82

Przykładem ćwiczeń biernych z wykorzystaniem siły ciężkości jest bierny skłon w przód, bierny zwis na drabinkach.

Ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem (piłką lekarską, ciężarkami) zwiększa moment bezwładności i tym samym zwiększa efekt oddziaływania na układ ruchu, np. w leżeniu tyłem na skrzyni (ławeczce) powiększanie ruchomości w stawach barkowych poprzez obciążenie ramion piłką lekarską lub ciężarkami.

Ćwiczenia bierne z działaniem współćwiczącego najczęściej wykonywane są w celu znaczniejszego zwiększenia zakresu ruchu w stawach i winny być zawsze wykonywane z dużą ostrożnością i po uprzednim przygotowaniu (rozgrzaniu) układu ruchowego.

Ćwiczenia bierne często wykonywane są w ramach gimnastyki korekcyjnej i leczniczej, np. gdy nauczyciel (rehabilitant) siłą własnych mięśni zwiększa ruchomość w przykurczonym stawie lub uaktywnia bezwładną kończynę.

Ćwiczenia czynno-bierne stanowią połączenie ćwiczeń czynnych i biernych. Charakterystycznym przykładem takiego ćwiczenia jest skłon (bierny) z aktywnym dociąganiem rękami dochwytującymi za kostki nóg. Ćwiczenia czynno-bierne często wykonywane są w gimnastyce leczniczej przez pacjenta, który np. aktywną pracą rąk (najczęściej przy pomocy specjalnych urządzeń) ćwiczy bezwładną kończynę dolną.

Stretching - rozciąganie (ang. stretch znaczy wyciągać, rozciągać, rozciągać się) to coraz powszechniej stosowana metoda, której główną zasadą jest: najpierw napiąć mięsień, potem go rozluźnić, następnie rozciągnąć.

Stretching rozpowszechniony został głównie przez publikacje Amerykanina -Boba Andersona i Szweda - Svena A. Sólveboma, chociaż sama zasada spokojnego rozciągania mięśni stosowana była od bardzo dawna, np. w systemie jogi czy w starej chińskiej gimnastyce tai—chi. Właściwie rozumiany stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Stretching z powodzeniem zastępuje tradycyjne gwałtowne rozciąganie mięśni, które z reguły było niezbyt skuteczne, a w wielu przypadkach szkodliwe dla zdrowia.

Przy wykonywaniu ćwiczeń gibkościowych nie należy niczego robić gwałtownie ani na siłę, gdyż nie przynosi to pożądanej korzyści, a wręcz przeciwnie: może powodować uszkodzenie stawów, mięśni lub więzadeł. Mięśnie wraz ze ścięgnami posiadają czułe mechanizmy obronne, występujące w postaci odruchu na rozciąganie - m.in. narządy ścięgniste Goldiego. Jest to mechanizm obronny zabezpieczający staw przed uszkodzeniem na skutek zbyt dużego rozciągnięcia mięśnia. Odruch na rozciąganie jest wprost proporcjonalny do siły i prędkości rozciągania mięśnia: czym mocniejszy i gwałtowniejszy ruch, tym silniejszy odruch i stąd mała skuteczność tradycyjnych metod, polegających na wykonywaniu gwałtownych wymachów, odrzutów i skłonów. Stretching jest metodą, która w pewnym stopniu „omija” odruch na rozciąganie.