z klaśnięciem. Zrób 10 powtórzeń.

MH

Co . faceci cnca ,

w 2006

OSIĄGNĄĆ PRZEZ TRENING,

CZĘŚĆ 2

54% chce

zredukować stres (1 zwiększyć masę mięśniową) dzięki częstszym wizytom w siłowni

47% chce się

wyluzować przez regularną jazdę na rowerze albo bieganie

STYCZEŃ 2006 / MEN'S H [ALTU 79