Żyć w stresie i wytrwać

Marta Znajmiecka-Sikora, Martyna Kaflik-Pieróg

Stres jest określeniem pojawiającym się coraz częściej i kojarzącym się zwykle z
nieprzyjemnymi doznaniami, wrzodami, miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym czy nawet
zawałem. Media każdego dnia alarmują, bombardując doniesieniami na temat destrukcyjnego
wpływu stresu na nasze życie. Rodzi się więc pytanie, czy rzeczywiście? Czy jest to zjawisko
wyłącznie negatywne? Czy może jednak ma również pozytywne strony? Spróbujmy mu się
przyjrzeć?
Celem publikacji jest analiza mechanizmu stresu ze wskazaniem czynników
predysponujących do jego powstania oraz sposobów radzenia sobie z nim. Przedstawione
zostaną koncepcje stresu, jego odległe skutki (syndrom wypalenia zawodowego) oraz
zanalizowane będą determinanty odporności na stres.


Koncepcje stresu


Za pioniera w zakresie badań nad stresem uznaje się Hansa Selyego. Według niego stres
to niespecyficzna reakcja organizmu będąca odpowiedzią na określony rodzaj bodźców
zwanych stresorami. Hans Selye odkrył, że na pewne bodźce organizm ludzki reaguje za
każdym razem tymi samymi objawami. To właśnie oznacza określenie niespecyficzne.
Hans Selye badając reakcję stresową stwierdził, że polega ona na mobilizacji całego
organizmu. Organizm przewiduje, że wydarzy się coś, co może zakłócić równowagę jego
funkcjonowania i przygotowuje się, aby temu przeciwdziałać. Nie musi to być działanie
świadome.
Fizjologiczny aspekt stresu związany jest przede wszystkim z układem nerwowym
(rozpoznanie bodźca wywołującego stres, stresora) oraz z układem hormonalnym (reakcja
organizmu). Reakcja zachodzi w obrębie dwóch tzw. osi zaczynających się w mózgu, a
kończących w gruczole dokrewnym, nadnerczach. Uruchomienie osi podwzgórzowo -
współczulno - nadnerczowej powoduje, że rdzeń nadnerczy zaczyna wydzielać hormony
adrenalinę i noradrenalinę. Obecność tych hormonów we krwi jest bezpośrednią przyczyną
energetyzacji organizmu. Koncentracja organizmu przenoszona jest z układów
zapewniających realizację potrzeb życiowych (typowych dla sytuacji neutralnej np. jedzenie,
wydalanie) na układy bezpośrednio związane z walką (mięśnie, zmysły oraz mózg, który
działa jako koordynator obrony). Mobilizacja tych układów wymaga jednak sporo energii i
jeżeli stresor oddziaływuje przez dłuższy czas, zostaje włączona druga oś podwzgórzowo -
przysadkowo - nadnerczowa. Uruchamiana jest wtedy kora nadnerczy, a wydzielane przez nią
hormony dokrewne powodują szybkie uwalnianie cukrów, paliwa niezbędnego do
podtrzymania mobilizacji (Heszen, Niejodek, 2000).
Zdaniem Selyego stresorem może być każdy czynnik dostatecznie intensywny, który trwa
dostatecznie długo. Organizm jest układem funkcjonującym w pewnej równowadze zwanej
homeostazą. Wszystko, co może zakłócić tę równowagę, będzie wywoływało stres. A
równowagę organizmu zakłóca bardzo wiele czynników. Na przykład: konflikt z
przełożonym, przeciążenie pracą, brak uczestnictwa w procesie podejmowania decyzji,
konieczność dokonywania szybkich wyborów, możliwość utraty pracy, wszelkie zagrożenia,
śmierć bliskiej osoby, egzamin, ślub. Stresorem są również zmiany organiczne, oparzenia,
przeziębienia, zatrucia itp.
Sely?e, będąc lekarzem, rozpatrywał stres w kategoriach fizjologicznych pomijając

