Pompki
Silne i widoczne na pierwszy rzut oka mięśnie możesz zbudować za pomocą
jednego tylko ćwiczenia - pompki. Warunek: zamiast klasycznych pompek
musisz wykonywać ich zmodyfikowane wersje. Oto zestaw, który polecają
trenerzy MH.
Czasem najprostsze rozwiązania są najbardziej skuteczne. Trenując na coraz doskonalszych
maszynach, być może uważasz, że tradycyjna pompka jest dobra na poranną gimnastykę. Ale
to ćwiczenie, poddane jedynie niewielkim modyfikacjom, pozwoli Ci zbudować praktycznie
całą sylwetkę.
Przy wykonywaniu pompek pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ale
także całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, oraz pośladki i w
mniejszym stopniu uda. Pompując, możesz osiągnąć praktycznie każdy cel: większą siłę,
mniejszy brzuch czy imponującą klatkę piersiową. A wszystko to bez konieczności
kupowania karnetu na siłownię i czekania w kolejce na wolne urządzenie.
Liczy się technika
Pierwszą pompkę poprawnie technicznie wykona każdy. Ważne, by również dwudziesta,
trzydziesta i pięćdziesiąta była dobra. Podczas pompowania utrzymuj cały czas tułów, nogi i
głowę w linii prostej, napnij brzuch i pośladki, a obniżając pozycję, dotykaj klatką leżącego
na podłodze pudełka zapałek.
Zamiast wyciskania i rozpiętek
Zapomnij na jakiś czas o swoim regularnym treningu na klatkę piersiową. Zamiast tego rób
po 2 ćwiczenia z tutaj prezentowanych (zmieniaj je dwa razy na tydzień). Wykonuj po 3 serie
każdego z nich z maksymalną ilością powtórzeń, na jaką Cię stać. Zanim rozpoczniesz ten
trening, zrób jedna serię klasycznych pompek i zapisz swój wynik. Po czterech tygodniach
zrób kolejny test - powinieneś podwoić swój rekord.
Twój cel: ŻELAZNY KORPUS
Twój cel: ŻELAZNY KORPUS strona 1 / 6
Pompki
Rozwiązanie: POMPKI NA PIA
KACH DO KOSZYKÓWKI
Dlaczego? Widziałeś, jak pompki robi słaba
płeć? Bardziej pracują biodra niż ramiona i
klatka - unoszące się pośladki wyglądają
nawet podniecająco, ale niewiele ma to
wspólnego z prawidłową techniką pompki,
bez której Twoje mięśnie wiele nie zyskają.
Chodzi o to, by przez całe ćwiczenie Twoje
ciało tworzyło jedną prostą linię. Zwykle to
właśnie brzuch i dolny odcinek pleców
męczą się najszybciej. Gdy wykonasz pompki na niewielkiej piłce, Twój korpus będzie
pracował o 20% ciężej niż przy tradycyjnej pompce i dzięki temu szybciej go wzmocnisz. A
to przełoży się na większą ilość wykonywanych powtórzeń.
Technika:
" Ustaw od 3 do 5 piłek do koszykówki , tak by tworzyły łuk. Przyjmij pozycję
pompki, opierając się obiema dłońmi na tej, która jest najbardziej na lewo. Klatka
powinna być nad piłką, a stopy przez całe ćwiczenie w jednym miejscu.
" Przełóż prawą rękę na piłkę obok i zrób pompkę. Dołóż lewą rękę.
" Powtarzaj wszystko do momentu, aż dojdziesz do ostatniej piłki, a potem powtórz
całość w drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.
Twój cel: WI
KSZA KLATKA PIERSIOWA
Rozwiązanie: POMPKI TRÓJFAZOWE
Dlaczego? Zwykła pompka jest dla Ciebie za łatwa i nie wierzysz, że powiększy Twoją
klatkę! Zastanów się jeszcze raz, a potem jeszcze raz - w sumie rób każdą pompkę na 3
tempa. Robienie pompki fazami, z wstrzymaniem ruchu na 2, 3 sekundy po każdej z tych faz
spowoduje, że szybko będzie rosła Twoja siła, a mięśnie utrzymywane pod napięciem przez
Twój cel: WI
KSZA KLATKA PIERSIOWA strona 2 / 6
Pompki
dłuższy czas nie będą miały innego wyjścia, jak szybko zwiększać swoje obwody. I - jak się
przekonasz - pompka na trzy tempa, zwana również w niektórych kręgach prawidłową
pompką wojskową, jest równie wyczerpująca jak trening ze sztangą.
Technika:
" Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki: dłonie trzymaj rozstawione na szerokość
barków, biodra w jednej linii z nogami i tułowiem, podobnie zresztą jak szyja.
" Zegnij ramiona w łokciach, ale obniż pozycję tylko do połowy. Zatrzymaj w tym
momencie ruch na 2-3 sekundy.
" Obniż tułów jak najbardziej, a gdy klatka piersiowa będzie prawie dotykała podłoża,
znowu zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Prostując ramiona, zatrzymaj się w połowie
drogi. Gdy już wyprostujesz ramiona (nie blokuj ich w łokciach), znowu zatrzymaj
ruch na 2 sekundy. To jest jedno powtórzenie.
Twój cel: SZCZUPLEJSZA SYLWETKA
Rozwiązanie: POMPKI Z WYBICIEM I PRZESKOKIEM
Dlaczego? Dynamiczne
wykonywanie pompek wymaga
od Ciebie wygenerowania
maksymalnej mocy - musisz
przecież wybić ciało do góry.
