6703852577

METODY TRENINGOWE I SYMBOLE

Jednostki treningowe różnią się intensywnością obciążeń, którą można zdefiniować jako procent mocy na progu FTP (FTP z ang. funkcjonalna moc progowa). Podstawowe tempo (kolor szary) wszystkich treningów kolarskich znajduje się

w strefie wytrzymałości podstawowej (SW1, 55-77% mocy FTP), z luźną kadencją od 90 do 100 obr./min. W nich osadzone są różne typy interwalów, czyli powtarzające się jazdy z wyższą mocą (kolorowe). Przed interwałami trzeba

się przynajmniej przez dziesięć minut rozgrzać! Na niektóre dni zaplanowany jest wyłącznie trening ogólnorozwojowy.

■1 TRENING POD DACHEM

w strefie wytrzymałości podstawowej (tu 1 godz.) ► Moc 55-77% FTP

HŚ TRENING GRUPOWY

► Moc 55-77% FTP

UMU TRENING NA CZCZO

Po wstaniu, zjedzeniu jednego owocu i wypiciu kawy wsiadamy na trenażer i jedziemy w strefie SW1. Następnie jemy śniadanie.

► Moc 65% FTP

8x

INTERWAŁY V0₂ MAX

Tu miesza się (w tym przykładzie ośmiokrotnie) między obciążeniami w strefie najwyższej intensywności (SNI, czerwony) i strefie wytrzymałości

podstawowej 1 (SWI, szary). Po 30 sekundach ze 120-140% FTP następuje 20 sekund odciążenia w SWI Wysoka kadencja -100 obrotów albo więcej. 2a sprawą niewystarczającego odpoczynku obciążenie subiektywnie z czasem rośnie. C el to obciążenie pracą przez całą serię. Jeśli nie uda się serii dociągnąć do końca, oznacza to, że obciążenie było zbyt duże. Dobre V0₂max to dobra baza dla mocy wytrzymałościowej.

►    Moc 120-140% FTP

na

E9 TRENING SZYBKOŚCIOWY

Dłuższe interwały w strefie wytrzymałości podstawowej 2 (SW2, tu 20 minut) to bardziej intensywne treningi wytrzymałościowe. Tempo to można utrzymać przez dłuższy okres. Kadencja jest wysoka, wynosi 90-100 obr./min, albo zdecydowanie powolna przy 50 obr./min. Alternatywą może być bieg.

►    Moc 77-90% FTP

E33

KE9 SPRINTY STARTOWE

30-sekundowe sprinty w strefie najwyższej intensywności (tu czterokrotnie) - oznacza to mocny początek i do końca tak samo. Po interwale luźna jazda i 10 minut jazdy do pełnego odpoczynku. Postępy treningowe mierzalne są za pomocą średnich wartości ze sprintów.

►    Moc maksymalna

wm

O TRENING W STREFIE ROZWOJOWEJ

Trening progowy w zakresie progu FTP. Jedzie się cztery interwały po 5 minut w strefie rozwojowej (SR) - to typowe tempo wyścigowe ze średnimi obciążeniami. Kadencja na płaskim i na trenażerze jest wysoka, wynosi ok. 100 obr./min. W terenie na podjazdach dąży się do 80 obr./min.

►    Moc 90-105% FTP

TRENING

KADENCJI

Akcent położony na szybkie pedałowanie, cel to więcej niż 100 obr./min. Przeprowadzany na przykład jako piramida kadencji, co minutę wzrasta ona co 10 obrotów.

SIŁOWY NÓG

10 minut treningu siłowego nóg. Preferowane podnoszenie ciężarów (sztanga), wskazane nauczenie się właściwych ćwiczeń pod okiem fachowca.

E3H

TRENING CORE

30 minut ćwiczeń wzmacniających i koordynacyjnych dla całego ciała, przede wszystkim jego górnej części, z użyciem ciężaru ciała i/lub niewielkimi ciężarami.