czynniki psychologiczne. Ich rolę podkreślali w swojej teorii Lazarus i Folkman. Według nich
ważny jest nie tyle sam bodziec ile jego interpretacja. Stres jest zatem rodzajem transakcji
miedzy jednostką a otoczeniem, w której jednostka dokonuje oceny danej sytuacji oraz
własnych sposobów radzenia sobie w tej sytuacji. Osoba jest pod działaniem stresu wtedy,
gdy odbiera daną sytuację jako wykraczającą poza zakres dostępnych jej możliwości radzenia
sobie ze stresem. Świadomość tej rozbieżności uruchamia w danej osobie cały zespół
psychologicznych i fizjologicznych reakcji (Łosiak,1994).
Inaczej mówiąc badacze Ci podkreślają poznawczą, subiektywną ocenę sytuacji, na którą
wpływ ma między innymi osobowość, wcześniejsze doświadczenia, poczucie własnej
wartości.
Lazarus i Folkman wyróżnili ocenę pierwotną i ocenę wtórną. Ocenę pierwotną definiują
jako wstępną ocenę skali zagrożenia, ocena wtórna natomiast to interpretacja zagrożenia pod
kątem dostępnych metod radzenia sobie z nim.
Na etapie oceny wstępnej dana osoba zadaje sobie pytanie: Czy jestem w
niebezpieczeństwie?? Warto podkreślić, że ta sama obiektywna sytuacja może być odbierana
w różny sposób, w zależności od osoby dokonującej jej oceny.
Etap oceny wtórnej łączy się z pytaniem: Co mogę w tej sytuacji zrobić?? Aby na nie
odpowiedzieć jednostka musi dokonać oceny dostępnych środków zaradczych i strategii
radzenia sobie. Do czynników determinujących tę ocenę należą: doświadczenie w radzeniu
sobie w podobnych sytuacjach, wiara w siebie, ocena wsparcia społecznego i dostępnych
środków np. finansowych.
Podział na te etapy ma na celu podkreślenie podstawowych procesów poznawczych
zachodzących w reakcji na zagrożenie. W sytuacjach codziennych obie oceny zazębiają się.

Podsumowując: reakcja człowieka na określoną sytuację zależy w dużej mierze od tego, w
jaki sposób dostrzeże on, zrozumie i zinterpretuje daną sytuację. Ta sama sytuacja zewnętrzna
może być różnie spostrzegana przez różnych ludzi, budzić odmienne reakcje emocjonalne i
typy zachowań. Jeżeli człowiek zinterpretuje (zazwyczaj nieświadomie) dane wydarzenie
jako zagrażające, nowe, nieznane, trudne, to prawdopodobnie, będzie ono dla niego źródłem
stresu.


Źródła stresu


Najczęstszym źródłem stresu są sytuacje deprywacji, sytuacje frustracji, sytuacje bólu i
drażniące, sytuacje konfliktowe, sytuacje zagrożenia. Przyjrzyjmy im się bliżej:



sytuacje deprywacji: to te sytuacje, w których człowiek nie ma możliwości realizacji
ważnych dla siebie potrzeb i celów. Ponosi pewne straty, szkody. Typowe sytuacje
deprywacji: utrata pozycji społecznej, utrata bliskiej osoby, strata pracy, brak
pieniędzy.



sytuacje frustracji: to te, w których aktywność człowieka zmierzająca do wykonania
zadania, realizacji celu lub potrzeby została przerwana przez przeszkody zewnętrzne
(brak narzędzi, sprzętu i środków) lub wewnętrzne (brak informacji, brak energii,
ograniczenia natury społecznej, normy). Sytuacje frustracji to również stan
rozbieżności informacyjnej, gdy napływające dane nie są zgodne z już posiadanymi.



sytuacje bólowe i drażniące: to te, w których człowiek doświadcza bólu fizycznego
lub psychologicznego (wyśmianie, poniżenie, zranienie).



sytuacje konfliktowe: to te, w których na człowieka oddziałują dwie przeciwstawne
siły, np. gdy w polu są dwa cele, przy czym osiągnięcie jednego wyklucza możliwość

osiągnięcia drugiego, np. gdy człowiek jest zmuszony do wyboru między dwoma
celami mającymi wartość ujemną (wybierając tzw. mniejsze zło), gdy jeden cel
wzbudza nastawienia ambiwalentne, tzn. jednocześnie przyciąga i odpycha, np.
ratowanie życia handlarza narkotyków, który został postrzelony uciekając przed
obławą z dużą ilością towaru.



sytuacje zagrożenia: to niebezpieczeństwa o charakterze fizycznym (groźba kalectwa,
choroby, śmierci) i społecznym (przewidywanie krytyki, ośmieszenia, kompromitacji).
Istotą sytuacji zagrożenia jest to, że człowiek przewiduje możliwość wystąpienia
jakiegoś typu trudności (utraty, przeszkody, konfliktu, bólu).

