Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

1

Czemu w ogóle mowa o myśleniu? Bo myśli wpływają na nasze zachowanie. Mówił ktoś o was

zawsze w jakiś określony sposób? Np. słuchaj jesteś świetny, tobie to się na pewno uda, ty to masz

szczęście – no i jakoś tak się udawało… Pół biedy jak mówili o nas dobrze, gorzej jeśli ktoś całe życie

słyszy, ale jesteś głupi, ale jesteś gruby, z ciebie to nic nie będzie… Co taka osoba o sobie będzie

myśleć? Dno totalne. I tak też będzie się zachowywać.

Zdrowe myśli o nas samych są bardzo ważne na co dzień, często wręcz determinują nasz przyszły

sukces i powodzenie w życiu. W sytuacji przetrwania, podczas zdarzeń ekstremalnych mogą

zadecydować o naszym być albo nie być, czyli, o naszym ŻYCIU.

I.

Słów kilka o naszym mózgu

Żeby zacząć mówić o myśleniu trzeba znać choć kilka podstawowych prawd o funkcjonowaniu

naszego umysłu. Nie przerażajcie się, to nie biologia, a tym bardziej neurologia. Ale jako wstęp –

niezbędne.

1.

Mózg potrzebuje paliwa. Czego by nie mówić, myśleć, robić, trzeba dostarczać mu energii.

2.

Mózg jest hedonistą. Czyli mózg idzie po najniższej linii oporu, bo i po co się wysilać? Jeśli

przez lata powtarzał jakieś jedno przekonanie, to po co ma uczyć się nowego? Toż to wysiłek.

3.

Mózg nie potrafi „nie myśleć”. Myśli krążą nam po głowie nieustannie, czy tego chcemy czy

nie. To naturalny proces percepcyjno-recepcyjny. A skoro to naturalne i ciągle krąży, to warto

żeby krążyło coś dobrego, a nie złego.

4.

Mózg nie potrafi myśleć o kilku rzeczach jednocześnie. Czyli jeśli zastąpimy starą myśl nową,

to nie da się ich obu na raz utrzymywać w świadomości. Dostępna jest albo jedna albo druga.

5.

Mózg jest ślepy. Czyli zobaczy to co ma zobaczyć. Jak się nastawicie, że idąc nocą przez las na

pewno ktoś na was czyha, to rozglądając się dookoła będziecie widzieć same sylwetki

ludzkie…

Ślad pamięciowy – pewne zdarzenia, sytuacje, widoki, słowa, są impulsem uruchamiającym

konkretne myśli w naszej świadomości. Czym częściej myślimy w dany sposób o sobie i świecie, tym

szybciej i łatwiej mózg będzie właśnie te skojarzenia przywoływał i myślał w określony sposób. Jeśli to

dobre myśli, niech zostaną :-) Jednak, jeśli to wspomniane już kiepskie przekonania, podkopujące

naszą wiarę w siebie, warto je zmieniać.

Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

2

Zmiana jednak kosztuje trochę wysiłku i pracy. Zerknijcie na poniższy schemat.

Fioletowy punkt – to bodziec, jakaś sytuacja wywołująca myśl, np. pająk w pokoju.

Czarne punkty – neurony, czyli komórki mózgowe, po których impuls dociera do umysłu, a potem

powoduje konkretne zachowanie

Grube strzałki – utrwalony sposób myślenia i reagowania, to jak koryto starej rzeki, głębokie,

szerokie, najłatwiej jest myśleć w ten sposób np. pająk -> coś mi się stanie -> nienawidzę pająków ->

to obrzydliwe -> boję się

Czerwony punkt – reakcja, skoro coś pomyśleliśmy to teraz trzeba się jakoś zachować; w naszym

przykładzie -> Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaa! wrzask niosący się po domu

Niebieskie punkty – neurony nowego sposobu myślenia, próba przekazania impulsów po innej

ścieżce w mózgu, tak żeby myśleć inaczej, zdrowiej

Chude strzałki – nowy sposób myślenia, na razie chudy, słaby, trzeba go ćwiczyć! Żeby umysł chętniej

reagował w ten sposób a nie w gruby i utrwalony; np. pająk-> to tylko małe zwierzątko -> nie jednego

pająka w życiu już widziałam -> polskie pająki nie są jadowite -> w sumie co mi tam, nie sobie chodzi

Zielony punkt – pożądana reakcja, to jak byłoby dobrze się zachować; w naszym przykładzie ->

zostawiam pająka w spokoju i zajmuję się swoimi sprawami/wyrzucam go za okno/zabijam

klapkiem…

Myślenie stare

Myślenie nowe

Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

3

II.

