53 (254)

Na duże grupy mięśniowe - klatka, naramienne, grzbiet, uda wykonujemy po dwa ćwiczenia. Na pozostałe - bicepsy, tricepsy, brzuch, łydki, czworoboczny po jednym. Ilość serii i powtórzeń jak zwykle prezentujemy w tabeli po niżej.

LP.	GRUPA MIĘŚNIOWA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
i	Klatka piersiowa	6	10-12
2	Naramienne	6	10-12
3	Grzbiet	6	10-12
4	Uda	7	10-12
S	Bicepsy	4	10-12
6	Tricepsy	4	10-12
7	Brzuch	4	Max
8	Łydki	4	10-12
9	Czworoboczny	4	10-12

■ Trening/Praktyka

W ćwiczeniach wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem jednego powtórzenia. Taki układ pozwoli naszym mięśniom odpocząć, jednocześnie nie powodując spadków masy i sity. Przerwy powinny trwać ok. 2-3 minuty abyśmy za bardzo się nie przeciążali. W końcu jest to cykl regeneracyjny. Wydaje nam się, że etap ten jest na tyle nieskomplikowany, że nie potrzebuje specjalnych wyjaśnień.

Klatka piersiowa

1)    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30 stopni)

2)    Rozpiętki na maszynie - butterfly

Naramienne

1)    Wyciskanie sztangielek siedząc

2)    Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego

Czworoboczny

1) Szrugsy ze sztangielkami

Biceps

1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

Triceps

1) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc

Uda

1)    Wypychanie na suwnicy skośnej

2)    Uginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet

1)    Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do karku siedząc

2)    Podciąganie sztangielki do boku w podporze

Łydka

1) Wspięcia na palce stojąc Brzuch

1) Skłony na ławce skośnej