Jak wynika z powyższych rozważań wszystko, co nas dotyczy, może stać się
potencjalnym stresorem. Trudno jest sobie wyobrazić codzienne życie bez takich sytuacji,
toteż, jak się wydaje trudno wyobrazić sobie życie bez stresu. Nie darmo stres nazywany jest
solą życia. (Heszen, Niejodek, 2000).
Zazwyczaj stres odbierany jest jako coś, czego należy unikać, kojarzy się z
nieprzyjemnymi uczuciami np. strachem, gniewem, agresją, lękiem, frustracją. Jednym z
celów tego artykułu jest ukazanie przystosowawczego charakteru reakcji stresowej.


Mechanizm reakcji stresowej


Bodziec oceniony przez jednostkę jako zagrażający, zidentyfikowany jako stresor, zmusi
ją do zmobilizowania energii niezbędnej do sprostania mu. Mobilizacja ta, według Seylego
stanowi pierwszą fazę stresu, fazę reakcji alarmowych
Jej istotą jest przygotowanie organizmu do zużycia większej ilości energii niezbędnej do
poradzenia sobie ze stresorem. W fazie tej poziom aktywacji rośnie. Tempo pracy i sprawność
działania ulegają istotnej poprawie. Lepiej przebiegają procesy orientacyjno - poznawcze:
wzrasta wrażliwość na bodźce zewnętrzne, koncentracja uwagi, pamięć, tempo uczenia się,
szybkość dokonywania skojarzeń, myślenie twórcze i zdolność rozwiązywania problemów. W
tej fazie występuje pełna mobilizacja i wykorzystanie potencjalnych możliwości jednostki.
Reakcje emocjonalne są adekwatne do sytuacji.
Jeżeli zmobilizowaną energię jednostka przeznaczy na działanie np. ucieknie przed
goniącym psem, przygotuje się do egzaminu, podejmie walkę o życie człowieka, to kolejnym
naturalnym stadium, jakie się pojawi, będzie odprężenie. Może wówczas czuć się zmęczona,
wyczerpana, jednak jej samopoczuciu towarzyszyć będzie ulga, zadowolenie i poczucie
satysfakcji. Im częściej sytuacje takie pojawiać się będą w jej życiu, tym częściej odczuwać
będzie przyjemne emocje, co w konsekwencji przyczyni się do wzrostu jej poczucia własnej
wartości, sprawstwa, poczucia kontroli i samooceny.
Ten prosty schemat występuje najczęściej w sytuacjach zagrożeń fizycznych, np. powódź,
pożar, ratowanie życia. Trudno jest go zastosować w sytuacji zagrożeń społecznych,
ekonomicznych, psychologicznych.
W takich przypadkach, zwykle, po fazie mobilizacji nie następuje działanie. Pojawia się
natomiast poczucie bezsilności i niemocy. Jednostka przyzwyczaja się do życia ze stresorem.
w ciągłej mobilizacji. z podwyższonym poziomem lęku. Bez dystansu do problemów. Bez
końca. Seyle nazywa tę fazę fazą adaptacji.
Skutkiem długotrwałego życia w stresie, w fazie adaptacji do stresora, jest faza
wyczerpania organizmu, która w ekstremalnych przypadkach może doprowadzić do śmierci.

