43731 Osobisty Trener�

Barki Cartera

Tylko 45 minut dziennie 3 razy w tygodniu potrzebował Taylor Kitsch, by zbudować formą, dzięki której John Carter mógł stanąć do walki o losy planety Barsoom. Skorzystaj z jego programu na barki, a każdą potyczką wygrasz, zanim jeszcze na dobre sią zacznie.

Q ROZGRZEWKA

Zacznij od streczingu dynamicznego. Po kilku minutach przejdź do 5 serii po 10 powtórzeń szybkich pompek na pięściach. Między seriami przez 30 sekund wykonuj pajacyka.

TRENING BARKÓW I KLATKI

TRENING KORPUSU

Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między seriami rób na zmianę jedno z ćwiczeń na korpus (A lub B). Nie odpoczywaj między seriami dłużej niż wymaga tego czas na przygotowanie się do następnej serii po ćwiczeniu na brzuch.

Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Pochyl się lekko do przodu, hantle trzymaj chwytem neutralnym przed sobą na wysokości ud. Ręce lekko ugnij w kolanach. Unieś teraz ramiona na boki, aż będą równolegle do podłogi. Powoli wróć do startu.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zacznij od trzymania sztangi nachwytem szerszym niż na szerokość barków bezpośrednio nad barkami. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wyciśnij ciężar nad głowę, prostując ręce włokciach. Wróć do pozycji startowej.

Brzuszki na piłce z han tłami

Usiądź na piłce szwajcarskiej. Hantle trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach. Odchyl się teraz maksymalnie do tyłu, nie zmieniając ułożenia ramion względem korpusu. Inicjując ruch mięśniami brzucha, wróć do siadu. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Brzuszki na wyciągu

Uklęknij przed wyciągiem górnym z zamocowaną do niego liną. Złap ją za końce, tak by Twoje dłonie znalazły się na wysokości skroni. Inicjując ruch mięśniami brzucha, ściągnij teraz linę do dołu - nie zmieniaj ułożenia rąk (w tym ćwiczeniu pracuje tylko brzuch).

Wyciskanie han tli w opadzie tułowia

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, han-tlom pozwól swobodnie opadać. Unieś teraz ramiona, tak by były równolegle do podłogi. Zrotuj barki, by przedramiona znalazły się w jednej płaszczyźnie z tułowiem, i wypchnij hantle przed siebie.

Rozpiętki na ławce skośnej

Połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle wyciśnij nad klatkę, nie prostując całkowicie rąk włokciach. Nie zmieniając kąta zgięcia, przenieś teraz hantle na boki klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch w momencie największego rozciągnięcia. Wróć do startu.

Unoszenie ramion na boki

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach w wyprostowanych rękach. Unieś teraz ramiona na boki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć powoli do pozycji początkowej.

|] TRENING KARDIO

Przez 15-20 minut wykonuj teraz trening i kardio — na bieżni, ergometrze wioślarskim czy cross-trainerze. Staraj się utrzymać

jednakowe tempo przez cały czas.

ROZCIĄGANIE

To nie koniectreningu.Zanim pójdziesz pod prysznic, rozciągnij wszystkie partie mięśniowe, które brały udział w treningu — ćwiczenia rozciągające znajdziesz na menshealth.pl

FOT. TURĘ LILLEGRAVEN, RYS. PETER LIDDIARD

MH