Maciej Ryszkowski
Gr. III
Nazwa i treść ćwiczenia |
Czas trwania i liczba powtórzeń |
Uwagi |
I. Ćwiczenia organizacyjno - porządkowe |
||
Zbiórka, powitanie, sprawdzenie obecności, podanie celów i zadań lekcji |
3 min |
Dopilnować aby ćwiczący zdjęli zegarki, łańcuszki, nie żuli gum, przed wejściem na basen umyli się |
II. Rozgrzewka na lądzie |
||
Krążenia RR, głowy, barków, bioder, kolan, stawów skokowych i tułowia we wszystkich płaszczyznach i kierunkach; skłony z pogłębianiem, rozciąganie mm NN, RR i tułowia przy ścianie, siad żabkarski, wymachy RR i NN w staniu i w opadzie |
Po 10 powtórzeń |
Ustawienie luźno w rozsypce tak aby każdy miał miejsce do ćwiczeń |
III. Rozgrzewka w wodzie |
||
kraul, kraul na grzbiecie, klasyk |
3 × 50 metrów |
Tempo indywidualne |
IV. Ćwiczenia kształtujące siłę |
||
W parach trzymanie RR praca NN: - do kraula - do kraula na grzbiecie - do żabki - do delfina |
12 × 10s |
Forma współzawodnictwa |
kraul, kraul na grzbiecie, klasyk |
Po 50 metrów |
Użycie łapek pływackich |
W trójkach dwóch trzyma trzeciego za NN, ćwiczący wykonuje pracę rąk: - do kraula - do kraula na grzbiecie - do żabki - do delfina |
12 × 15s |
Dwóch ćwiczących oporuje trzeciego pozwalając mu przemieszczać się do przodu |
|
Po 50 metrów |
Użycie płetw |
W parach jeden płynie a drugi trzyma za NN |
50 metrów kraul i 50 metrów kraul na grzbiecie |
Deski pływackie pomiędzy nogami u obu ćwiczących |
Praca RR do delfina |
50 metrów |
Bez pomocy NN |
Pływanie na „uwięzi” |
4 × 10s |
Ćwiczący umocowany na taśmie gumowej, przerwy 2 min |
Praca NN do: - do kraula - do kraula na grzbiecie - do żabki - do delfina |
4 × 50 metrów |
Opór deską trzymaną w RR |
Kraul i kraul na grzbiecie |
200m |
Na głębszej stronie 10 pompek na murku |
Kraul i klasyk |
Po 50m |
NN zgięte w stawach biodrowych i kolanowych oporują |
Praca RR do: - do kraula - do kraula na grzbiecie - do żabki - do delfina |
4 × 25 metrów |
Gąbki pływackie założone na NN oporują |
kraul, kraul na grzbiecie, klasyk, delfin |
4 × 25 metrów |
Wiaderko plastikowe dziecięce przymocowane do pasa za pomocą linki |
V. Ćwiczenia kształtujące szybkość |
||
|
|
|
VI. Ćwiczenia kształtujące wytrzymałość |
||
|
|
|
VII. Ćwiczenia uspokajające |
|
|
Stanie na rękach na płytkiej części basenu |
5 powtórzeń |
|
Przekazywanie hasła partnerowi pod wodą |
|
|
Kładzenie się pod wodą na dnie basenu |
|
|
VIII. Ćwiczenia organizacyjno - porządkowe |
||
Zbiórka, podsumowanie zajęć, pożegnanie, poskładanie sprzętu |
|
|