Wypalenie zawodowe


Żyjąc w warunkach permanentnego stresu, nie posiadając umiejętności radzenia sobie z
nim u wielu osób pojawia się zespół objawów zwany wypaleniem (Świętochowski, 2000).
Termin ten pojawił się w literaturze naukowej za sprawą amerykańskiego psychiatry H.J.
Freudenbergera. Zauważył on, że pewne dolegliwości somatyczne i emocjonalne oraz
zakłócenia w zachowaniu widoczne u pracowników opieki społecznej współwystępują ze
sobą. Zespół tych objawów nazwał syndromem wypalenia. Do jego symptomów H.J.
Freudenberger zaliczył: poczucie fizycznego i psychicznego wyczerpania, niecierpliwość,
nadmierną skłonność do irytacji, znudzenie i cynizm, tłumienie uczuć, podejrzliwość,
postawę wyższości i nieomylności z jednoczesnym poczuciem niedocenienia oraz zaburzenia
psychosomatyczne.
Z czasem podobne objawy zaczęto zauważać u policjantów, strażników więziennych,
polityków, duchownych, lekarzy, pielęgniarek, terapeutów, nauczycieli. Przyjął się więc
termin wypalenie zawodowe (Świętochowski, 2000).
W badaniach nad wypaleniem przełomowe okazało się opublikowanie przez Chrystinę
Maslach oryginalnej koncepcji wypalenia zawodowego. Według tej autorki składa się na nie
swoista triada objawów, która może wystąpić u osób pracujących w zawodach związanych z
pomaganiem. Są to: wyczerpanie emocjonalne, depersonalizacja oraz niespełnienie w roli
zawodowej.
Poczucie wyczerpania emocjonalnego powstaje na skutek głębokiego i silnego
przeżywania problemów innych ludzi, wzbudzania u siebie równie silnych doznań
emocjonalnych (np. współczucia), poczucia odpowiedzialności za ich los oraz obwiniania
siebie, gdy nie można udzielić skutecznej pomocy we właściwym momencie. Towarzyszy mu
utrata energii, zmęczenie, niekiedy objawy somatyczne i ujemne stany emocjonalne,
znudzenie, zniechęcenie i złość.
Na depersonalizację składają się negatywne, pozbawione delikatności, chłodne i pełne
dystansu relacje z odbiorcami usług opiekuńczych i pomocowych.
Z kolei niespełnienie w roli zawodowej objawia się zanikiem satysfakcji z pracy i
poczucia kompetencji, zgeneralizowaną frustracją i rzeczywistym brakiem jakichkolwiek
osiągnięć zawodowych.
Na tempo wypalania się wpływają: warunki pracy i wychowania zmniejszające
satysfakcję i działające zniechęcająco. Są to np. niskie płace, zła organizacja pracy, brak
wsparcia ze strony otoczenia. Wypalenie jest również uwarunkowane cechami
indywidualnymi: temperamentem, poziomem aspiracji, stylem samokontroli, świadomością
siebie i poczuciem własnej wartości, które decydują o indywidualnej odporności na czynniki
wywołujące wypalenie.
Wielu autorów uważa, że objawy wypalenia pojawiają się stopniowo, a jego proces ma
charakter fazowy.

Faza I. W fazie tej symptomy przypominają skutki zwykłego przemęczenia pracą. Pojawia się
utrata energii, bóle głowy i kręgosłupa, drażliwość, obniżenie nastroju, bezsenność i ogólne
wyczerpanie nerwowe. Niespecyficzność objawów wypalenia w tym etapie sprawia, że osoby
nimi dotknięte rzadko poszukują pomocy psychologicznej.

Faza II. Na tym etapie zagrożone wypaleniem osoby próbują zmniejszyć obciążenia
wynikające z podjętych zadań i pełnionej roli. Stosują różne sposoby unikania, pomniejszania

lub dystansowania się od problemów, których źródło upatrują w innych ludziach. Ch.
Maslach wyróżniła cztery kategorie takich reakcji:

1. Dystansowanie się poprzez odhumanizowanie relacji z innymi, pozbawienie ich cech

ludzkich, np. Siostro, co z tym pęcherzykiem z ósemki?.

2. Intelektualizacja, czyli analiza sytuacji wyłącznie w kategoriach racjonalnych i

poszukiwanie zewnętrznych uwarunkowań niepowodzenia w pracy.

3. Izolowanie sytuacji, to jest konsekwentne unikanie rozmawiania w pracy o sprawach

domowych i odwrotnie.

