73801 Zaprawa więzienna (158)

SllłUl U mim

zuwi/onynT, ak bu r/ m do mej powoli i zachowuj mirożność, gdy* hnnriir to może być kłopot liws/c dla nadgarstków.

plunąłem to oryginalne liczenie rnzriąffająrr nd pewnego jngina na Wy-Zachodnim'USA. Nikt nic wic. dlaczego nazywa się .jcielbłątT - moim .-iboirm. wielbłąd a nie pr/.ypotmna.

Odmi any

Nlogrl jm nir/milr łkimip(ih»«i>in ćwiczeniem. / lego powodu nic ma /byt wielu odmian, które naprawdę można Iw wykonywać zamiast niego. Niektóre / następujących (dobrym przykładem jest wielbłąd • /bli zają 'K nieco do naśladowania maMU ponieważ wymagają zarówno siły, jak i gibkim i kręgmiu-pa. Jednak inne (np. prrrpmuy) jrdynie w/macni.iją kręgosłup i biodra, pn-nosząc znikome efekty w zakrriie elastyczności tułowia. W /w ią/kti z rym są la pożyteczne twii /enla w relu ulr/ymania siły plmrn, kteds z pikiejś przyiwin (np. urazu) nie możesz wykonywać most ków.

Kołyska (Juk)_

Jest lolłam aif ćwiczenie, które wyrabia zdolność do skurczu pf« «;ów ora/ lir-najr kręgi kręgoslup.i i maczające je w iy/adla. Połóż się na podłodze na br/u-rku. «pu| kolana.«łaknąc slupy w górę nad pośladki. Sięgnij do tylu rękoma i złap kostki nóg Już lo samo daje pewne ro/» lągnięrie. ale na tym nie poprze* staniemy. Korzystają wytycznie / siły kręg«nlii|»a, unieś jednocześnie klatkę i kolana najwy żej jak możesz t’ir? witaj pu/ycję przez IH-iiD sekund. Uch dobrze opanujesz kołyskę, będziesz mógł przrjw do wielbłąda.

Wielbłąd

Usiądź w klęku na podłodze, maj.w kolana rozsunięte o kilkanaście cenlymc-trów jedno od drugiego. Pódnieś s*ę tak. by biodra by ły wyprostowane, a ciału układało się w literę Następnie zacznij powoli wy ginać' kręgosłup do tyłu i “Wij ** ^,*^łrb*^r »ęki uiia, by złapać kostki nóg. Gdy je chwycisz. wypchnij biodra do przodu. maksymalizując wygięcie kręgosłupa.Choć z pozoru wygląda to doóf banalnie, ostatnia faza wymaga pewnej siły głębszych mięśni kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund

Kostki gekony

Ject to trudniejsza wersja pełnego mostka. Zejdź do po/ycji mostka (lot. 90) _meś z podłogi jedną rękę uraz przeciwni! nogę. utrzymując te kończyny po-. io Na chwilę wstrzymaj nich. a potem podeprzyj się czterema kończynami iposión, /.mieni aj rękę i nogę. Wym.igit lo większej siły kończyn niż w /wy* iłu »» musikach oraz wy rabia mięśnie lędźwiowe, które nttis/ą z.n isk.u się bar* (bo intensywnie w- celu zachowania równowagi ciała.

Przeprosty

Jest lo jedno z nśclicanych zalecanych przeze n»me ćwiczeń, których wykonanie wymaga udziału partnera treningowego.    się na brzuchu na stole, hiurkit

czy wysokie) lawie, tak »»> nogi (aż do poziomu miednicy I leżały na blacie, a tułów zwisał do dołu. W biodrach utworzy się k.,i «HI stopni między nogami a tu* łowieni. Byś mógł utrzymać lę pozycję, ktoś musi pr/yc iskać c i kostki nóg <lo blatu: inaczej się zsuniesz. l’ocl bindra warto podłożyć pde/lę albo złożony ręcznik, by skraj blatu nie wrzynał się w ciało. Oprzyj dłonie z tyło głowy i unoś nilów; aż znajdzie się na poziomic nóg. l-trzymaj lę pocyeję przez moment, a piłem opuść się z powrotem. Wykonuj dużą lic /be powtórzeń.

Przeprosty wyrabiają mięśnie tylnej grupy ud. pośladków, bioder i kręgosłupa. Dobrze jest znać to ćwiczenie, ponieważ trenuje ono wszystkie te mięśnie brz wywierania żadnego obciążenia na kręgosłup. C Koby. które puha«zlały su* bi, kręgi albo doprowadziły do ich podwichnięć przez martwy ciąg i przysiady / obciążeniem, będą mogły trenować w ten spuoob mięśnie pleców bez ryzyka zaostrzenia kontuzji.

Przeprosty odwrotne

W przeprosi ach nogi są unieruchomione, a unosimy tors; główną _Mą ruchu są biodra. Logiczny*!* jest. ac można ćwiczyć podobne mięśnie, odwracając dynamikę wzdłuż tej samej osi.. żyli unosząc nogi. a unieruchamiając tors. W lym