23

rano to powinniśmy ciągnąć dzień aż nie wyrobimy .normy” posiłkowej. A dlaczego nie powinniśmy jeść powiedzmy 3 razy dziennie a bardzo obficie? - gdyż w ciągu 3 h przyswoimy całe zjedzone białko a powiedzmy w pozostały czas spalać będzie tylko się energia- bez budowania masy mięśniowej. Dobrym porównaniem może być formuła 1 która raczej dotankowuje się w trakcie trwania wyścigu niż jedzie od początku na pełnym baku.©

Posiłki planuj tak. aby zachować następujące proporcje między składnikami odżywczymi: węglowodany 50 procent, białko 40 procent, tłuszcze 10 procent Lub, jak kto woli 20-30 procent węglowodany, białko 40 procent 30 tłuszcze. Należy pamiętać, że dane te dotyczą dni treningowych. W dniach bez treningu zaleca się mniejsze spożycie węglowodanów i tłuszczów. Ja osobiście jestem zwolennikiem około 40-30% węgle 40 % białko 20-30% tłuszcze. Jednak to tylko umowne wartości, od których powinniśmy odbiegać, naciągać do naszych indywidualnych potrzeb. Nie należy też nastawiać się na schemat tylko i wyłącznie na schemat 40w,40b,20t czy 50w,40b,10t powinno się po prostu pilnować .zjadłem dużo węglowodanów, to nie mogę zjeść za dużo, lub wcale, tłuszczu, zjadłem dużo tłuszczu to powinienem zjeść mało, lub wcale, węglowodanów.” Powiedzmy, jeśli wiemy, że dziś będziemy aktywnie spędzać czas powinniśmy nastawić się na to. że spalimy więcej energii., zatem powinniśmy zjeść więcej niż zwykle węgli albo tłuszczy. Zasadnicza różnica miedzy energią wytwarzaną przez organizm z tłuszczy a z węglowodanów jest: to, że tłuszcze uwalniają „energię” wolniej i starcza ona na dłużej, natomiast węgle uwalniają „energię" w sposób natychmiastowy powodując praktycznie oznacza to, że energia z tłuszczy starcza na więcej czasu a z węgli na mniej. Np. Kulturyści, którzy zredukowali zapasy swojego tłuszczu do minimum i zazwyczaj stosują diety wysoko węglowodanowe nie jedząc praktycznie tłuszczu, bardzo szybko się męczą, praktycznie nie są wstanie wykonywać jakiegoś długofalowego wysiłku- gdyż poziom glikogenu w mięśniach jest stosunkowo niewielki do zapasów tłuszczy w organizmie, starcza tylko na jeden niecały dzień, a podczas wysiłku glikogen automatycznie jest wypalany. Więc co zrobić by nie mieć odłożonego tłuszczyku w organizmie, ale jakoś funkcjonować- należy spożywać duże ilości tłuszczu a małe węglowodanów. Tak jak pisałem tłuszcze uwalniają energię dłużej także można normalnie funkcjonować. Można dzięki temu odpowiednio bilansować swoje posiłki zależnie od tego, co danego dnia mamy zamiar robić. Nie należy jednak w stopniu znaczącym ograniczać węglowodanów, bo może nastąpić spadek glikogenu w mięśniach a skutkiem tego może być redukcja nowo zawiązanego białka w mięśniach. Często tak się zdarza, że budzimy się rano patrzymy w lustro i myślimy, ale mam spadki //powiedzmy wczoraj wydawaliśmy się sobie więksi// powodem tego zazwyczaj jest wyczerpanie się glikogenu w mięśniach-, co powoduje spadki obwodowe, wystarczy jednak zjeść posiłek bogaty w węgle i powinno nam to powrócić do poprzedniego stanu.

Optymalna dawka dzienna białka to 2 - max 2,5-3 <zleży od wzrostu osoby> gramy na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 40 gramów białka. Jeśli już jest około 50 g białka to możesz zastosować pewien trick- jeść posiłek około 30-40 min w tym czasie wchłonie się już te 10 g białka i organizm przyswoi całe zjedzone białko. Najlepszy okres na spożywanie białka to

A)    Śniadanie

B)    Dwie godziny przed treningiem- zaraz przed treningiem mija się troszku z celem, bo białko zostanie wtedy zużyte jako energia, a jako energia jest bardzo słabe...

C)    pół do jednej godziny po treningu i następnie cały czas w minimalnych odstępach powiedzmy 2 h, po treningu należało by jednak w pierwszej kolejności zjeść trochę węgli, aby uzupełnić glikogen i dać potrzebną natychmiast energię do odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych przez trening.