4. Wycofywanie się, czyli mniejsze zaangażowanie w wywołujące stres interakcje z

klientami (np. unikanie kontaktu wzrokowego, stanie w oddali), a także przedłużanie
przerw, spóźnianie się, skracanie czasu kontaktu z petentem.

Faza III. Na tym etapie, zwanym fazą terminalną, zachodzą w człowieku trwałe zmiany w
systemie postaw i motywacji. Osoby dotknięte nią często rezygnują z pracy, kariery
zawodowej, zaniedbują tych, którymi powinni się opiekować. Skutki te wymagają głębokiej
interwencji psychoterapeutycznej. Pomoc udzielona na wcześniejszych etapach wypalenia
może zapobiec pojawieniu się ostatniej fazy (Świętochowski, 2001).


Determinanty odporności na stres


Psycholodzy postawili pytanie: co powoduje, że jedni radzą sobie z sytuacjami
stresowymi, są odporni na stres, potrafią wykorzystać go do własnego rozwoju, inni zaś nie
posiadają tych umiejętności.
Odporność na stres rozumiana jest jako zdolność do utrzymania pożądanego kierunku,
sprawności i poziomu organizacji zachowania, pomimo występowania pobudzenia
emocjonalnego. Niezależnie od wystąpienia silnych emocji nie dochodzi do dezorganizacji
czy destrukcji zachowania i podstawowe cele działania są nadal realizowane.
Wpływ stresorów na jednostkę może być większy bądź mniejszy w zależności od cech
jednostki i cech jej najbliższego otoczenia. Liczne badania wykazały, że osobowość,
zdolności, wykształcenie, doświadczenie i poczucie szeroko rozumianego wsparcia
społecznego są czynnikami ułatwiającymi funkcjonowanie w stresie. Spróbujmy im się
przyjrzeć.
Wśród czynników psychologicznych wyróżnić należy: twardość, poczucie kontroli,
kompetencje społeczne i siłę ego. Natomiast do czynników społecznych zaliczymy wsparcie
(Polpa, 1996).
Twardość określa poziom odporności jednostki na stres. Osoby z wysokim poziomem tej
cechy są mniej podatne na sytuacje stresowe, stosują bardziej plastyczne i skuteczne sposoby
walki ze stresem w porównaniu z osobami o niskim poziomie. Twardą osobowość cechuje:
wiara w możliwość kontrolowania sytuacji, konstruktywne angażowanie się w rozwiązywanie
problemów, optymizm. Wydaje się, ze osoby o wysokiej twardości inaczej oceniają te same
sytuacje stresogenne w porównaniu z osobami o niskim poziomie tej cechy. Interpretują one
stresory w bardziej pozytywnym świetle.
Twardość związana jest także z wybieraniem odpowiednich strategii radzenia sobie z
sytuacjami trudnymi. Osoby twarde preferują strategie aktywne i elastycznie realizują je. Nie
reagują lękowo na pojawiające się trudności, występuje u nich mniejsze pobudzenie
fizjologiczne.

Poczucie kontroli to przekonanie o posiadanym wpływie na sytuację. Wyróżniamy
wewnętrzne i zewnętrzne poczucie kontroli. Wewnętrzne poczucie kontroli to wiara

jednostki, że jej życie zależy od niej samej, od jej decyzji i wyborów, które podejmuje.
Zewnętrzne poczucie kontroli to przekonanie, że życie jednostki kontrolowane jest przez
Boga, przeznaczenie, los, natomiast ona sama nie ma na nie wpływu lub jest on znikomy.
Wyniki badań wskazują, że osoby o zewnętrznym poczuciu kontroli gorzej funkcjonują w
sytuacjach stresowych. Ponieważ najczęściej mają przekonanie o niemożności wpływu na
zmianę owej sytuacji, nie koncentrują się na źródle problemu, ale na doznawanych emocjach.
Powoduje to przyjmowanie strategii unikowych i stosowanie ich bez względu na poziom
zagrożenia. Brak poczucia kontroli wpływa więc negatywnie na efektywność
funkcjonowania, a także na satysfakcję z wykonywanych zadań.
Wewnętrzne poczucie kontroli stwarza większe możliwości efektywnego funkcjonowania.
Osoby prezentujące tę dyspozycję w sytuacjach trudnych mają większe poczucie
odpowiedzialności za swoje postępowanie, poszukują informacji na temat zagrożenia,
bardziej racjonalnie niż emocjonalnie radzą sobie z problemem. Są więc zatem bardziej
efektywne w zwalczaniu doświadczanego stresu, a także rzadziej dopuszczają do pojawienia
się u nich reakcji stresowej.