Im mocniej się wybijesz, tym
więcej włókien mięśniowych
będzie brało udział w
ćwiczeniu. A to oznacza więcej
spalonych kalorii: zarówno w
czasie, jak i po treningu. Co
więcej, przerzucenie ciała nad talerzem wymaga znacznego zaangażowania mięśnia
Twój cel: SZCZUPLEJSZA SYLWETKA strona 3 / 6
Pompki
piersiowego większego, decydującego o wielkości klatki. Efekt: pracuje maksymalna ilość
mięśni i spalanie maksymalnej ilości kalorii.
Technika:
" Przyjmij pozycję jak do pompki, ale prawą rękę połóż na ziemi, a lewą na talerzu
do sztangi. Ramiona ustaw na szerokość nieco większą niż barki.
" Obniż tułów, cały czas utrzymując ciało w jednej prostej linii.
" Wybij się w górę tak dynamicznie, jak tylko dasz radę. Powinieneś oderwać ręce
od podłoża. Odbij się w taki sposób, by przenieść klatkę nad talerzem, z prawej na
lewą stronę. Wyląduj z prawą ręką na talerzu, a lewą na ziemi. Powtórz całe
ćwiczenie w drugą stronę.
Twój cel: SZERSZE BARKI
Rozwiązanie: POMPKI NA DUŻEJ PIA
CE GIMNASTYCZNEJ
Dlaczego? Jest taki mięsień w Twoim stawie barkowym, który nazywa się serratus anterior.
Niestety, większość z nas nie bardzo się nim przejmuje, a wielka szkoda. Jeśli jest za słaby, w
czasie wszystkich wyciskań więcej pracy musi wtedy wziąć na siebie stożek rotatorów, co
niestety często kończy się kontuzją stawu. Jeśli będziesz wykonywał pomki z "bonusem",
serratus będzie pracował o 38% mocniej niż przy klasycznej wersji tego ćwiczenia. Jeśli zaś
spróbujesz to zrobić na dużej piłce gimnastycznej, bonus będzie jeszcze większy.
Technika:
" Zacznij od przyjęcia pozycji startowej do pompki na piłce gimnastycznej. Ciało
trzymaj w jednej linii prostej, a dłonie oprzyj na bokach piłki, dokładnie pod
barkami. Palce trzymaj rozstawione szeroko i skierowane ku dołowi.
" Zbliż klatkę do piłki, a potem wypchnij się do góry, prostując ramiona. Staraj się
zapracować na bonus przez maksymalne wypchnięcie tułowia do góry, a przez to
odsunięcie od siebie łopatek na tyle, na ile się tylko da.
Twój cel: SZERSZE BARKI strona 4 / 6
Pompki
Twój cel: TRENING CAA
EGO CIAA
A
Rozwiązanie: POMPKI NA HANTLACH Z PODCI
GANIEM RAMIENIA
Dlaczego? Większość facetów, przyciągając
ciężar do klatki (czy to siedząc, czy w klęku na
jednej nodze), pokonuje opór hantelek,
wykorzystując siłę ramion, a nie pleców.
Oczywiście zmniejsza to zamierzony efekt. W
tej wersji pompki Twoje ramiona, brzuch i
barki muszą pracować razem, aby utrzymać
ciało w stabilnej pozycji. W tej sytuacji pracę
podciągnięcia ciężaru muszą wykonać plecy. Efekt: jednoczesne wzmacnianie i powiększanie
pleców i klatki piersiowej. Nie tylko oszczędzasz przez to czas, ale doprowadzasz do
równowagi mięśniowej przodu i tyłu Twojego ciała.
Technika:
" Zacznij od podporu na wyprostowanych ramionach, ale dłonie oprzyj na
hantlach. Wystarczy ich lekka wersja.
" Obniż tułów, robiąc pompkę. Napnij mięśnie pośladkowe i wróć do pozycji
startowej.
" Gdy ramiona będą wyprostowane, unieś hantelki i przybliż je do klatki
piersiowej. Powoli opuść je na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jest jedno
powtórzenie.
Twój cel: MI
ŚNIE NA PLAŻ

Rozwiązanie: POMPKI NA HANTLACH W PODCHWYCIE
Twój cel: MI
ŚNIE NA PLAŻ
strona 5 / 6
Pompki
Dlaczego? W klasycznej pompce klatka i barki biorą na siebie około 75% ciężaru Twojego
ciała. Biceps utrzymuje ramiona w stabilnej pozycji. W tej wersji ćwiczenia, gdy dłonie
skierujesz do przodu, spora część ciężaru spada na bicepsy. Dzięki temu budujesz nie tylko
klatkę, ale też ABS i mięsień dwugłowy ramienia - czyli to, co będzie widoczne na pierwszy
rzut oka po zdjęciu koszulki.
Technika:
" Złap w ręce lekkie hantle i
przyjmij pozycję startową
do pompki, z dłońmi
skierowanymi do przodu.
Hantle powinny być w
jednej linii przebiegającej
przez dolną część klatki piersiowej. Ramiona na szerokość barków.
" Opuść tułów, nie pozwalając, by łokcie odjechały Ci na boki. Trzymaj je blisko
ciała. Dłonie powinny dotknąć Twojej klatki w najniższym punkcie. Wróć do
pozycji startowej.
Twój cel: MI
ŚNIE NA PLAŻ
strona 6 / 6