D)    pół godziny przed zaśnięciem-niektórzy powiadają, „że kolację najlepiej oddać

wrogowi”, kiedy robimy masę brak posiłku przed snem to duży błąd... Najlepiej-jest wtedy zjeść posiłek bogaty w białko i tłuszcz a ubogi w węgle. W nocy najszybciej się tyje, ale też mięsnie najlepiej rosną. Posiłek należy zażyć bez węgli gdyż to one właśnie się odkładają w formie tłuszczu. Sam tłuszcz będzie przydatny mi. do syntezy, przyswojenia białka przez mięsnie. Czyli żadne Chleby, kanapki i inne takie odpadają, bo zawierają dużo węgli. Sugeruje 200-250 g sera twarogowego półtłustego lub dwa duże serki wiejskie <2x200g>. Uwaga: zwiększenie ilości przyjmowanego białka w zdecydowanej większości przypadków nie wpłynie na większe przyrosty masy <gdyż, 40 g białka zostaje tylko przyswojonych przez około 3 h, reszta jest wydalana> natomiast może mieć negatywne skutki zdrowotne (zbyt wysokie dawki białka niekorzystnie wpływają na pracę nerek i wątroby -głownie wątroby-ważna szczególnie dla ludzi stosujących dietę optymalną, gdyż to właśnie odpowiedni poziom białka przez nich może być przekroczony)

Codziennie zjadaj cos. co ma witaminy i minerały (mikroelementy). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ułatwiają przemianę pokarmu w energię. Należy je spożywać przed treningiem i po treningu , oraz oczywiście zjadać rośliny bogate w witjfriiny. Powiedzmy robiąc sobie jajecznicę dodajmy czosnku lub cebulę. Bardzo przydatną rzeczą dla mięśni jest magnez.

Na 1 - 2 godziny przed treningiem spożyj posiłek o dużej zawartości węglowodanów oraz dodatkowo witaminy C. E i magnez. >prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają witaminę C ©. sugerował bym też zaraz przed treningiem np. w szatni spożyć jeszcze dodatkowe węglowodany W ciągu pół do jednej godziny od zakończenia treningu zjadamy węglowodany złożone prawdę mówiąc wystarczą 3 kromki Chleba...lub coś słodkiego np. batonik . Jest to też b. dobry moment na spożycie dawki kreatyny-jeśli ktoś ją bierze, ale odradzam jej zażywanie. ..

Apropo już witaminek w diecie na masę unikamy przede wszystkim owoców, a to, dlaczego? Owoce zwiększają przemianę materii a teraz jest to nam nieprzydatne.

Więc co należy jeść- przede wszystkim warzywa, owoce możemy jeść, ale w śladowych ilościach. Można natomiast jeść banany i inne wysoko węglowodanowe. Tylko najlepiej po treningu.

Jeśli ktoś stosuje odzywki to bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmujemy dawkę aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA - leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni. Jednak te wszystkie substancje występują w naturalnych produktach spożywczych.

W ciągu dnia zażywamy wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transfjort do mięśni. Aminokwasy także występują w naturalnych produktach - nie widzę sensu kupowania odżywek aminokwasowych.

Codziennie wypijamy minimalnie 2 litry wody. Niektórzy mówią, że min. 3, ale to już przesada. Bo im więcej pijesz tym bardziej rozpychasz żołądek i mniej możesz przez to zjeść a brzuch od tego może ci urosnąć, minimalnie 2 litry styka na dzień© i powiedzmy minimalnie 3 I w dni treningowe. Oczywiście, jeśli ktoś pije więcej wody to dobrze. Jak mawiają, kto pije dużo wody chodzi lepiej niż podrasowane Ferrari© Woda odtruwa organizm z toksyn a to tylko nam może pomóc. Jeśli chodzi o spożywanie wody to jest to raczej sprawa indywidualna a niżeli jakiś wzorzec z góry narzucony. Znam osobiście ludzi, którzy piją wodę hektolitrami i tacy, co piją jej bardzo mało - jednak ich efekty-, jeśli chodzi o siłownie są podobne. Przestrzegam jednak przed sytuacją, kiedy to piejemy po to tylko, aby więcej kilogramów było podczas ważenia.

W okresie przerwy także musimy stosować odpowiednią dietę. Nie można sobie pozwolić na zupełny luz. To właśnie w fazie przerwy, regeneracji musimy zadbać odpowiednio o swoją dietę, aby nie zniweczyć efektów naszej pracy. Większość błędów właśnie wynika z

44