Wśród kompetencji społecznych warunkujących optymalne funkcjonowanie w sytuacjach
trudnych wymienia się następujące cechy osobowości: otwartość, empatia, optymizm,
zdolność rozumienia innych, pozytywny stosunek do ludzi. Umożliwiają one wyrażanie
emocji, zapobiegając ich kumulowaniu się. Sprzyjają także korzystaniu ze wsparcia
społecznego.
Siła ego: na cechę tę składa się świadomość siebie i poczucie własnej wartości. Wysoka
samoświadomość wpływa na bardziej efektywne i twórcze podejście do zaistniałych
trudności, powodując efektywne wykorzystanie kompetencji jednostki. Niska
samoświadomość zaś blokuje dostęp do potencjalnych zasobów, powodując ograniczanie się
jednostki do wypróbowanych niekoniecznie skutecznych strategii obrony. Osoby o niskiej
samoświadomości częściej stosuję strategie obronne oparte na niedojrzałych formach
zachowania, redukujących napięcie emocjonalne (zachowania agresywne, alkohol, papierosy,
narkotyki, ucieczka) bez względu na charakter zaistniałych trudności.
Poczucie własnej wartości powiązane z poczuciem samooceny konstruktywnie wpływa na
umiejętność radzenia sobie w różnych sytuacjach stresowych. Osoby o niskiej samoocenie,
poczuciu małej wartości, spostrzegające w sobie wiele wad, a mało umiejętności, o niskim
poziomie aspiracji zdecydowanie gorzej funkcjonują w stresie. Lęk, chęć ucieczki i
postępująca dezorganizacja działań występują u nich stosunkowo szybko.
U ludzi cechujących się wiarą we własne siły, dostrzegających u siebie wiele zalet i
konstruktywnych umiejętności oraz realistycznie oceniających swoje możliwości
funkcjonowanie w stresie jest zdecydowanie lepsze.

Wsparcie z wielu badań wynika, że posiadanie wsparcia może pomagać ludziom w
skutecznym radzeniu sobie ze stresem. Wsparcie może pochodzić od różnych grup lub osób:
od rodziny, partnera, współpracowników, kierownika, nauczyciela, wychowawcy. Jednak
szczególną rolę odgrywa tu jednak rodzina, najważniejsze środowisko społeczne, które może
być silnym źródłem stresu ale może również dostarczać swym członkom wsparcia
niezbędnego do prawidłowego rozwoju i radzenia sobie z różnymi kryzysami.

Możemy wyróżnić trzy rodzaje wsparcia: emocjonalne, instrumentalne, informacyjne.

Wsparcie emocjonalne wydaje się być najbardziej znaczące dla jednostki. Zawiera ono
takie aspekty jak: obdarzanie kogoś uczuciem, okazywanie przywiązanie, empatia,
koncentracja na jednostce, wyrażanie współczucia, intymność. Ten typ wsparcia wzmacnia

poczucie własnej wartości, pozwala na utrzymanie stresu poniżej natężenia krytycznego,
umożliwiając konstruktywne angażowanie się jednostki w rozwiązywanie trudności.
Wsparcie instrumentalne polega na dostarczaniu jednostce określonej pomocy np.
pieniędzy, potrzebnych przedmiotów, leków i innych. Wsparcie to w szczególnych
przypadkach może pełnić rolę priorytetową.
Przez wsparcie informacyjne rozumie się dostarczanie porady, informacji czy opinii.
Dzięki niemu jednostka zdobywa wiedzę na temat konstruktywnych sposobów radzenia sobie
z sytuacją trudną (Polpa, 1996).