Główna zasada myślenia, czyli ABCD

Tak jak mogliście to zobaczyć w powyższym przykładzie, nasz umysł działa zgodnie ze schematem

BODZIEC-REAKCJA. A konkretniej:

Na następnej stronie pewne ilustracje, które mogą pomóc lepiej zrozumieć ten schemat.

A

B

C

D

Fakt – jakieś
zdarzenie
aktywujące
nasze myśli

Myśli – to co
sobie o
danym fakcie
pomyślimy

Emocja – to
jak się
poczujemy
po danej
myśli

Zachowanie
– to co
zrobimy;
uciekniemy,
nakrzyczymy
na kogoś…

POLE DO

PRACY DLA

NAS

WSZYSTKICH

Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

4

III.

Zdrowe myśli

Warto dbać o to, żeby nasze myśli były zdrowe, bo tylko takie myśli gwarantują pożądane

zachowanie i dobre emocje.

Zdrowe myśli = Racjonalne myśli ale to nie to samo co Pozytywne myśli!

Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

5

Nie oszukujmy się, jak jest źle, to jest źle, a nie marzę, że złapię złotą rybkę i spełni moje życzenia,

żeby było dobrze.

5 zasad zdrowego myślenia – na co dzień jak i w sytuacji krytycznej warto wyłapywać swoje

myśli, ćwiczyć się w szukaniu tych przekonań na wasz własny temat, które najczęściej tłuką

wam się po głowie; jak już takie znajdziecie to trzeba je przetestować, czy są dla was dobre,

czy wam pomagają działać, czy przeszkadzają; taki test można wykonać przez zadanie sobie 5

pytań opartych na poniższych stwierdzeniach:

ZDROWE MYŚLI:

1.

są oparte na oczywistych faktach

2.

chronią życie i zdrowie

3.

pomagają osiągać bliższe i dalsze cele

4.

pomagają unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi lub je rozwiązywać

5.

pomagają się czuć tak, jak chcemy się czuć bez nadużywania leków, alkoholu, czy innych

środków psychoaktywnych

Pamiętajcie, że…

ZDROWA MYŚL:

spełnia co najmniej 3 z 5 zasad zdrowego myślenia – więc nie bądźcie perfekcjonistami i nie

czepiajcie się za bardzo swoich myśli:-)

zdrowe myślenie dla jednej osoby nie musi być zdrowe dla innej – pracujecie sami ze sobą,

indywidualnie

co jest zdrowe teraz, nie musi być zdrowe w innym czasie – nie macie jednej uniwersalnej

zasady na całe życie, ale się elastycznie do życia i sytuacji zewnętrznych dostosowujecie

wszystkie zasady są równoważne

niektóre zasady mogą nie mieć zastosowania w pewnych sytuacjach

Fakt ≠ opinia – No tak, ale jak spełnić pierwszą zasadę, skoro często mieszamy fakty z opinią?

Niech za przykład posłuży wam poniższa ilustracja.

Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

6

Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

7

Test kamery – a jak dalej mamy problemy z odróżnienie faktów od własnych, emocjonalnych

przekonań to pomocny może okazać się nam „test kamery”.

Wyobraźcie sobie, że stoi przed wami kamera TV, nagrywa życie takim jakim jest, suche fakty, a

raczej obrazy. Co zobaczy kamera jak nagra człowieka, który myśl sobie:



To koniec świata! Zobaczy Armagedon? Jeźdźców Apokalipsy? Lawę, wybuchy, kosmiczne

wojny? Czy np. zwolnienie z pracy i paraliżujący strach na myśl co teraz zrobić… To

różnica!



Masakra! Zobaczy pełno krwi, masakrę rodem z taniego horroru? Co to ma być,

teksańska masakra piłą mechaniczną, czy jakoś tak? A może zobaczy, że masz mnóstwo

obowiązków na dzisiejszy dzień, a w ogóle nie masz ochoty się do nich zabierać…



Jestem szarą myszką… Zobaczy gryzonia z wąsikami, zajadającego żółty serek? Czy np.

nieśmiałą dziewczynę, która nie wie jak nawiązać kontakt z koleżankami w nowej pracy



Totalne dno Zobaczy dno szklanki, czeluście najgłębszego jeziora świata? Dno talerza bo

zjedliście całą zupę? Czy może zobaczy, że ktoś skrytykował projekt, nad którym tyle

pracowaliście i jest wam z tego powodu przykro, czujecie się niewartościowi.

