3582470291

1

Rolowanie kręgosłupa w dół i powolny wyprost. Powtórz 4 razy.

2    3

Przeprost kręgosłupa z wytrzymaniem. Wznos ręki i przeciwnej nogi, Ręce można oprzeć na biodrach.    zmiana strony. Powtórz 4 razy

Powtórz 4 razy.    na każdą stronę.

10

Pozycja deski tyłem. Wytrzymanie 30 sekund.

11

Dodatkowe zgięcie nogi lewej z wytrzymaniem 15 sekund, zmiana nogi. Powtórz 4 razy.

12

Powolne unoszenie i opuszczanie bioder. Powtórz 8 razy.

W POZYCJI LEŻENIA NA BRZUCHU

19

Wznos rąk do góry z wytrzymaniem 10 sekund. Powtórz 6 razy.

20

Wznos nóg do góry z wytrzymaniem 10 sekund. Powtórz 6 razy.

4

Przyciągnięcie ręki i przeciwnej nogi, zmiana strony.

Powtórz 4 razy na każdą stronę.

5

Pozycja deski na zgiętych łokciach. Wytrzymanie 30 sekund.

6

Dodatkowy wyprost nogi lewej z wytrzymaniem 15 sekund, zmiana nogi. Powtórz 4 razy.

W POZYCJI LEŻENIA NA PLECACH

14

Przyciąganie nogi prawej, a następnie lewej. Powtórz 8 razy.

13

Dodatkowo wyprostowanie nogi lewej, a następnie prawej. Powtórz 4 razy na każdą nogę.

15

Naprzemienne przyciąganie nóg z głową uniesioną do góry. Powtórz 8 razy.

W POZYCJI LEŻENIA NA BOHU

22

Nożyce rękami i nogami wykonywane przez 30 sekund. Powtórz 4 razy.

21

Jednoczesny wznos rąk i nóg z wytrzymaniem 10 sekund. Powtórz 6 razy.

23

Wznos złączonych nóg do góry z wytrzymaniem 10 sekund. Powtórz 4 razy i zmień stronę.