Przedstawiona analiza wskazuje na istotne znaczenie czynników osobowościowych oraz
wsparcia społecznego w przebiegu reakcji stresowej i jej skutków. Posiadanie omawianych
tutaj cech nie eliminuje stresu z życia jednostki, umożliwia jednak konstruktywnie radzenie
sobie z nim.


Sposoby radzenia sobie ze stresem


Oprócz posiadanych dyspozycji jednostka może podjąć szereg zabiegów, które poszerzą
jej repertuar radzenia sobie ze stresem.
W literaturze opisuje się wiele takich metod. Wspomina się o dwóch głównych typach
zabiegów. Pierwszy, polega na eliminowaniu bądź minimalizowaniu oddziaływania
różnorodnych stresorów na jednostkę - jest to prewencja pierwotna (pierwszego stopnia). Na
prewencję wtórną (drugiego stopnia) składają się różnorodne działania jednostki
przezwyciężającej stres. Zaliczamy tutaj również zabiegi wyspecjalizowanych osób oraz
instytucji. Głównym celem owych działań jest osłabienie napięcia, które już wystąpiło w
wyniku oddziaływania na jednostkę określonych stresorów.
Z przedstawionego podziału zabiegów ochronnych wynika, że mogą być one
podejmowane na różnych etapach rozwoju stresu i mogą mieć różnorodny charakter. Zakres
działań prewencyjnych jest bardzo szeroki, dlatego w tym opracowaniu ograniczono się do
wybranych (Dudek, 1998).
Warto podkreślić, że o sposobach radzenia sobie ze stresem nie należy mówić tylko z
punktu widzenia jednostki - podmiotu przeżywającego stres i ponoszącego skutki jego
działania, ale także z punktu widzenia zakładu pracy. Stres w miejscu pracy może być
wywołany różnorodnymi elementami sytuacji pracy: trudnymi lub uciążliwymi warunkami,
treścią wykonywanych zadań lub określoną organizacją pracy.

Wspomniana prewencja pierwotna może być realizowana w dwojaki sposób. Pierwszy
polega na wprowadzaniu zmian w środowisku funkcjonowania jednostki, drugi natomiast na
dokonaniu zmian w samej jednostce (zmiana sposobu widzenia i interpretowania zdarzeń).

Z ramienia zakładu pracy w celu usunięcia stresu mogą być podjęte następujące zabiegi:

a. zmiana fizycznych warunków pracy w kierunku obniżenia stresogenności, np.

zmniejszenie hałasu, likwidacja nadmiernego chłodu, ciepła;

b. wprowadzenie partycypacyjnych metod zarządzania, dzięki którym pracownicy

uzyskują poczucie kontroli nad tym, co robią;

c. wprowadzenie możliwości swobodnego decydowania przez pracownika o sposobach

wykonania pracy;

d. wprowadzenie indywidualnej ścieżki rozwoju, której skutkiem jest zwiększenie

motywacji do pracy;

e. jasne i precyzyjne określenie roli, zadań i obowiązków pracownika; integrowanie

zespołu pracowniczego, udzielanie wsparcia (Widerszal, Bazyl, 1997).

Pracownik czyli podmiot przeżywający stres w ramach prewencji pierwotnej ma do
dyspozycji następujące zabiegi:



Podjęcie czynności, mających na celu panowanie nad treścią tzw. mowy wewnętrznej
(mowa wewnętrzna to monolog, który toczy się w głowie każdego człowieka).
Panowanie nad nią polega na eliminacji negatywnych myśli i zastępowaniu ich
pozytywnymi. Monolog pozytywny prowadzi do mobilizacji i przyczynia się do tego,
iż wszystkie trudności będą traktowane przez jednostkę jako wyzwanie a nie
zagrożenie.