Nazywajcie rzeczy po imieniu! To dużo zmienia! Jak się nie oszukujecie to możecie skutecznie

działać, znając przyczyny, można zniwelować skutki. Bo nie będę szukać trutki na gryzonie jak

jestem szarą myszką, ale może spróbuję zagadać do jednej osoby, która stoi tak samo nieśmiało

jak ja, poproszę o możliwość oddania sprawozdań pisemnie a nie czytania ich publicznie na

forum…

IV.

Przykład

Skoro już odróżniamy fakty od opinii, wiemy jakie warunki muszą spełniać zdrowe myśli, to czas,

żebyśmy przeanalizowali konkretny przykład. Ten będzie trudny i drastyczny… Kobieta zachorowała

na raka, diagnoza: złośliwy. Perspektywy: załamać się i umrzeć w beznadziei. Czy na pewno?

Obojętnie ile życia jej zostało, do niej należy wybór czy przeżyje je w smutku i depresji, czy

wykorzysta na tyle ile będzie to możliwe. Żeby jednak wybrać tę drugą opcję, trzeba popracować

trochę nad myślami, które krążą nam w głowie automatycznie po usłyszeniu diagnozy.

Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

8

V.

Zadanie dla Was

RTZ, praca nad myślami, to jednak nie tylko tak drastyczne przypadki jak załamanie w obliczu

diagnozy nowotworu. Można pracować nad swoimi myślami kiedy dręczy nas nieustannie jakieś

przekonanie o sobie, np. Mnie to nikt nie lubi, nie mam przyjaciół, w ogóle, kto by chciał się ze mną

Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

9

zadawać? Albo: Ja to nigdy nie dostanę się na studia, nie znajdę dobrej pracy, w ogóle nic mnie w

życiu dobrego nie czeka. Wszystkich innych spotykają same sukcesy, tylko ja jestem nieudacznikiem…

Na koniec, proponuję żebyście sami spróbowali popracować na poniższym przykładzie.

Alina, lat 35. Mąż po raz kolejny wrócił później z pracy niż powinien. Alina czeka w

domu, obiad dawno wystygł, dzieci ganiają po pokoju niepilnowane. Alina pogrążona

we własnych myślach zaraz wybuchnie! Po głowie kołacze jej się tylko: on na pewno

mnie zdradza… Co ze mną nie tak? Zajmuję się dziećmi i domem więc jestem tylko

brzydką, głupią, niewart ościową kurą domową. Jak on mnie zdradza to będzie koniec

świata. Nie wytrzymam! I jak co dzień, albo zacznie awanturę z mężem, pod byle

pretekstem albo nawrzeszczy na rozrabiające dzieci, jak jeszcze raz zrzucą rzeczy z

półek…

Krok 1.

Odpowiedzcie sobie na pytanie, czy takie myślenie sprzyja Alinie?

Krok 2.

Spróbujcie wypisać negatywne przekonania, uporczywe myśli krążące po głowie Aliny. Części jest w

opisie scenki, a część możecie sami sobie dopowiedzieć wcielając się w rolę Aliny.

Krok 3.

Teraz każdą z wypisanych myśli należy przetestować 5-cioma zasadami zdrowego myślenia i w razie

potrzeby, testem kamery. Jeśli myśl dostanie 3 minusy, to…. zmieniamy:-) Te zmienione myśli mogą

być dłuższe niż negatywne.

Żeby było łatwiej można zrobić tabelkę.

Stara myśl

Nowa, ZDROWA, myśl

Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.

Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.

w ramach: Festiwal PROGRESSteron

ww[Xw]

| ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl

1

Krok 4.

Teraz możecie upewnić się czy nowe myśli są zdrowe, testując je tak samo jak stare 5-zasadami

zdrowego myślenia.

Powodzenia!

Zarówno w zadaniu, jak i pracy nad swoimi codziennymi myślami.

Źródło skanów: „Racjonalna Terapia Zachowań. Podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej”, Maxie

C. Maultsby Jr., Żnin 2008.