45 (338)

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po trzy ćwiczenia, a na matę dwa. Na mięsień czworoboczny, tydki i brzuch wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy w poniższej tabeli.

LP.	GRUPA MIĘŚNIOWA	.ILOŚĆ SERII		ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
			TYDZIEŃ 1	TYDZIEŃ 2	TYDZIEŃ 3	TYDZIEŃ 4
1	KLATKA PIERSIOWA	12
	Ćwiczenie 1**	5	6/5/4/3/3	5/4/3/3/2	4/3/2/2/2-1	4/3/2/1/1
	Ćwiczenie 2	4	6	6	6	6
	Ćwiczenie 3	3	6-8	6-8	6-8	6-8
2	NARAMIENNY	12
	Ćwiczenie 1**	5	6/B/4/3/3	5/4/3/3/2	4/3/2/2/2-1	4/3/2/1/1
	Ćwiczenie 2	4	6	6	6	6
	Ćwiczenie 3	3	6-8	6-8	6-8	6-8
3	GRZBIET	12
	Ćwiczenie 1**	5	6/5/4/3/3	5/4/3/3/2	4/3/2/2/2-1	4/3/2/1/1
	Ćwiczenie 2	4	6	6	6	6
	Ćwiczenie 3	3	6-8	6-8	6-8	6-8
4	CZW0R0GL0WY	12
	Ćwiczenie 1**	5	6/5/4/3/3	5/4/3/3/2	4/3/2/2/2-1	4/3/2/1/1
	Ćwiczenie 2	4	6	6	6	6
	Ćwiczenie 3	3	6-8	6-8	6-8	6-8
5	DWUGŁOWY	8
	Ćwiczenie 2	4	6	6	6	6
	Ćwiczenie 3	4	6	6	6	6
6	BICEPS	8
	Ćwiczenie 2	4	6	6	6	6
	Ćwiczenie 3	4	6	6	6	6
7	TRICEPS	8
	Ćwiczenie 2	4	6	6	6	6
	Ćwiczenie 3	4	6	6	6	6
8	BRZUCH	6	10-12	10-12	10-12	10-12
9	ŁYDKI	6	10-12	10-12	10-12	10-12
10	CZWOROBOCZNY	6	6	6	6	6

Podstawą naszej działalności w tym etapie będzie metoda ciężko atletyczna i metoda powtórzeń wymuszonych. Wielokrotnie już opisywaliśmy te metody, ale jeszcze raz krótko o nich wspomnimy. Jak zapewne pamiętacie pierwsza z nich polega na wykonywaniu bardzo krótkich serii, dochodząc do jednego powtórzenia przy użyciu maksymalnego obciążenia. Druga zaś polega na wykonywaniu ostatnich powtórzeń w serii z pomocą partnera. Oczywiście stosujemy progresję obciążenia z serii na serię. I tak:

►► W pierwszym tygodniu wszystkie serie każdego ćwiczenia wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia, za wyjątkiem ćwiczenia oznaczonego symbolem Ćwiczenie 1**, gdzie stosujemy wszystkie zasady zgodnie z metodą ciężko atletyczną.

' >► W drugim tygodniu wszystkie serie każ

dego ćwiczenia wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia, za wyjątkiem ćwiczenia oznaczonego symbolem Ćwiczenie 1**, gdzie stosujemy wszystkie zasady zgodnie z metodą ciężko atletyczną, oraz za wyjątkiem ostatnich dwóch serii ćwiczenia drugiego, gdzie wykonujemy powtórzenia wymuszone.

►► W tygodniu trzecim ćwiczymy tak jak w tygodniu drugim.

►► W tygodniu czwartym ćwiczymy tak jak w tygodniu drugim i trzecim.

Jak zauważyliście ilość powtórzeń w seriach pierwszego ćwiczenia, na główne grupy mięśniowe, w których kładziemy nacisk na rozwój sity (klatka, naramienne, grzbiet, czworogto-wy) zmniejsza się z tygodnia na tydzień. Jest to związane ze zwiększającymi się co tydzień obciążeniami. Poniżej prezentujemy procentowy przedział CM - ciężaru maksymalnego (wyjściowego) jakiego powinniście używać w trakcie treningu:

-    1    TYDZIEŃ    80-85%    CM

-    2    TYDZIEŃ    85-90%    CM

-    3    TYDZIEŃ    90-95%    CM

-4    TYDZIEŃ    95-105%    CM

Proponujemy, żeby przerwy w ćwiczeniach wynosiły ok. 3 min, a w ciężkich seriach i ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, martwe ciągi) mogą dochodzić nawet do 5 min.

Nadal nie zapominamy o rozgrzewce. Przy etapach sitowych jest ona jeszcze ważniejsza niż przy pozostałych. Wykonujemy ok. 10 minut ćwiczeń aerobowych, następnie gimnastykę stawów ze szczególnym uwzględnieniem stawów i mięśni, które będą brały udział w treningu. Ostatnim elementem są serie wstępne

-    rozgrzewkowe. Wykonujemy je z progresją przed seriami głównymi - roboczymi. Przypominamy - wyglądają one następująco:

jfPljlff 45