Rozpoznanie realnej wartości stresora i uświadomienie sobie, że spora część naszych
negatywnych emocji wynika z uwzględnienia niewłaściwych przesłanek i przekonań.
Wyróżnia się trzy rodzaje najpowszechniej występujących irracjonalnych przekonań:
destrukcyjna potrzeba sukcesu i aprobaty (polega na przekonaniu jednostki o tym, że
powinna ona zawsze odnosić sukces i wszyscy powinni ją akceptować), destrukcyjna
potrzeba taktu i sprawiedliwości (wyraża się przekonaniem, że jednostka musi być
traktowana przez innych życzliwie, dobrze i taktownie), destrukcyjna potrzeba
bezzwłocznej i stałej gratyfikacji (wynika z wpojonego w jednostkę przekonania, że
wszystko co ją otacza powinno służyć zaspokojeniu jej potrzeb, powinno ułatwiać jej
życie i dawać to, czego ona pragnie). Jeżeli ktoś ma silnie utrwalone powyższe
przekonania to jest podatny na przeżywanie intensywnego stresu. w sytuacji odkrycia
u siebie gwałtownej reakcji emocjonalnej wynikającej z irracjonalnych przekonań
należy dążyć do ich zmiany.



Kształtowanie w sobie umiejętności rozpoznawania rzeczy nieuniknionych. w każdej
instytucji występują pewne sytuacje i zdarzenia będące nieuniknionymi stresorami.
Należy umiejętnie je rozpoznawać i ich unikać lub też zaprzestać angażowania się w
ich rozwiązanie (Zimbardo, Rutch, 1997).

Celem zabiegów zaliczanych do prewencji wtórnej jest osłabienie napięcia
przekraczającego optymalny u danej jednostki poziom. Istnieje kilka sposobów redukowania
napięcia. Wśród nich są takie, które mogą przynosić chwilową relaksację (picie alkoholu,
zażywanie środków farmakologicznych, palenie tytoniu), ale w efekcie ich częstego
stosowania mogą prowadzić do szkodliwych dla zdrowia uzależnień.

Istnieją również takie sposoby redukowania napięcia, które nie prowadzą do uzależnień.
Zaliczamy do nich:



techniki medytacyjne umożliwiające jednostce uzyskanie spokoju wewnętrznego i
pewnego dystansu do zdarzeń i problemów, co przyczynia się do obniżania poczucia
stresu;



relaksacja neuromięśniowa polega na wykonywaniu szeregu ćwiczeń zmniejszających
aktywność nerwową oraz napięcie skurczowe w prążkowanych mięśniach
szkieletowych;



trening oddechowy jest formą ćwiczenia, w którym jednostka świadomie zmienia swój
rytm oddychania i w ten sposób wytwarza stan większej relaksacji;



aktywność fizyczna.

Dokonany powyżej przegląd różnorodnych sposobów redukowania stresu i usuwania jego
skutków świadczy o tym, że można z nim sobie skutecznie radzić na różnych poziomach jego
rozwoju, wykorzystując w tym celu bogaty zestaw środków.
Podstawowym jednak warunkiem skutecznego zwalczania stresu jest wiedza o samym

zjawisku i jego skutkach oraz uświadomienie sobie faktu, że można pomóc sobie i innym i że
zależy to w dużej mierze od nas samych.

Bibliografia:

1. Dudek B. (1998) Rozwiązywanie problemów związanych z stresem w miejscu pracy

w : Promocja zdrowia w miejscu pracy, Instytut Medycyny Pracy im. prof. dr med.
Jerzego Nofera , Łódź;

2. Heszen, Niejodek I. (2000) Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie w: J.

Strelau (red): ?Psychologia? T 3, GWP, Gdańsk ;

3. Łosiak W. (1994) Dynamika emocji i radzenia sobie w stresie psychologicznym, UJ,

Kraków;

4. Polpa.M (1996) Psychospołeczne determinanty odporności na stres w: Psychologia

wychowawcza 4/1996;

5. Świętochowski W. (2000) Wypalenie bez ognia w: Charaktery, Listopad;
6. Świętochowski W. (2001) Wypaleni ludzie w: Charaktery, Styczeń;
7. Widerszal - Bazyl M (2000) Stres psychospołeczny w pracy w: Koradecka D (red):

Nauka o pracy, bezpieczeństwo, higiena, ergonomia, CIOP Warszawa;

8. Widerszal - Bazyl M. (1997) Stresory psychospołeczne w miejscu pracy w: Koradecka

D (red): ?Bezpieczeństwo pracy i ergonomia?, CIOP Warszawa;

9. Zimbardo F. G, Ruch F. L (1997) Psychologia i życie, PWN, Warszawa 1997r.