1

Prawa autorskie: Magdalena Lis i

www.rehabilitacja.pl

2

1.

•

P.W. Leżenie tyłem. Nogi
ugięte w stawach
biodrowych i kolanowych.
Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu.
Ręce wzdłuż tułowia.

1.

Oderwanie głowy i barków
od podłoża

2.

Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej

4.

Liczba powtórzeń 10

3

2.

•

P.W. Leżenie tyłem. Nogi
ugięte w stawach biodrowych
i kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu.
Ręce wzdłuż tułowia.

1.

Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Wyprost lewej nogi
w stawie kolanowym z
jednoczesnym oderwaniem
bioder od podłoża. Stopy
pozostają w zgięciu
grzbietowym.

2.

Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.

3.

Powrót do pozycji wyjściowej

4.

Zmiana nogi ćwiczącej.

5.

Liczba powtórzeń 10

4

3.

•

P.W. Leżenie tyłem. Nogi
ugięte w stawach
biodrowych i kolanowych.
Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu.
Ręce wzdłuż tułowia.

1.

Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Zgięcie prawej nogi
w stawie biodrowym. Lewa
dłoń pcha na prawe kolano.
Należy utrzymać nogę w
bezruchu.

2.

Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.

3.

Powrót do pozycji wyjściowej

4.

Zmiana nogi i ręki.

5.

Liczba powtórzeń 10

5

4.

•

P.W. Leżenie tyłem. Nogi
ugięte w stawach
biodrowych i kolanowych.
Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu.
Ręce wzdłuż tułowia.

1.

Oderwanie głowy i barków
od podłoża. Zgięcie obu nóg
w stawach biodrowych. Obie
dłonie pchają na kolana.
Należy utrzymać nogi w
bezruchu.

2.

Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej

4.

Liczba powtórzeń 10

6

5.

•

P.W. Leżenie tyłem. Nogi

ugięte w stawach

biodrowych i kolanowych.

Stopy w zgięciu

grzbietowym, na podłożu.

Ręce wzdłuż tułowia.

1.

Oparcie nogi na wysokości

kostki o kolano drugiej nogi,

chwyt oburącz za kolano

Oderwanie głowy i barków

od podłoża, przyciągnięcie

nóg. Należy utrzymać

pozycję w bezruchu.

2.

Zatrzymanie napięcia na 7

sekund.

3.

Powrót do pozycji

wyjściowej

4.

Zmiana układu nóg.

5.

Liczba powtórzeń 10

7

6.

•

P.W. Leżenie bokiem. Ręka
pod głową, druga oparta
przed klatką piersiową. Nogi
z tułowiem tworzą kąt ostry,
kolana wyprostowane a
stopy w zgięciu
grzbietowym.

1.

10x ruch wahadłowy nogi w
górę i w dół.

2.

Zatrzymanie w górze po 10
powtórzeniu i wytrzymanie
pozycji przez 7 sekund.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej.

4.

Zmiana boku i nogi
ćwiczącej.

5.

Liczba powtórzeń 10

8

7

.

•

P.W. Leżenie bokiem. Nogi
zgięte, ręce splecione na
karku. Wdech

1.

Obrót tułowia, plecy oparte
o podłoże, nogi zostają bez
zmian. Wydech.

2.

Liczba powtórzeń:3

9

8

.

•

P.W. Leżenie przodem. Ręce i
nogi wyprostowane.

1.

Oderwanie głowy i górnej
części tułowia od podłoża.
Okrężne ruchy rekami (ruch
jak do żabki)

2.

Powrót do pozycji
wyjściowej po 5 ruchach.

3.

Liczba powtórzeń 10

10

9

.

•

P.W. Leżenie przodem. Ręce i
nogi wyprostowane.

1.

Równoczesne uniesienie ręki
nad podłoże wraz z
przeciwną nogą.

2.

Zatrzymanie pozycji przez 7
sekund.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej.

4.

Zmiana ręki i nogi.

5.

Liczba powtórzeń 10.

11

10.

•

P.W. Klęk podparty.

1.

Równoczesny wyprost w ręki
(w stawie łokciowym) z
przeciwną nogą (w stawie
kolanowym).

2.

Zatrzymanie pozycji przez 7
sekund.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej.

4.

Zmiana ręki i nogi.

5.

Liczba powtórzeń 10.

12

11.

•

P.W. Klęk podparty.

1.

Dotknięcie kolanem do
przeciwległego łokcia.

2.

Zatrzymanie pozycji przez 3
sekundy.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej.

4.

Zmiana kolana i łokcia.

5.

Liczba powtórzeń 10

13

12.

•

P.W. Klęk podparty.

1.

Przejście do siadu
klęcznego.

2.

Zatrzymanie pozycji 7
sekund.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej.

4.

Liczba powtórzeń: 4

14

13.

•

P.W. Siad na krześle.

1.

Ręce splecione na karku.
Głowa pcha na dłonie,
przeciw oporowi rąk.

2.

Wytrzymanie pozycji 7
sekund.

3.

Rozluźnienie.

4.

Liczba powtórzeń 5.

15

14.

•

P.W. Siad na krześle.

1.

Oparcie dłoni po przeciwnej
stronie głowy.

2.

Głowa pcha na dłoń przeciw
oporowi ręki.

3.

Wytrzymanie pozycji 7
sekund.

4.

Zmiana ręki.

5.

Liczba powtórzeń 5.

16

15.

•

P.W. Siad na krześle.

1.

Ręce splecione na czole.
Głowa pcha na dłonie,
przeciw oporowi rąk.

2.

Wytrzymanie pozycji 7
sekund.

3.

Rozluźnienie.

4.

Liczba powtórzeń 5.

17

16.

•

P.W. Siad na krześle.

1.

Wznos ramion

2.

Wytrzymanie pozycji przez 5
sekund.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej.

4.

Liczba powtórzeń 5

18

17.

•

P.W. Pozycja zasadnicza.

1.

Ręce w bok. Dłonie w zgięciu
grzbietowym. Maksymalne
napięcie wszystkich mięśni.

2.

Wytrzymanie pozycji 7
sekund.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej.

4.

Liczba powtórzeń 5.

19

18.

•

P.W. Pozycja zasadnicza.

1.

Ręce w układzie góra dół.
Dłonie w zgięciu
grzbietowym. Maksymalne
napięcie wszystkich mięśni.

2.

Wytrzymanie pozycji 7
sekund.

3.

Powrót do pozycji
wyjściowej.

4.

Zmiana układu rąk.

5.

Liczba powtórzeń 5.

20

Ćwiczenia metodą Brunkow.

• Ćwiczenia prowadzone według tej metody wpływają na kształtowanie

gorsetu mięśniowego. W krótkim czasie wzmacniają mięśnie
przykręgosłupowe. Zalecane są przy zmianach dyskopatycznych
kręgosłupa, zwyrodnieniach kręgosłupa, osłabionej sile mięśniowej.

• Zalecane jest wykonywanie ćwiczeń raz dziennie

• Średnio każde ćwiczenie należy powtórzyć 5-10 razy

• Istotne jest aby w każdym ćwiczeniu wytrzymać pozycje przez czas 7

sekund.

• Przerwa pomiędzy powtórzeniami powinna trwać od 7 do 10 sekund.