48063

Trening maksymalnych możliwości siłowych

Podstawową drogą przyrostu siły mięśniowej jest oddziaływanie na sprawność systemu nerwowo-mięśniowego, głównie synchronizację aktywnych jednostek motorycznych. Wykorzystuje się tutaj głównie metodą maksymalnych, krótkotrwałych obciążeń (zwaną ciężkoatletyczną)

Najlepsze rezultaty przynosi stosowanie oporów przekraczających 90% i dochodzących do 100% ciężani maksymalnego (CM). Możliwe jest wtedy wykonanie jedynie od 2 do 3 powtórzeń, ale za to z pełną koncentracją i maksymalnym wysiłkiem. W ten sposób pobudzone zostają także włókna szybko-kmezliwe Ze względu na wysoką intensywność pracy konieczne sa tutaj pełne przerwy' odpoczynkowe i dlatego w trakcie jednostki treningowej wykonuje się jedynie 3-5 serii danego ćwiczenia

Optymalną adaptację po treningu tego typu uzyskuje się po około 6-8 tygodniach pracy, w rytmie 3-4 treningów tygodniowo. Najpopularniejszy jest wariant o progresywnie narastającej intensywności - niezbędna jest tutaj solidna rozgrzewka przygotowująca zawodnika do maksymalnych wysiłków oraz długie, dochodzące do 5 minut odpoczynki

Wariant drugi (maksymalna praca koncentryczna) stosowany jest zazwyczaj w podnoszeniu ciężarów, głównie przez wysoko kwalifikowanych zawodników Ciekawą propozycją są maksymalne wysiłki ekscentryczne, podczas których rozwijana jest siła dochodząca do wartości 150% maksymalnej siły statycznej (wariant trzeci). W każdym ćwiczeniu zawodnik musi być maksymalnie skoncentrowany i pobuczony Potrzebne są tutaj albo specjalne trenażery, albo uważna asekuracja przez partnera lub trenera, żeby wyeliminować niebezpieczeństwo kontuzji

Dla wzbudzenia maksymalnej iinpulsacji stosuje się także wysiłki mieszane: koncentryczno-ekscentryczne Wykonywalne ćwiczeń składających się niejako z dwóch płynnie połączonych faz: a) wolnego opóźniania mchu (hamowania), b) maksymalnego przyspieszenia mchu. Np. w leżeniu na plecach powoli opuszczamy sztangę, by w wybranym momencie maksymalnie szybko wypełniać ją w górę. Istotne jest tutaj właściwe dobranie ciężaru oraz właściwy' rytm wysiłku